25+ Заместители на храни - запознайте се с тези здравословни за сърцето заместители на храни

Винаги търся начини да направя любимите си рецепти по-здравословни, без да се лишавам от вкуса им. Здравословни за сърцето заместители на храни са една от първите стъпки за справяне със сърдечните заболявания и подобряване на общото здравословно състояние.

Януари е времето на решенията и много хора планират да се хранят по-здравословно по това време на годината.

Има дори национален ден, посветен на темата - вторият четвъртък на януари се отбелязва като Ден на здравословното тегло и здравословния външен вид.

Съставих списък с много заместители, които можете да включите в ежедневната си диета, които са вкусни и наистина полезни за вас и вашето сърце.

Надяваме се, че това ще ви осигури здравословно тегло и външен вид, към които се стремите.

Здравословни за сърцето заместители на храни

Може би сте чували поговорката здравословни храни здравословен живот и вие сте това, което ядете . Причината за тези поговорки е, че храната, която консумирате, има огромно значение за цялостното ви здраве, енергийното ви ниво и дори за вида на кожата и косата ви.

Една от първите стъпки, които човек може да предприеме, за да постигне по-здравословен начин на живот, е да прегледа добре хранителния си режим. Замяната на някои от не толкова полезните храни с по-здравословни може да допринесе много за справяне с коронарната болест.

Тъй като баща ми почина от това заболяване, съм силно заинтересован да поддържам диетата си възможно най-здравословна. Следните заместители на храни ще бъдат много добро начало в стремежа ви към по-здравословен начин на живот.

Ако обичате да похапвате, не забравяйте да разгледате и публикацията ми за здравословни закуски за сърцето. В нея са дадени 30 идеи за вкусни закуски, които са полезни за здравето на сърцето ви.

Споделете тази публикация за здравословни за сърцето хранителни суапове

Преди да направите каквито и да било промени в диетата си, трябва да се посъветвате с Вашия лекар и да спазвате неговите съвети и ограничения в храненето при сърдечни заболявания.

За да направите бърза справка с тази страница за 30 здравословни за сърцето храни, разпечатайте тази таблица и я прикрепете към вратата на шкафа.

Когато трябва да направите размяна на храни, ще имате на разположение удобна таблица, от която да избирате.

Растителни заместители на месото

Месото е с високо съдържание на наситени мазнини и може да допринесе за сърдечни заболявания. Дори да не смятате, че можете да го изключите напълно, ограничаването му няколко дни в седмицата може да помогне.

Опитайте да включите растителни протеини в хранителния си режим като здравословен заместител на месото. Следните растителни протеини са питателни, лесни за приготвяне и много полезни и са едни от най-добрите заместители на месото.

Черен боб - Кой не обича вкуса на мексиканска рецепта за чили? Използването на черен боб е любимият ми начин за използване на растителни протеини. Той не е предназначен само за солени ястия.

Черният боб често се използва и в рецепти за десерти, като например брауни, торти и бисквити, за да се добавят към сладкишите полезните му хранителни вещества.

Всички тези вкусни рецепти съдържат черен боб и са лесни за приготвяне и ястия, които семейството ще хареса:

• Мексиканска зеленчукова запеканка с черен боб
• Безглутенова пица с черен боб и зеленчуци
• Салса от черен боб с царевица и домати

Нахут и грах - Тези питателни семена са основната съставка на хумуса и се използват в много видове индийско къри.

Използването на хумус като дип с дебели резени сурови гъби, моркови и краставици се превърна в един от любимите ми варианти за обяд. Печеният на фурна нахут също е чудесна вкусна закуска.

Опитайте една от тези рецепти за понеделник без месо:

• Бавно готвене Зеленчуково къри с нахут
• Средиземноморска салата с боб и нахут
• Средиземноморска гръцка салата - козе сирене, зеленчуци и маслини Каламата

Големи семена - Тиквените и слънчогледовите семки са не само полезни, но и чудесен начин за закуска! Те могат да се консумират сурови или печени на фурна със зехтин и подправки.

Ядки - Кашу и бадеми с високо съдържание на протеини. За най-здравословната закуска изберете несолени сурови ядки, за да намалите съдържанието на сол.

Не пропускайте и възможностите за включване на ядки в рецепти. В много тайландски рецепти ядките са част от солени ястия. Вижте моето Tikka Masala Curry с боб канелони и кашу.

Спанак - Този здравословен зеленчук е богат на протеини и много хранителни вещества. Използвам спанак постоянно във фритата или киш с много други зеленчуци. Ястието е засищащо, но все пак леко, а вкусът му е невероятен!

Свареният спанак и варените зеленчуци също са чудесна основа за поширани яйца, като същевременно запазват закуската без глутен.

Малки семена - Семена като семена от чиа и ленено семе могат лесно да се използват в енергийни хапки и домашно приготвени мюсли барове, които са пълноценни и добавят повече протеини в диетата ви.

Заместители на пълномасленото мляко

Пълномасленото мляко съдържа висок процент наситени мазнини. Опитайте вместо това да използвате някой от тези здравословни заместители на млякото, за да получите по-здравословен вариант.

Може би ще ви отнеме известно време да свикнете с разликата във вкуса, но всъщност сега предпочитам много от тях пред пълномасленото мляко. Най-добре е да използвате версията без захар, а не подсладените разновидности.

Конопено мляко - с много високо съдържание на растителни протеини, както и на омега-3 мастни киселини.

Бадемово мляко - също така с високо съдържание на желязо и магнезий. използвам го постоянно върху зърнени закуски или в смути за закуска. вкусът му е страхотен!

Оризово мляко - предлага много витамини и минерали от група В.

Мляко от кашу - Вижте как използвах млякото от ядки кашу като дресинг за салата от печени зеленчуци в тази рецепта.

Кокосово мляко - Използвам я често за приготвяне на рецепти с къри. Тя придава прекрасен кремообразен завършек на ястието с леко сладък вкус, който е невероятен. Вижте тези рецепти:

• Хавайско пиле с кокосово мляко
• Тайландска пилешка супа с кокос

Гръцко кисело мляко

Това вкусно и кремообразно кисело мляко е подходяща замяна на пълномасленото кисело мляко и заквасената сметана.

Често го използвам с пресни плодове и настърган черен шоколад, за да направя здравословно парфе, което е идеалният лек завършек на вечерята.

За да свикнете с вкуса на алтернативите на млякото, опитайте първо да използвате тези заместители на млякото в рецепти, а след това в сутрешната си зърнена закуска и в смутита. Не след дълго ще заобичате вкуса им!

Пълнозърнести храни срещу рафинирани зърнени храни

Пълнозърнестите храни съдържат много фибри, които могат да спомогнат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и да понижат риска от сърдечни заболявания.

Какво представляват пълнозърнестите храни? Пълнозърнестите храни съдържат всички основни части и естествени хранителни вещества на цялото зърно.

Това включва триците, зародиша и ендосперма.

Лесно е да включите пълнозърнести храни в диетата си. Те са засищащи и вкусни и ви държат много сити между храненията, така че няма да имате изкушението да закусвате с по-малко здравословни храни.

Списъкът на пълнозърнестите храни е дълъг. Не се ограничавайте само с пълнозърнеста паста.

Започнете с въвеждането на някои от тези засищащи пълнозърнести храни в диетата си. Ето няколко пълнозърнести храни, които са много полезни за сърцето и имат чудесен вкус.

Органични валцувани овесени ядки или овесени ядки Steel Cut

Нищо не може да се сравни с купа пълнозърнести овесени ядки, плодове и бадеми за здравословна зърнена закуска, която ще ви засити до обяд.

За много вкусна и здравословна закуска в движение опитайте тази рецепта за барове с гранола от боровинки, приготвени от овесени ядки.

Овесените ядки са чудесни сами по себе си с малко бадемово мляко, а с малко мед, поръсени с ядки и пресни плодове имат страхотен вкус.

Булгур

Това пълнозърнесто зърно се приготвя за приблизително същото време като макаронените изделия, което го прави идеално за бързи гарнитури, пилафи или салати.

Леща

Чудесна за супи и като гарнитура, лещата е наистина добър източник на фолат и магнезий, които допринасят за здравето на сърцето.

Пълнозърнест ечемик

Моето лично любимо пълнозърнесто зърно. Обичам да добавям ечемик към домашно приготвени супи. Той има прекрасен гладък завършек и деликатен вкус, който поема аромата на сосовете.

Перленият ечемик също е доста дъвчащ и хранителен, но не в същата степен като пълнозърнестия ечемик, тъй като външните люспи и трици са отстранени.

Опитайте тази рецепта за зеленчукова супа от говеждо месо и ечемик. Тя е наистина засищаща и толкова вкусна.

Киноа

Когато говорим за суперхрани, киноата е на първо място в списъка.

Тя съдържа 8 грама протеини и 5 грама фибри във всяка порция от 1 чаша, приготвена на пара, и е една от малкото растителни храни, които се считат за пълноценни протеини.

Дъговата киноа се приготвя в няколко цвята, което придава приятен вид на ястията. Използвайте киноа вместо овесена каша, в смутита или като основа за яйца за закуска.

Включете киноа в енергийни барове и я добавете към рецепти за киш. Можете също така да добавите киноа към салати или супи и яхнии. Тя е толкова универсална!

Здравословни заместители на солта за сърцето

Ако консумирате твърде много сол, организмът ви ще складира допълнителни течности, което може да повиши кръвното ви налягане. Това натоварва повече сърцето и много други органи.

Въпреки че вкусът на солта не може да бъде заменен, смелите вкусове могат да задоволят желанието за нея.

За първи път намалих солта преди няколко години и сега ми е трудно да ходя на ресторанти, защото всичко е много солено.

Ще свикнете с по-малкото сол, обещавам!

Пресни билки

Вместо да посягате към солницата, опитайте да използвате пресни билки и подправки. Аз отглеждам пресни билки през цялата година и ги използвам в почти всяка моя рецепта.

Те придават толкова много вкус на ястията и са полезни за вас. Билките, които използвам в повечето си рецепти, са:

• Мащерка
• Риган
• Розмари
• Базил
• Естрагон

Вкусни подправки

А за допълнителен прилив на вкус, така че да не ви липсва толкова вкусът на солта, опитайте тези сушени подправки:

• Кимион
• Паприка
• Люспи от червен пипер
• Напукан черен пипер
• Градински чай

Други варианти също добавят много вкус, без да добавят натрий в диетата ви.

• Пресен лук
• Чесън
• Лимони и лимонова кора
• Оцет

Най-добри заместители на захарта

Един от основните проблеми на диетата с високо съдържание на захар е, че захарта е калорична и може да измести други, по-здравословни храни от менюто ви.

Диетата с високо съдържание на захар може да доведе и до повишаване на кръвното налягане, увеличаване на теглото и много други фактори, които водят до сърдечни заболявания.

Захарта също е силно пристрастяваща за много хора, но след като веднъж прекъснете желанието си за нея, добрата новина е, че е лесно да държите захарния дракон под контрол.

Естествени подсладители

Вместо да разчитате на рафинирана захар, опитайте някои от по-здравословните заместители на захарта.

И кленовият сироп, и медът имат по-нисък гликемичен индекс от обикновената трапезна захар, така че инсулиновите скокове са по-малки, ако използвате някоя от тези опции.

Плодовете са естествено сладки, но много от тях съдържат и доста калории.

Костилковите плодове и горските плодове са добър избор, ако следите за приема на калории.

Сушени плодове

Сушените плодове са много концентриран източник на естествен подсладител, който чудесно подслажда печените изделия.

Използвам също фурми и кокосови стърготини като подсладител за много здравословни закуски.

Установих, че ако използвам тези, не е необходимо да добавям допълнителни подсладители, а освен това те придават хрупкавост, фибри и текстура на десертите.

Имайте предвид, че всеки подсладител, дори и естественият, добавя допълнителни калории към вашата диета и трябва да се използва умерено.

Стевия и Truvia

Стевията е естествена билка със сладък вкус, която може да се използва за добавяне на вкуса на захарта към много храни. Тя е естествено растение, произхождащо от Перу и Бразилия, и се произвежда с малко или никакви химически добавки и без калории.

Стевията е основната съставка на популярния подсладител, наречен Truvia.

Списък на здравословните мазнини за здравето на сърцето

Най-полезните заместители на мазнините са тези, които са предимно ненаситени. Това е вид мазнина, която се съдържа в различни храни и масла.

Една от причините да са полезни за вас е, че те помагат за намаляване на LDL холестерола, който запушва артериите.

Опитайте се да консумирате и храни, богати на омега-3. Някои добри храни за здравословни мазнини са:

Авокадо

Въпреки че авокадото е с високо съдържание на мазнини, те са от добрия вид мононенаситени мазнини.

Обичам да ги използвам за намазване на пълнозърнест хляб вместо майонеза, за да заменя наситените мазнини и да добавя вкус.

Яйца

Някога се препоръчваше да се ограничат яйцата, но това вече не е така.

Яйцата са не само чудесен източник на постни протеини и омега-3 мастни киселини, но съдържат и някои важни хранителни вещества.

Мазни риби

Сьомгата, скумрията, пъстървата, рибата тон и сардините са пълни с омега-3 мастни киселини. Опитайте се да ги включвате 1-2 пъти седмично за здравето на сърцето.

Опитайте някои от тези рецепти с мазна риба

• Сьомга с билки и сос от дижонска горчица
• Обвивки от маруля с риба тон
• Пъстърва със стоманена глава и сос от лимон и пармезан

Здравословни масла за готвене

Американската асоциация за сърдечни заболявания твърди, че консумацията на наситени мазнини може да повиши нивото на LDL холестерола в кръвта ви. Това от своя страна може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Това мислене вече не е толкова ясно, колкото преди, но ограничаването на наситените мазнини е добър избор. Установено е, че ненаситените масла понижават нивата на холестерола в кръвта и риска от сърдечни заболявания.

Има няколко здравословни масла за готвене, които са добри заместители на маслото и придават вкус на храната.

В повечето случаи използвам зехтин екстра върджин за готвене, но много други масла също са много здравословни, като например масло от авокадо, масло от гроздови семки, шафраново масло, фъстъчено масло и рапично масло.

Някои от тях са по-подходящи за тиган за соте, а други - за пържене. Самите маслини също са добър източник на здравословни мазнини.

Кокосовото масло е наситена мазнина, но има доказателства, че то повишава допълнително HDL холестерола. Използвам го пестеливо, но го харесвам за някои рецепти, защото има висока точка на димене.

Орехи

Избягвайте пакетирани или печени в масло ядки; вместо това ги консумирайте сурови или печени на сухо, за да получите най-пълноценна храна.

Масла от ядки и семена

Маслата от ядки и семена, като бадемово масло, слънчогледово масло (любимото ми!) и масло от кашу, съдържат здравословни мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Често ги използвам, когато приготвям енергийни хапки, или като заливка върху пресни плодове.

Като направите някои от тези здравословни промени в храната, ще допринесете за цялостното си здраве, ще дадете на сърцето си това, от което се нуждае, и може би дори ще свалите няколко килограма в процеса на работа. Защо не опитате една или две от тях тази седмица?

Коя е любимата ви размяна на здравословни за сърцето храни? Какво е в списъка ви със здравословни за сърцето храни? Споделете с мен в коментарите по-долу.