உள்ளடக்க அட்டவணை
உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதி பற்றி அதிகம் சிந்திக்கிறீர்களா? இந்த 11 உணவு மற்றும் பான மாற்றீடுகள் எனது எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன, மேலும் எனது பொது ஆரோக்கியத்திற்கு மற்ற நன்மையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகின்றன.
கடந்த ஆண்டின் பிற்பகுதியில் எனக்கு ஒரு பயம் ஏற்பட்டது, இதனால் எனது இதயம் மற்றும் எனது உடல்நலம் குறித்து சில வாரங்கள் மருத்துவமனையில் இருந்தேன். இறுதியில், சிகிச்சை அளிக்கப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தமே குற்றவாளியாக இருந்தது.
நான் இப்போது மருந்து மற்றும் உணவுமுறை மூலம் அதை நிர்வகிக்கிறேன், ஆனால் அது எனக்கு ஒரு பெரிய விழிப்புணர்வு அழைப்பு. திடீரென்று, என் உடல்நலம் உண்மையில் என் வாழ்க்கையில் முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. அந்தச் செயல்பாட்டின் ஒரு பகுதி எனது ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை சிறந்த முறையில் நிர்வகிக்க முயற்சிக்கிறது.
இதய நோய் குறித்து உங்களுக்கும் கவலை இருந்தால், இதய ஆரோக்கியமான உணவு மாற்றுகள் பற்றிய எனது இடுகையைப் பார்க்கவும். இது ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி நிறைய தகவல்களைத் தருகிறது.
உங்களைப் பற்றி எனக்குத் தெரியாது, ஆனால், என்னைப் பொறுத்தவரை, நான் இழந்ததாக உணரும்போது, புதிய உணவு முறையைக் கடைப்பிடிப்பது மிகவும் கடினம்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் ஒரு பெரிய தியாகம் செய்கிறேன் என்று நினைக்காமல் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை மாற்றுவதற்கு ஏராளமான சுவையான வழிகள் உள்ளன. மற்றும் இழந்ததாக உணராதது எனது புதிய ஆரோக்கியமான உணவு முறையை கடைபிடிக்க உதவுவதில் நீண்ட தூரம் செல்கிறது.இந்த 11 மாற்றுகளில் சில சில கலோரிகளை மட்டுமே சேமிக்கின்றன - 25, 50 அல்லது அதற்கு மேல். ஆனால் ஒரு நாள் அல்லது ஒரு வாரத்தில் அனைத்தையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து, அந்த அளவை நகர்த்துவதற்கு போதுமான கலோரிகளை நான் சேமித்துள்ளேன்.நான் நகர்த்த விரும்பும் திசை - கீழ்நோக்கி!
இந்த மாற்றீடுகளில் சில அதிக கலோரிகளைக் குறைக்காது, ஆனால் அவை நார்ச்சத்து அல்லது பிற ஆரோக்கியமான பொருட்களை மீண்டும் உணவில் சேர்க்கின்றன. இது கலோரிகளைப் பற்றியது அல்ல. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மிகவும் முக்கியம்!
எடை இழப்பு வெற்றிக்காகவும் ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காகவும் இந்த 11 உணவு மற்றும் பான மாற்றுகளை முயற்சிக்கவும்.
இந்த உணவு மாற்றீடுகள் தினசரி கலோரிகளைக் குறைக்கும் சில எளிய வழிகளாகும், அவை காலப்போக்கில் உண்மையில் அதிகரிக்கும்.
முட்டைக்கு பதிலாக முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைப் பயன்படுத்துங்கள்
எந்த நேரத்திலும் நான் விரும்புகிறேன்! ஆனால் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது மற்றும் முட்டையில் உள்ள கலோரிகளின் பெரும்பகுதி அந்த மஞ்சள் நிற மையத்தில் உள்ளது.
ஒரு முழு முட்டைக்கு பதிலாக இரண்டு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மாற்றுவது ஒரு சிறந்த மாற்றமாகும். இதை பேக்கிங்கிலும், துருவல் முட்டைகளிலும், வறுத்த முட்டை சாண்ட்விச் போன்றவற்றிலும் செய்யலாம். பல ஃபாஸ்ட் ஃபுட் உணவகங்கள் கூட இப்போது காலை உணவுப் பொருட்களுக்கு முட்டையின் வெள்ளைக் கருவை மாற்றுகின்றன.
1 முட்டை மற்றும் 2 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் நிறைய புதிய காய்கறிகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி நான் சராசரி ஆம்லெட்டை உருவாக்க முடியும். அந்த வகையில் நான் மஞ்சள் கருவின் சுவையைப் பெறுகிறேன், ஆனால் என் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் என்னை முழுதாக உணர வைக்கும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கும்போது கலோரிகளைச் சேமிக்கிறேன்.
முழு பெரிய முட்டையில் தோராயமாக 72 கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் 2 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் 34 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. (பெரிய முட்டை, பெரிய சேமிப்பும் கூட!) ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை இதைச் செய்யுங்கள், இந்த இடமாற்றத்திலிருந்து 266 கலோரிகளைச் சேமித்துள்ளீர்கள்.வாரம்.
மற்ற ஒல்லியான மாற்றுகளுக்கு, 100 க்கும் மேற்பட்ட செய்முறை மாற்றங்களைக் கொண்ட இந்த இடுகையைப் பார்க்கவும்.
உறைந்த வாழைப்பழங்களைக் கொண்டு "ஐஸ்கிரீம்" செய்யுங்கள்
கடந்த ஆண்டு நான் சொந்தமாக வாழைப்பழத்தை "ஐஸ்கிரீம்" செய்தபோது இந்த இடமாற்றத்தைக் கண்டுபிடித்தேன். இது மிகவும் எளிதானது. உறைந்த வாழைப்பழத் துண்டுகளை சிறிது பாதாம் பால் மற்றும் கோகோ பவுடருடன் ஒரு பிளெண்டரில் வைக்கவும், அது நல்ல கெட்டியான நிலைத்தன்மையை உருவாக்கும் வரை கலக்கவும்.
சாக்லேட் ருசிக்காக சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு சிறிய டார்க் சாக்லேட்டை அரைக்கவும். உண்மையான ஒப்பந்தம் இல்லாவிட்டாலும், உறைந்த இனிப்புக்கு ஒரு யென் திருப்தி அளிக்கிறது. இது ஒரு சிறந்த "ஐஸ்கிரீம்" அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, சிறந்த சுவை மற்றும் வழக்கமான ஐஸ்கிரீமை விட அதிக கலோரிகளை சேமிக்கிறது.
ஒரு சிறிய வாழைப்பழத்திற்கு 90 கலோரிகளும், பாதாம் பாலுக்கு 30 கலோரிகளும், ஒரு கோகோ பவுடருக்கு 12 கலோரிகளும், நீங்கள் 260 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரிகளுக்குப் பதிலாக 132 கலோரிகளுடன் முடிவடையும். ஒவ்வொரு அரை கோப்பைக்கும்! 
புளிப்பு கிரீம் பதிலாக கிரேக்க தயிர் முயற்சி
கடந்த காலங்களில், நான் புளிப்பு கிரீம் நிறைய பொருட்களை முதலிடம் பிடித்துள்ளேன் - பர்ரிடோஸ், ரேப்கள், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சூப்பின் குவியலாக கூட.
ஆனால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும் திட்டத்தில் இருக்கும்போது, புளிப்பு கிரீம்களில் உள்ள கலோரிகள் வேகமாகச் சேரும். செழுமையும் கிரீமியும் நிறைந்த கிரேக்க தயிர், புளிப்பு கிரீம் போன்றது, ஆனால் அதிக கலோரிகளை மிச்சப்படுத்துகிறது.
ஒவ்வொரு 2 டேபிள்ஸ்பூனுக்கும் 30 கலோரிகளை நீக்கிவிடுவீர்கள், மேலும் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் கூடுதல் ஊக்கத்தைப் பெறுவீர்கள்.அதே நேரத்தில், புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கும் கிரீம் தன்மையைப் பெறுகிறது. 
அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கிற்குப் பதிலாக காலிஃபிளவரைப் பயன்படுத்துங்கள்
எனக்குப் பிடித்த உணவுப் பொருட்களில் ஒன்று “ஒல்லியான மாவுச்சத்து”. நான் புரிந்துகொள்கிறேன்… நாம் அனைவரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்புகிறோம்.
ஆனால் அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டிலும் அதிக கலோரிகள் உள்ளன (ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கிற்கு 130 கலோரிகள் அல்லது ஒரு கப் சமைத்த அரிசியில் 3/4 க்கு சுமார் 150 கலோரிகள்.) ஒரு கப் காலிஃபிளவரின் 29 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடுங்கள் மற்றும் சேமிப்பு மிகப்பெரியது.
மேலும் பார்க்கவும்: கிராக் பாட் கறி கோழி - பேலியோ மற்றும் முழு 30 இணக்கமானதுகாலிஃபிளவர் என்பது உருளைக்கிழங்கு போன்ற ஒரு சிறந்த காய்கறியாகும். அதன் இயற்கையான இனிப்பை வெளியே கொண்டு வர அல்லது அதை இன்னும் "கிரீமி" செய்ய ஒரு சூப்பில் கலக்கவும். நீங்கள் முயற்சி செய்யும் வரை அதைத் தட்ட வேண்டாம்.
நான் சமீபத்தில் மெக்சிகன் "ஃப்ரைடு ரைஸ்" ஒரு அற்புதமான கிண்ணத்தை செய்தேன், என் கணவர் அதை மிகவும் விரும்பினார்! ஒரு சேவை 100 கலோரிகளுக்கு மேல் சேமிப்பது கூடுதல் போனஸ்!
அவகேடோஸ் மற்றும் கடுகு ஆகியவை மாயோவிற்கு சிறந்த மாற்றாகும்
நான் ஒப்புக்கொள்ள வேண்டும். சாண்ட்விச்களை முழுவதுமாக கைவிடுவது எனக்கு கடினமாக இருக்கும். ஆனால் அவர்களை இன்னும் ஆரோக்கியமாக மாற்ற நான் செய்யும் சில விஷயங்கள் உள்ளன.
சில சாண்ட்விச் ஸ்டைல்களில் மயோனைஸுக்குப் பதிலாக நான் அவகேடோவைப் பயன்படுத்துகிறேன். நான் 1/2 கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பைச் சேமிக்கிறேன், மேலும் வெண்ணெய் பழங்களில் சோடியம் இல்லை, இது எனது உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் எனக்குப் பெரியது.
மற்ற சாண்ட்விச்களில், 60 கலோரிகளை மிச்சப்படுத்த, மயோனைஸுக்கு பதிலாக கடுகைப் பயன்படுத்துவேன்ஒரு தேக்கரண்டிக்கு (எனக்கு அதிக கடுகு தேவையில்லை.) நான் இதை மாட்டிறைச்சி அல்லது ஹாம் சாண்ட்விச்களில் அடிக்கடி மாற்றுவேன். நான் மயோவைத் தவறவிடுவதில்லை! 
ஆங்கில மஃபின்கள் பேகல்ஸுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கின்றன
எனக்கு காலை உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிடிக்கும், ஆனால் அவற்றில் கலோரிகள் ஏற்றப்பட்டிருக்கலாம், இது உங்கள் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சிகளைத் தடுக்கலாம்.
சிலவற்றைச் சேமிக்க நான் செய்யும் காரியங்களில் ஒன்று, பேகல்களுக்குப் பதிலாக ஆங்கில மஃபின்கள். நான் இன்னும் அதே “கார்ப் ஃபிக்ஸ்” பெறுகிறேன், ஆனால் இந்த மாற்றத்தால் அரை பேகலுக்குப் பதிலாக முழு ஆங்கில மஃபினையும் சாப்பிடலாம். 
சில புதிய பழங்கள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் ஜூஸ் சேர்த்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான விருப்பத்தைத் திருப்திப்படுத்தும் ஒரு இதயப்பூர்வமான காலை உணவை சாப்பிடலாம்.
சோடாவுக்குப் பதிலாக தண்ணீர் பல வழிகளில் உதவுகிறது. நான் இதுவரை பெற்ற பரிசுகள்.
குடம் நிரம்பிய குளிர்சாதனப்பெட்டியில் இருப்பதால், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கத் தூண்டுகிறது. ஒரு சாதாரண சோடாவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? 12 அவுன்ஸ் கேனில் 150 கலோரிகள்! A
வது நல்ல பழைய தண்ணீர்? ஒரு பெரிய கொழுப்பு ZERO. மேலும் தண்ணீர் என் சருமம், நகங்கள் மற்றும் முடியை அழகாக்குகிறது. இது எனக்கு நிரம்பியதாக உணர உதவுகிறது (அதனால் நான் அதிகம் சாப்பிடுவதில்லை) மேலும் நான் அதை அருந்த விரும்புகிறேன். 
கருமையான இறைச்சியை விட வெள்ளை இறைச்சியில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது
எனக்கு பின்பற்ற வேண்டிய எளிதான எடை இழப்பு குறிப்புகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நான் உண்மையில் இருண்ட இறைச்சியை விட கோழி மற்றும் வான்கோழி இரண்டின் வெள்ளை இறைச்சியை விரும்புகிறேன்.
என்னால் அதே அளவு புரதத்தை சாப்பிட முடியும்குறைந்த கலோரிகளுக்கு. கருமையான இறைச்சிக்கு மேல் வெள்ளையைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் கோழிக்கு ஒரு கப் 35 கலோரிகள் அல்லது வான்கோழிக்கு ஒரு கப் 42 கலோரிகள் சேமிக்கலாம்! 
ஆப்பிள்சாஸ் எண்ணெயின் இடத்தைப் பிடிக்கலாம்
நான் சுட விரும்புகிறேன். சுட்ட நல்ல எண்ணெய் அடங்கியுள்ளது. எண்ணெயில் கலோரிகள் உள்ளன. நான் இங்கு எங்கு செல்கிறேன் என்று பெறவா? ஒரு கப் எண்ணெயில் 1900 கலோரிகளுக்கு மேல் உள்ளது.
இது கிட்டத்தட்ட ஒரு நாள் கலோரிகள்! ஒரு கப் இனிக்காத ஆப்பிள் சாஸில் 100க்கு மேல் உள்ளது. நீங்கள் 1/2 கப் எண்ணெயை ஆப்பிளுக்கு மாற்றினாலும், கலோரிகளில் பெரும் சேமிப்பைப் பெறுவீர்கள்.
எடை குறைப்புத் திட்டம் என்பது சுடப்பட்ட பொருட்கள் இல்லை என்று அர்த்தம் இல்லை.
சுட்ட பொருட்களில் இதை நீங்கள் தவறவிட மாட்டீர்கள் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன்!! 
உங்கள் “சாக்லேட் ஃபிக்ஸ்க்கு டார்க் சாக்லேட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், மில்க் சாக்லேட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்
இது எனது தனிப்பட்ட உணவுப் பொருட்களில் எனக்குப் பிடித்தமானது, மேலும் கடந்த ஆண்டு நான் செய்யத் தொடங்கிய ஒன்று. உண்மையில், பால் சாக்லேட்டில் சில குறைவான கலோரிகள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒப்பிடும் போது வித்தியாசம் முக்கியமானது.
டார்க் சாக்லேட்டில் கணிசமான அளவு குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால், கார்ப் சேமிப்பு இன்னும் அதிகமாகும்.
எடைக் குறைப்பு திட்டத்தில் டார்க் சாக்லேட்டுக்கு பதிலாக டார்க் சாக்லேட்டை மாற்ற விரும்புகிறேன் என்பதற்கு மிக முக்கியமான காரணம் டார்க் சாக்லேட் பணக்காரமானது. இது மேலும் நிரப்புகிறது. நான் ஒரு பை நிறைய பால் சாக்லேட் சாப்பிட்டுவிட்டு இன்னொரு பையைத் தேடுகிறேன்.
இருட்டுடன்சாக்லேட், ஒரு சிறிய துண்டு என் சாக்லேட் ஆசைகளை முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது, அதனால் நான் இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்கிறேன். 
இந்த 11 சிறிய மாற்றங்களும் எளிய உணவுப் பொருட்களும் செய்ய எளிதானவை, உங்களை இழந்ததாக உணராது, மேலும் ஒரு வாரத்தில் அல்லது ஒரு மாதத்தில் பெரிய மாற்றங்களைச் சேர்க்கும்.
உங்கள் உணவில் இருந்து உணவுகளை நீக்காதீர்கள் - அப்படிச் செய்தால், நீங்கள் பின்னர் "ஏமாறுவதற்கு" ஆசைப்படுவீர்கள். அதற்கு பதிலாக, மாற்றீடு!
உங்கள் உணவில் அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளை குறைந்த கலோரி மாற்றுகளுடன் மாற்றத் தொடங்குங்கள். கீழே உள்ள கருத்துகளில் அவர்களைப் பற்றி அறிய விரும்புகிறேன்! 
அதிக எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக் குறிப்புகளுக்கு, எனது Pinterest ஆரோக்கியமான சமையல் வாரியத்தைப் பார்வையிடவும்
