فہرست کا خانہ
کیا آپ اپنی مجموعی صحت اور تندرستی کے بارے میں مزید سوچ رہے ہیں؟ کھانے پینے کے یہ 11 متبادلات میرے وزن میں کمی میں میری مدد کرتے ہیں، اور میری عام صحت پر دیگر فائدہ مند اثرات بھی رکھتے ہیں۔
مجھے پچھلے سال کے آخر میں ایک خوف تھا جس کی وجہ سے میں اپنے دل اور اپنی صحت کے بارے میں کچھ ہفتوں تک اسپتال میں رہا۔ آخر میں، علاج نہ ہونے والا ہائی بلڈ پریشر مجرم تھا۔
میں اب اسے دوائیوں اور خوراک سے سنبھال رہا ہوں، لیکن یہ میرے لیے ایک بڑا جاگنے کی کال تھی۔ اچانک، میری صحت واقعی میری زندگی کا مرکز بن رہی ہے۔ اس عمل کا ایک حصہ میرے صحت مند کھانے کے منصوبے کو بہتر طریقے سے منظم کرنے کی کوشش کر رہا ہے۔
اگر آپ کو بھی دل کی بیماری کے بارے میں تشویش ہے تو دل کے صحت مند کھانے کے متبادل کے بارے میں میری پوسٹ کو ضرور دیکھیں۔ یہ صحت مند کھانے کے بارے میں بہت سی معلومات فراہم کرتا ہے۔
میں آپ کے بارے میں نہیں جانتا لیکن، میرے لیے، جب مجھے ایسا لگتا ہے جیسے میں محروم ہو رہا ہوں، کھانے کے نئے نظام پر قائم رہنے کی کوشش کرنا کافی مشکل ہے۔
خوش قسمتی سے، صحت مند اور کم کیلوریز والی غذاؤں کو تبدیل کرنے کے بہت سے مزیدار طریقے موجود ہیں، یہ محسوس کیے بغیر کہ میں بہت بڑی قربانی دے رہا ہوں۔ اور محرومی کا احساس نہ کرنا میری نئی صحت مند کھانے کے نظام پر قائم رہنے میں میری مدد کرنے کی طرف ایک طویل سفر طے کرتا ہے۔ان 11 متبادلات میں سے کچھ صرف چند کیلوریز بچاتے ہیں – 25، 50 یا اس سے زیادہ۔ لیکن ایک دن یا ایک ہفتے کے دوران ان سب کو ایک ساتھ شامل کریں، اور مجھے معلوم ہوا کہ میں نے اس پیمانے کو آگے بڑھانے کے لیے کافی کیلوریز بچا لی ہیں۔جس سمت میں اسے منتقل کرنا چاہتا ہوں – نیچے کی طرف!
ان میں سے کچھ متبادل بہت سی کیلوریز کو کم نہیں کرتے ہیں، لیکن وہ ریشہ، یا دیگر صحت بخش اجزاء کو غذا میں شامل کرتے ہیں۔ یہ سب کیلوری کے بارے میں نہیں ہے۔ مجموعی صحت بھی بہت اہم ہے!
وزن میں کمی کی کامیابی اور مجموعی طور پر اچھی صحت کے لیے کھانے پینے کے ان 11 متبادلات کو آزمائیں۔
یہ کھانے پینے کے متبادل روزانہ کی بنیاد پر کیلوریز کو کم کرنے کے کچھ آسان طریقے ہیں جو وقت کے ساتھ ساتھ واقعی میں اضافہ کریں گے۔
انڈوں کی جگہ انڈے کی سفیدی کا استعمال کریں
مجھے کسی بھی وقت انڈے پسند ہیں، کسی بھی وقت! لیکن انڈے کی زردی میں کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے اور انڈے میں موجود کیلوریز کا بڑا حصہ اس خوشنما پیلے رنگ کے مرکز میں ہوتا ہے۔
ایک مکمل انڈے کے بدلے دو انڈوں کی سفیدی کو بدلنا ایک زبردست تبادلہ ہے۔ یہ بیکنگ میں، سکیمبلڈ انڈوں میں اور یہاں تک کہ تلے ہوئے انڈے کے سینڈوچ جیسی زوال پذیر چیز میں بھی کیا جا سکتا ہے۔ یہاں تک کہ بہت سے فاسٹ فوڈ ریستوراں اب ناشتے کی اشیاء کے لیے انڈے کی سفیدی کی پیشکش کرتے ہیں۔
میں 1 انڈہ اور 2 انڈوں کی سفیدی، کم چکنائی والا پنیر اور بہت سی تازہ سبزیوں کا استعمال کرکے ایک اوسط آملیٹ بنا سکتا ہوں۔ اس طرح میں زردی کا ذائقہ حاصل کرتا ہوں لیکن پھر بھی کیلوریز کی بچت کرتا ہوں جبکہ ایسی سبزیاں شامل کرتا ہوں جو میری صحت کے لیے اچھی ہیں اور مجھے پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں۔
ایک پورے بڑے انڈے میں تقریباً 72 کیلوریز ہوتی ہیں اور 2 انڈے کی سفیدی میں صرف 34 کیلوریز ہوتی ہیں۔ (جتنا بڑا انڈا، اتنی ہی بڑی بچت بھی!) یہ دن میں ایک بار کریں، اور آپ نے صرف اس تبادلہ سے 266 کیلوریز بچائی ہیں۔ہفتہ۔
دوسرے پتلے متبادلات کے لیے اس پوسٹ کو دیکھیں جس میں 100 سے زیادہ ترکیبیں تبدیل کی گئی ہیں۔
جمے ہوئے کیلے کے ساتھ "آئس کریم" بنائیں
میں نے یہ تبادلہ پچھلے سال اس وقت دریافت کیا جب میں نے اپنا کیلا "آئس کریم" بنایا تھا۔ یہ کرنا بہت آسان ہے۔ بس منجمد کیلے کے ٹکڑوں کو بادام کے دودھ اور کوکو پاؤڈر کے ساتھ بلینڈر میں ڈالیں اور اس وقت تک بلینڈ کریں جب تک کہ یہ اچھی موٹی مستقل مزاجی نہ بنالے۔
چاکلیٹ کے اضافی ذائقے کے لیے کھانے سے پہلے تھوڑی سی ڈارک چاکلیٹ پیس لیں۔ اگرچہ اصل سودا نہیں ہے، لیکن یہ منجمد میٹھی کے لیے ایک ین کو اچھی طرح سے پورا کرتا ہے۔ اس میں ایک عمدہ "آئس کریم" ساخت ہے، ذائقہ بہت اچھا ہے اور باقاعدہ آئس کریم کے مقابلے میں بہت زیادہ کیلوریز بچاتا ہے۔
ایک چھوٹے کیلے کے لیے 90 کیلوریز، 30 بادام کے دودھ کے لیے، اور ایک کوکو پاؤڈر کے لیے 12، آپ کو 260 کی بجائے 132 کیلوریز مل جاتی ہیں۔ کپ! 
کھٹی کریم کی جگہ یونانی دہی آزمائیں
ماضی میں، میں نے کھٹی کریم کے ساتھ بہت سی چیزوں کو سرفہرست رکھا ہے - burritos، wraps، سینکا ہوا آلو، یہاں تک کہ گھریلو سوپ کا ایک ڈھیر والا کپ۔
لیکن کھٹی کریم میں وہ کیلوریز اس وقت تیزی سے بڑھ جاتی ہیں جب آپ وزن کم کرنے کے منصوبے پر ہوتے ہیں۔ بھرپور اور کریمی یونانی دہی میں ٹینگ اور ساخت ہوتی ہے جو کھٹی کریم کی طرح ہوتی ہے لیکن اس میں بڑی کیلوریز کی بچت ہوتی ہے۔
آپ ہر 2 چمچوں کے لیے 30 کیلوریز کو ختم کر دیں گے اور آپ کو پروٹین اور کیلشیم کا اضافی اضافہ بھی ملے گا۔ایک ہی وقت میں، ہر وقت کریمی پن حاصل کرنے سے کھٹی کریم میں اضافہ ہو جائے گا۔ 
چاول اور آلو کے بجائے گوبھی کا استعمال کریں
میرے پسندیدہ کھانے کے متبادل میں سے ایک "پتلی نشاستہ" کے ساتھ جانا ہے۔ میں سمجھتا ہوں… ہم سب کو کاربوہائیڈریٹ پسند ہے۔
لیکن چاول اور آلو دونوں میں بھی بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں (ایک درمیانے آلو کے لیے 130 کیلوریز یا ایک کپ پکے ہوئے چاول کے 3/4 حصے میں تقریباً 150 کیلوریز۔) اس کا موازنہ کریں کہ گوبھی کے ایک کپ میں 29 کیلوریز اور بچت بہت زیادہ ہوتی ہے۔ چاول کو مستقل مزاجی بنانے کے لیے ایک فوڈ پروسیسر، اس کی قدرتی مٹھاس نکالنے کے لیے بھونا جاتا ہے یا اسے مزید "کریمی" بنانے کے لیے سوپ میں ملایا جاتا ہے۔ جب تک آپ اسے آزما نہیں لیتے اسے دستک نہ دیں۔
میں نے حال ہی میں میکسیکن "فرائیڈ رائس" کا ایک شاندار پیالہ بنایا اور میرے شوہر کو واقعی یہ پسند آیا! ایک سرونگ میں 100 سے زیادہ کیلوریز بچانا صرف ایک اضافی بونس تھا!
Avocados اور Mustard Mayo کے بہترین متبادل ہیں
مجھے تسلیم کرنا پڑے گا۔ میرے لیے سینڈوچ کو مکمل طور پر ترک کرنا مشکل ہوگا۔ لیکن کچھ چیزیں ایسی ہیں جو میں انہیں زیادہ صحت مند بنانے کے لیے کرتی ہوں۔
میں کچھ سینڈوچ اسٹائل پر میئونیز کی جگہ ایوکاڈو استعمال کرتا ہوں۔ میں اس سوئچ کو بنانے سے 1/2 کیلوریز اور چربی بچاتا ہوں اور ایوکاڈو میں کوئی سوڈیم نہیں ہوتا جو میرے ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ میرے لیے بہت بڑا ہے۔
فی چمچ (اور مجھے اتنی سرسوں کی ضرورت نہیں ہے۔) میں یہ سوئچ اکثر بیف یا ہیم سینڈوچ پر بناتا ہوں۔ میں میو کو بالکل بھی نہیں چھوڑتا!
انگلش مفنز بیگلز کا ایک بہترین متبادل بناتے ہیں
مجھے ناشتے میں کاربوہائیڈریٹ پسند ہیں لیکن ان میں کیلوریز بھری جا سکتی ہیں جو آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں کو روک سکتی ہیں۔
ایک کام جو میں کچھ بچانے کے لیے کرتا ہوں وہ ہے بیگلز کو انگلش مفنز سے بدلنا۔ مجھے اب بھی وہی "کارب فکس" ملتا ہے، لیکن اس تبدیلی کا مطلب یہ ہے کہ میں آدھے بیجل کے بجائے پورا انگلش مفن لے سکتا ہوں۔ 
کچھ تازہ پھل اور ایک گلاس جوس شامل کریں اور آپ ایک دلکش ناشتہ کریں جو کاربوہائیڈریٹ کی خواہش کو پورا کرے گا۔
سوڈا کی جگہ پانی بہت سے طریقوں سے مدد کرتا ہے جیسا کہ پچھلے سال کی بیٹی نے مجھے تحفہ میں دیا
پانییہ سب سے بہترین تحائف میں سے ایک ہے جو میں نے کبھی حاصل کیا ہے۔فریج میں گھڑے کو بھرا رکھنا مجھے بہت زیادہ پانی پینے کی ترغیب دیتا ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ ایک عام سوڈا میں کتنی کیلوریز ہوتی ہیں؟ 12 اوز کین میں 150 کیلوریز! A
اور اچھا پرانا پانی؟ ایک بڑا موٹا زیرو۔ اس کے علاوہ پانی میری جلد، ناخن اور بالوں کو بہتر بناتا ہے۔ یہ مجھے پیٹ بھرنے کا احساس کرنے میں مدد کرتا ہے (لہذا میں زیادہ نہیں کھاتا ہوں) اور مجھے اسے پینا پسند ہے۔ 
سفید گوشت میں گہرے گوشت سے کم کیلوریز ہوتی ہیں
یہ میرے لیے وزن کم کرنے کی سب سے آسان تجاویز میں سے ایک ہے۔ میں اصل میں سیاہ گوشت پر چکن اور ترکی دونوں کے سفید گوشت کو ترجیح دیتا ہوں۔
میں اتنی ہی مقدار میں پروٹین کھا سکتا ہوں۔کم کیلوری کے لئے. آپ ایک کپ چکن کے لیے تقریباً 35 کیلوریز یا ٹرکی کے لیے ایک کپ میں 42 کیلوریز صرف گہرے گوشت پر سفید کا انتخاب کر کے بچائیں گے! 
سیب کی چٹنی تیل کی جگہ لے سکتی ہے
مجھے پکانا پسند ہے۔ اچھی طرح سے پکایا ہوا تیل پر مشتمل ہے۔ تیل میں کیلوریز ہوتی ہیں۔ میں یہاں کہاں جا رہا ہوں؟ ایک کپ تیل میں 1900 سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔
یہ تقریباً پورے دن کی کیلوریز ہے! بغیر میٹھے سیب کی چٹنی کے ایک کپ میں 100 سے زیادہ ہوتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ سیب کی چٹنی کے لیے صرف 1/2 کپ تیل بدل دیتے ہیں، تو آپ کو کیلوریز میں بہت زیادہ بچت ہوتی ہے۔
وزن میں کمی کے منصوبے کا مطلب یہ نہیں ہوتا کہ پکا ہوا سامان نہ ہو۔
میں آپ سے وعدہ کرتا ہوں…آپ اسے بیکڈ اشیا میں نہیں چھوڑیں گے!! 
اپنے "چاکلیٹ فکس" کے لیے ڈارک چاکلیٹ نہیں ملک چاکلیٹ کا استعمال کریں
یہ میرے کھانے کے متبادلات کی فہرست میں میرا ذاتی پسندیدہ ہے، اور ایک جو میں نے دراصل پچھلے سال کرنا شروع کیا تھا۔
چاکلیٹ کے مقابلے میں ڈارک کولیٹ میں کوئی بڑا فرق نہیں ہے۔ درحقیقت، دودھ کی چاکلیٹ میں کچھ کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ لیکن جب آپ کاربوہائیڈریٹ کا موازنہ کرتے ہیں تو فرق فرق پڑتا ہے۔
ڈارک چاکلیٹ میں کاربوہائیڈریٹ نمایاں طور پر کم ہوتے ہیں اور یہ جتنا گہرا ہوتا ہے، کاربوہائیڈریٹ کی بچت اور بھی زیادہ ہوتی ہے۔
وزن کم کرنے کے منصوبے پر میں ڈارک چاکلیٹ کو دودھ کی چاکلیٹ کے بدلے تبدیل کرنے کی سب سے اہم وجہ یہ ہے کہ ڈارک چاکلیٹ زیادہ امیر ہوتی ہے۔ یہ زیادہ بھرنے والا ہے۔ میں دودھ کی چاکلیٹ سے بھرا ایک بیگ کھا سکتا ہوں اور دوسرا بیگ تلاش کر سکتا ہوں۔
اندھیرے کے ساتھچاکلیٹ، اس کا ایک چھوٹا سا ٹکڑا میری چاکلیٹ کی خواہش کو مکمل طور پر پورا کرتا ہے لہذا میں قدرتی طور پر کم کیلوریز کھاتا ہوں۔ 
یہ 11 چھوٹی تبدیلیاں اور کھانے کے آسان متبادلات کرنا آسان ہیں، آپ کو احساس محرومی کا احساس نہیں دلائیں گے، اور یہ کورس یا ایک ہفتے یا ایک ماہ کے دوران بڑی تبدیلیوں کا اضافہ کریں گے۔ اس کے بجائے، متبادل!
اپنی خوراک میں زیادہ کیلوری والے کھانے کو کم کیلوری والے متبادلات سے تبدیل کرنا شروع کریں جو ابھی بھی بھرنے اور اطمینان بخش ہیں، اور وزن کو پگھلتے ہوئے دیکھیں۔
کیا آپ کے پاس کھانے کے کچھ اور متبادل ہیں جو واقعی آپ کو کیلوریز بچانے اور وزن کم کرنے کے منصوبے پر قائم رہنے میں مدد دیتے ہیں؟ میں نیچے دیئے گئے تبصروں میں ان کے بارے میں سننا پسند کروں گا! 
وزن میں کمی اور صحت مند زندگی گزارنے کے مزید نکات کے لیے، میرا Pinterest Healthy Cooking Board
