İçindekiler
Her zaman favori tariflerimi lezzetlerinden ödün vermeden daha sağlıklı hale getirmenin yollarını arıyorum. Kalp için sağlıklı gıda ikameleri kalp hastalığını yönetmenin ve genel sağlığı iyileştirmenin ilk adımlarından biridir.
Ocak ayı, yılın karar alma zamanıdır ve birçok kişi yılın bu döneminde daha sağlıklı bir şekilde beslenmek için bir plan yapar.
Konuya adanmış bir Ulusal Gün bile var - Ocak ayının ikinci Perşembe günü Sağlıklı Kilo, Sağlıklı Görünüm Günü.
Günlük beslenmenize dahil edebileceğiniz, tadı güzel, sizin ve kalbiniz için gerçekten iyi olan birçok ikamenin bir listesini hazırladım.
Umarım bu size hedeflediğiniz sağlıklı kiloyu ve görünümü verir.
Kalp Sağlıklı Gıda İkameleri
Şu sözü duymuş olabilirsiniz sağlıklı gıdalar sağlıklı yaşamlar ve ne yersen osun Bu sözlerin nedeni, tükettiğiniz gıdaların genel sağlığınız, enerji düzeyiniz ve hatta cildinizin ve saçınızın görünümü üzerinde büyük bir fark yaratmasıdır.
Bir kişinin daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için atabileceği ilk adımlardan biri, diyetlerine iyi bir göz atmaktır. Sizin için o kadar iyi olmayan bazı gıdaların yerine daha sağlıklı gıdalar koymak, koroner arter hastalığını yönetmek için uzun bir yol kat edebilir.
Babam bu hastalıktan vefat ettiğinden beri diyetimi olabildiğince sağlıklı tutmaya özen gösteriyorum. Aşağıdaki gıda ikameleri, daha sağlıklı bir yaşam tarzı arayışınızda çok iyi bir başlangıç olacaktır.
Atıştırmayı seviyorsanız, kalp sağlığı için sağlıklı atıştırmalıklar hakkındaki yazıma da göz atmayı unutmayın. Kalp sağlığınız için harika olan 30 lezzetli atıştırmalık fikri veriyor.
Kalp sağlığı için gıda takasları hakkındaki bu yazıyı paylaşın
Daha sağlıklı beslenmeye mi çalışıyorsunuz? Tariflerde kullanabileceğiniz kalp sağlığına faydalı gıda ikamelerinin bir listesi için The Gardening Cook'a gidin. Click To Tweet Not: Bu gıda değişimleri sadece benim kişisel deneyimlerime dayanan önerilerdir. Kalp sağlığına faydalı tüm gıda değişimleri herkes için uygun değildir.Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşmalı ve doktorunuzun kalp hastalığı için tavsiyelerine ve diyet kısıtlamalarına uymalısınız.
Kalp sağlığına faydalı 30 gıdaya ilişkin bu sayfaya hızlı bir referans için bu tablonun çıktısını alın ve bir dolap kapağının içine iliştirin.
Ayrıca bakınız: Tatil Kaktüsü Çeşitleri - Noel, Şükran Günü, Paskalya Kaktüsü Bir gıda takası yapmanız gerektiğinde, aralarından seçim yapabileceğiniz kullanışlı bir çizelgeniz olacak. 
Etin Bitki Bazlı İkameleri
Etin doymuş yağ oranı yüksektir ve kalp hastalığına katkıda bulunan bir faktör olabilir. Tamamen kesemeyeceğinizi düşünseniz bile, haftada birkaç gün sınırlamak yardımcı olabilir.
Beslenme planınıza sağlıklı et ikameleri olarak bitki bazlı proteinleri dahil etmeyi deneyin. Aşağıdaki bitki proteinleri besleyici, hazırlanması kolay ve sizin için çok iyidir ve en iyi et ikamelerinden bazılarıdır.
Siyah Fasulye - Meksika esintili bir acı biber tarifinin tadını kim sevmez ki? Siyah fasulye kullanmak, bitki bazlı proteinleri kullanmanın en sevdiğim yolu. Sadece tuzlu yemekler için de değiller.
Siyah fasulye aynı zamanda brownie, kek ve kurabiye gibi tatlı tariflerinde de sık sık ikame edilerek tatlılara besin dolu faydalarını katmaktadır. 
Bu lezzetli tariflerin hepsi siyah fasulye içeriyor ve yapımı kolay, ailenin seveceği yemekler:
- Siyah fasulyeli Meksika sebze güveci
- Sebzeli glutensiz siyah fasulyeli pizza
- Mısır ve domatesli siyah fasulye salsası
Civciv Bezelye - Bu besleyici tohumlar humusun ana maddesidir ve birçok Hint körisinde kullanılır.
Humusu kalın çiğ mantar, havuç ve salatalık dilimleri ile dip sos olarak kullanmak en sevdiğim öğle yemeği seçeneklerinden biri haline geldi. Fırında kavrulmuş nohut da harika bir atıştırmalıktır.
Etsiz Pazartesi için bu tariflerden birini deneyin:
- Yavaş Pişirilmiş Nohutlu Sebze Körisi
- Akdeniz Fasulyesi ve Nohut Salatası
- Akdeniz Yunan Salatası - Keçi Peyniri, Sebzeler ve Kalamata Zeytini
Büyük Tohumlar - Kabak Çekirdeği ve Ayçekirdeği sadece sizin için iyi değil, aynı zamanda atıştırmak için de harika bir yoldur! Çiğ olarak yenebilir veya zeytinyağı ve baharatlarla fırında kavrulabilir. 
Fındık - Kaju fıstığı ve badem protein açısından yüksektir. Tuz içeriğini düşük tutmak için en sağlıklı atıştırmalık olarak tuzsuz çiğ kuruyemişleri tercih edin.
Kuruyemişleri tariflere dahil etme fırsatlarını da kaçırmayın. Pek çok Tayland tarifinde tuzlu yemeklerin bir parçası olarak kuruyemişler kullanılıyor. Cannelloni fasulyesi ve kaju fıstıklı Tikka Masala Köri'me bakın. 
Ispanak - Bu sağlıklı sebze yüksek oranda protein ve pek çok besin öğesi içerir. Ispanağı her zaman frittata veya kişte diğer sebzelerle birlikte kullanıyorum. Yemek doyurucu ama yine de hafif ve tadı harika!
Solmuş ıspanak ve pişmiş sebzeler, kahvaltıyı glütensiz tutarken haşlanmış yumurta için de harika bir temel oluşturur.
Küçük Tohumlar - Chia tohumu ve keten tohumu gibi tohumlar, diyetinize daha fazla protein eklemenin yanı sıra besleyici bir yumruk oluşturan enerji ısırıkları ve ev yapımı granola barlarına dahil etmek kolaydır. 
Tam Yağlı Süt İkameleri
Tam yağlı süt yüksek oranda doymuş yağ içerir. Daha sağlıklı bir seçenek için bunun yerine bu sağlıklı süt ikamelerinden birini kullanmayı deneyin.
Aradaki tat farkına alışmak biraz zaman alabilir ama ben bunların çoğunu tam yağlı süte tercih ediyorum. Şekerli çeşitler yerine şekersiz olanları kullanmak en iyisi.
Kenevir Sütü - Omega - 3 yağ asitlerinin yanı sıra bitki bazlı proteinler açısından çok yüksektir.
Badem Sütü - Ayrıca yüksek oranda demir ve magnezyum içerir. Bunu her zaman mısır gevreğinde veya kahvaltılık smoothie'de kullanıyorum. Tadı harika! 
Pirinç Sütü - bol miktarda B vitamini ve mineral içerir.
Kaju Sütü - Sağlıklı yağlar ve bitki bazlı proteinler için iyi bir kaynak. Bu tarifte kaju fıstığı sütünü kızarmış sebze salatası için nasıl sos olarak kullandığımı görün.
Hindistan Cevizi Sütü - Bunu sık sık körili tarifler yapmak için kullanıyorum. Yemeğe harika olan hafif tatlı bir tat ile hoş bir kremsi görünüm veriyor. Bu tariflere göz atın:
- Hindistan Cevizi Sütlü Hawaii Tavuğu
- Tay usulü hindistan cevizli tavuk çorbası
Yunan Yoğurdu
Bu lezzetli ve kremsi yoğurt, tam yağlı yoğurt ve ekşi krema için iyi bir alternatiftir.
Genellikle taze meyve ve rendelenmiş bitter çikolata ile birlikte kullanarak akşam yemeği için mükemmel bir son olan sağlıklı bir parfe yapıyorum. 
Süt alternatiflerinin tadına alışmaya başlamak için, bu süt ikamelerini önce tariflerde, ardından sabah gevreğinizde ve smoothie'lerde kullanmayı deneyin. Tadını sevmeniz çok uzun sürmeyecek!
Tam Tahıllar Rafine Tahıllara Karşı
Tam tahıllar, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek ve aynı zamanda kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek çok miktarda lif içerir. 
Tam tahıl nedir? Tam tahıllar, tüm tahıl tanesinin tüm temel kısımlarını ve doğal olarak oluşan besin maddelerini içerir.
Buna kepek, rüşeym ve endosperm dahildir.
Tam tahılları beslenmenize dahil etmek kolaydır. Doyurucu ve lezzetlidirler ve öğünler arasında sizi çok tok tutarlar, böylece daha az sağlıklı yiyecekleri atıştırmak için günaha girmezsiniz.
Tam tahılların listesi uzundur. Kendinizi sadece kepekli makarna ile kısıtlamayın.
Diyetinize bu doyurucu tam tahıllardan bazılarını ekleyerek başlayın. İşte kalp sağlığı açısından çok faydalı ve tadı harika olan birkaç tam tahıl.
Organik yulaf ezmesi veya Steel Cut yulaf
Öğle yemeğine kadar sizi tok tutmak için harika bir iş çıkaran kalp sağlığı tahılları için bu tam tahıllı yulaf ve biraz meyve ve bademden oluşan bir kasenin yerini hiçbir şey tutamaz.
Hareket halindeyken gerçekten lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı için, yulaf ezmesinden yapılan bu Yabanmersinli Granola bar tarifini deneyin.
Yulaf ezmesi badem sütü ile tek başına harikadır ve biraz bal, bir tutam fındık ve biraz taze meyve ile muhteşem bir tada sahiptir.
Bulgur
Bu tam tahıl, makarna ile yaklaşık aynı sürede pişer, bu da onu hızlı garnitürler, pilavlar veya salatalar için ideal kılar. 
Mercimek
Çorbalarda ve garnitür olarak harika olan mercimek, kalp sağlığına büyük katkıda bulunan folat ve magnezyum için gerçekten iyi bir kaynaktır.
Tam Tahıllı Arpa
Ev yapımı çorbalara arpa eklemeyi seviyorum. Sosların lezzetini alan hoş bir pürüzsüz bitişe ve hassas bir tada sahiptir.
Sedefli arpa da oldukça çiğnenebilir ve besleyicidir, ancak tam tahıllı arpa ile aynı derecede değildir çünkü dış kabuk ve kepek katmanları çıkarılmıştır.
Bu Sebzeli Sığır eti ve arpa çorbası tarifini deneyin. Gerçekten doyurucu ve çok lezzetli. 
Kinoa
Süper gıdalardan bahsettiğinizde, kinoa listenin başında yer alır.
Ayrıca bakınız: Yaratıcı Bahçe Tabelaları - Bahçenizi süsleyin. Her 1 fincan pişmiş porsiyon için 8 gram protein ve 5 gram lif içerir ve aynı zamanda tam bir protein olarak kabul edilen birkaç bitkisel gıdadan biridir. 
Gökkuşağı kinoa çeşitli renklerde pişerek yemeklere hoş bir görünüm katar. Kinoayı yulaf ezmesi yerine, smoothie'lerde veya kahvaltıda yumurta için bir temel olarak kullanın.
Kinoayı enerji barlarına dahil edebilir ve kiş tariflerine ekleyebilirsiniz. Kinoayı salatalara, çorbalara ve güveçlere de ekleyebilirsiniz. Çok yönlüdür!
Kalp Sağlığına Faydalı Tuz İkameleri
Çok fazla tuz tüketirseniz, vücudunuz fazladan sıvı depolar ve bu da kan basıncınızı yükseltebilir. Bu da kalbinize ve diğer birçok organınıza daha fazla yük bindirir.
Tuzun tadının yerini tutacak gerçek bir şey olmasa da, cesur tatlar tuz arzusunu tatmin edebilir.
İlk olarak birkaç yıl önce tuzu azalttım ve şimdi yemek yemek için restoranlara gitmek benim için zor çünkü her şeyin tadı çok tuzlu.
Daha az tuza alışacaksınız, söz veriyorum!
Taze Otlar
Tuzluğa uzanmak yerine taze otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin. Tüm yıl boyunca yetiştirdiğim taze otlarım var ve onları neredeyse yaptığım her tarifte kullanıyorum.
Yemeklere çok fazla lezzet katarlar ve hepsi sizin için iyidir. Tariflerimin çoğunda kullandığım otlar şunlardır:
- Kekik
- Kekik
- Biberiye
- Fesleğen
- Tarhun
Lezzetli Baharatlar
Ve tuzun tadını çok fazla özlememek için ekstra bir lezzet patlaması için bu kurutulmuş baharatları deneyin:
- Kimyon
- Paprika
- Kırmızı Pul Biber
- Kırılmış Karabiber
- Sage
Diğer seçenekler de diyetinize sodyum eklemeden bolca lezzet katar.
- Taze soğan
- Sarımsak
- Limon ve limon kabuğu rendesi
- Sirke
En İyi Şeker İkameleri
Şeker oranı yüksek bir diyetle ilgili temel sorunlardan biri, şekerin kalori açısından yoğun olması ve diğer, daha sağlıklı gıdaları diyetinizden çıkarabilmesidir.
Yüksek şekerli beslenme aynı zamanda daha yüksek tansiyona, kilo alımına ve kalp hastalıklarına yol açan diğer birçok faktöre neden olabilir.
Şeker de pek çok insan için yüksek oranda bağımlılık yapıcıdır, ancak bir kez bu arzuyu kırdığınızda, iyi haber şu ki şeker ejderhasını kontrol altında tutmak kolaydır.
Doğal Tatlandırıcılar
Rafine şekere güvenmek yerine, daha sağlıklı şeker ikamelerinden bazılarını deneyin.
Akçaağaç şurubu ve balın her ikisi de normal sofra şekerinden daha düşük glisemik indekse sahiptir, bu nedenle bu seçeneklerden birini kullanırsanız insülin artışları daha düşük olma eğilimindedir. 
Meyveler doğal olarak tatlıdır ancak birçok türü aynı zamanda oldukça fazla kalori içerir.
Kalori alımınıza dikkat ediyorsanız, sert çekirdekli meyveler ve çilekler iyi seçimlerdir.
Kurutulmuş Meyveler
Kurutulmuş meyve, unlu mamulleri tatlandırmak için harika bir iş çıkaran çok konsantre bir doğal tatlandırıcı kaynağıdır. 
Ayrıca birçok sağlıklı atıştırmalık için tatlandırıcı olarak hurma ve hindistan cevizi kullanıyorum.
Bunları kullandığımda fazladan tatlandırıcı eklememe gerek kalmadığını ve tatlılara gevreklik, lif ve doku kattığını görüyorum.
Doğal bile olsa herhangi bir tatlandırıcının diyetinize ekstra kalori eklediğini ve ölçülü kullanılması gerektiğini unutmayın.
Stevia ve Truvia
Stevia, birçok gıdaya şeker tadı katmak için kullanılabilen tatlı bir tada sahip doğal bir bitkidir. Peru ve Brezilya'ya özgü doğal bir bitkidir ve çok az kimyasal katkı maddesi ile yapılır ve kalori içermez.
Stevia, Truvia adlı popüler tatlandırıcının ana bileşenidir. 
Kalp Sağlığı İçin Kullanılacak Sağlıklı Yağların Listesi
En yararlı yağ ikameleri, çoğunlukla doymamış olanlardır. Bu, çeşitli gıdalarda ve yağlarda bulunan bir yağ türüdür.
Sizin için daha iyi olmalarının nedenlerinden biri, atardamarlarınızı tıkayan tür olan LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olmalarıdır.
Ayrıca omega-3 açısından zengin gıdalar tüketmeye çalışın. Sağlıklı yağlar için bazı iyi gıda seçenekleri şunlardır:
Avokado
Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Avokadonun yağ oranı yüksek olsa da, bu iyi tür tekli doymamış yağdır.
Ben bunları mayonez yerine tam tahıllı ekmeğin üzerine sürerek doymuş yağ yerine kullanmayı ve lezzet katmayı seviyorum. 
Yumurtalar
Eskiden yumurtayı sınırlamamız tavsiye edilirdi, ancak artık durum böyle değil.
Yumurta sadece yağsız protein ve omega-3 yağ asitleri için harika bir kaynak olmakla kalmaz, aynı zamanda bazı önemli besinleri de içerir.
Yağlı Balık
Somon, uskumru, alabalık, ton balığı ve sardalya omega-3 yağ asitleri ile doludur. Kalp sağlığı için haftada 1-2 kez tüketmeye çalışın. 
Yağlı balık kullanarak bu tariflerden bazılarını deneyin
- Dijon Hardal Soslu Otlu Somon
- Ton Balıklı Marul Sarma
- Limonlu Parmesan Soslu Çelik Kafa Alabalık
Sağlıklı Pişirme Yağları
Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ tüketiminin kanınızdaki LDL kolesterol seviyesini yükseltebileceğini ve bunun da kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini söylüyor.
Bu düşünce eskiden olduğu kadar net değildir, ancak doymuş yağları sınırlamak iyi bir seçimdir. Doymamış yağların kan kolesterol seviyenizi ve kalp hastalığı riskinizi düşürdüğü bulunmuştur.
Tereyağı yerine kullanılabilecek ve yemeğinize lezzet katacak çeşitli sağlıklı yağlar vardır. 
Çoğu zaman yemek pişirmek için sızma zeytinyağı kullanıyorum, ancak avokado yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı, yer fıstığı yağı ve kanola yağı gibi diğer birçok yağ da oldukça sağlıklı.
Bazıları sote tavası için, bazıları ise derin yağda kızartma için daha iyidir. Zeytinin kendisi de iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır. 
Hindistan cevizi yağı doymuş bir yağdır ancak HDL kolesterolü biraz daha yükselttiğine dair bazı kanıtlar vardır. Ben az kullanıyorum ancak dumanlanma noktası yüksek olduğu için bazı tariflerde kullanmayı seviyorum.
Ceviz
Paketlenmiş veya yağda kavrulmuş kuruyemişlerden kaçının; bunun yerine, en besleyici etkiyi elde etmek için çiğ veya kuru kavrulmuş olarak tüketin. 
Fındık ve Tohum Ezmeleri
Badem ezmesi, ayçiçeği fındık ezmesi (benim favorim!) ve kaju ezmesi gibi fındık ve tohum ezmeleri kalp sağlığına faydalı sağlıklı yağlar içerir. Ben bunları enerji lokmaları hazırlarken veya taze meyvelerin üzerine gezdirirken sık sık kullanıyorum.
Bu sağlıklı gıda değişikliklerinden bazılarını yaparak genel sağlığınıza katkıda bulunacak, kalbinize ihtiyacı olanı verecek ve hatta bu süreçte birkaç kilo bile verebilirsiniz. Neden bu hafta bunlardan bir veya ikisini denemiyorsunuz?
Sizin en sevdiğiniz kalp sağlığına faydalı yiyecek takası nedir? Kalp sağlığına faydalı yiyecekler listenizde neler var? Aşağıdaki yorumlarda bana bildirin. 
