25+ Սննդի փոխարինիչներ – Ստացեք նիհար այս սրտի առողջ սննդի փոխարինիչներով

Ես միշտ ուղիներ եմ փնտրում իմ սիրած բաղադրատոմսերն ավելի առողջ դարձնելու համար՝ առանց դրանց համը զոհաբերելու: Սրտի առողջ սննդի փոխարինիչները սրտի հիվանդությունները կառավարելու և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու առաջին քայլերից մեկն են:

Հունվարը տարվա ժամանակն է որոշումների համար, և շատերը պլանավորում են տարվա այս եղանակին ավելի առողջ սնվել:

Նույնիսկ Ազգային օր է նվիրված, որը նվիրված է թեմային:

Ես հավաքել եմ բազմաթիվ փոխարինող միջոցների ցանկ, որոնք դուք կարող եք ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում, որոնք համեղ են և իսկապես օգտակար են ձեզ և ձեր սրտի համար:

Հուսով ենք, որ սա ձեզ կտա առողջ քաշ և տեսք, որին ձգտում եք: ուտել . Ասույթների պատճառն այն է, որ ձեր օգտագործած սնունդը մեծ տարբերություն է դնում ձեր ընդհանուր առողջության, էներգիայի մակարդակի և նույնիսկ մաշկի և մազերի տեսքի վրա:

Առաջին քայլերից մեկը, որ մարդը կարող է ձեռնարկել ավելի առողջ ապրելակերպ ստեղծելու համար, իր սննդակարգին լավ նայելն է: Ավելի շատ առողջ սնունդ փոխարինելով ձեզ համար ոչ այնքան օգտակար մթերքներով, կարող եք մեծ ճանապարհով կառավարել կորոնար շնչերակ հիվանդությունը:

Քանի որ հայրս մահացել է այս հիվանդությունից, ես շահագրգռված եմյուղեր:

Պատճառներից մեկն այն է, որ դրանք ավելի լավն են ձեզ համար այն է, որ դրանք օգնում են նվազեցնել LDL խոլեստերինը, որն այն տեսակն է, որը խցանում է ձեր զարկերակները:

Նաև փորձեք ուտել օմեգա-3-ով հարուստ մթերքներ: Առողջ ճարպերի համար սննդի որոշ լավ տարբերակներ են.

Ավոկադո

Ոչ բոլոր ճարպերն են ստեղծված հավասար: Չնայած ավոկադոն հարուստ է ճարպերով, այն մոնոչհագեցած ճարպերի լավ տեսակն է:

Ես սիրում եմ դրանք օգտագործել որպես սփրեդ ամբողջական հացահատիկի հացի վրա՝ մայոնեզի փոխարեն՝ հագեցած ճարպերը փոխարինելու և համ ավելացնելու համար, ինչպես նաև համը: նիհար սպիտակուցի և օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր, սակայն դրանք պարունակում են որոշ կարևոր սննդանյութեր:

Ճարպոտ ձուկ

Սաղմոնը, սկումբրիան, իշխանը, թունան ու սարդինան բոլորն էլ լի են օմեգա-3 ճարպաթթուներով: Փորձեք դրանք ներառել շաբաթական 1-2 անգամ՝ սրտի առողջության համար:

Փորձեք այս բաղադրատոմսերից մի քանիսը, օգտագործելով յուղոտ ձուկ

• Խոտաբույսերի սաղմոն Դիժոն մանանեխի սոուսով
• Թունա գազար փաթաթված
• Պողպատե գլուխ իշխանը կիտրոնով<1813015>

  Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան ասում է, որ հագեցած ճարպերի օգտագործումը կարող է բարձրացնել ձեր արյան մեջ LDL խոլեստերինի մակարդակը: Սա, իր հերթին, կարող է մեծացնել ձեր սրտի հիվանդությունների ռիսկը:

  Այս մտածողությունը այնքան էլ հստակ չէ, որքան նախկինում, բայց հագեցած ճարպերի սահմանափակումը.լավ ընտրություն. Պարզվել է, որ չհագեցած յուղերը նվազեցնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:

  Կան մի քանի առողջարար յուղեր, որոնցով կարելի է եփել, որոնք լավ փոխարինում են կարագին և նաև համ են հաղորդում ձեր սննդին:

  Ոմանք ավելի լավ են տապակի համար, իսկ մյուսները` խորը տապակելու համար: Ձիթապտուղն ինքնին նույնպես առողջ ճարպերի լավ աղբյուր է։

  Կոկոսի յուղը հագեցած ճարպ է, սակայն կան որոշ ապացույցներ, որ այն մի փոքր ավելացնում է HDL խոլեստերինը: Ես օգտագործում եմ այն ​​խնայողաբար, բայց այն սիրում եմ որոշ բաղադրատոմսերի համար, քանի որ այն ունի բարձր ծխի կետ: Փոխարենը, վայելեք դրանք հում կամ չոր տապակած՝ առավել սննդարար քսելու համար:

  Ընկույզների և սերմերի կարագներ

  Ընկույզի և սերմերի կարագները, ինչպիսիք են նուշի կարագը, արևածաղկի ընկույզի կարագը (իմ սիրելի!) և հնդկական հնդկական կարագը պարունակում են առողջ ճարպեր, որոնք նպաստում են սրտի առողջությանը: Ես դրանք հաճախ օգտագործում եմ, երբ ես էներգիայի խայթոցներ եմ պատրաստում կամ թարմ մրգերի վրա ցողելու համար:

  Կատարելով այս առողջ սննդի փոխանակումներից մի քանիսը, դուք կնպաստեք ձեր ընդհանուր առողջությանը, ձեր սրտին կտան այն, ինչ անհրաժեշտ է, և կարող եք նույնիսկ մի քանի ֆունտ նիհարել այդ ընթացքում: Ինչո՞ւ այս շաբաթ չփորձեք դրանցից մեկը կամ երկուսը:

  Ո՞րն է ձերըսիրած սիրտ առողջ սննդի փոխանակում? Ո՞րն է ձեր սրտի առողջ սննդի ցանկում: Տեղեկացրեք ինձ ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում:

  իմ սննդակարգը հնարավորինս առողջ պահելու համար: Հետևյալ սննդի փոխարինողները շատ լավ սկիզբ կլինեն ավելի առողջ ապրելակերպի ձեր որոնումներում:

  Եթե սիրում եք խորտիկներ ուտել, անպայման դիտեք նաև իմ գրառումը սրտի առողջ նախուտեստների մասին: Այն տալիս է 30 համեղ խորտիկների գաղափարներ, որոնք հիանալի են ձեր սրտի առողջության համար:

  Կիսվեք այս գրառումով սրտի առողջ սննդի փոխանակման մասին

  Փորձո՞ւմ եք ավելի առողջ սննդակարգով սնվել: Գնացեք The Gardening Cook՝ սրտի առողջ սննդի փոխարինողների ցանկի համար, որոնք կարող եք օգտագործել բաղադրատոմսերում: Սեղմեք Թվիթերի համար Նշում. Այս սննդամթերքի փոխարինումները առաջարկներ են միայն իմ անձնական փորձից: Սրտի համար օգտակար սննդի ոչ բոլոր փոխանակումները ճիշտ են բոլորի համար:

  Նախքան սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ և հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին և սրտի հիվանդության սահմանափակումներին:

  Սրտի համար օգտակար 30 սննդամթերքի այս էջի արագ հղումի համար տպեք այս աղյուսակը և կցեք այն պահարանի դռան մեջ:

  Երբ ձեզ անհրաժեշտ է սննդամթերքի փոխանակում կատարել, դուք կունենաք հարմար աղյուսակ, որը պատրաստ է ընտրելու:

  Մսի բուսական փոխարինիչներ

  Մսը հարուստ է հագեցած ճարպերով և կարող է նպաստող գործոն լինել սրտի հիվանդությունների առաջացման համար: Նույնիսկ եթե դուք չեք զգում, որ կարող եք ընդհանրապես կտրել այն, շաբաթական մի քանի օր սահմանափակելը կարող է օգնել:

  Փորձեք ներառել բուսական ծագման սպիտակուցներ ձեր սննդակարգում որպես առողջ մսի փոխարինիչներ: Հետևյալ բուսական սպիտակուցները սննդարար են, հեշտ էպատրաստեք և շատ լավ է ձեզ համար, և դրանք մսի լավագույն փոխարինողներից են:

  Սև լոբի – Ո՞վ չի սիրում մեքսիկական ոգեշնչված չիլիի բաղադրատոմսի համը: Սև լոբի օգտագործելն իմ ամենասիրելի միջոցն է բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցներ օգտագործելու համար: Դրանք նաև միայն համեղ ուտեստների համար չեն:

  Սև լոբիները նաև հաճախ փոխարինվում են աղանդերի բաղադրատոմսերում, ինչպիսիք են բրաունիները, տորթերը և թխվածքաբլիթները՝ քաղցրավենիքին ավելացնելու իրենց սննդարար օգուտները: Առանց սնձան սև լոբի պիցցա բանջարեղենով

• Սև լոբի սալսա եգիպտացորենով և լոլիկով

Սիսեռ ոլոռ – Այս սննդարար սերմերը հումուսի հիմնական բաղադրիչն են և օգտագործվում են հնդկական կարիի շատ տեսակների մեջ:

Դա դարձել է իմ ամենասիրած ճաշի տարբերակներից մեկը՝ հումուս օգտագործելը հում սնկով, գազարով և վարունգով խիտ կտորներով: Ջեռոցում բոված հավի ոլոռը նույնպես հիանալի համով խորտիկ է:

Փորձեք այս բաղադրատոմսերից մեկը անմիս երկուշաբթի համար.

• Դանդաղ կաթսա Բանջարեղենային կարրի հավի ոլոռով
• Միջերկրածովյան լոբիով և հավի սիսեռով աղցան
<114>Միջերկրածովյան լոբիով և հավի սիսեռով աղցան <114>Հունարենով աղցան 5>

Խոշոր սերմեր – Դդմի սերմերը և արևածաղկի սերմերը ոչ միայն օգտակար են ձեզ համար, այլև խորտիկների հիանալի միջոց են: Նրանք կարող են ուտել հում կամբոված ջեռոցում ձիթապտղի յուղով և համեմունքներով:

Ընկույզ – Հնդկական հնդկեղեն և նուշ, որը հարուստ է սպիտակուցներով: Ընտրեք չաղացած հում ընկույզներ ամենաառողջ խորտիկի համար՝ աղի պարունակությունը ցածր պահելու համար:

Բաց մի թողեք նաև ընկույզը բաղադրատոմսերում ներառելու հնարավորությունը: Շատ թայերեն բաղադրատոմսեր պահանջում են ընկույզներ՝ որպես համեղ ուտեստների մաս: Տեսեք իմ Tikka Masala Curry-ն կանելոնի լոբիով և հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկահավերով:

Սպանախ – Այս առողջարար բանջարեղենը հարուստ է սպիտակուցներով և շատ սննդարար նյութերով: Ես սպանախն անընդհատ օգտագործում եմ ֆրիտատայի կամ կիշի մեջ բազմաթիվ այլ բանջարեղեններով: Ճաշատեսակը հագեցնող է, բայց դեռ թեթև է, և համը զարմանալի է:

Թառամած սպանախը և եփած բանջարեղենը նաև հիանալի հիմք են խաշած ձվերի համար, մինչդեռ նախաճաշը չի պարունակում սնձան: քանի որ ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցներ ավելացնելը:

Ամբողջ կաթի փոխարինիչներ

Ամբողջ կաթն ունի հագեցած ճարպերի բարձր տոկոս: Ավելի առողջ տարբերակի փոխարեն փորձեք օգտագործել այս առողջ կաթի փոխարինողներից մեկը:

Դուք կարող եք պարզել, որ որոշ ժամանակ կպահանջվի համի տարբերությանը ընտելանալու համար, բայց ես իրականում նախընտրում եմ դրանցից շատերը, քան ամբողջական կաթը: Ավելի լավ է օգտագործել առանց շաքարի տարբերակը, այլ ոչ թե քաղցրացված սորտերը:

Կանեփ կաթ – շատ հարուստ է բուսական ծագման սպիտակուցներով, քանի որինչպես նաև Omega – 3 ճարպաթթուներ:

Նուշի կաթ – նույնպես հարուստ է երկաթով և մագնեզիումով: Ես սա օգտագործում եմ ամբողջ ժամանակ հացահատիկի կամ նախաճաշի սմուզիի վրա: Այն հիանալի համ ունի:

Բրնձի կաթ – առաջարկում է բազմաթիվ B վիտամիններ և հանքանյութեր:

Հնդկական հնդկական կաթ – առողջ ճարպերի և բուսական սպիտակուցների լավ աղբյուր: Տեսեք, թե ինչպես եմ ես օգտագործել հնդկական ընկույզի կաթը որպես սոուս՝ տապակած բանջարեղենի աղցանի համար այս բաղադրատոմսում:

Կոկոսի կաթ – Ես հաճախ օգտագործում եմ սա կարրիի բաղադրատոմսեր պատրաստելու համար: Այն ճաշատեսակին տալիս է հաճելի սերուցքային տեսք՝ մի փոքր քաղցր համով, որը զարմանալի է: Դիտեք այս բաղադրատոմսերը.

• Հավայական հավ կոկոսի կաթով
• Թաիլանդական հավի կոկոսի ապուր

Հունական յոգուրտ

Այս համեղ և յուղալի մածունը լավ փոխարինում է լիքը յուղայնությամբ մածունի և թարմ մրգերի հետ, իսկ թթվասերը հաճախ օգտագործում եմ մուգ մածունով:<5 Դա կատարյալ թեթև ավարտ է ընթրիքի համար:

Կաթի այլընտրանքների համին ընտելանալու համար փորձեք օգտագործել այս կաթի փոխարինիչները նախ բաղադրատոմսերում, այնուհետև առավոտյան հացահատիկի և սմուզիների վրա: Շատ ժամանակ չի անցնի, երբ դուք սիրում եք համը:

Ամբողջական հացահատիկն ընդդեմ զտված հացահատիկի

Ամբողջական հացահատիկները պարունակում են շատ մանրաթելեր, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և կարող է նաև նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը:

Ի՞նչ են ամբողջական ձավարեղենը: Ամբողջական հատիկները պարունակում են բոլոր էական և բնական բաղադրիչներըսնուցիչներ ամբողջ հացահատիկի միջուկի մեջ:

Սա ներառում է թեփը, բողբոջը և էնդոսպերմը:

Հեշտ է ձեր սննդակարգում ամբողջական հացահատիկը ներառել: Դրանք հագեցնող և համեղ են և ձեզ շատ կուշտ են պահում կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում, այնպես որ դուք գայթակղություն չեք ունենա խորտիկներ ուտել ավելի քիչ առողջարար մթերքներով:

Ամբողջական ձավարեղենի ցանկը երկար է: Մի սահմանափակեք ձեզ միայն ամբողջական ցորենի մակարոնեղենով:

Սկսեք՝ ձեր սննդակարգ մտցնելով այս լրացնող ամբողջական հացահատիկներից մի քանիսը: Ահա մի քանի ամբողջական ձավարեղեն, որոնք շատ առողջարար են սրտի համար և հիանալի համով:

Օրգանական գրտնակված վարսակ կամ պողպատե կտրատված վարսակ

Ոչինչ չի գերազանցում այս ամբողջ հացահատիկային վարսակի մեկ գավաթը և մի քանի մրգեր և նուշ սրտի առողջ հացահատիկի համար, որոնք հիանալի աշխատանք են կատարում ձեզ կուշտ պահելու համար մինչև ճաշի ժամանակ: led վարսակ:

Գլանվածք վարսակը հիանալի է ինքնուրույն նուշի կաթի հետ և հիանալի համ է մի քիչ մեղրով, մի քիչ ընկույզով և թարմ մրգերով:>Ոսպը

Հիանալի է ապուրների մեջ և որպես կողմնակի ճաշատեսակ, ոսպը ֆոլաթթվի և մագնեզիումի իսկապես լավ աղբյուր է, որոնք մեծապես նպաստում են սրտի առողջությանը:

Ամբողջ հացահատիկային գարի

Իմ անձնական սիրելի ամբողջական հացահատիկը: ես սիրում եմտնական ապուրներին ավելացնել գարի: Այն ունի հիանալի հարթ ավարտ և նուրբ համ, որը ստանում է սոուսների համը:

Մարգարտյա գարին նաև բավականին կրծոտ է և սննդարար, բայց ոչ այնքան, որքան ամբողջ հացահատիկի գարին, քանի որ արտաքին կեղևը և թեփի շերտերը հեռացվել են:

Փորձեք այս բաղադրատոմսը տավարի մսի համար: Այն իսկապես հագեցնող է և այնքան համեղ:

Quinoa

Երբ խոսում եք գերմթերքների մասին, quinoa-ն առաջին տեղում է:

Այն պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց և 5 գրամ մանրաթել յուրաքանչյուր 1 բաժակ եփած կերակուրի համար, և այն նաև համարվում է այն սակավաթիվ բույսերից մեկը, որը համարվում է մի քանի բույս Մթերք: ա-ն եփում է մի քանի գույների, ինչը հաճելի տեսք է հաղորդում ուտեստներին: Օգտագործեք քինոան վարսակի ալյուրի փոխարեն, սմուզիների մեջ կամ որպես նախաճաշի հիմք ձվի համար:

Կինոան ներառեք էներգետիկ սալիկների մեջ և ավելացրեք այն քիշի բաղադրատոմսերի մեջ: Դուք կարող եք նաև քինոա ավելացնել աղցանների կամ ապուրների և շոգեխաշածների մեջ: Այն այնքան բազմակողմանի է:

Սրտի համար օգտակար աղի փոխարինիչներ

Եթե դուք չափից շատ աղ եք օգտագործում, ձեր մարմինը լրացուցիչ հեղուկներ կպահի, ինչը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը: Սա ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ձեր սրտի և շատ այլ օրգանների վրա:

Չնայած աղի համին իրական փոխարինող չկա, համարձակ համերը կարող են բավարարել դրա փափագը:

Ես առաջին անգամ մի քանի տարի առաջ նվազեցրի աղի օգտագործումը, և հիմա ինձ համար դժվար է գնալ ռեստորաններ ուտելու, քանի որամեն ինչ այնքան աղի է համտեսում:

Դուք ավելի քիչ աղի կվարժվեք, խոստանում եմ:

Թարմ խոտաբույսեր

Աղամանի վրա հասնելու փոխարեն փորձեք օգտագործել թարմ խոտաբույսեր և համեմունքներ: Ես ունեմ թարմ խոտաբույսեր, որոնք աճում են ամբողջ տարին և օգտագործում եմ դրանք իմ պատրաստած գրեթե բոլոր բաղադրատոմսերում:

Դրանք այնքան համ են հաղորդում կերակուրներին և բոլորն էլ օգտակար են ձեզ համար: Խոտաբույսերը, որոնք ես իմ բաղադրատոմսերի մեծ մասում եմ.

• Ուրց
• Օրեգանո
• Խնկունի
• Ռեհան
• Թարխուն

Համեղ համեմունքներ

Եվ այնքան համեղ համեմունքներ կան, որ դուք կթափվեք այսքան համով։ ed համեմունքներ:

• Քեմին
• Պապրիկա
• Կարմիր պղպեղի փաթիլներ
• ճաքած սև պղպեղ
• եղեսպակ

Այլ տարբերակները նույնպես մեծ քանակությամբ համ են ավելացնում՝ առանց նատրիումի ավելացնելու՝ առանց ձեր սննդակարգի մեջ նատրիումի ավելացման: Կիտրոններ և կիտրոնի կեղև

Շաքարի լավագույն փոխարինիչները

Շաքարով հարուստ սննդակարգի հիմնական խնդիրներից մեկն այն է, որ շաքարը կալորիական է և կարող է դուրս թողնել ձեր սննդակարգից այլ, ավելի առողջարար մթերքները: շատերի համար ակտուալ է, բայց երբ դուք կոտրում եք դրա ցանկությունը, լավ լուրն այն է, որ շաքարավազի վիշապին հսկողության տակ պահելը հեշտ է:

Բնական քաղցրացուցիչներ

Հենվելու փոխարենՌաֆինացված շաքարավազ, փորձեք շաքարի ավելի առողջ փոխարինողներ:

Թխկու օշարակն ու մեղրը երկուսն էլ ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, քան սովորական սեղանի շաքարը, ուստի ինսուլինի աճը հակված է ավելի ցածր լինել, եթե դրա փոխարեն օգտագործեք այս տարբերակներից մեկը:

Մրգերը բնականաբար քաղցր են, բայց շատ տեսակներ պարունակում են նաև բավականին շատ կալորիաներ:

Կեղևավոր մրգերը և հատապտուղները լավ ընտրություն են, եթե հետևում եք ձեր կալորիաների ընդունմանը: կոկոսը որպես քաղցրացուցիչ շատ առողջ նախուտեստների համար:

Ես գտնում եմ, որ եթե ես դրանք օգտագործեմ, ես կարիք չունեմ ավելորդ քաղցրացուցիչ ավելացնելու, ինչպես նաև աղանդերին ավելացնում են խրթխրթան, մանրաթել և հյուսվածք:

Նկատի ունեցեք, որ ցանկացած քաղցրացուցիչ, նույնիսկ բնականը, հավելյալ կալորիա է ավելացնում ձեր սննդակարգին և պետք է օգտագործվի չափավոր քանակությամբ: քաղցր համով խոտաբույս, որը կարելի է օգտագործել բազմաթիվ մթերքների մեջ շաքարի համ ավելացնելու համար։ Այն Պերուի և Բրազիլիայի բնածին բնական բույս ​​է, և այն պատրաստվում է քիմիական հավելումներով և առանց կալորիաների:

Ստևիան հանրաճանաչ քաղցրացուցիչի՝ Truvia կոչվող հիմնական բաղադրիչն է:

Սրտի առողջության համար օգտագործվող առողջ ճարպերի ցանկը

Ճարպի ամենաօգտակար փոխարինողներն են հիմնականում չմշակված ճարպերը: Սա ճարպի տեսակ է, որը հայտնաբերված է տարբեր մթերքներում և