جدول المحتويات
هل تفكر أكثر في صحتك العامة ولياقتك؟ تساعدني بدائل الطعام والشراب الـ 11 هذه في فقدان الوزن ، ولديها أيضًا تأثيرات مفيدة أخرى لصحتي العامة.
لقد شعرت بالخوف في أواخر العام الماضي ، مما جعلني في المستشفى لبضعة أسابيع قلقًا بشأن قلبي وصحتي. في النهاية ، كان ارتفاع ضغط الدم غير المعالج هو الجاني.
أنا أديره الآن بالأدوية والنظام الغذائي ، لكنه كان بمثابة دعوة للاستيقاظ كبيرة بالنسبة لي. فجأة ، أصبحت صحتي حقًا مركز الصدارة في حياتي. جزء من هذه العملية هو محاولة إدارة خطة الأكل الصحي الخاصة بي بطريقة أفضل.
إذا كان لديك أيضًا قلق بشأن أمراض القلب ، فتأكد من مراجعة رسالتي حول بدائل الطعام الصحي للقلب. إنه يعطي الكثير من المعلومات حول الأكل الصحي.
لا أعرف عنك ، لكن بالنسبة لي ، فإن محاولة الالتزام بنظام غذائي جديد عندما أشعر أنني محرومة أمر صعب للغاية.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من الطرق اللذيذة لاستبدال الأطعمة الصحية والسعرات الحرارية المنخفضة دون الشعور بأنني أقدم تضحية كبيرة. وعدم الشعور بالحرمان يقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتي في الالتزام بنظام الأكل الصحي الجديد.بعض هذه البدائل الـ 11 توفر فقط القليل من السعرات الحرارية - 25 ، 50 أو نحو ذلك. لكن أضفهم جميعًا معًا على مدار يوم أو أسبوع ، ووجدت أنني وفرت ما يكفي من السعرات الحرارية لتحريك هذا المقياسالاتجاه الذي أريده أن يتحرك - إلى أسفل!
بعض هذه البدائل لا تقلل الكثير من السعرات الحرارية ، لكنها تضيف الألياف أو المكونات الصحية الأخرى إلى النظام الغذائي. لا يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية فقط. الصحة العامة مهمة جدًا أيضًا!
جرب هذه البدائل الـ11 للطعام والشراب لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن والحصول على صحة جيدة بشكل عام.
هذه البدائل الغذائية هي بعض الطرق البسيطة لخفض السعرات الحرارية على أساس يومي والتي ستزيد بالفعل بمرور الوقت.
استخدم بياض البيض بدلاً من البيض
أنا أحب البيض ، في أي وقت وفي أي يوم! لكن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والجزء الأكبر من السعرات الحرارية في البيضة تكمن في هذا المركز الأصفر الفاتن.
المقايضة الرائعة هي استبدال بياض بيضتين ببيضة واحدة كاملة. يمكن القيام بذلك في الخبز والبيض المخفوق وحتى في شيء منحل مثل شطيرة البيض المقلي. حتى العديد من مطاعم الوجبات السريعة تقدم مقايضات بياض البيض لعناصر الإفطار الآن.
يمكنني صنع عجة متوسطة باستخدام بيضة واحدة وبياض بيضتين وجبن قليل الدسم والكثير من الخضار الطازجة. وبهذه الطريقة أتذوق صفار البيض ولكني ما زلت أحفظ السعرات الحرارية مع إضافة الخضار المفيدة لصحتي وتجعلني أشعر بالشبع.
تحتوي البيضة الكبيرة الكاملة على ما يقرب من 72 سعرة حرارية و 2 بياض بيضة تحتوي على 34 فقط مجتمعة. (كلما كبرت البيضة ، زادت المدخرات أيضًا!) افعل ذلك مرة واحدة يوميًا ، وقد وفرت 266 سعرًا حراريًا فقط من هذه المقايضة فيأسبوع.
بالنسبة للبدائل النحيفة الأخرى ، تحقق من هذا المنشور الذي يحتوي على أكثر من 100 بديل للوصفة.
اصنع "آيس كريم" مع الموز المجمد
اكتشفت هذه المقايضة العام الماضي عندما صنعت "آيس كريم" الموز الخاص بي. من السهل جدًا القيام بذلك. فقط ضع قطع الموز المجمدة في الخلاط مع بعض حليب اللوز ومسحوق الكاكاو ، واخلطها حتى تحصل على قوام سميك لطيف.
ابشر القليل من الشوكولاتة الداكنة مباشرة قبل تناول الطعام للحصول على طعم شوكولاتة إضافي. على الرغم من أنها ليست الصفقة الحقيقية ، إلا أنها ترضي الين للحلوى المجمدة بشكل جيد. يحتوي على قوام "آيس كريم" رائع ، ومذاقه رائع ويوفر الكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالآيس كريم العادي.
عند 90 سعرًا حراريًا لموزة صغيرة ، و 30 لحليب اللوز ، و 12 لمسحوق الكاكاو ، ينتهي بك الأمر بـ 132 سعرًا حراريًا بدلاً من 260 سعرًا حراريًا أو نحو ذلك لبعض الآيس كريم الفاخر. قد تصدرت الكثير من الأشياء بالقشدة الحامضة - البوريتو ، اللفائف ، البطاطس المخبوزة ، حتى كوب مكدس من الحساء المصنوع منزليًا.
لكن تلك السعرات الحرارية الموجودة في القشدة الحامضة تتراكم بسرعة عندما تكون على خطة لخسارة الوزن. يحتوي الزبادي اليوناني الغني والقشدي على نكهة وملمس مشابه للقشدة الحامضة ولكن مع توفير كبير في السعرات الحرارية.
ستقضي على 30 سعرًا حراريًا لكل ملعقتين كبيرتين وستحصل أيضًا على دفعة إضافية من البروتين والكالسيومفي الوقت نفسه ، مع الحصول على القوام الكريمي الذي ستضيفه الكريمة الحامضة. 
استخدم القرنبيط بدلاً من الأرز والبطاطس
أحد بدائل الطعام المفضلة لدي هو استخدام "النشا النحيف". فهمت ... كلنا نحب الكربوهيدرات.
أنظر أيضا: أومليت يوناني مع الخرشوف وجبنة الفيتالكن كلا من الأرز والبطاطس يحتويان أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية (130 سعرًا حراريًا للبطاطس متوسطة الحجم أو حوالي 150 سعرًا حراريًا مقابل 3/4 كوب من الأرز المطبوخ.) قارن ذلك بـ 29 سعرًا حراريًا لكوب من القرنبيط والتوفير ضخم. لجعلها أكثر "كريمية". لا تقرعها حتى تجربها.
لقد صنعت طبقًا رائعًا من "الأرز المقلي" المكسيكي مؤخرًا وقد أحبها زوجي حقًا! كان توفير أكثر من 100 سعرة حرارية في الوجبة مجرد مكافأة إضافية! سيكون من الصعب علي التخلي تماما عن السندويشات. لكن هناك بعض الأشياء التي أقوم بها لجعلهم أكثر صحة.
أستخدم الأفوكادو بدلاً من المايونيز في بعض أنماط السندويتشات. أنا أحفظ نصف السعرات الحرارية والدهون من خلال هذا التبديل والأفوكادو لا يحتوي على الصوديوم وهو أمر كبير بالنسبة لي مع ارتفاع ضغط الدم.
على السندويشات الأخرى ، سأستبدل المايونيز بالخردل لتوفير 60 سعرة حراريةلكل ملعقة طعام (ولست بحاجة إلى نفس القدر من الخردل.) أقوم بهذا التبديل كثيرًا على شطائر لحم البقر أو لحم الخنزير. لا يفوتني المايونيز على الإطلاق! 
فطائر المافن الإنجليزية هي بديل رائع للبيجلز
أنا أحب الكربوهيدرات على الإفطار ولكن يمكن تحميلها بالسعرات الحرارية التي يمكن أن تعيق جهودك في إنقاص الوزن.
أحد الأشياء التي أفعلها لحفظ البعض هو استبدال الكعك بالمافن الإنجليزي. ما زلت أحصل على نفس "إصلاح الكربوهيدرات" ، لكن إجراء هذا التغيير يعني أنه يمكنني الحصول على الكعك الإنجليزي الكامل بدلاً من نصف الخبز. 
أضف بعض الفاكهة الطازجة وكأس من العصير وأن لديك وجبة إفطار شهية ترضي لي الرغبة في ماء آخر.
وجود إبريق ممتلئ في الثلاجة يشجعني على شرب الكثير من الماء. هل تعلم كم عدد السعرات الحرارية في الصودا العادية؟ 150 سعرة حرارية في علبة 12 أونصة! أ
مياه قديمة جيدة؟ صفر كبير من الدهون. بالإضافة إلى الماء يجعل بشرتي وأظافري وشعري تبدو أفضل. يساعدني ذلك على الشعور بالشبع (لذلك لا أتناول الكثير من الطعام) وأحب أن أشربه. 
يحتوي اللحم الأبيض على سعرات حرارية أقل من اللحوم الداكنة
هذه واحدة من أسهل نصائح فقدان الوزن التي يجب اتباعها بالنسبة لي. أنا في الواقع أفضل اللحوم البيضاء لكل من الدجاج والديك الرومي على اللحوم الداكنة.
يمكنني تناول نفس الكمية من البروتينللحصول على سعرات حرارية أقل. ستوفر ما يقرب من 35 سعرًا حراريًا في الكوب للدجاج أو 42 سعرًا حراريًا في كوب الديك الرومي فقط عن طريق اختيار البيض على اللحوم الداكنة! تحتوي المخبوزات الجيدة على الزيت. الزيت يحتوي على سعرات حرارية. إلى أين أنا ذاهب هنا؟ كوب واحد من الزيت يحتوي على أكثر من 1900 سعرة حرارية.
وهذا ما يقرب من يوم كامل من السعرات الحرارية! كوب واحد من عصير التفاح غير المحلى يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 100. حتى لو استبدلت نصف كوب من الزيت فقط ، فإنك تحصل على مدخرات كبيرة في السعرات الحرارية.
لا تعني خطة إنقاص الوزن عدم وجود منتجات مخبوزة.
أعدك ... لن تفوتك في المخبوزات !! 
استخدم الشوكولاتة الداكنة وليس شوكولاتة الحليب من أجل "حل الشوكولاتة
هذه هي المفضلة الشخصية في قائمة بدائل الطعام ، والتي بدأت فعلها العام الماضي.
لا يوجد فرق كبير حقيقي في السعرات الحرارية في الشوكولاتة الداكنة. في الواقع ، تحتوي شوكولاتة الحليب على عدد قليل من السعرات الحرارية. لكن الفرق مهم عند مقارنة الكربوهيدرات.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كربوهيدرات أقل بشكل ملحوظ وكلما كانت أكثر قتامة ، فإن توفير الكربوهيدرات أكبر.
السبب الأكثر أهمية الذي يجعلني أحب استبدال الشوكولاتة الداكنة بشوكولاتة الحليب في خطة إنقاص الوزن هو أن الشوكولاتة الداكنة أكثر ثراءً. إنه ممتلئ أكثر. أستطيع أن آكل كيس مليء بشوكولاتة الحليب وأبحث عن كيس آخر.
داكنالشوكولاتة ، قطعة صغيرة منها ترضي تمامًا رغبتي الشديدة في تناول الشوكولاتة ، لذا فأنا بطبيعة الحال أستهلك سعرات حرارية أقل. 
من السهل القيام بهذه التغييرات الـ 11 الصغيرة وبدائل الطعام البسيطة ، ولن تجعلك تشعر بالحرمان ، وستضيف ما يصل إلى التغييرات الكبيرة على مدار الدورة أو أسبوع أو شهر.
لا تستبعد الأطعمة من نظامك الغذائي - إذا قمت بذلك ، فسوف تميل إلى "الغش" لاحقًا. بدلاً من ذلك ، استبدل!
فقط ابدأ في استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي ببدائل منخفضة السعرات الحرارية لا تزال تشبع وتشبع ، وراقب الوزن وهو يذوب.
هل لديك بعض بدائل الطعام الأخرى التي يبدو أنها تساعدك حقًا على توفير السعرات الحرارية وتساعدك أيضًا على الالتزام بخطة إنقاص الوزن؟ أود أن أسمع عنهم في التعليقات أدناه! 
لمزيد من فقدان الوزن ونصائح الحياة الصحية ، تأكد من زيارة لوحة الطهي الصحي Pinterest
