فهرست
ایا تاسو د خپل عمومي روغتیا او فټنس په اړه ډیر فکر کوئ؟ دا 11 د خوړو او څښاک بدیلونه زما سره زما د وزن په کمولو کې مرسته کوي، او زما په عمومي روغتیا کې نورې ګټورې اغیزې هم لري.
هم وګوره: د نجونو شپه - په کور کې د ساتیرۍ ډک ماښام لپاره 6 لارښوونېما د تیر کال په وروستیو کې ویره درلوده چې زه د څو اونیو لپاره په روغتون کې وم چې زما د زړه او روغتیا په اړه اندیښمن وم. په پای کې، د وینې لوړ فشار د درملنې نه درلود مجرم و.
زه دا اوس د درملو او خواړو سره اداره کوم، مګر دا زما لپاره د بیدارۍ لوی کال و. ناڅاپه، زما روغتیا واقعیا زما په ژوند کې د مرکز مرحله اخلي. د دې پروسې یوه برخه هڅه کوي زما د صحي خواړو پلان په ښه توګه اداره کړي.
که تاسو هم د زړه د ناروغۍ په اړه اندیښنه لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې زما پوسټ د زړه د صحي خواړو بدیلونو په اړه وګورئ. دا د صحي خوړو په اړه ډیر معلومات وړاندې کوي.
زه ستاسو په اړه نه پوهیږم، مګر، زما لپاره، د خوړو نوي رژیم ته د رسیدو هڅه کول کله چې زه احساس کوم چې زه بې برخې یم، خورا ستونزمن کار دی.
خوشبختانه، د صحي او ټیټ کالوري خواړو ځای په ځای کولو لپاره ډیرې خوندورې لارې شتون لري پرته له دې چې احساس وکړم چې زه ډیره قرباني کوم. او د محرومیت احساس نه کول زما سره زما د نوي صحي خواړو رژیم کې پاتې کیدو کې د مرستې په لور اوږده لاره ده.د دې 11 بدیلونو څخه ځینې یوازې یو څو کالوری خوندي کوي - 25، 50 یا نور. مګر دا ټول د یوې ورځې یا یوې اونۍ په جریان کې یوځای کړئ، او ما ولیدل چې ما د دې پیمانه حرکت کولو لپاره کافي کالوري خوندي کړې.هغه لوري ته چې زه غواړم دا حرکت وکړم - ښکته!
د دې بدیلونو څخه ځینې ډیری کالوري نه کموي، مګر دوی فایبر، یا نور صحي اجزا بیرته په رژیم کې اضافه کوي. دا ټول د کالوري په اړه ندي. ټولیزه روغتیا هم ډیره مهمه ده!
د وزن کمولو بریالیتوب او عمومي ښه روغتیا لپاره دا 11 د خوړو او څښاک بدیلونه وکاروئ.
دا د خوړو بدیلونه هره ورځ د کالوري کمولو لپاره ځینې ساده لارې دي چې واقعیا د وخت په تیریدو سره اضافه کوي.
د هګیو پرځای د هګۍ سپین وکاروئ
زه په هر وخت کې هګۍ خوښوم! مګر د هګیو ژیړ په کولیسټرول کې لوړ دی او په هګۍ کې د کالوري لویه برخه په هغه خوندور ژیړ مرکز کې پروت دی.
یو لوی تبادله د یوې بشپړې هګۍ لپاره د دوه هګیو سپینو بدلول دي. دا په پخلي کې، په ټوټو هګیو کې او حتی په یو څه کې لکه د جوش شوي هګۍ سینڈوچ په څیر ترسره کیدی شي. حتی د فاسټ فوډ ډیری رستورانتونه اوس د سهارنۍ توکو لپاره د هګیو سپین تبادله وړاندیز کوي.
زه کولی شم د یوې هګۍ او دوه هګیو سپینو، یو ټیټ غوړ پنیر او ډیری تازه سبزیجاتو په کارولو سره یو عادي آملیٹ جوړ کړم. په دې توګه زه د زیړ خوند ترلاسه کوم مګر بیا هم په کالوري کې خوندي کوم پداسې حال کې چې سبزیجات اضافه کوم چې زما روغتیا لپاره ښه دي او ما د ډک احساس کوي.
یوه لویه هګۍ تقریباً ۷۲ کالوري لري او د ۲ هګیو سپین یوازې ۳۴ کلوري لري. (څومره چې هګۍ لویه وي، هومره سپما هم زیاته وي!) دا په ورځ کې یو ځل وکړئ، او تاسو یوازې د دې تبادلې څخه 266 کالوري خوندي کړې.اونۍ.
د نورو پتلی بدیلونو لپاره دا پوسټ وګورئ چې له 100 څخه ډیر ترکیبونه ځای په ځای کوي.
د منجمد کیلې سره "آیس کریم" جوړ کړئ
ما تیر کال دا تبادله وموندله کله چې ما خپله کیله "آیس کریم" جوړ کړ. دا کول خورا اسانه دي. یوازې د منجمد کیلې ټوټې په یو بلیډر کې د یو څه بادام شیدو او کوکو پوډر سره ځای په ځای کړئ او تر هغه پورې یې مخلوط کړئ تر څو چې دا یو ښه ضخامت جوړ کړي.
د چاکلیټ د اضافي خوند لپاره له خوړلو مخکې لږ څه تیاره چاکلیټ وخورئ. پداسې حال کې چې اصلي معامله نه ده، دا په ښه توګه د منجمد خوږو لپاره یو ین پوره کوي. دا یو عالي "آیس کریم" جوړښت لري، خوندور خوند لري او د عادي آیس کریم په پرتله ډیرې کالوري خوندي کوي.
د یوې کوچنۍ کیلې لپاره 90 کالوري، د بادامو شیدو لپاره 30، او د کوکو پوډر لپاره 12، تاسو د 260 یا دومره کالوریو پرځای 132 کالوري لرئ. پیاله! 
د خړو کریم پر ځای یوناني مستې وخورئ
په تیرو وختونو کې، ما د خټکي کریم سره ډیری شیان پورته کړي دي - بوریټس، لپاس، پخه شوي کچالو، حتی د کور جوړ شوي سوپ یو پیاله.
مګر په خټکي کریم کې هغه کالوري په چټکۍ سره اضافه کیږي کله چې تاسو د وزن کمولو پلان کې یاست. بډایه او کریمي یوناني مستۍ یو تنګ او جوړښت لري چې د خټکي کریم سره ورته وي مګر د لوی کالوري سپما سره.
تاسو به د هر 2 چمچونو لپاره 30 کالوري له مینځه ویسي او تاسو به د پروټین او کلسیم اضافه هم ترلاسه کړئ.په عین وخت کې، د کریمیتوب ترلاسه کولو په وخت کې چې خټ کریم به اضافه کړي. 
د وریجو او کچالو پر ځای د ګلابي څخه کار واخلئ
زما یو د خوښې خواړو بدیل د "پټکي نشایسته" سره ځي. زه دا ترلاسه کوم ... موږ ټول کاربوهایډریټ خوښوو.
مګر وریجې او کچالو دواړه هم ډیرې کالوري لري (د منځنۍ کچالو لپاره 130 کالوري یا د یوې پیالې پخې شوي وریژې 3/4 لپاره شاوخوا 150 کالوري.) پرتله کړئ د یو پیال ګلاب لپاره 29 کالوري او سپما یې خورا لوی دي. د خواړو پروسیسر د وریجو دوامداره کولو لپاره ، پخلی شوی ترڅو طبیعي خواږه راوړي یا حتی په سوپ کې مخلوط شي ترڅو دا نور "کریمي" کړي. دا مه ټکوئ تر هغه چې تاسو یې هڅه کړې نه وي.
ما په دې وروستیو کې د مکسیکو د "تورو وریجو" څخه په زړه پورې کڅوړه جوړه کړه او زما میړه یې واقعیا خوښ کړ! د 100 کالوریو څخه ډیر سپما کول یوازې یو اضافه بونس و!
Avocados او Mustard د میو لپاره غوره بدیلونه دي
زه باید اعتراف وکړم. دا به زما لپاره سخت وي چې په بشپړ ډول سینڈوچ پریږدم. مګر دلته یو څو شیان شتون لري چې زه یې د دوی ډیر روغ کولو لپاره کوم.
زه په ځینو سینڈوچ سټایلونو کې د میونیز پر ځای ایوکاډو کاروم. زه د دې سویچ په جوړولو سره 1/2 کالوری او غوړ خوندي کوم او ایوکاډوز هیڅ سوډیم نلري کوم چې زما د لوړ فشار سره زما لپاره لوی دی.
په نورو سینڈوچونو کې، زه به د میونیز لپاره سرس بدل کړم ترڅو 60 کالوری خوندي کړمهر یو چمچ (او زه دومره سرسونو ته اړتیا نلرم.) زه دا سویچ ډیری وختونه د غوښې یا هام سینڈوچونو کې رامینځته کوم. زه مایو په هیڅ ډول نه هیروم! 
انګلیسي مفین د بیګل لپاره غوره بدیل رامینځته کوي
زه د ناري لپاره کاربوهایډریټ خوښوم مګر دوی کولی شي په کالوري کې ډک شي چې ستاسو د وزن کمولو هڅې خنډوي.
یو شی چې زه یې د ژغورلو لپاره کوم هغه د انګلیسي مفینونو سره د بیګلونو بدلول دي. زه اوس هم هماغه "کاربوهایډریټ" ترلاسه کوم، مګر د دې بدلون معنی دا ده چې زه کولی شم د نیم بیګل پر ځای یو بشپړ انګلیسي مفین واخلم. 
یو څه تازه میوه او یو ګیلاس جوس اضافه کړئ او تاسو په زړه پورې ناشته وکړئ چې د کاربوهایډریټ غوښتنې پوره کړي.
هم وګوره: Phalaenopsis Orchids - بهرني بشپړتیا د سوډا پر ځای اوبه په ډیرو لارو کې مرسته کوي لکه څنګه چې د تیر کال د پیټرو اوبو په توګه راکړه <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<یو له غوره ډالۍ څخه دی چې ما کله هم ترلاسه کړی دی.
په یخچال کې د کڅوړې ډکول زه هڅوم چې ډیرې اوبه وڅښم. ایا تاسو پوهیږئ چې په نورمال سوډا کې څومره کالوري دي؟ په 12 اونس کین کې 150 کالوري! A
او ښه زاړه اوبه؟ یو لوی غوړ ZERO. سربیره پردې اوبه زما پوستکي، نوکان او ویښتان ښه ښکاري. دا زما سره مرسته کوي چې د ډک احساس وکړم (نو زه دومره نه خورم) او زه یې د څښلو سره مینه لرم. 
سپینه غوښه د تیاره غوښې په پرتله کم کالوري لري
دا زما لپاره د وزن کمولو یو له اسانه لارښوونو څخه دی چې تعقیب یې کړئ. زه واقعیا د تیاره غوښې په پرتله د چرګ او فیل مرغ دواړو سپینه غوښه غوره کوم.
زه کولی شم د پروټین ورته مقدار وخورمد کم کالوري لپاره. تاسو به د چرګانو لپاره تقریبا 35 کالوري یو پیاله یا د ترکیې لپاره 42 کالوري یوازې د تور غوښې په پرتله سپین غوره کولو سره خوندي کړئ! 
مڼه کولی شي د تیلو ځای ونیسي
زه پخلی کول خوښوم. ښه پخه شوي غوړي لري. غوړ کالوري لري. ترلاسه کړه چې زه دلته چیرته ځم؟ یوه پیاله غوړي تر ۱۹۰۰ کالوري لري.
دا تقریبا د یوې ورځې کالوري ده! یو پیاله بې خواږه مڼې یوازې 100 لري. حتی که تاسو یوازې 1/2 پیاله غوړ د مڼې لپاره ځای په ځای کړئ، تاسو په کالوري کې خورا لوی سپما ترلاسه کوئ.
د وزن کمولو پلان پدې معنی ندي چې پخلی شوي توکي نلري.
زه تاسو ته وعده درکوم…تاسو به دا په پخو شویو توکو کې له لاسه ورنکړئ!! 
د چاکلیټ فکس لپاره تیاره چاکلیټ وکاروئ نه د شیدو چاکلیټ
دا زما د خواړو د بدیلونو لیست کې زما شخصي خوښې ده او هغه یو چې ما واقعیا تیر کال پیل کړی.
د شیدو کالیټو په پرتله د تور چاکلیټ لوی توپیر شتون نلري. په حقیقت کې، د شیدو چاکلیټ یو څو لږ کالوری لري. مګر توپیر مهم دی کله چې تاسو کاربوهایډریټ پرتله کوئ.
تور چاکلیټ د پام وړ کم کاربوهایډریټ لري او څومره چې تیاره وي ، د کاربوهایډریټ سپما هم خورا زیاته وي.
تر ټولو مهم لامل چې ولې زه د وزن کمولو پلان کې د شیدو چاکلیټ لپاره تیاره چاکلیټ بدلول خوښوم دا دی چې تیاره چاکلیټ ډیر بډای دی. دا ډیر ډک دی. زه کولی شم د شیدو چاکلیټ څخه ډک کڅوړه وخورم او د بلې کڅوړې په لټه کې شم.
په تیاره کېچاکلیټ، د دې یوه کوچنۍ ټوټه په بشپړه توګه زما د چاکلیټ لیوالتیا پوره کوي نو زه یوازې په طبیعي توګه لږ کالوري مصرفوم. 
دا 11 کوچني بدلونونه او د خوړو ساده بدیلونه کول اسانه دي، تاسو به د محرومیت احساس نه کوي، او د کورس یا یوې اونۍ یا یوې میاشتې په اوږدو کې به لوی بدلونونه اضافه کړي.
خواړه له خپل رژیم څخه مه لرې کوئ - که تاسو یې کوئ نو تاسو به وروسته د "خیانت" کولو په لټه کې شئ. پرځای یې، بدیل کړئ!
یوازې په خپل رژیم کې د ټیټ کالوریو بدیلونو سره د لوړ کالوري خواړو ځای په ځای کول پیل کړئ چې لاهم ډک او خوښ دي او وګورئ چې وزن یې له مینځه ځي.
ایا تاسو د خواړو کوم بل بدیل لرئ چې واقعیا ستاسو سره د کالوري خوندي کولو کې مرسته کوي او د وزن کمولو پلان کې پاتې کیدو کې هم مرسته کوي؟ زه خوښوم چې په لاندې نظرونو کې د دوی په اړه واورم! 
د وزن کمولو او د صحي ژوند کولو لا زیاتو لارښوونو لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې زما د Pinterest صحي پخلي بورډ څخه لیدنه وکړئ
