අන්තර්ගත වගුව
ඔබ ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ යෝග්‍යතාවය ගැන වැඩිපුර සිතනවාද? මෙම ආහාර පාන ආදේශක 11 මගේ බර අඩු කර ගැනීමට මට උපකාර කරයි, ඒ වගේම මගේ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යයට වෙනත් හිතකර බලපෑම් ද ඇත.
පසුගිය වසරේ අගභාගයේදී මට ඇති වූ බිය නිසා මගේ හදවත සහ මගේ සෞඛ්‍යය ගැන කනස්සල්ලෙන් සති කිහිපයක් මා රෝහලේ සිටියා. අවසානයේදී, ප්‍රතිකාර නොකළ අධි රුධිර පීඩනය වැරදිකරු විය.
මම දැන් ඖෂධ සහ ආහාර සමඟ එය කළමනාකරණය කරමි, නමුත් එය මට විශාල අවදි කිරීමක් විය. හදිසියේම, මගේ සෞඛ්‍යය ඇත්තෙන්ම මගේ ජීවිතයේ ප්‍රධාන ස්ථානය ගනී. එම ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන්නේ මගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්ම වඩා හොඳ ආකාරයකින් කළමනාකරණය කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි.
ඔබටත් හෘද රෝග පිළිබඳ කනස්සල්ලක් ඇත්නම්, හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ආදේශක පිළිබඳ මගේ සටහන පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පිළිබඳ බොහෝ තොරතුරු සපයයි.
මම ඔබ ගැන නොදනිමි, නමුත් මට නම්, මට අහිමි වී ඇති බවක් හැඟෙන විට නව ආහාර පාලන තන්ත්‍රයට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කිරීම තරමක් අපහසුය.
වාසනාවකට මෙන්, මම විශාල කැපකිරීමක් කරන බවක් නොදැන සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර ආදේශ කිරීමට රසවත් ක්‍රම ඕනෑ තරම් තිබේ. මගේ නව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පාලන තන්ත්‍රයට ඇලී සිටීමට මට උපකාර කිරීම සඳහා අහිමි වූ බවක් දැනෙන්නේ නැත.මෙම ආදේශක 11න් සමහරක් ඉතිරි කරන්නේ කැලරි කිහිපයක් පමණි - 25, 50 හෝ ඊට වැඩි. නමුත් දිනක් හෝ සතියක් ඇතුළත ඒවා සියල්ලම එකට එකතු කරන්න, එවිට එම පරිමාණය චලනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ඉතිරි කර ඇති බව මට පෙනී ගියේය.මට එය ගමන් කිරීමට අවශ්‍ය දිශාව - පහළට!
මෙම ආදේශකවලින් සමහරක් බොහෝ කැලරි අඩු නොකරයි, නමුත් ඒවා තන්තු හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය නැවත ආහාර වේලට එක් කරයි. එය කැලරි ගැන නොවේ. සමස්ත සෞඛ්‍යය ද ඉතා වැදගත් වේ!
බර අඩු කර ගැනීමේ සාර්ථකත්වය සහ සමස්ත යහපත් සෞඛ්‍ය සඳහා මෙම ආහාර පාන ආදේශක 11 උත්සාහ කරන්න.
මෙම ආහාර ආදේශක දෛනික පදනමින් කැලරි අඩු කර ගත හැකි සරල ක්‍රම කිහිපයකි, එය කාලයත් සමඟ එකතු වේ.
බිත්තර වෙනුවට බිත්තර සුදුමද භාවිතා කරන්න
ඕනෑම වේලාවක මම කැමතියි! නමුත් බිත්තර කහ මදය කොලෙස්ටරෝල් වලින් වැඩි වන අතර බිත්තරයක ඇති කැලරි වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් එම කහ මධ්‍යයේ පවතී.
විශිෂ්ට හුවමාරුවක් නම් එක් සම්පූර්ණ බිත්තරයක් සඳහා බිත්තර සුදු මද දෙකක් ආදේශ කිරීමයි. මෙය පිළිස්සීමේ දී, තැළුණු බිත්තරවල සහ බැදපු බිත්තර සැන්ඩ්විච් වැනි දිරාපත් වූ දෙයකින් පවා කළ හැකිය. බොහෝ ක්ෂණික ආහාර ආපනශාලා පවා දැන් උදේ ආහාර අයිතම සඳහා බිත්තර සුදු හුවමාරුව පිරිනමයි.
මට බිත්තර 1ක් සහ බිත්තර සුදු මද 2ක්, මේදය අඩු චීස් වර්ගයක් සහ නැවුම් එළවලු ගොඩක් යොදාගෙන සාමාන්‍ය ඔම්ලට් එකක් හදන්න පුළුවන්. එමගින් මම කහ මදය රසය ලබා ගන්නා නමුත් මගේ සෞඛ්‍යයට හිතකර එළවළු එකතු කරන අතරම මට පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර කැලරි ඉතිරි වේ.
සම්පූර්ණ විශාල බිත්තරයක දළ වශයෙන් කැලරි 72ක් ඇති අතර බිත්තර සුදු මද 2ක ඇත්තේ 34ක් පමණි. (බිත්තරය විශාල වන තරමට ඉතිරිකිරීම් ද විශාල වේ!) මෙය දිනකට වරක් කරන්න, එවිට ඔබ මෙම හුවමාරුවෙන් කැලරි 266ක් ඉතිරි කර ගෙන ඇත.සතියේ.
අනෙකුත් කෙට්ටු ආදේශක සඳහා වට්ටෝරු ප්‍රතිස්ථාපන 100කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් මෙම පළ කිරීම පරීක්ෂා කරන්න.
ශීත කළ කෙසෙල්වලින් “අයිස් ක්‍රීම්” සාදන්න
මම පසුගිය වසරේ මගේම කෙසෙල් “අයිස් ක්‍රීම්” සාදන විට මෙම හුවමාරුව සොයා ගත්තෙමි. එය කිරීමට ඉතා පහසු වේ. ශීත කළ කෙසෙල් කැබලි ආමන්ඩ් කිරි සහ කොකෝවා කුඩු සමඟ බ්ලෙන්ඩරයකට දමා, එය හොඳ ඝන අනුකූලතාවයක් ඇති වන තෙක් එය මිශ්ර කරන්න.
අතිරේක චොකලට් රසයක් සඳහා කෑමට පෙර කළු චොකලට් කුඩා කැබැල්ලක් අඹරන්න. සැබෑ ගනුදෙනුව නොවූවත්, එය ශීත කළ අතුරුපසක් සඳහා යෙන් එකක් හොඳින් තෘප්තිමත් කරයි. එය විශිෂ්ට “අයිස්ක්‍රීම්” වයනයක් ඇත, විශිෂ්ට රසයක් සහ සාමාන්‍ය අයිස්ක්‍රීම් වලට වඩා කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් ඉතිරි කරයි.
කුඩා කෙසෙල් ගෙඩියකට කැලරි 90 ක්, ආමන්ඩ් කිරි සඳහා 30 ක් සහ කොකෝවා පවුඩර් එකක් සඳහා කැලරි 12 ක්, අවසානයේ ඔබට කැලරි 132 ක් ලැබෙනු ඇත, එය කැලරි 260 ක් පමණ වේ. සෑම අර්ධ කෝප්පයක් සඳහාම! 
ඇඹුල් ක්‍රීම් වෙනුවට ග්‍රීක යෝගට් උත්සාහ කරන්න
අතීතයේදී, මම ඇඹුල් ක්‍රීම් සමඟ බොහෝ දේ ඉහළට ගෙන ඇත - බුරිටෝස්, එතුම, බේක් කළ අර්තාපල්, ගෙදර හැදූ සුප් කෝප්පයක් පවා.
නමුත් ඔබ බර අඩු කර ගැනීමේ සැලසුමක සිටින විට ඇඹුල් ක්රීම්වල ඇති කැලරි වේගයෙන් එකතු වේ. පොහොසත් සහ ක්‍රීම් සහිත ග්‍රීක යෝගට් වල ඇඹුල් ක්‍රීම් හා සමාන නමුත් විශාල කැලරි ඉතිරියක් සහිත තද ගතියක් ඇත.
බලන්න: කැරිබියන් පොල් රම් සහ අන්නාසි කොක්ටේල්. ඔබ එක් එක් මේස හැඳි 2ක් සඳහා කැලරි 30ක් ඉවත් කරන අතර ඔබට ප්‍රෝටීන් සහ කැල්සියම් අමතර ප්‍රබෝධයක්ද ලැබෙනු ඇත.ඒ අතරම, ඇඹුල් ක්‍රීම් එකතු කරන ක්‍රීම් ගතිය සෑම විටම ලබා ගනී. 
බත් සහ අර්තාපල් වෙනුවට වට්ටක්කා භාවිතා කරන්න
මගේ ප්‍රියතම ආහාර ආදේශකයක් වන්නේ “කෙට්ටු පිෂ්ඨය” සමඟ යාමයි. මට තේරෙනවා... අපි හැමෝම කාබෝහයිඩ්රේට ආදරෙයි.
නමුත් සහල් සහ අල යන දෙකෙහිම කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත (මධ්‍යම අර්තාපල් සඳහා කැලරි 130 ක් හෝ පිසූ බත් කෝප්පයකින් 3/4 ක් සඳහා කැලරි 150 ක් පමණ වේ.) වට්ටක්කා කෝප්පයක් සඳහා කැලරි 29 ක් සමඟ සසඳන්න සහ ඉතිරිය විශාල වේ.
වට්ටක්කා යනු අර්තාපල් සෑදීමට හෝ සකස් කළ හැකි එළවළු වර්ගයක් ලෙස සකස් කළ හැකි එළවළු වර්ගයකි. එහි ස්වභාවික පැණි රස ගෙන ඒමට හෝ එය වඩාත් “ක්‍රීම්” කිරීමට සුප් එකකට මිශ්ර කර ඇත. ඔබ එය උත්සාහ කරන තුරු එය තට්ටු නොකරන්න.
මම මෑතකදී මෙක්සිකානු "ෆ්‍රයිඩ් රයිස්" වලින් අපූරු බඳුනක් සෑදුවෙමි, මගේ සැමියා එයට ඇත්තෙන්ම ප්‍රිය කළා! සේවයක් සඳහා කැලරි 100 කට වඩා ඉතිරි කිරීම අමතර ප්‍රසාද දීමනාවක් පමණි!
පේර සහ අබ මයෝ සඳහා විශිෂ්ට ආදේශක වේ
මම පිළිගත යුතුයි. සැන්ඩ්විච් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමට මට අපහසු වනු ඇත. නමුත් ඔවුන් වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට මා කරන දේවල් කිහිපයක් තිබේ.
සමහර සැන්ඩ්විච් මෝස්තරවල මම මෙයොනීස් වෙනුවට අලිගැටපේර භාවිතා කරමි. මම මෙම ස්විචය සෑදීමේ කැලරි සහ මේදය 1/2 ඉතිරි කර ගන්නා අතර අලිගැට පේර වල සෝඩියම් නොමැති අතර එය මගේ අධි රුධිර පීඩනය සමඟ මට විශාල එකක් වේ.
අනෙකුත් සැන්ඩ්විච් වලදී, කැලරි 60 ක් ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා මම මෙයොනීස් වෙනුවට අබ ආදේශ කරමිමේස හැන්දකට (සහ මට අබ තරම් අවශ්‍ය නැත.) මම මෙම ස්විචය බොහෝ විට හරක් මස් හෝ හැම් සැන්ඩ්විච් මත සිදු කරමි. මට මයියෝ කිසිසේත් මග හැරෙන්නේ නැත! 
ඉංග්‍රීසි මෆින්ස් බේගල්ස් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් කරයි
මම උදේ ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට කැමතියි, නමුත් ඒවා ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයට බාධාවක් විය හැකි කැලරි වලින් පිරවිය හැකිය.
සමහරක් ඉතිරි කර ගැනීමට මා කරන එක් දෙයක් නම් බේගල් වෙනුවට ඉංග්‍රීසි මෆින් දැමීමයි. මට තවමත් එම “කාබ් ෆික්ස්” ලැබෙනවා, නමුත් මේ වෙනස කිරීමෙන් අදහස් කරන්නේ මට බාගල් බේගල් එකක් වෙනුවට සම්පූර්ණ ඉංග්‍රීසි මෆින් එකක් ගත හැකි බවයි. 
නැවුම් පලතුරු ටිකක් සහ යුෂ වීදුරුවක් එකතු කර ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා ඇති ආශාව තෘප්තිමත් කරන හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය වේ.
සෝඩා වෙනුවට ජලය පසුගිය වසරේ පෙරූ වතුර මට බොහෝ ආකාරවලින් උපකාරී විය මට ලැබුණු තෑගි.
ශීතකරණයේ බඳුන පිරී තිබීම මට වතුර ගොඩක් බොන්නට දිරිගන්වයි. සාමාන්‍ය සෝඩා එකක කැලරි කීයක් තිබේදැයි ඔබ දන්නවාද? අවුන්ස 12 කෑන් එකක කැලරි 150ක්! A
nd හොඳ පැරණි ජලය? ලොකු මහත ZERO එකක්. ඊට අමතරව ජලය මගේ සම, නියපොතු සහ හිසකෙස් වඩා හොඳ පෙනුමක් ලබා දෙයි. එය මට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ (එබැවින් මම එතරම් කන්නේ නැත) සහ මම එය පානය කිරීමට ප්‍රිය කරමි. 
සුදු මස් වල අඳුරු මස් වලට වඩා අඩු කැලරි ඇත
මෙය මට අනුගමනය කළ යුතු මගේ පහසුම බර අඩු කිරීමේ ඉඟි වලින් එකකි. මම ඇත්තටම අඳුරු මස් වලට වඩා කුකුළු මස් සහ තුර්කිය යන දෙකේම සුදු මස් වලට කැමතියි.
මට ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයම කන්න පුළුවන්අඩු කැලරි සඳහා. අඳුරු මස්වලට වඩා සුදු පැහැය තෝරා ගැනීමෙන් ඔබ කුකුල් මස් සඳහා කෝප්පයක් කැලරි 35 ක් හෝ තුර්කිය සඳහා කැලරි 42 ක් ඉතිරි කර ගනීවි! 
ඇපල් සෝස් තෙල් වෙනුවට ගන්න පුළුවන්
මම පිළිස්සීමට කැමතියි. බේක් කළ හොඳ තෙල් අඩංගු වේ. තෙල්වල කැලරි ඇත. මම මේ කොහෙද යන්නේ කියලා ගන්න? එක් තෙල් කෝප්පයක කැලරි 1900 කට වඩා ඇත.
එය සම්පූර්ණ දිනක කැලරි ප්‍රමාණයකි! පැණිරස නොකළ ඇපල් කෝප්පයක ඇත්තේ 100කට වඩා ය. ඔබ ඇපල් සඳහා තෙල් කෝප්ප 1/2 ක් පමණක් ආදේශ කළත්, ඔබට විශාල කැලරි ඉතිරියක් ලැබේ.
බර අඩු කිරීමේ සැලැස්මක් යනු බේක් කළ භාණ්ඩ නොමැති බව අදහස් නොවේ.
මම ඔබට පොරොන්දු වෙනවා…ඔබට බේක් කරන ලද භාණ්ඩවල එය මග හැරෙන්නේ නැත!! 
ඔබේ “චොකලට් විසඳුම සඳහා මිල්ක් චොක්ලට් නොව ඩාර්ක් චොක්ලට් භාවිතා කරන්න
මෙය මගේ ආහාර ආදේශක ලැයිස්තුවේ මගේ පුද්ගලික ප්‍රියතම එකක් වන අතර, මම පසුගිය වසරේ ඇත්තටම කිරීමට පටන් ගත් එකක්.
චෝකෝලට් වල සැබෑ කැලරි වෙනසක් නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, කිරි චොකලට් වල අඩු කැලරි කිහිපයක් ඇත. නමුත් ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංසන්දනය කරන විට වෙනස වැදගත් වේ.
අඳුරු චොකලට් වල සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇති අතර එය අඳුරු වන තරමට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතුරුම් ඊටත් වඩා වැඩිය.
බර අඩු කර ගැනීමේ සැලැස්මක් මත කිරි චොකලට් වෙනුවට කළු චොකලට් ආදේශ කිරීමට මා කැමති වඩාත්ම වැදගත් හේතුව කළු චොකලට් පොහොසත් වීමයි. එය වඩාත් පිරවීමයි. මට කිරි චොකලට් පිරවූ බෑගයක් අනුභව කර තවත් බෑගයක් සොයමින් සිටිය හැක.
අඳුරු සමගචොකලට්, එයින් කුඩා කැබැල්ලක් මගේ චොකලට් ආශාවන් සම්පුර්ණයෙන්ම තෘප්තිමත් කරයි, එබැවින් මම ස්වභාවිකවම අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරමි. 
මෙම කුඩා වෙනස්කම් 11 සහ සරල ආහාර ආදේශක කිරීමට පහසු වන අතර, ඔබට අහිමි බවක් දැනෙන්නේ නැත, සහ පාඨමාලාව හෝ සතියක් හෝ මාසයක් තුළ විශාල වෙනස්කම් එකතු කරනු ඇත.
ඔබේ ආහාර වේලෙන් ආහාර ඉවත් නොකරන්න - ඔබ එසේ කළහොත්, ඔබ පසුව "වංචා" කිරීමට පෙළඹෙනු ඇත. ඒ වෙනුවට, ආදේශ කරන්න!
ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැඩි කැලරි සහිත ආහාර වෙනුවට තවමත් තෘප්තිමත් වන සහ තෘප්තිමත් වන අඩු කැලරි විකල්ප සමඟින් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම ආරම්භ කර, බර දියවී යන ආකාරය නරඹන්න.
ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට කැලරි ඉතිරි කර ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමේ සැලැස්මට ඇලී සිටීමට උපකාර වන වෙනත් ආහාර ආදේශක ඔබ සතුව තිබේද? පහත අදහස් දැක්වීමේදී ඔවුන් ගැන දැන ගැනීමට මම කැමතියි! 
තවත් බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන ඉඟි සඳහා, මගේ Pinterest Healthy Cooking Board වෙත පැමිණීමට වග බලා ගන්න
