مواد جي جدول
ڇا توھان پنھنجي مجموعي صحت ۽ تندرستي بابت وڌيڪ سوچي رھيا آھيو؟ اهي 11 کاڌي پيتي جا متبادل منهنجي وزن جي گھٽتائي ۾ منهنجي مدد ڪن ٿا، ۽ منهنجي عام صحت لاءِ ٻيا به فائديمند اثر آهن.
مون کي گذريل سال دير سان هڪ ڊپ هو جنهن مون کي ڪجهه هفتن لاءِ اسپتال ۾ رکيو هو ۽ منهنجي دل ۽ منهنجي صحت بابت پريشان رهي. آخر ۾، علاج نه ڪيو ويو هاءِ بلڊ پريشر مجرم هو.
مان هاڻي ان کي دوائن ۽ غذا سان سنڀالي رهيو آهيان، پر اها منهنجي لاءِ هڪ وڏي جاڳ واري ڪال هئي. اوچتو، منهنجي صحت واقعي منهنجي زندگي ۾ مرڪز اسٽيج وٺي رهي آهي. انهي عمل جو حصو منهنجي صحتمند خوراڪ جي منصوبي کي بهتر طريقي سان منظم ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي.
جيڪڏهن توهان کي پڻ دل جي بيماري بابت خدشو آهي ته منهنجي پوسٽ کي ضرور ڏسو دل جي صحت مند خوراڪ جي متبادل. اهو صحتمند خوراڪ جي باري ۾ تمام گهڻي معلومات ڏئي ٿو.
ڏسو_ پڻ: تخليقي آئوٽ ڊور روشني جا خيالمان توهان جي باري ۾ نه ٿو ڄاڻان پر، منهنجي لاءِ، نئين غذائي نظام تي قائم رهڻ جي ڪوشش ڪرڻ، جڏهن مون محسوس ڪيو ڄڻ ته مان محروم ٿي رهيو آهيان، ڪافي مشڪل آهي.
ڏسو_ پڻ: Crassula Ovata 'Hobbit' - وڌندڙ Hobbit Jade Plant لاءِ صلاحونخوشقسمتيءَ سان، صحت مند ۽ گهٽ ڪيلوري واري خوراڪ کي متبادل ڪرڻ لاءِ ڪافي لذيذ طريقا آهن، جن کي محسوس ڪرڻ کان سواءِ ڄڻ مان وڏي قرباني ڪري رهيو آهيان. ۽ نه احساس محرومي منهنجي نئين صحتمند خوراڪ جي راڄ تي قائم رهڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ هڪ ڊگهو رستو آهي.انهن 11 متبادلن مان ڪجهه صرف چند ڪيليئرون بچائيندا آهن - 25، 50 يا پوءِ. پر انهن سڀني کي گڏ ڪريو هڪ ڏينهن يا هڪ هفتي دوران، ۽ مون کي معلوم ٿئي ٿو ته مون ڪافي ڪيلوريون محفوظ ڪيون آهن انهي پيماني تي هلڻ لاءِ.جنهن طرف مان چاهيان ٿو ان کي هلڻو آهي- هيٺ ڏانهن!
انهن متبادلن مان ڪجهه ڪيتريون ئي ڪلوريون نه ڪٽيندا آهن، پر اهي فائبر، يا ٻيون صحتمند اجزا واپس غذا ۾ شامل ڪندا آهن. اهو سڀ ڪجهه ڪيليئرز بابت ناهي. مجموعي صحت پڻ تمام ضروري آهي!
وزن گھٽائڻ جي ڪاميابي ۽ مجموعي سٺي صحت لاءِ هنن 11 کاڌي پيتي جي متبادلن کي آزمايو.
هي کاڌي جا متبادل روزاني بنيادن تي ڪيلوريون گھٽائڻ جا ڪي سادا طريقا آهن جيڪي وقت سان گڏ وڌندا ويندا.
انڊن جي جاءِ تي اڇو اڇو استعمال ڪريو
آئون ڪنهن به وقت انڊا، ڪنهن به وقت، ڪنهن به وقت، انڊا پسند ڪريان ٿو! پر انڊيءَ جي زردي ۾ ڪوليسٽرول وڌيڪ هوندو آهي ۽ انڊيءَ ۾ ڪيلورين جو وڏو حصو انهيءَ خوشبودار پيلي مرڪز ۾ هوندو آهي.
هڪ وڏو ادلب اهو آهي ته هڪ پوري انڊيءَ جي بدلي ۾ ٻه اڇا اڇا هجن. اهو بيڪنگ ۾ ڪري سگهجي ٿو، ڇڪيل انڊن ۾ ۽ حتي ڪنهن اهڙي شيءِ ۾ جيئن فرائيڊ انڊا سينڊوچ. ايستائين جو ڪيترائي فاسٽ فوڊ ريسٽورنٽ ناشتي جي شين لاءِ اڇو اڇو ادل پيش ڪن ٿا.
آئون 1 انڊا ۽ 2 انڊا اڇيون، گهٽ ٿلهي پنير ۽ گهڻيون تازيون ڀاڄيون استعمال ڪري هڪ مطلب آمليٽ ٺاهي سگهان ٿو. اهڙيءَ طرح مان زردي جو ذائقو ته حاصل ڪريان ٿو پر پوءِ به ڪيلوريون بچائيان ٿو جڏهن ته ڀاڄيون شامل ڪريان ٿو جيڪي منهنجي صحت لاءِ سٺيون آهن ۽ مون کي ڀرپور محسوس ڪن ٿيون.
هڪ پوري وڏي انڊيءَ ۾ لڳ ڀڳ 72 ڪيلوريون هونديون آهن ۽ 2 انڊن جي اڇين ۾ صرف 34 ڪلوريون هونديون آهن. (جيترو وڏو اونڌو، اوتري وڏي بچت، پڻ!) اهو ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو ڪريو، ۽ توهان صرف هن بدلي مان 266 ڪيلوريون بچائي ڇڏيون آهن.هفتو.
ٻين پتلي متبادلن لاءِ هي پوسٽ چيڪ ڪريو جنهن ۾ 100 کان وڌيڪ ترڪيبون متبادل آهن.
ٺهيل ڪيلي سان ”آئس ڪريم“ ٺاهيو
مون کي اهو ادلب گذريل سال دريافت ڪيو جڏهن مون پنهنجو پنهنجو ڪيلي “آئس ڪريم” ٺاهيو. اهو ڪرڻ سپر آسان آهي. بس منجمد ڪيلي جي ٽڪرن کي بلينڈر ۾ ڪجهه بادام کير، ۽ ڪوڪو پائوڊر سان گڏ ڪريو، ۽ ان کي ملايو جيستائين اهو هڪ سٺو ٿلهو مستقل مزاجي پيدا ڪري.
چاڪليٽ جي اضافي ذائقي لاءِ کائڻ کان اڳ ٿورو ڊارڪ چاڪليٽ پيس. جڏهن ته حقيقي معاملو نه آهي، اهو هڪ ين کي پورو ڪري ٿو هڪ منجمد شيرين لاء چڱي طرح. ان ۾ هڪ بهترين ”آئس ڪريم“ بناوت آهي، ذائقو شاندار آهي ۽ باقاعده آئس ڪريم جي ڀيٽ ۾ گهڻيون ڪيلوريون بچائي ٿي.
ننڍي ڪيلي لاءِ 90 ڪلوريون، بادام جي کير لاءِ 30، ۽ ڪوڪو پائوڊر لاءِ 12، توهان وٽ 260 جي بدران 132 ڪلوريون آهن يا ان کان وڌيڪ ڪيلوريون ڪجهه پريميئم آئس ڪريم لاءِ آهن. پيالو! 
ڪير ڪريم جي جاءِ تي يوناني دہی آزمايو
ماضي ۾، مون تمام گهڻيون شيون ساور ڪريم سان گڏ ڪيون آهن - burritos، wraps، پڪل آلو، ايستائين جو گهر ۾ ٺهيل سوپ جو هڪ ڪپ.
پر ساڙ ڪريم ۾ اهي ڪيلوريون تيزيءَ سان شامل ٿين ٿيون جڏهن توهان وزن گھٽائڻ جي منصوبي تي آهيو. ريچ ۽ ڪريمي يوناني دہی ۾ هڪ ٽنگ ۽ بناوت آهي جيڪا ڳاڙهي ڪريم وانگر آهي پر وڏي ڪيلوري جي بچت سان.
توهان هر 2 چمچن لاءِ 30 ڪيلوريون ختم ڪندا ۽ توهان کي پروٽين ۽ ڪلسيم جو اضافو پڻ ملندوساڳي ئي وقت ۾، جڏهن به ڪريميت حاصل ڪرڻ سان ساڙ ڪريم به شامل ٿي ويندي. 
چانور ۽ آلو جي بدران گوبي استعمال ڪريو
منهنجي پسنديده کاڌي جي متبادل مان هڪ آهي ”سڪي اسٽارچ“ سان وڃڻ. مان سمجهان ٿو ... اسان سڀ ڪاربوهائيڊريٽ سان پيار ڪندا آهيون.
پر چانور ۽ آلو ٻنهي ۾ به تمام گهڻيون ڪيلوريون هونديون آهن (هڪ وچولي آلو لاءِ 130 ڪلوريون يا هڪ پيالي پڪي چانورن جي 3/4 لاءِ اٽڪل 150 ڪلوريون.) ان جو مقابلو ڪريو 29 ڪيلوريون هڪ پيالو گوبي جي لاءِ ۽ بچت وڏي آهي. چانورن جي مستقل مزاجيءَ لاءِ هڪ فوڊ پروسيسر، ان جي قدرتي مٺائي ڪڍڻ لاءِ روسٽ ڪيو ويو يا ان کي وڌيڪ ”ڪريمي“ بنائڻ لاءِ سوپ ۾ به ملايو ويو. ان کي نه ڇڪيو جيستائين توهان ڪوشش نه ڪئي آهي.
مون تازو ميڪسيڪو ”فرائيڊ رائس“ جو هڪ شاندار پيالو ٺاهيو آهي ۽ منهنجي مڙس واقعي ان کي پسند ڪيو! 100 کان وڌيڪ ڪيلوريون بچائڻ هڪ خدمت ڪرڻ صرف هڪ اضافو بونس هو!
Avocados ۽ Mustard آهن بهترين متبادل آهن Mayo
مون کي تسليم ڪرڻو پوندو. اهو مون لاءِ مشڪل هوندو ته مڪمل طور تي سينڊوچ کي ڇڏي ڏي. پر ڪجھھ شيون آھن جيڪي مان انھن کي وڌيڪ صحتمند بڻائڻ لاءِ ڪريان ٿو.
مان ڪجھ سينڊوچ اسٽائلز تي ميئونيز جي جاءِ تي ايوڪاڊو استعمال ڪريان ٿو. مان 1/2 ڪيلوريون ۽ چربی بچائيندو آهيان هي سوئچ ٺاهيندي ۽ ايوڪاڊس وٽ ڪو سوڊيم ناهي جيڪو منهنجي هاءِ بلڊ پريشر لاءِ هڪ وڏو آهي.
ٻين سينڊوچز تي، مان 60 ڪيلوريون بچائڻ لاءِ ميئونيز جي بدران سرسيءَ کي ڏيندسفي چمچ (۽ مون کي ايتري سرس جي ضرورت نه آهي.) مان هي سوئچ اڪثر ڪري گوشت يا هيم سينڊوچز تي ٺاهيندو آهيان. مان مييو کي بلڪل به نه وڃايو! 
انگلش مفنز بيگلز جو هڪ بهترين متبادل بڻجن ٿا
مون کي ناشتي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ پسند آهن پر اهي ڪيلوريون ڀري سگهجن ٿيون جيڪي توهان جي وزن گھٽائڻ جي ڪوششن کي روڪي سگهن ٿيون.
هڪ شيون جيڪو مان ڪجهه بچائڻ لاءِ ڪريان ٿو اهو آهي بيگلز کي انگريزي مفنز سان تبديل ڪرڻ. مون کي اڃا به ساڳيو ”ڪاربوهائيڊريٽ فڪس“ ملي ٿو، پر هي تبديلي ڪرڻ جو مطلب آهي ته مان اڌ بيگل جي بدران پورو انگريزي مفن وٺي سگهان ٿو. 
ڪجهه تازو ميوو ۽ هڪ گلاس جوس شامل ڪريو ۽ توهان هڪ دلدار ناشتو ڪيو جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ جي خواهش کي پورو ڪندو.
سوڊا جي جاءِ تي پاڻي ڪيترن ئي طريقن سان مدد ڪري ٿو جيئن گذريل سال مون کي تحفي ۾ ڏنو <10<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<مون کي حاصل ڪيل بهترين تحفن مان هڪ آهي.
فريج ۾ گھڙو پورو رکڻ مون کي گھڻو پاڻي پيئڻ لاءِ حوصلا افزائي ڪري ٿو. ڇا توهان کي خبر آهي ته عام سوڊا ۾ ڪيتريون ڪيليئرون آهن؟ 12 اوز ۾ 150 ڪلوريون! A
۽ سٺو پراڻو پاڻي؟ هڪ وڏو چربی ZERO. ان کان علاوه پاڻي منهنجي چمڙي، ناخن ۽ وارن کي بهتر بڻائي ٿو. اهو مون کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو (تنهنڪري مان گهڻو نه کائيندس) ۽ مان ان کي پيئڻ پسند ڪريان ٿو. 
اڇو گوشت ڪارو گوشت جي ڀيٽ ۾ گهٽ ڪلوريون آهي
هي منهنجي لاءِ وزن گھٽائڻ جي آسان ترين صلاحن مان هڪ آهي. مان اصل ۾ ڪڪڙ ۽ ترڪي ٻنهي جي اڇي گوشت کي اونداهي گوشت تي ترجيح ڏيان ٿو.
مان پروٽين جي ساڳي مقدار کائي سگهان ٿوگھٽ ڪيليئرز لاء. توهان لڳ ڀڳ 35 ڪلوريون هڪ پيالو ڪڪڙ لاءِ بچائيندا يا ترڪي لاءِ 42 ڪلوريون هڪ پيالو صرف ڳاڙهو گوشت مٿان اڇو چونڊڻ سان! 
Applesauce تيل جي جاءِ وٺي سگهي ٿو
مون کي پچائڻ پسند آهي. پڪل سٺو تيل تي مشتمل آهي. تيل ۾ ڪلوريون هونديون آهن. حاصل ڪريو جتي مان هتي وڃي رهيو آهيان؟ هڪ پيالو تيل ۾ 1900 کان وڌيڪ ڪيلوريون هونديون آهن.
اها لڳ ڀڳ پوري ڏينهن جي ڪيلوريون آهن! هڪ پيالو اڻ مٺي انب جي سوس ۾ صرف 100 کان وڌيڪ آهي. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان صرف 1/2 پيالو تيل کي انب جي سوس لاءِ متبادل بڻايو ٿا، ته توهان کي ڪيلورين ۾ وڏي بچت ملندي آهي.
وزن گھٽائڻ جي منصوبي جو مطلب اهو ناهي ته پڪل سامان نه هجي.
مان توسان واعدو ڪيان ٿو…توهان ان کي پڪل شين ۾ نه وڃايو!! 
استعمال ڪريو ڊارڪ چاڪليٽ نه کير چاڪليٽ پنهنجي ”چاڪليٽ فڪس“ لاءِ
هيءَ منهنجي ذاتي پسند آهي کاڌي جي متبادل جي فهرست ۾، ۽ اها آهي جيڪا مون اصل ۾ گذريل سال ڪرڻ شروع ڪئي هئي.
اصل ۾ چاڪليٽ ڪوليٽ ۾ ڪو به وڏو فرق ناهي. حقيقت ۾، کير چاکليٽ ۾ ڪجهه گهٽ ڪيليئرز آهن. پر فرق تڏهن پوندو آهي جڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ جو مقابلو ڪندا آهيو.
ڊارڪ چاڪليٽ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ تمام گهٽ هوندا آهن ۽ جيتري اونداهي هوندي آهي، ڪاربوهائيڊريٽ جي بچت به وڌيڪ هوندي آهي.
سڀ کان اهم سبب اهو آهي ته مان ڊارڪ چاکليٽ کي کير چاڪليٽ جي بدران وزن گھٽائڻ واري منصوبي تي اهو آهي ته ڊارڪ چاڪليٽ وڌيڪ مالدار آهي. اهو وڌيڪ ڀريل آهي. مان کير جي چاڪليٽ سان ڀريل هڪ ٿيلهو کائي سگهان ٿو ۽ ٻيو ٿلهو ڳوليان ٿو.
اونداهي سانچاڪليٽ، ان جو هڪ ننڍڙو ٽڪرو منهنجي چاڪليٽ جي خواهش کي مڪمل طور تي پورو ڪري ٿو، تنهنڪري مان قدرتي طور تي گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪريان ٿو. 
اهي 11 ننڍيون تبديليون ۽ سادو کاڌي جا متبادل ڪرڻ آسان آهن، توهان کي محرومي جو احساس نه ڏياريندو ۽ هڪ هفتي يا هڪ مهيني دوران وڏين تبديلين ۾ اضافو ٿيندو. ان جي بدران، متبادل!
بس پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ-ڪالوري واري خوراڪ کي گهٽ-ڪالوري واري متبادل سان تبديل ڪرڻ شروع ڪريو جيڪي اڃا به ڀرپور ۽ اطمينان بخش آهن، ۽ ڏسو ته وزن گھٽجي وڃي ٿو.
ڇا توهان وٽ ڪي ٻيا غذائي متبادل آهن جيڪي حقيقت ۾ توهان کي ڪيلوريون بچائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ توهان کي وزن گھٽائڻ واري منصوبي تي قائم رهڻ ۾ مدد ڏين ٿا؟ مان انهن جي باري ۾ هيٺ ڏنل تبصرن ۾ ٻڌڻ پسند ڪندس! 
وڌيڪ وزن گھٽائڻ ۽ صحتمند رهڻ جي صلاحن لاءِ، منهنجي Pinterest Healthy Cooking Board تي ضرور وڃو
