Abgespeckter Fisch und s

Mein Mann liebt Kabeljau. Er ist Engländer und Fish and Chips sind in Großbritannien ein beliebtes Essen zum Mitnehmen. Ich liebe auch gebratenen Fisch. Die Textur ist so knusprig, aber der Fisch darunter ist saftig und lecker. Aber die Kalorien können jede Diät zunichte machen.

Dieses Rezept für gebackenen Kabeljau hat den vollen Geschmack in einer viel gesünderen Version. Fügen Sie gebackene Steakpommes anstelle von frittiertem Fisch hinzu und Sie haben eine abgespeckte Version des britischen Lieblings - "Fish and Chips".

Das Geheimnis sind die Panko-Brotkrumen, die gebacken statt gebraten werden.

Ich baue gerne eine Tauchstation auf, bevor ich anfange, damit der Beschichtungsvorgang reibungslos verläuft und nicht zu viel Zeit in Anspruch nimmt.

Ich wasche meine Hände zwischen der Mehlmischung und dem Eintauchen in die Panko-Mischung.

Der Fisch muss vor dem Eintauchen gut gewürzt werden.

Hier ist er fertig zum Backen. Ich besprühe die gesamte Oberseite sowie die Auflaufform mit Pam-Butterspray. Das hilft, den Fisch zu bräunen.

Sind Sie bereit für "Fish and Chips" in abgespeckter Form? Servieren Sie es in Zeitungspapier und Sie werden sich wie in einem Café im Vereinigten Königreich fühlen. Nun....fast!

Der Fisch wird so süß und zart, und der Überzug ist knusprig und köstlich. Sicher, es ist nicht der echte Fisch, aber er hat so viel weniger Kalorien, dass er ein guter Ersatz ist.

Und wenn Sie die "Chips" nicht essen möchten, fügen Sie einfach einen gemischten Salat oder Ihr Lieblingsgemüse hinzu, um noch mehr Kalorien zu sparen.

Haben Sie mit dem Backen von Fisch und anderen Proteinen anstelle des Bratens Erfolg gehabt? Bitte hinterlassen Sie Ihre Tipps im Kommentarbereich unten.

Abgespeckte Fish and Chips

Dieses Rezept für gebackenen Kabeljau hat den vollen Geschmack in einer viel gesünderen Version. Fügen Sie gebackene Steakpommes anstelle von frittiertem Fisch hinzu und Sie haben eine abgespeckte Version des britischen Lieblings - "Fish and Chips".

Inhaltsstoffe

• 16 Unzen frischer Kabeljau
• 2 Eiweiß
• 1/2 Tasse Magermilch
• 1/2 Tasse Mehl
• 3/4 Tasse Panko-Brotkrumen
• Salz und Pfeffer
• Strauß frischer Thymian
• 8 Unzen Steakpommes aus dem Ofen

Anweisungen

1. Den Backofen auf 400 Grad F vorheizen. Den Fisch trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Das Eiweiß in einer Schüssel aufschlagen (das Eigelb für ein anderes Rezept aufheben) und die Magermilch in eine andere Schüssel geben.
3. Mehl auf einen großen Teller geben, mit Salz und Pfeffer würzen und gründlich vermischen. Panko-Brotkrümel auf einen anderen Teller geben, mit Salz und Pfeffer und frischem Thymian würzen.
4. Eine Auflaufform mit Pam-Kochspray einsprühen.
5. Den Fisch in die Milch tauchen und dann in der Mehlmischung wälzen. Erneut in das Eiweiß tauchen, dann in den Panko-Bröseln wälzen. Den Vorgang für das andere Fischstück wiederholen. Beide Stücke in eine mit Pam-Kochspray besprühte Auflaufform legen. Dann die gesamte Oberseite des beschichteten Fischs mit ein paar weiteren Spritzern Pam besprühen (dies hilft, den Fisch zu bräunen).
6. Die Pommes frites aus dem Ofen auf ein Backblech legen.
7. Beides im vorgeheizten Ofen etwa 30 Minuten backen, bis der Fisch zart ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt und die "Pommes" gebräunt sind.
8. Genießen Sie Ihre "Fish and Chips" ohne Schuldgefühle.

Nährwertangaben:

Ausbeute:

Portionsgröße:

Menge pro Portion: Kalorien: 452 Gesamtfett: 11g Gesättigtes Fett: 2g Transfett: 0g Ungesättigtes Fett: 8g Cholesterin: 63mg Natrium: 470mg Kohlenhydrate: 52g Ballaststoffe: 4g Zucker: 3g Protein: 35g

Die Nährwertangaben sind ungefähre Angaben, da die Zutaten naturgemäß variieren und wir unsere Mahlzeiten zu Hause zubereiten.