25+ Voedselvervangers - Krijg de Skinny over deze hartgezonde voedselvervangers

Ik ben altijd op zoek naar manieren om mijn favoriete recepten gezonder te maken zonder dat dit ten koste gaat van de smaak. Hartgezonde voedingsvervangers zijn een van de eerste stappen in het beheersen van hartaandoeningen en het verbeteren van de algemene gezondheid.

Januari is de tijd van het jaar voor goede voornemens en veel mensen nemen zich voor om in deze tijd van het jaar gezonder te gaan eten.

Er is zelfs een nationale dag gewijd aan het onderwerp - de tweede donderdag in januari wordt gevierd als Dag voor een gezond gewicht en een gezond uiterlijk.

Ik heb een lijst samengesteld met veel vervangers die je in je dagelijkse dieet kunt opnemen, die lekker smaken en echt goed zijn voor jou en je hart.

Hopelijk geeft dit je het gezonde gewicht en uiterlijk waar je naar streeft.

Hartgezonde voedingsvervangers

Je hebt misschien wel eens het gezegde gehoord gezonde voeding gezond leven en je bent wat je eet De reden voor deze spreuken is dat het voedsel dat je eet een enorm verschil maakt in je algehele gezondheid, energieniveau en zelfs het uiterlijk van je huid en haar.

Een van de eerste stappen die iemand kan nemen om een gezondere levensstijl te creëren, is goed naar zijn of haar voedingspatroon te kijken. Het vervangen van gezondere voedingsmiddelen door voedingsmiddelen die niet zo goed voor je zijn, kan veel bijdragen aan het beheersen van kransslagaderaandoeningen.

Sinds mijn vader aan deze ziekte is overleden, heb ik er belang bij om mijn voeding zo gezond mogelijk te houden. De volgende voedselvervangers zijn een goed begin in je zoektocht naar een gezondere levensstijl.

Als je van snacken houdt, bekijk dan zeker ook mijn post over hartgezonde snacks. Daarin staan 30 heerlijke snackideeën die goed zijn voor de gezondheid van je hart.

Deel dit bericht over gezonde voedingsmiddelen voor het hart

Voordat je veranderingen aanbrengt in je dieet, moet je met je arts praten en het advies en de dieetbeperkingen voor hartaandoeningen van je arts opvolgen.

Voor een snelle verwijzing naar deze pagina met 30 hartgezonde voedingsmiddelen, kun je deze tabel afdrukken en aan de binnenkant van een kastdeur bevestigen.

Als je een voedselruil moet doen, heb je een handige tabel om uit te kiezen.

Plantaardige vervangers voor vlees

Vlees bevat veel verzadigd vet en kan bijdragen aan hartaandoeningen. Zelfs als je niet denkt dat je het helemaal kunt schrappen, kan het helpen om het een paar dagen per week te beperken.

Probeer plantaardige eiwitten in je dieet op te nemen als gezonde vleesvervangers. De volgende plantaardige eiwitten zijn voedzaam, gemakkelijk te bereiden en erg goed voor je en behoren tot de beste vleesvervangers.

Zwarte Bonen - Wie houdt er niet van de smaak van een Mexicaans geïnspireerd chilirecept? Het gebruik van zwarte bonen is mijn favoriete manier om plantaardige eiwitten te gebruiken. Ze zijn ook niet alleen voor hartige gerechten.

Zwarte bonen worden ook vaak gebruikt in dessertrecepten zoals brownies, cakes en koekjes om hun voedingsstoffen toe te voegen aan zoetigheden.

Deze smakelijke recepten bevatten allemaal zwarte bonen en zijn makkelijk te maken en maaltijden waar het hele gezin dol op zal zijn:

• Mexicaanse groenteschotel met zwarte bonen
• Glutenvrije zwarte bonen pizza met groenten
• Zwarte bonensalsa met maïs en tomaten

Kikkererwten - Deze voedzame zaden zijn het hoofdingrediënt van hummus en worden in veel soorten Indiase curry's gebruikt.

Het is een van mijn favoriete lunchopties geworden om hummus als dip te gebruiken met dikke plakken rauwe champignons, wortels en komkommers. In de oven geroosterde kikkererwten zijn ook een heerlijk tussendoortje.

Probeer een van deze recepten voor Meatless Monday:

• Slow Cooker Groentencurry met kikkererwten
• Mediterrane salade van bonen en kikkererwten
• Mediterrane Griekse Salade - Geitenkaas, Groenten en Kalamata Olijven

Grote zaden - Pompoenpitten en zonnebloempitten zijn niet alleen goed voor je, ze zijn ook een geweldige manier om te snacken! Ze kunnen rauw worden gegeten of geroosterd in de oven met olijfolie en kruiden.

Noten - Cashewnoten en amandelen bevatten veel proteïne. Kies ongezouten rauwe noten voor de gezondste snack om het zoutgehalte laag te houden.

Mis ook geen mogelijkheden om noten in recepten te verwerken. Veel Thaise recepten vragen om noten als onderdeel van hartige gerechten. Zie mijn Tikka Masala Curry met cannelloni bonen en cashewnoten.

Spinazie - Deze gezonde groente bevat veel eiwitten en zoveel voedingsstoffen. Ik gebruik spinazie altijd in een frittata of een quiche met veel andere groenten. Het gerecht is vullend maar toch licht en de smaak is geweldig!

Verwelkte spinazie en gekookte groenten vormen ook een geweldige basis voor gepocheerde eieren, terwijl het ontbijt glutenvrij blijft.

Kleine zaden - Zaden zoals chiazaden en lijnzaad zijn gemakkelijk te verwerken in energiehapjes en zelfgemaakte mueslirepen die een voedzame punch inhouden en ook meer proteïne aan je dieet toevoegen.

Volle melk vervangers

Volle melk heeft een hoog percentage verzadigd vet. Probeer in plaats daarvan een van deze gezonde melkvervangers voor een gezondere optie.

Het kan zijn dat je even moet wennen aan het verschil in smaak, maar ik verkies veel van deze producten nu boven volle melk. Je kunt het beste de suikervrije versie gebruiken in plaats van de gezoete varianten.

Hennepmelk - Zeer rijk aan plantaardige eiwitten en Omega-3 vetzuren.

Amandelmelk - Ook rijk aan ijzer en magnesium. Ik gebruik dit altijd op ontbijtgranen of in een ontbijtsmoothie. Het smaakt geweldig!

Rijstmelk - biedt veel B-vitamines en mineralen.

Cashewmelk - Zie hoe ik cashewnotenmelk heb gebruikt als dressing voor een geroosterde groentesalade in dit recept.

Kokosmelk - Ik gebruik dit vaak om curryrecepten te maken. Het geeft een heerlijke romige afwerking aan het gerecht met een lichtzoete smaak die geweldig is. Bekijk deze recepten:

• Hawaiiaanse kip met kokosmelk
• Thaise kip-kokossoep

Griekse yoghurt

Deze lekkere en romige yoghurt is een goede vervanger voor volvette yoghurt en zure room.

Ik gebruik het vaak met vers fruit en een rasp pure chocolade om een gezonde parfait te maken die de perfecte lichte afsluiting van een diner is.

Om te wennen aan de smaak van melkalternatieven, kun je deze melkvervangers eerst in recepten gebruiken en daarna in je ontbijtgranen en smoothies. Het zal niet lang duren voordat je dol bent op de smaak!

Volle granen vs geraffineerde granen

Volle granen bevatten veel vezels die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen helpen verlagen en ook je risico op hartaandoeningen kunnen verlagen.

Wat zijn hele granen? Hele granen bevatten alle essentiële delen en natuurlijk voorkomende voedingsstoffen van de hele graankorrel.

Dit omvat de zemelen, de kiem en het endosperm.

Het is gemakkelijk om volkoren granen in je dieet op te nemen. Ze zijn vullend en lekker en houden je erg vol tussen maaltijden door, zodat je niet in de verleiding komt om minder gezond voedsel te eten.

De lijst van volkoren granen is lang. Beperk jezelf niet met alleen volkoren pasta.

Begin met het introduceren van een aantal van deze vullende volle granen in je dieet. Hier zijn een paar volle granen die heel hartgezond zijn en geweldig smaken.

Biologische gerolde haver of havermout

Er gaat niets boven een kom van deze volkoren havermout met wat fruit en amandelen voor hartgezonde ontbijtgranen die je goed vol houden tot lunchtijd.

Probeer voor een echt lekker en gezond ontbijt voor onderweg dit recept voor mueslirepen met bosbessen op basis van havermout.

Havermout is heerlijk met amandelmelk en smaakt ook heerlijk met een beetje honing, wat noten en vers fruit.

Bulgur

Dit volkoren graan kookt in ongeveer dezelfde tijd als pasta, waardoor het ideaal is voor snelle bijgerechten, pilafs of salades.

Linzen

Linzen zijn heerlijk in soepen en als bijgerecht en zijn een goede bron van foliumzuur en magnesium, die een grote bijdrage leveren aan een gezond hart.

Volkoren gerst

Mijn persoonlijke favoriete volkoren graan. Ik vind het heerlijk om gerst toe te voegen aan zelfgemaakte soepen. Het heeft een heerlijk zachte afwerking en delicate smaak die de smaak van de sauzen overneemt.

Geparelde gerst is ook heel Kauwbaar en voedzaam, maar niet in dezelfde mate als de hele korrel gerst omdat de buitenste kaf- en zemellagen verwijderd zijn.

Probeer dit recept voor Groente Rundvlees- en gerstesoep eens. Het vult echt en is zo lekker.

Quinoa

Als je het over superfoods hebt, staat quinoa bovenaan de lijst.

Het heeft 8 gram eiwit en 5 gram vezels voor elke portie van 1 kop, en het is ook een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die wordt beschouwd als een compleet eiwit.

De regenboog quinoa kookt in verschillende kleuren, wat een mooi effect geeft aan gerechten. Gebruik quinoa in plaats van havermout, in smoothies of als basis voor eieren bij het ontbijt.

Verwerk quinoa in energierepen en voeg het toe aan quicherecepten. Je kunt quinoa ook toevoegen aan salades of soepen en stoofschotels. Het is zo veelzijdig!

Hartgezonde zoutvervangers

Als je te veel zout consumeert, slaat je lichaam extra vocht op, waardoor je bloeddruk kan stijgen. Hierdoor worden je hart en vele andere organen zwaarder belast.

Hoewel er geen echte vervanging is voor de smaak van zout, kunnen gedurfde smaken het verlangen ernaar stillen.

Ik ben een aantal jaar geleden begonnen met zout te minderen en nu vind ik het moeilijk om in restaurants te gaan eten omdat alles zo zout smaakt.

Je went wel aan minder zout, dat beloof ik!

Verse kruiden

Probeer in plaats van naar het zoutvaatje te grijpen eens verse kruiden en specerijen te gebruiken. Ik heb het hele jaar door verse kruiden groeien en gebruik ze in bijna elk recept dat ik maak.

Ze voegen zoveel smaak toe aan maaltijden en zijn allemaal goed voor je. De kruiden die ik in de meeste van mijn recepten gebruik zijn:

• Tijm
• Oregano
• Rozemarijn
• Basilicum
• Dragon

Lekkere kruiden

En voor een extra vleugje smaak, zodat je de smaak van zout minder mist, kun je deze gedroogde specerijen proberen:

• Komijn
• Paprika
• Rode peper vlokken
• Gebarsten zwarte peper
• Salie

Andere opties voegen ook veel smaak toe zonder natrium aan je dieet toe te voegen.

• Verse uien
• Knoflook
• Citroenen en citroenschil
• Azijn

Beste suikervervangers

Een van de grootste problemen van een dieet met veel suiker is dat suiker calorierijk is en andere, gezondere voedingsmiddelen uit je dieet kan verdringen.

Een dieet met veel suiker kan ook leiden tot een hogere bloeddruk, gewichtstoename en vele andere factoren die leiden tot hartaandoeningen.

Suiker is ook zeer verslavend voor veel mensen, maar als je eenmaal het verlangen ernaar hebt doorbroken, is het goede nieuws dat het gemakkelijk is om de suikerdraak onder controle te houden.

Natuurlijke zoetstoffen

Probeer in plaats van geraffineerde suiker een aantal gezondere suikervervangers.

Ahornsiroop en honing hebben allebei een lagere glycemische index dan gewone tafelsuiker, dus de insulinepieken zijn meestal lager als je in plaats daarvan een van deze opties gebruikt.

Fruit is van nature zoet, maar veel soorten bevatten ook behoorlijk wat calorieën.

Steenvruchten en bessen zijn goede keuzes als je op je calorie-inname let.

Gedroogde vruchten

Gedroogd fruit is een zeer geconcentreerde bron van natuurlijke zoetstof die heel goed gebruikt kan worden om gebakken producten zoeter te maken.

Ik gebruik ook dadels en kokosvlokken als zoetstof voor veel gezonde snacks.

Ik merk dat als ik deze gebruik, ik geen extra zoetstof hoef toe te voegen, en ze voegen ook knapperigheid, vezels en textuur toe aan desserts.

Houd er rekening mee dat elke zoetstof, zelfs een natuurlijke, extra calorieën toevoegt aan je dieet en met mate moet worden gebruikt.

Stevia en Truvia

Stevia is een natuurlijk kruid met een zoete smaak dat kan worden gebruikt om de smaak van suiker toe te voegen aan veel voedingsmiddelen. Het is een natuurlijke plant die oorspronkelijk uit Peru en Brazilië komt, en het is gemaakt zonder chemische toevoegingen en zonder calorieën.

Stevia is het belangrijkste ingrediënt in de populaire zoetstof Truvia.

Lijst met gezonde vetten voor een gezond hart

De nuttigste vetvervangers zijn vetten die voornamelijk onverzadigd zijn. Dit is een type vet dat in allerlei voedingsmiddelen en oliën voorkomt.

Een van de redenen dat ze beter voor je zijn, is dat ze helpen het LDL-cholesterol te verlagen, het type dat je slagaders verstopt.

Probeer ook voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan omega-3. Enkele goede voedingsmiddelen voor gezonde vetten zijn:

Avocado's

Hoewel avocado's veel vet bevatten, zijn het goede enkelvoudig onverzadigde vetten.

Ik gebruik ze graag als broodbeleg op volkorenbrood in plaats van mayonaise om verzadigd vet te vervangen en smaak toe te voegen.

Eieren

Vroeger was de aanbeveling dat we eieren moesten beperken, maar dat is nu niet meer het geval.

Eieren zijn niet alleen een geweldige bron van mager eiwit en omega-3 vetzuren, maar ze bevatten ook een aantal belangrijke voedingsstoffen.

Vette vis

Zalm, makreel, forel, tonijn en sardines zitten allemaal vol omega-3 vetzuren. Probeer ze 1-2 keer per week te eten voor een gezond hart.

Probeer enkele van deze recepten met vette vis

• Gekruide zalm met dijonmosterdsaus
• Tonijnsla
• Stalen kopforel met een citroenparmezaanse saus

Gezonde kookoliën

De American Heart Association zegt dat de consumptie van verzadigde vetten het niveau van LDL-cholesterol in je bloed kan verhogen. Dit kan op zijn beurt je risico op hartaandoeningen verhogen.

Dit is niet meer zo duidelijk als vroeger, maar het beperken van verzadigde vetten is een goede keuze. Van onverzadigde oliën is ontdekt dat ze het cholesterolgehalte in je bloed en je risico op hartaandoeningen verlagen.

Er zijn verschillende gezonde oliën om mee te koken die goede vervangers zijn voor boter en die ook smaak toevoegen aan je eten.

Ik gebruik meestal extra vierge olijfolie om te koken, maar veel andere oliën zijn ook hartstikke gezond, zoals avocado-olie, druivenpitolie, saffloerolie, arachideolie en canolaolie.

Sommige zijn beter voor een sauteerpan en andere zijn beter om te frituren. Olijven zelf zijn ook een goede bron van gezonde vetten.

Kokosolie is een verzadigd vet, maar er zijn aanwijzingen dat het HDL-cholesterol een extra boost geeft. Ik gebruik het spaarzaam, maar voor sommige recepten vind ik het lekker omdat het een hoog rookpunt heeft.

Walnoten

Vermijd noten die verpakt of geroosterd zijn in olie. Geniet in plaats daarvan van rauwe of droog geroosterde noten voor de meest voedzame kracht.

Noten- en zadenboters

Noten- en zadenboter zoals amandelboter, zonnebloemnotenboter (mijn favoriet!) en cashewboter bevatten gezonde vetten die goed zijn voor de gezondheid van het hart. Ik gebruik ze vaak als ik energiehapjes maak, of als drizzle over vers fruit.

Door een aantal van deze gezonde voedingssuggesties te doen, draag je bij aan je algehele gezondheid, geef je je hart wat het nodig heeft en val je misschien zelfs een paar kilo af. Waarom probeer je er deze week niet een of twee uit?

Wat is jouw favoriete hartgezonde voedselruil? Wat staat er op jouw lijst met hartgezonde voedingsmiddelen? Laat het me weten in de reacties hieronder.