Slankede fisk og s

Indholdsfortegnelse

Min mand elsker torsk. Han er englænder, og fish and chips er en yndet take away-mad i Storbritannien. Jeg elsker også stegt fisk. Konsistensen er så sprød, men fisken nedenunder er saftig og lækker. Men kalorierne kan ødelægge enhver diæt.

Denne opskrift på bagt torsk har al smagen i en meget sundere version. Tilsæt bagte steak frites i stedet for friturestegt fisk, og du har en slanket version af den britiske favorit - "fish and chips".

Hemmeligheden er Panko-brødkrummerne, som er bagt i stedet for stegt.

Se også: Paleo Nutella tranebærbagte æbler

Jeg kan godt lide at sætte en dyppestation op, før jeg går i gang. Det får overtræksproceduren til at forløbe glat, så det ikke tager for lang tid.

Se også: One Pot Stegt Kylling og Grøntsager - Nem One Pan Stegt Kylling

Jeg vasker mine hænder mellem melblandingen og dyppelsen i pankoblandingen.

Fisken skal være godt krydret, før du dypper den.

Her er den, klar til at blive bagt. Jeg sprayer hele toppen og bageformen med Pam smørspray. Det hjælper med at brune fisken.

Er du klar til lidt slankere "fish and chips?" Server det i noget avispapir, og du vil føle, at du er på en café i Storbritannien. Nå....næsten!

Fisken ender med at blive så sød og mør, og belægningen er sprød og lækker. Det er selvfølgelig ikke den ægte vare, men der er så mange færre kalorier i, at det er en god erstatning.

Og hvis du ikke vil have "chips", skal du bare tilføje en salat eller dine yndlingsgrøntsager for at spare endnu flere kalorier.

Har du haft succes med at bage fisk og andre proteiner i stedet for at stege dem? Skriv gerne dine tips i kommentarfeltet nedenfor.

Udbytte: 4

Slankede fish and chips

Forberedelsestid 5 minutter Tilberedningstid 30 minutter Samlet tid 35 minutter

Ingredienser

16 ounces frisk torsk
2 æggehvider
1/2 kop skummetmælk
1/2 kop mel
3/4 kop Panko-brødkrummer
salt og peber
Bundt frisk timian
8 ounces ovnbagte bøffritter

Instruktioner

Forvarm ovnen til 400 grader F. Dup fisken tør, og krydr med salt og peber.
Pisk hviderne i en skål (gem æggeblommerne til en anden opskrift) Kom skummetmælk i en anden skål.
Kom mel på en stor tallerken, krydr med mere salt og peber, og bland det grundigt. Kom pankorasp på en anden tallerken, krydr med salt og peber og den friske timian.
Spray en bageplade med Pam-spray.
Dyp fisken i mælken, og rul den derefter i melblandingen. Dyp den igen i æggehviderne, og vend den derefter i Panko-brødkrummerne. Gentag belægningen med det andet stykke fisk. Læg begge stykker i et ildfast fad, der er sprayet med Pam-madlavningsspray. Spray derefter hele toppen af den belagte fisk med endnu et par spray med Pam (dette hjælper med at brune fisken).
Læg de ovnstegte pommes frites på en bageplade.
Sæt begge dele i den forvarmede ovn i ca. 30 minutter, eller indtil fisken er mør og flager let med en gaffel, og "chipsene" er brunede.
Nyd din "fish and chips" uden dårlig samvittighed.

Information om ernæring:

Udbytte:

Portionsstørrelse:

Mængde per portion: Kalorier: 452 Fedt i alt: 11 g Mættet fedt: 2 g Transfedt: 0 g Umættet fedt: 8 g Kolesterol: 63 mg Natrium: 470 mg Kulhydrater: 52 g Fibre: 4 g Sukker: 3 g Protein: 35 g

Ernæringsoplysningerne er omtrentlige på grund af naturlige variationer i ingredienserne, og fordi vi laver vores måltider hjemmefra.

Bobby King

Jeremy Cruz er en dygtig forfatter, gartner, madlavningsentusiast og gør-det-selv-ekspert. Med en passion for alt grønt og en kærlighed til at skabe i køkkenet, har Jeremy viet sit liv til at dele sin viden og erfaringer gennem sin populære blog.Efter at være vokset op i en lille by omgivet af natur, udviklede Jeremy en tidlig påskønnelse af havearbejde. Gennem årene har han finpudset sine færdigheder inden for plantepleje, landskabspleje og bæredygtige havearbejde. Fra at dyrke en række urter, frugter og grøntsager i sin egen baghave til at tilbyde uvurderlige tips, råd og vejledninger, har Jeremys ekspertise hjulpet adskillige haveentusiaster med at skabe deres egne fantastiske og blomstrende haver.Jeremys kærlighed til madlavning stammer fra hans tro på kraften i friske, hjemmedyrkede ingredienser. Med sin omfattende viden om urter og grøntsager kombinerer han problemfrit smag og teknikker for at skabe læskende retter, der hylder naturens overflod. Fra solide supper til lækre hovedretter inspirerer hans opskrifter både erfarne kokke og køkkennybegyndere til at eksperimentere og omfavne glæderne ved hjemmelavede måltider.Sammen med hans passion for havearbejde og madlavning er Jeremys gør-det-selv-færdigheder uden sidestykke. Uanset om det er at bygge højbede, konstruere indviklede espalier eller omdanne hverdagsgenstande til kreativ haveindretning, Jeremys opfindsomhed og evne til problem-løse skinne igennem sine DIY-projekter. Han tror på, at alle kan blive en handy håndværker og nyder at hjælpe sine læsere med at omsætte deres ideer til virkelighed.Med en varm og tilgængelig skrivestil er Jeremy Cruz's blog en skattekiste af inspiration og praktiske råd til haveentusiaster, madelskere og gør-det-selv-entusiaster. Uanset om du er en nybegynder, der søger vejledning eller en erfaren person, der ønsker at udvide dine færdigheder, er Jeremys blog den ultimative go-to-ressource til alle dine havearbejde, madlavning og gør-det-selv-behov.