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Siempre estoy buscando formas de hacer más sanas mis recetas favoritas sin sacrificar su sabor. Sustitutos alimentarios cardiosaludables son uno de los primeros pasos para controlar las enfermedades cardiacas y mejorar la salud general.
Enero es la época del año de los propósitos y muchos hacen un plan para comer de forma más saludable en esta época del año.
Existe incluso un Día Nacional dedicado al tema: el segundo jueves de enero se celebra el Día del peso y el aspecto saludables.
He reunido una lista de muchos sustitutos que puede incorporar a su dieta diaria, que saben bien y son realmente buenos para usted y su corazón.
Con suerte, esto le proporcionará el peso y el aspecto saludables que desea.
Sustitutos alimentarios cardiosaludables
Es posible que haya oído el dicho alimentos sanos vidas sanas y somos lo que comemos La razón de estos dichos es que los alimentos que consumes marcan una gran diferencia en tu salud general, tu nivel de energía e incluso el aspecto de tu piel y tu pelo.
Uno de los primeros pasos que una persona puede dar para llevar un estilo de vida más sano es revisar su dieta. Sustituir algunos de los alimentos que no son tan buenos por otros más sanos puede ayudar mucho a controlar la enfermedad coronaria.
Desde que mi padre falleció de esta enfermedad, tengo un gran interés en mantener mi dieta lo más sana posible. Los siguientes sustitutos alimentarios serán un muy buen comienzo en su búsqueda de un estilo de vida más saludable.
Si te gusta picar entre horas, no te pierdas mi post sobre tentempiés cardiosaludables, en el que te doy 30 ideas de deliciosos tentempiés que son estupendos para la salud de tu corazón.
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¿Estás intentando llevar una dieta más saludable? Visita The Gardening Cook para ver una lista de sustitutos de alimentos cardiosaludables que puedes utilizar en tus recetas.Click To Tweet Nota: Estas sustituciones de alimentos son sólo sugerencias basadas en mi experiencia personal. No todos los cambios de alimentos cardiosaludables son adecuados para todo el mundo.Antes de hacer cualquier cambio en su dieta, debe hablar con su médico y seguir sus consejos y restricciones dietéticas para las enfermedades del corazón.
Para consultar rápidamente esta página de 30 alimentos cardiosaludables, imprime este cuadro y pégalo en la puerta de un armario.
Cuando necesites hacer un intercambio de alimentos, tendrás a mano una tabla para elegir. 
Sustitutos vegetales de la carne
La carne tiene un alto contenido en grasas saturadas y puede ser un factor que contribuya a las enfermedades cardiacas. Aunque no creas que puedes suprimirla por completo, limitarla unos días a la semana puede ayudarte.
Ver también: Qué plantar en los huertos de otoñoPruebe a incorporar proteínas vegetales a su plan de alimentación como sustitutos saludables de la carne. Las siguientes proteínas vegetales, nutritivas, fáciles de preparar y muy buenas para usted, son algunos de los mejores sustitutos de la carne.
Judías negras - ¿A quién no le gusta el sabor de una receta de chili de inspiración mexicana? Utilizar alubias negras es mi forma favorita de usar proteínas de origen vegetal. Además, no son sólo para platos salados.
Las alubias negras también se suelen sustituir en recetas de postres como brownies, pasteles y galletas para añadir a los dulces sus beneficios repletos de nutrientes. 
Todas estas sabrosas recetas llevan frijoles negros y son fáciles de hacer y comidas que le encantarán a la familia:
- Cazuela mexicana de verduras con frijoles negros
- Pizza de judías negras con verduras sin gluten
- Salsa de frijoles negros con maíz y tomates
Garbanzos - Estas nutritivas semillas son el ingrediente principal del hummus y se utilizan en muchos tipos de curry indio.
Se ha convertido en una de mis opciones favoritas a la hora del almuerzo utilizar el hummus como salsa con rodajas gruesas de champiñones crudos, zanahorias y pepinos. Los garbanzos asados al horno también son un aperitivo de gran sabor.
Prueba una de estas recetas para el Lunes sin carne:
- Curry de verduras con garbanzos en slow cooker
- Ensalada mediterránea de judías y garbanzos
- Ensalada griega mediterránea - Queso de cabra, verduras y aceitunas Kalamata
Semillas grandes - Las pipas de calabaza y las pipas de girasol no sólo son buenas para la salud, sino también para picar. Se pueden comer crudas o tostadas en el horno con aceite de oliva y especias. 
Nueces - Los anacardos y las almendras son ricos en proteínas. Elija frutos secos crudos sin sal como tentempié más saludable para mantener bajo el contenido de sal.
Tampoco hay que desaprovechar la oportunidad de incluir frutos secos en las recetas. Muchas recetas tailandesas llevan frutos secos como parte de platos salados. Véase mi curry Tikka Masala con alubias canelones y anacardos. 
Espinacas - Esta saludable verdura tiene un alto contenido en proteínas y muchos nutrientes. Yo utilizo las espinacas siempre en una frittata o una quiche con muchas otras verduras. El plato llena pero es ligero y el sabor es increíble.
Las espinacas marchitas y las verduras cocidas también son una base estupenda para los huevos escalfados, manteniendo el desayuno sin gluten.
Semillas pequeñas - Semillas como las de chía y lino son fáciles de incorporar a los bocaditos energéticos y a las barritas de cereales caseras, que aportan una gran dosis de nutrientes y proteínas a la dieta. 
Sucedáneos de la leche entera
La leche entera tiene un alto porcentaje de grasas saturadas. Pruebe a utilizar en su lugar uno de estos saludables sustitutos de la leche para obtener una opción más sana.
Puede que te cueste un poco acostumbrarte a la diferencia de sabor, pero yo prefiero muchos de estos productos a la leche entera. Es mejor utilizar la versión sin azúcar que las variedades azucaradas.
Leche de cáñamo - muy rico en proteínas vegetales y ácidos grasos Omega-3.
Leche de almendras - También tiene un alto contenido en hierro y magnesio. Yo lo uso siempre en los cereales o en un batido de desayuno. ¡Sabe muy bien! 
Leche de arroz - ofrece muchas vitaminas del grupo B y minerales.
Leche de anacardo - buena fuente de grasas saludables y proteínas de origen vegetal. Vea cómo utilicé la leche de anacardos como aliño para una ensalada de verduras asadas en esta receta.
Leche de coco - Lo uso a menudo para hacer recetas de curry. Le da un acabado cremoso al plato con un sabor ligeramente dulce que es increíble. Echa un vistazo a estas recetas:
- Pollo hawaiano con leche de coco
- Sopa tailandesa de pollo y coco
Yogur griego
Este sabroso y cremoso yogur es un buen sustituto del yogur desnatado y la nata agria.
A menudo lo utilizo con fruta fresca y una ralladura de chocolate negro para hacer un parfait saludable que es el final ligero perfecto para la cena. 
Para empezar a acostumbrarte al sabor de los sustitutos de la leche, prueba a utilizarlos primero en recetas y después en los cereales de la mañana y en batidos, ¡no tardarás en enamorarte de su sabor!
Cereales integrales frente a refinados
Los cereales integrales contienen mucha fibra, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y también a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. 
¿Qué son los cereales integrales? Los cereales integrales contienen todas las partes esenciales y los nutrientes naturales del grano entero.
Esto incluye el salvado, el germen y el endospermo.
Es fácil incluir cereales integrales en tu dieta. Son saciantes y sabrosos y te mantienen muy lleno entre comidas, por lo que no tendrás la tentación de picar alimentos menos saludables.
La lista de cereales integrales es larga. No te limites sólo a la pasta integral.
Comience por introducir en su dieta algunos de estos cereales integrales saciantes. He aquí algunos cereales integrales que son muy saludables para el corazón y tienen un sabor delicioso.
Copos de avena ecológicos o copos de avena cortados al acero
No hay nada mejor que un bol de avena integral con algo de fruta y almendras para disfrutar de unos cereales cardiosaludables que te mantendrán saciado hasta la hora de comer.
Para un desayuno realmente sabroso y saludable sobre la marcha, prueba esta receta de barritas de granola con arándanos elaboradas con copos de avena.
Los copos de avena son estupendos solos con un poco de leche de almendras, y saben fabulosos con un poco de miel, una pizca de frutos secos y algo de fruta fresca.
Bulgur
Este cereal integral se cocina en aproximadamente el mismo tiempo que la pasta, por lo que es ideal para guarniciones rápidas, pilafs o ensaladas. 
Lentejas
Ideales en sopas y como guarnición, las lentejas son una fuente muy buena de folato y magnesio, que contribuyen en gran medida a la salud del corazón.
Cebada integral
Mi cereal integral favorito. Me encanta añadir cebada a las sopas caseras. Tiene un acabado suave y un sabor delicado que adquiere el sabor de las salsas.
La cebada perlada también es bastante masticable y nutritiva, pero no en la misma medida que la cebada de grano entero, ya que se han eliminado las capas exteriores de cáscara y salvado.
Prueba esta receta de sopa de verduras, ternera y cebada, que llena mucho y está riquísima. 
Quinoa
Cuando se habla de superalimentos, la quinoa encabeza la lista.
Tiene 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por cada porción de 1 taza cocida, y es también uno de los pocos alimentos vegetales que se consideran una proteína completa. 
La quinoa arco iris se cocina en varios colores, lo que añade un bonito aspecto a los platos. Utiliza la quinoa en lugar de los copos de avena, en batidos o como base para los huevos del desayuno.
Incorpora la quinoa en barritas energéticas y añádela a recetas de quiche. También puedes añadir quinoa a ensaladas o sopas y guisos ¡Es TAN versátil!
Sustitutos de la sal saludables para el corazón
Si consumes demasiada sal, tu cuerpo almacenará líquidos adicionales, lo que puede elevar tu tensión arterial, lo que supone un mayor esfuerzo para tu corazón y muchos otros órganos.
Aunque el sabor de la sal no tiene sustituto, los sabores fuertes pueden saciar el ansia por ella.
La primera vez que reduje la sal fue hace varios años y ahora me cuesta salir a comer a restaurantes porque todo sabe muy salado.
Te acostumbrarás a menos sal, ¡lo prometo!
Hierbas frescas
En lugar de echar mano del salero, prueba a utilizar hierbas y especias frescas. Yo tengo hierbas frescas que crecen todo el año y las utilizo en casi todas las recetas que hago.
Las hierbas que utilizo en la mayoría de mis recetas son:
Ver también: Colores de astilbe - Las estrellas de un jardín de sombra- Tomillo
- Orégano
- Rosemary
- Albahaca
- Estragón
Sabrosas especias
Y para darle un toque extra de sabor y no echar tanto de menos el gusto de la sal, prueba estas especias secas:
- Comino
- Pimentón
- Copos de pimiento rojo
- Pimienta negra molida
- Salvia
Otras opciones también aportan mucho sabor sin añadir sodio a tu dieta.
- Cebollas frescas
- Ajo
- Limones y ralladura de limón
- Vinagre
Los mejores sustitutos del azúcar
Uno de los principales problemas de una dieta rica en azúcar es que es muy calórica y puede desplazar de la dieta a otros alimentos más saludables.
Una dieta rica en azúcar también puede provocar un aumento de la tensión arterial, un aumento de peso y muchos otros factores que conducen a enfermedades cardiacas.
El azúcar también es altamente adictivo para muchas personas, pero una vez que se rompe el deseo de consumirlo, la buena noticia es que es fácil mantener al dragón del azúcar bajo control.
Edulcorantes naturales
En lugar de recurrir al azúcar refinado, prueba algunos de los sustitutos del azúcar más saludables.
Tanto el sirope de arce como la miel tienen un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa normal, por lo que los picos de insulina tienden a ser menores si se utiliza una de estas opciones en su lugar. 
La fruta es dulce por naturaleza, pero muchos tipos también contienen bastantes calorías.
Las frutas de hueso y las bayas son buenas opciones si estás vigilando tu ingesta de calorías.
Frutos secos
Los frutos secos son una fuente muy concentrada de edulcorante natural que endulza muy bien los productos horneados. 
También utilizo dátiles y copos de coco como edulcorante para muchos tentempiés saludables.
Creo que si las utilizo, no necesito añadir ningún edulcorante adicional, y además añaden crujiente, fibra y textura a los postres.
Tenga en cuenta que cualquier edulcorante, aunque sea natural, añade calorías a su dieta y debe utilizarse con moderación.
Stevia y Truvia
La estevia es una hierba natural de sabor dulce que se puede utilizar para añadir el sabor del azúcar a muchos alimentos. Es una planta natural originaria de Perú y Brasil, y está elaborada con pocos o ningún aditivo químico y sin calorías.
La estevia es el ingrediente principal del popular edulcorante Truvia. 
Lista de grasas saludables para la salud del corazón
Los sustitutos de la grasa más útiles son los que son principalmente insaturados, un tipo de grasa que se encuentra en una gran variedad de alimentos y aceites.
Una de las razones por las que son mejores para ti es que ayudan a reducir el colesterol LDL, que es el que obstruye las arterias.
Intente también consumir alimentos ricos en omega-3. Algunas buenas opciones de alimentos ricos en grasas saludables son:
Aguacates
No todas las grasas son iguales. Aunque los aguacates tienen un alto contenido en grasa, ésta es del tipo bueno, monoinsaturada.
Me gusta utilizarlos para untar en pan integral en lugar de mayonesa para sustituir las grasas saturadas y añadir sabor. 
Huevos
Antes se recomendaba limitar el consumo de huevos, pero ya no es así.
Los huevos no sólo son una gran fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, sino que contienen algunos nutrientes importantes.
Pescado graso
El salmón, la caballa, la trucha, el atún y las sardinas están repletos de ácidos grasos omega-3. Intente incorporarlos 1-2 veces por semana para la salud del corazón. 
Prueba algunas de estas recetas con pescado graso
- Salmón a las hierbas con salsa de mostaza de Dijon
- Rollitos de atún
- Trucha cabeza de acero con salsa de limón y parmesano
Aceites de cocina saludables
La Asociación Americana del Corazón afirma que el consumo de grasas saturadas puede elevar el nivel de colesterol LDL en la sangre, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Este pensamiento ya no es tan claro como antes, pero limitar las grasas saturadas es una buena opción. Se ha descubierto que los aceites insaturados reducen los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Hay varios aceites saludables para cocinar que son buenos sustitutos de la mantequilla y además dan sabor a la comida. 
Yo utilizo aceite de oliva virgen extra para cocinar la mayoría de las veces, pero muchos otros aceites también son muy saludables, como el aceite de aguacate, el aceite de semilla de uva, el aceite de cártamo, el aceite de cacahuete y el aceite de canola.
Algunas son mejores para una sartén y otras para freír. Las aceitunas en sí son también una buena fuente de grasas saludables. 
El aceite de coco es una grasa saturada, pero hay pruebas de que aumenta un poco el colesterol HDL. Yo lo utilizo con moderación, pero me gusta para algunas recetas porque tiene un punto de humo alto.
Nueces
Evite los frutos secos envasados o tostados en aceite; en su lugar, disfrútelos crudos o tostados en seco para obtener el mayor aporte nutritivo. 
Mantequillas de frutos secos y semillas
Las mantequillas de frutos secos y semillas, como la de almendras, la de girasol (¡mi favorita!) y la de anacardos, contienen grasas saludables beneficiosas para la salud del corazón. Yo las utilizo a menudo cuando preparo bocaditos energéticos, o como rocío sobre la fruta fresca.
Cambiando algunos de estos alimentos por otros más sanos contribuirás a tu salud general, le darás a tu corazón lo que necesita y puede que incluso pierdas unos kilos. ¿Por qué no pruebas uno o dos de ellos esta semana?
¿Cuál es su canje favorito de alimentos cardiosaludables? ¿Qué hay en su lista de alimentos cardiosaludables? Hágamelo saber en los comentarios a continuación. 
