Slimmed Down Ψάρια και s

Ο σύζυγός μου λατρεύει τον μπακαλιάρο. Είναι Άγγλος και τα fish and chips είναι ένα αγαπημένο φαγητό για έξω στο Ηνωμένο Βασίλειο. Λατρεύω και εγώ τα τηγανητά ψάρια. Η υφή τους είναι τόσο τραγανή, αλλά το ψάρι από κάτω είναι υγρό και νόστιμο. Αλλά οι θερμίδες μπορούν να χαλάσουν κάθε δίαιτα.

Αυτή η συνταγή για ψητό μπακαλιάρο έχει όλη τη γεύση σε μια πολύ πιο υγιεινή εκδοχή. Προσθέστε ψητές πατάτες μπριζόλας αντί για τηγανητά ψάρια και έχετε μια αδυνατισμένη εκδοχή του αγαπημένου βρετανικού "fish and chips".

Το μυστικό είναι η ψίχα ψωμιού Panko που ψήνεται αντί να τηγανίζεται.

Μου αρέσει να στήνω ένα σταθμό εμβάπτισης πριν ξεκινήσω. Αυτό κάνει τη διαδικασία επικάλυψης να κυλάει ομαλά, ώστε να μην παίρνει πολύ χρόνο.

Πλένω τα χέρια μου μεταξύ του μείγματος αλευριού και του μείγματος Panko.

Το ψάρι πρέπει να είναι καλά καρυκευμένο πριν το βουτήξετε.

Εδώ είναι, έτοιμο για ψήσιμο. Ψεκάζω όλη την επιφάνεια καθώς και το ταψί με σπρέι βουτύρου Pam. Βοηθάει να ροδίσουν τα ψάρια.

Είστε έτοιμοι για λίγο αδυνατισμένο "ψάρι με πατάτες;" Σερβίρετέ το σε κάποια εφημερίδα και θα νιώσετε σαν να βρίσκεστε σε καφετέρια στο Ηνωμένο Βασίλειο. Λοιπόν....σχεδόν!

Το ψάρι καταλήγει να είναι τόσο γλυκό και τρυφερό και η επικάλυψη είναι τραγανή και νόστιμη. Σίγουρα, δεν είναι το αληθινό, αλλά έχει τόσες λιγότερες θερμίδες, που αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο.

Και αν δεν θέλετε τα "τσιπς", προσθέστε μια σαλάτα ή τα αγαπημένα σας λαχανικά για ακόμα μεγαλύτερη εξοικονόμηση θερμίδων.

Είχατε επιτυχία με το ψήσιμο ψαριών και άλλων πρωτεϊνών αντί για τηγάνισμα; Αφήστε τις συμβουλές σας στο τμήμα σχολίων παρακάτω.

Slimmed Down Fish and Chips

Αυτή η συνταγή για ψητό μπακαλιάρο έχει όλη τη γεύση σε μια πολύ πιο υγιεινή εκδοχή. Προσθέστε ψητές πατάτες μπριζόλας αντί για τηγανητά ψάρια και έχετε μια αδυνατισμένη εκδοχή του αγαπημένου βρετανικού "fish and chips".

Συστατικά

• 16 ουγγιές φρέσκο μπακαλιάρο
• 2 ασπράδια αυγών
• 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι
• 3/4 φλιτζάνι ψίχουλα ψωμιού Panko
• αλάτι και πιπέρι
• ματσάκι φρέσκο θυμάρι
• 8 ουγγιές ψητές πατάτες μπριζόλας φούρνου

Οδηγίες

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς F. Σκουπίστε τα ψάρια και αλατοπιπερώστε τα.
2. Χτυπήστε τα ασπράδια σε ένα μπολ (κρατήστε τους κρόκους για μια άλλη συνταγή) και βάλτε το αποβουτυρωμένο γάλα σε ένα άλλο μπολ.
3. Τοποθετήστε το αλεύρι σε ένα μεγάλο πιάτο και αλατοπιπερώστε και ανακατέψτε καλά. Τοποθετήστε τα ψίχουλα Panko σε ένα άλλο πιάτο. Αλατοπιπερώστε και προσθέστε το φρέσκο θυμάρι.
4. Ψεκάστε ένα ταψί με σπρέι μαγειρικής Pam.
5. Βουτήξτε το ψάρι στο γάλα και στη συνέχεια κυλήστε το στο μείγμα αλευριού. Βουτήξτε το ξανά στο ασπράδι αυγού και στη συνέχεια καλύψτε το με τα ψίχουλα Panko. Επαναλάβετε την επικάλυψη για το άλλο κομμάτι ψαριού. Τοποθετήστε και τα δύο κομμάτια σε ένα ταψί που έχει ψεκαστεί με σπρέι μαγειρικής Pam. Στη συνέχεια ψεκάστε όλη την επιφάνεια του ψαριού που έχει επικαλυφθεί με άλλους μερικούς ψεκασμούς Pam (αυτό θα βοηθήσει στο να ροδίσει το ψάρι).
6. Προσθέστε τις τηγανητές πατάτες φούρνου σε ένα ταψί.
7. Τοποθετήστε και τα δύο στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι το ψάρι να μαλακώσει και να ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι και τα "τσιπς" να ροδίσουν.
8. Απολαύστε το "ψάρι και τις πατάτες" σας χωρίς ενοχές.

Διατροφικές πληροφορίες:

Απόδοση:

Μέγεθος μερίδας:

Ποσότητα ανά μερίδα: Θερμίδες: 452 Ολικά λιπαρά: 11g Κορεσμένα λιπαρά: 2g Trans λιπαρά: 0g Ακόρεστα λιπαρά: 8g Χοληστερόλη: 63mg Νάτριο: 470mg Υδατάνθρακες: 52g Ίνες: 4g Ζάχαρη: 3g Πρωτεΐνη: 35g

Οι διατροφικές πληροφορίες είναι κατά προσέγγιση λόγω της φυσικής διακύμανσης των συστατικών και της μαγειρικής φύσης των γευμάτων μας.