Inhoudsopgave
Mijn man is dol op kabeljauw. Hij is Engels en fish and chips is een favoriet meeneemvoedsel in het Verenigd Koninkrijk. Ik ben ook dol op gebakken vis. De textuur is zo knapperig maar de vis eronder is vochtig en heerlijk. Maar de calorieën kunnen elk dieet doorbreken.
Dit recept voor gebakken kabeljauw heeft alle smaak in een veel gezondere versie. Voeg gebakken steakfrietjes toe in plaats van gefrituurde vis en je hebt een afgeslankte versie van de Britse favoriet - "fish and chips".
Het geheim is de Panko broodkruimels die worden gebakken in plaats van gefrituurd.
Ik zet graag een dompelstation op voordat ik begin, zodat de coatingprocedure soepel verloopt en niet te veel tijd in beslag neemt.
Zie ook: 21 Snoeitips voor geweldig uitziende plantenIk was mijn handen tussen het bloemmengsel en het dippen in het Panko-mengsel.
Zie ook: Suiker koekjes met een pepermunt crunch topping
De vis moet goed gekruid zijn voordat je gaat dippen.
Hier is het, klaar om te bakken. Ik spray de hele bovenkant en de ovenschaal in met Pam boterspray. Dat helpt om de vis bruin te krijgen.
Klaar voor wat afgeslankte "fish and chips?" Serveer het in wat krantenpapier en je waant je in een café in het Verenigd Koninkrijk. Nou.... bijna!
De vis is uiteindelijk zo zoet en mals en de coating is knapperig en heerlijk. Natuurlijk is het niet echt, maar het bevat zo veel minder calorieën dat het een geweldige vervanger is.
En als je geen "chips" wilt, voeg dan een salade of je favoriete groenten toe voor een nog grotere caloriebesparing.
Heb jij succes gehad met het bakken van vis en andere eiwitten in plaats van bakken? Laat je tips hieronder achter in het commentaargedeelte.
Afgeslankte vis en friet
Dit recept voor gebakken kabeljauw heeft alle smaak in een veel gezondere versie. Voeg gebakken steakfrietjes toe in plaats van gefrituurde vis en je hebt een afgeslankte versie van de Britse favoriet - "fish and chips".
Voorbereidingstijd 5 minuten Kooktijd 30 minuten Totale tijd 35 minutenIngrediënten
- 16 ons verse kabeljauw
- 2 eiwitten
- 1/2 kopje magere melk
- 1/2 kopje bloem
- 3/4 kopje Panko broodkruimels
- zout en peper
- bosje verse tijm
- 8 ons In de oven gebakken steakfrietjes
Instructies
- Verwarm de oven voor op 400 graden F. Dep de vis droog en breng op smaak met zout en peper.
- Klop de eiwitten op in een kom (bewaar de dooiers voor een ander recept) Doe magere melk in een andere kom.
- Doe de bloem op een groot bord en breng op smaak met meer zout en peper en meng goed. Doe de Panko broodkruimels op een ander bord en breng op smaak met zout en peper en de verse tijm.
- Spray een ovenschaal in met Pam kookspray.
- Doop de vis in de melk en wentel hem dan door het bloemmengsel. Dompel nogmaals in het eiwit en wentel hem dan door de Panko broodkruimels. Herhaal dit voor het andere stuk vis. Leg beide stukken in een ovenschaal die is ingespoten met Pam bakspray. Spuit vervolgens nog een paar keer Pam over de hele bovenkant van de gecoate vis (dit helpt om de vis bruin te krijgen).
- Voeg de ovenstead frietjes toe aan een bakplaat.
- Plaats beide ongeveer 30 minuten in de voorverwarmde oven of tot de vis gaar is en gemakkelijk vlokt met een vork en de "frietjes" bruin zijn.
- Geniet van je "fish and chips" zonder schuldgevoel.
Voedingsinformatie:
Opbrengst:
4Portiegrootte:
1Hoeveelheid per portie: Calorieën: 452 Totaal vet: 11g Verzadigd vet: 2g Transvet: 0g Onverzadigd vet: 8g Cholesterol: 63mg Natrium: 470mg Koolhydraten: 52g Vezels: 4g Suiker: 3g Eiwit: 35g
Voedingswaarde informatie is bij benadering vanwege natuurlijke variatie in ingrediënten en de kook-at-home aard van onze maaltijden.
© Carol Keuken: Brits / Categorie: Vis