INHOUDSOPGAWE
Ek is altyd op soek na maniere om my gunstelingresepte gesonder te maak sonder om hul geur prys te gee. Hartgesonde kos plaasvervangers is een van die eerste stappe in die bestuur van hartsiektes en die verbetering van algehele algemene gesondheid.
Januarie is die tyd van die jaar vir besluite en baie maak 'n plan om hierdie tyd van die jaar op 'n meer gesonde manier te eet.
Daar is selfs 'n Nasionale Dag gewy aan die onderwerp – die tweede Donderdag in Januarie is Gesondheid – die tweede Donderdag in Januarie.
Ek het 'n lys saamgestel van baie plaasvervangers wat jy in jou daaglikse dieet kan inkorporeer wat lekker smaak en regtig goed is vir jou en jou hart.
Hopelik sal dit jou die stewige gewig en voorkoms gee waarna jy mik.
Hartgesonde Kos plaasvervangers
Jy het dalk gehoor wat jy gesond eet wat jy eet. 4>. Die rede vir die gesegdes is dat die kos wat jy verbruik 'n groot verskil maak in jou algehele gesondheid, energievlak en selfs die voorkoms van jou vel en hare.
Een van die eerste stappe wat 'n persoon kan neem om 'n meer gesonde leefstyl te skep, is om goed na hul dieet te kyk. Deur meer gesonde kosse te vervang met sommige van dié wat nie so goed vir jou is nie, kan 'n lang pad help om koronêre hartsiekte te bestuur.
Sedert my pa aan hierdie siekte oorlede is, het ek 'n gevestigde belangolies.
Een van die redes waarom dit beter vir jou is, is dat dit help om LDL-cholesterol te verminder wat die tipe is wat jou are verstop.
Probeer ook om kosse wat ryk is aan omega-3 te eet. 'n Paar goeie koskeuses vir gesonde vette is:
Avokado's
Nie alle vette word gelyk geskep nie. Selfs al is avokado's hoog in vet, is dit die goeie soort mono-onversadigde vet.
Ek gebruik dit graag as 'n smeer op volgraanbrood in plaas van mayonnaise om versadigde vet te vervang en ook smaak by te voeg. 
Eiers
Die aanbeveling was vroeër dat ons nie die bron van eiers moet beperk nie. van maer proteïen en omega-3-vetsure, maar dit bevat 'n paar belangrike voedingstowwe.
Vetterige Vis
Salm, makriel, forel, tuna en sardientjies is almal vol omega-3-vetsure. Probeer om hulle 1-2 keer per week in te werk vir hartgesondheid. 
Probeer sommige van hierdie resepte deur vetterige vis te gebruik
- Kruie salm met Dijon Mosterdsous
- Tuna-slaai-omhulsels
- Staalkopforel met 'n suurlemoen Parmesan-sous O
<1 Kook6
Hart-Assosiasie O
die verbruik van versadigde vette kan die vlak van LDL-cholesterol in jou bloed verhoog. Dit kan op sy beurt jou risiko van hartsiektes verhoog.
Hierdie denke is nie heeltemal so duidelik soos dit voorheen was nie, maar die beperking van versadigde vette is'n goeie keuse. Daar is gevind dat onversadigde olies jou bloedcholesterolvlakke verlaag en jou risiko vir hartsiektes verlaag.
Daar is verskeie gesonde olies om mee te kook wat goeie plaasvervangers vir botter is en ook geur aan jou kos gee.
Ek gebruik die meeste van die tyd ekstrasuiwer olyfolie om te kook, maar baie ander olies is ook hartlik gesond, soos safola-olie, peutolie en peutolie. 0>Sommige is beter vir 'n sosatiepan en ander is beter vir diepbraai. Olywe self is ook 'n goeie bron van gesonde vette.
Kokosolie is 'n versadigde vet, maar daar is 'n paar bewyse dat dit HDL-cholesterol 'n bietjie van 'n ekstra hupstoot gee. Ek gebruik dit spaarsamig maar hou daarvan vir sommige resepte omdat dit 'n hoë rookpunt het.
Okkerneute
Vermy neute wat in olie verpak of gerooster word; geniet dit eerder rou of droog gerooster vir die mees voedsame punch.
Nut-en-saadbotters
Nut-en-saadbotters soos amandelbotter, sonneblom-neutbotter (my gunsteling!) en kasjoeneutbotter bevat gesonde vette wat hartgesondheid bevoordeel. Ek gebruik dit dikwels wanneer ek energiehappies maak, of as 'n drup oor vars vrugte.
Deur van hierdie gesonde kosruilings te maak, sal jy bydra tot jou algemene gesondheid, jou hart gee wat dit nodig het, en dalk selfs 'n paar pond in die proses afskud. Hoekom nie een of twee van hulle hierdie week probeer nie?
Wat is jounegunsteling hart gesonde kos ruil? Wat is op jou hart gesonde kos lys? Laat weet my in die kommentaar hieronder.
om my dieet so gesond as moontlik te hou. Die volgende kosplaasvervangers sal 'n baie goeie begin wees in jou soeke na 'n meer gesonde leefstyl.
As jy lief is vir peuselhappie, kyk gerus ook na my plasing oor hartgesonde versnaperinge. Dit gee 30 heerlike peuselhappie-idees wat wonderlik is vir jou hartgesondheid.
Deel hierdie plasing oor hartgesonde kos-uitruilings
Probeer jy 'n meer gesonde dieet eet? Gaan na The Gardening Cook vir 'n lys van hartgesonde kosvervangers om in resepte te gebruik. Klik om te twiet Let wel: Hierdie kosvervangings is slegs voorstelle uit my persoonlike ervaring. Nie alle hartgesonde kosruilings is reg vir almal nie.Voordat jy enige veranderinge aan jou dieet maak, moet jy met jou dokter praat en jou dokter se raad en dieetbeperkings vir hartsiektes volg.
Vir 'n vinnige verwysing na hierdie bladsy vir 30 hartgesonde kosse, druk hierdie tabel uit en heg dit binne 'n kasdeur aan.
Wanneer jy 'n voedselruil moet maak, sal jy 'n handige tabel gereed hê om van te kies.
Plantgebaseerde plaasvervangers vir vleis
Vleis is hoog in versadigde vet en kan 'n bydraende faktor in hartsiektes wees. Selfs as jy nie voel dat jy dit heeltemal kan uitsny nie, kan dit help om dit 'n paar dae per week te beperk.
Probeer plantgebaseerde proteïene in jou dieetplan in te sluit as gesonde vleisvervangers. Die volgende plantproteïene voedsaam, maklik om teberei en baie goed vir jou en is van die beste vleisvervangers.
Swartbone – Wie hou nie van die smaak van 'n Mexikaanse-geïnspireerde brandrissieresep nie? Die gebruik van swartbone is my gunsteling manier om plantgebaseerde proteïene te gebruik. Hulle is ook nie net vir hartige geregte nie.
Swartbone word ook dikwels vervang in nageregresepte soos brownies, koeke en koekies om hul nutriëntverpakte voordele by soetgoed te voeg.
Hierdie smaaklike resepte bevat almal swartbone en is maklik om te maak en maaltye waarvan die gesin sal hou:
<13 mexican green caluten 14 is gratis. swartboonpizza met groente - Swartboontjiesalsa met mielies en tamaties
Kikkerertjies – Hierdie voedsame sade is die hoofbestanddeel in hummus en word in baie soorte Indiese kerries gebruik.
Dit het een van my gunsteling etenstydopsies geword om hummus as 'n dip met dik skywe rou sampioene, wortels en komkommers te gebruik. Oondgeroosterde keker-ertjies maak ook 'n heerlike versnapering.
Probeer een van hierdie resepte vir Vleislose Maandag:
- Slow Cooker Groentekerrie met keker-ertjies
- Mediterranean Boontjies-en-keker-ertjieslaai
- Mediterranean Greek-Chicka-slaai,> Goat-Griekse Olyfolie,
15 ge Sade – Pampoenpitte en sonneblomsaad is nie net goed vir jou nie, dit is ook 'n goeie manier om te peusel! Hulle kan rou geëet word ofin die oond gerooster met olyfolie en speserye.
Neute – Kasjoeneute en amandels hoog in proteïen. Kies ongesoute rou neute vir die gesondste peuselhappie om die soutinhoud laag te hou.
Moet ook nie geleenthede mis om neute by resepte in te sluit nie. Baie Thai-resepte vra vir neute as deel van soutgeregte. Sien my Tikka Masala Kerrie met cannelloni bone en kasjoeneute.
Spinasie – Hierdie gesonde groente is hoog in proteïene en soveel voedingstowwe. Ek gebruik heeltyd spinasie in 'n frittata of 'n quiche met hope ander groente. Die gereg is vullend maar steeds lig en die smaak is ongelooflik!
Verwelkte spinasie en gekookte groente maak ook 'n goeie basis vir geposjeerde eiers, terwyl ontbyt glutenvry gehou word.
Klein sade – Saadjies soos Chia sade en vlasaad is maklik om in 'n tuisgemaakte granolaes te voeg en meer proteïene by te voeg. dieet.
Volmelkvervangers
Volmelk het 'n hoë persentasie versadigde vet. Probeer eerder een van hierdie gesonde melkvervangers gebruik vir 'n gesonder opsie.
Jy sal dalk vind dat dit 'n rukkie neem om gewoond te raak aan die verskil in smaak, maar ek verkies eintlik baie hiervan nou bo volmelk. Dit is die beste om die suikervrye weergawe eerder as die versoete variëteite te gebruik.
Hemp Melk – baie hoog in plantgebaseerde proteïene soosasook Omega – 3-vetsure.
Amandelmelk – ook hoog in yster en magnesium. Ek gebruik dit heeltyd op graankos of in 'n ontbyt-smoothie. Dit smaak heerlik!
Rysmelk – bied baie B-vitamiene en minerale.
Cashew Melk – goeie bron van gesonde vette en plantgebaseerde proteïene. Kyk hoe ek kasjoeneutemelk as 'n slaaisous vir 'n geroosterde groenteslaai gebruik het in hierdie resep.
Kokosmelk – Ek gebruik dit gereeld om kerrieresepte te maak. Dit gee 'n heerlike romerige afwerking aan die gereg met 'n effense soet smaak wat ongelooflik is. Kyk na hierdie resepte:
- Hawaiiaanse hoender met klappermelk
- Thai hoender klappersop
Griekse jogurt
Hierdie smaaklike en romerige jogurt is 'n goeie ruilmiddel vir volvet jogurt, en suurroom>Ek gebruik dit dikwels saam met 'n geroosterde donker cola.<50 dit is die perfekte ligte einde vir aandete.
Om gewoond te raak aan die smaak van melkalternatiewe, probeer eers hierdie melkvervangers in resepte en dan op jou oggendgraankos en in smoothies. Dit sal nie lank duur voordat jy van die smaak hou nie!
Volgrane vs Verfynde Graan
Volkorrels bevat baie vesel wat kan help om bloedcholesterolvlakke te verlaag en ook jou risiko van hartsiektes kan verlaag.
Wat is volgraan? Volgraan bevat al die noodsaaklike dele en natuurlik voorkomvoedingstowwe van die hele graanpit.
Dit sluit die semels, die kiem en die endosperm in.
Dit is maklik om volgraan by jou dieet in te sluit. Hulle is vullend en smaaklik en hou jou baie versadig tussen maaltye, so jy sal nie die versoeking hê om aan minder gesonde kosse te peusel nie.
Die lys volgraan is lank. Moenie jouself beperk met net volgraanpasta nie.
Sien ook: Groeiende waaierblom – Scaevola Aemula – Sorgwenke vir Scaevola-plantBegin deur sommige van hierdie vullende volgraan in jou dieet in te voer. Hier is 'n paar volgraankorrels wat baie hartgesond is en lekker smaak.
Organiese gerolde hawermout of Steel Cut oats
Niks klop 'n bak van hierdie volgraanhawer en 'n paar vrugte en amandels vir hartgesonde graankosse wat 'n uitstekende werk doen om jou versadig te hou tot middagetetyd.
Vir 'n baie lekker en geurige gerol-resep vir bloubessie-koekies. 5>
Gerolde hawermout is wonderlik op hul eie met bietjie amandelmelk, en smaak fantasties met 'n bietjie heuning, 'n sprinkel neute en 'n bietjie vars vrugte.
Bulgur
Hierdie volgraan gaar in omtrent dieselfde tyd as pasta gaar word, wat dit ideaal maak vir pilafs vinnige bygeregte,
slaai, of slaai.
Lekker in sop en as bykos, lensies is 'n baie goeie bron van folaat en magnesium, wat groot bydraers tot hartgesondheid is.Volgraangars
My persoonlike gunsteling volgraan. Ek hou daarvan omvoeg gars by tuisgemaakte sop. Dit het 'n lieflike gladde afwerking en delikate smaak wat die geur van die souse aanneem.
Pêrelgars is ook taamlik kou en voedsaam, maar nie heeltemal in dieselfde mate as die volgraangars nie, want die buitenste skil en semellae is verwyder.
Probeer hierdie resep vir Groentesop-en-garsvleis. Dit is regtig vullend en so lekker.
Quinoa
Wanneer jy oor superkosse praat, is quinoa boaan die lys.
Dit het 8 gram proteïen en 5 gram vesel vir elke 1-koppie gaar porsie, en dit is ook een van die min plantkosse wat beskou word as 'n volledige 5 proteïen>
Verwerk quinoa in energiestafies en voeg dit by 'n quicheresepte. Jy kan ook quinoa by slaaie of sop en bredies voeg. Dit is SO veelsydig!
Hartgesonde Soutvervangers
As jy te veel sout inneem, sal jou liggaam ekstra vloeistowwe stoor, wat jou bloeddruk kan verhoog. Dit plaas 'n groter druk op jou hart en baie ander organe.
Terwyl daar geen werklike vervanging vir die smaak van sout is nie, kan vet geure die lus daarvoor bevredig.
Ek het 'n paar jaar gelede eers sout verminder en nou is dit vir my moeilik om na restaurante te gaan eet, wantalles proe so sout.
Jy sal gewoond raak aan minder sout, ek belowe!
Vars kruie
In plaas daarvan om na die soutpot te gryp, probeer om vars kruie en speserye te gebruik. Ek het vars kruie wat die hele jaar deur groei en gebruik dit in byna elke resep wat ek maak.
Hulle gee soveel geur aan etes en is alles goed vir jou. Die kruie wat ek in die meeste van my resepte bevat, is:
- Tiemie
- Oregano
- Rosmaryn
- Basiliekruid
- Dragon
Smaaklike speserye
En vir 'n ekstra geur van sout, so baie geur van sout gewen. ys:
- Komyn
- Paprika
- Rooipepervlokkies
- Gekraakte Swartpeper
- Salie
Ander Opsies voeg ook baie geur by sonder om natrium by jou dieet te voeg
<1esh <1esh <1e4g <1e41esj 41Gr3><>41 1111111>Suurlemoene en suurlemoenskil - Asyn
Beste Suikervervangers
Een van die hoofprobleme met 'n dieet hoog in suiker is dat suiker kalorie-dig is en ander, meer gesonde kosse uit jou dieet kan verdring.
'n Hoë suiker dieet kan ook lei tot baie ander hartsiektes en baie ander hartsiektes. tief vir baie mense, maar sodra jy die begeerte daarvoor verbreek, is die goeie nuus dat dit maklik is om die suikerdraak onder beheer te hou.
Natuurlike versoeters
In plaas daarvan om op staat te maakverfynde suiker, probeer 'n paar van die gesonder suiker plaasvervangers.
Esdoringstroop en heuning het albei 'n laer glukemiese indeks as normale tafelsuiker, so insulien spykers is geneig om laer te wees as jy eerder een van hierdie opsies gebruik. 
Vrugte is natuurlik soet maar baie soorte bevat ook nogal baie kalorieë.
Klipvrugte en bessies is goeie keuses as jy jou kalorie-inname dophou.
Gedroogde Vrugte
Gedroogde vrugte is 'n baie gekonsentreerde bron van natuurlike versoeter wat 'n goeie werk doen om gebakte koeksisters te versoet en te versoet. ener vir baie gesonde versnaperinge.
Ek vind dat as ek dit gebruik, ek nie enige ekstra versoeter hoef by te voeg nie, en hulle voeg crunch, vesel en tekstuur ook by nageregte.
Neem kennis dat enige versoeter, selfs 'n natuurlike een, ekstra kalorieë by jou dieet voeg en in matigheid gebruik moet word.
Stevia kan 'n soet wees met 'n soet en
Stevia is 'n soet. smaak van suiker vir baie kosse. Dit is 'n natuurlike plant inheems aan Peru en Brasilië, en dit word gemaak met min tot geen chemiese bymiddels en geen kalorieë nie.
Sien ook: Hoe om 'n gebreekte planter te herstel Stevia is die hoofbestanddeel in die gewilde versoeter genaamd Truvia. 
Lys van gesonde vette om vir Hartgesondheid te gebruik
Die nuttigste vetvervangers is dié wat hoofsaaklik onversadig is. Dit is 'n soort vet wat in 'n verskeidenheid kosse en
