Ynhâldsopjefte
Ik bin altyd op syk nei manieren om myn favorite resepten sûner te meitsjen sûnder har smaak op te offerjen. Heart sûne fiedingsferfangers binne ien fan 'e earste stappen yn it behearjen fan hertsykte en it ferbetterjen fan algemiene sûnens.
Jannewaris is de tiid fan it jier foar resolúsjes en in protte meitsje in plan om dizze tiid fan it jier op in sûner manier te iten.
D'r is sels in Nasjonale Dei wijd oan it ûnderwerp - de twadde tongersdei yn jannewaris, sjoch.
Ik haw in list gearstald mei in protte ferfangings dy't jo yn jo deistige dieet kinne opnimme dy't goed smakke en echt goed binne foar jo en jo hert.
Sjoch ek: Sint Patricksdei Door Wreath - Leprechaun Hat Door DecorationHooplik sil dit jo it heulende gewicht en it uterlik jaan wêr't jo op rjochtsje.
Heart Healthy Food Substitutes
Jo hawwe miskien it sizzen heard jo hawwe it sizzen heard 4>. De reden foar de spreuken is dat it iten dat jo konsumearje in enoarm ferskil makket yn jo algemiene sûnens, enerzjynivo en sels it uterlik fan jo hûd en hier.
Ien fan 'e earste stappen dy't in persoan kin nimme by it meitsjen fan in sûnere libbensstyl is in goed sjen nei har dieet. Troch mear sûn iten te ferfangen foar guon fan dyjingen dy't net sa goed foar jo binne, kin in lange wei gean nei it behearen fan koronêre slachiersykte.
Sûnt myn heit oan dizze sykte ferstoar, haw ik in belangeoaljes.
Ien fan de redenen dat se better foar jo binne, is dat se helpe by it ferminderjen fan LDL-cholesterol, dat is it type dat jo arterijen ferstoppe.
Probearje ek iten te iten dat ryk is oan omega-3. Guon goede itenkeuzes foar sûne fetten binne:
Avocados
Net alle fetten binne lyk makke. Ek al binne avocado's heech yn fet, it is it goede soarte fan monounsaturated fet.
Ik wol se graach brûke as in sprieding op folslein nôtbrea ynstee fan mayonaise foar it ferfangen fan verzadigd fet en it tafoegjen fan smaak, ek. 
Eieren
De oanbefelling wie eartiids dat wy gjin aaien mear moatte beheine, mar dit is gjin aaien.<0 fan mager aaiwyt en omega-3 fatty soeren, mar se befetsje guon wichtige fiedingsstoffen.
Fetty Fish
Salm, makreel, forel, tonyn en sardines binne allegear fol mei omega-3 fatty soeren. Besykje se 1-2 kear yn 'e wike op te nimmen foar hertsûnens. 
Probearje guon fan dizze resepten mei fetfisk
- Krûde salm mei Dijon Mustard Saus
- Tuna Lettuce Wraps
- Stielkopforel mei in citroen Parmesan Sauce
American
Cooking <915> it konsumpsje fan verzadigde fetten kin it nivo fan LDL-cholesterol yn jo bloed ferheegje. Dit kin op syn beurt jo risiko op hertsykte ferheegje.
Dit tinken is net sa dúdlik as eartiids, mar it beheinen fan verzadigde fetten isin goede kar. Unsaturated oaljes binne fûn om jo bloed cholesterolnivo's te ferleegjen en jo risiko op hert sykte.
Der binne ferskate sûne oaljes om mei te koken dy't goede ferfangers binne foar bûter en ek smaak tafoegje oan jo iten.
Ik brûk meastentiids ekstra virgin olive-oalje om te koken, mar in protte oare oaljes binne ek hertlik sûn, lykas avocado-oalje en peut-oalje. 0>Guon binne better foar in sauté pan en oaren binne better foar djippe frying. Oliven sels binne ek in goede boarne fan sûne fetten.
Kokosnoalje is in verzadigd fet, mar d'r is wat bewiis dat it HDL-cholesterol in bytsje in ekstra ympuls jout. Ik brûk it spaarzaam, mar fyn it leuk foar guon resepten, om't it in heech reekpunt hat.
Walnuts
Fermije nuten dy't ferpakt of roast wurde yn oalje; ynstee, genietsje se rau of droech roasted foar de meast fiedend punch.
Nut en Sied Butters
Nut en sied bûter lykas amandel bûter, sinneblom nut bûter (myn favoryt!) En cashew bûter befetsje sûne fetten dy't profitearje hert sûnens. Ik brûk se faak as ik enerzjybiten meitsje, of as in dripke oer farske fruit.
Troch guon fan dizze sûne fiedingsswaps te meitsjen, sille jo bydrage oan jo algemiene sûnens, jo hert jaan wat it nedich is, en miskien sels in pear kilo's yn it proses kwytreitsje. Wêrom net besykje ien of twa fan harren dizze wike?
Wat is dynfavorite hert sûn iten ruilje? Wat is op jo list mei sûn iten foar hert? Lit it my witte yn de kommentaren hjirûnder.
yn it hâlden fan myn dieet sa sûn as ik kin. De folgjende fiedingsferfangers sille in heul goede start wêze yn jo syktocht nei in sûnere libbensstyl.
As jo graach snackje, wês dan wis dat jo ek myn post oer hert sûne snacks kontrolearje. It jout 30 lekkere snack-ideeën dy't geweldich binne foar jo hertsûnens.
Diel dizze post oer hertsûne itenruilings
Besykje jo in sûner dieet te iten? Gean nei The Gardening Cook foar in list mei ferfangers foar hert sûn iten om te brûken yn resepten. Klikje om te tweeten Opmerking: Dizze itenferfangings binne suggestjes allinich út myn persoanlike ûnderfining. Net alle swaps foar hertsûne iten binne rjocht foar elkenien.Foardat jo wizigingen oan jo dieet meitsje, moatte jo mei jo dokter prate en it advys fan jo dokter en dieetbeperkingen folgje foar hert sykte.
Foar in flugge ferwizing nei dizze side foar 30 hert sûn iten, printsje dizze tabel út en hechtsje it yn in kastdoar.
As jo in fiedingsruil meitsje moatte, hawwe jo in handich diagram klear om út te kiezen.
Plantebasearre Substituten foar Meat
Fleis is heech yn verzadigd fet en kin in bydragende faktor wêze yn hert sykte. Sels as jo net fiele dat jo it hielendal ôfbrekke kinne, it beheinen fan in pear dagen yn 'e wike kin helpe.
Probearje plant-basearre proteins yn jo dieetplan as sûne fleisferfangers. De folgjende plant aaiwiten voedzaam, maklik tetariede en tige goed foar jo en binne guon fan 'e bêste fleisferfangers.
Swarte beanen - Wa hâldt net fan 'e smaak fan in Meksikaansk ynspirearre chili-resepsje? It brûken fan swarte beanen is myn favorite manier om plantaardige aaiwiten te brûken. Se binne ek net allinich foar smaaklike gerjochten.
Swarte beantsjes wurde ek faak ferfongen yn dessertresepten lykas brownies, koeken en koekjes om har fiedingsfolle foardielen ta te foegjen oan snoep.
Dizze lekkere resepten hawwe allegear swarte beantsjes en binne maklik te meitsjen en meallen wêrfan de famylje leaf ha sil:
<13 grienten <14 befrijen swarte beanpizza mei grienten - Swarte beane salsa mei mais en tomaten
Kikkererwten - Dizze fiedende sieden binne it haadyngrediïnt yn hummus en wurde brûkt yn in protte soarten Yndiaaske curries.
It is ien fan myn favorite opsjes foar lunchtiid wurden wurden om hummus te brûken as in dip mei dikke plakjes rauwe paddestoelen, woartels en komkommers. Oven geroosterde kikkererwten meitsje ek in geweldige snack.
Probearje ien fan dizze resepten foar Meatless Monday:
- Slow Cooker Vegetable curry with chick peas
- Mediterranean bean and chick pea salad
- Mediterranean Greek Cheek Salad,> 20 ge Seeds - Pumpkin Seeds en Sinneblom sieden binne net allinich goed foar jo, se binne ek in geweldige manier om te snacken! Se kinne wurde iten rau ofroast yn 'e oven mei olive-oalje en krûden.
Nuten - Cashewnoten en amandels heech yn proteïne. Kies net-sâlte rauwe nuten foar de sûnste snack om de sâltynhâld leech te hâlden.
Misj ek gjin kânsen om nuten yn resepten op te nimmen. In protte Taiske resepten neame nuten as ûnderdiel fan smaaklike gerjochten. Sjoch myn Tikka Masala Curry mei cannelloni beantsjes en cashewnoten.
Spinach - Dit sûne griente is heech yn proteïne en safolle fiedingsstoffen. Ik brûk spinazie de hiele tiid yn in frittata of in quiche mei in protte oare grienten. It skûtel is fol, mar noch licht en de smaak is geweldig!
Wilde spinazie en kocht griente makket ek in geweldige basis foar poached aaien, wylst it moarnsbrochje glutenfrije hâlden wurdt.
Lytse sieden - Sieden lykas Chia-sieden en Flax-sieden binne maklik te yntegrearjen yn in granolaten as mear aaiwyt en mear proteïne yn jo hûs taheakje. dieet.
Folle molke Substitutes
Folle molke hat in heech persintaazje verzadigd fet. Besykje ynstee ien fan dizze sûne molkferfangers te brûken foar in sûnere opsje.
Jo kinne fine dat it in skoft duorret om te wennen oan it ferskil yn smaak, mar ik leaver in protte fan dizze no boppe folsleine molke. It is it bêste om de sûkerfrije ferzje te brûken ynstee fan de swiete farianten.
Hemp Milk - tige heech yn plantaardige aaiwiten aslikegoed as Omega – 3 fatty soeren.
Amandel Milk – ek heech yn izer en magnesium. Ik brûk dit de hiele tiid op granen of yn in moarnsbrochje smoothie. It smakket geweldich!
Rice Milk - biedt in protte B-vitaminen en mineralen.
Cashew Milk - goede boarne fan sûne fetten en plantaardige aaiwiten. Sjoch hoe't ik cashewnootmolke brûkte as dressing foar in roastere grientesalade yn dit resept.
Kokosmelk - Ik brûk dit faak om curry-resepten te meitsjen. It jout in prachtige romige finish oan it skûtel mei in wat swiete smaak dy't geweldig is. Besjoch dizze resepten:
- Hawaiian Chicken with Coconut Milk
- Taiske Chicken Coconut Soup
Grykske Yoghurt
Dizze lekkere en romige yoghurt is in goede ruil foar folsleine fet yoghurt, en soere rjemme>Ik brûk it faaks mei in sûne sûkelade.
dat is it perfekte ljochte ein fan it iten.
Om te begjinnen te wennen oan de smaak fan molkalternativen, besykje dizze molkferfangers earst te brûken yn resepten en dan op jo moarnsiten en yn smoothies. It sil net lang duorje foar't jo fan 'e smaak hâlde!
Whole Grains vs Refined Grains
Folle granen befetsje in protte glêstried dy't helpe kinne om bloedcholesterolnivo's te ferleegjen en jo risiko op hertsykte ek kinne ferleegje.
Wat binne folsleine korrels? Folsleine korrels befetsje alle essensjele dielen en natuerlik foarkommendefiedingsstoffen fan de hiele nôtkern.
Dit omfettet de bran, de kimen en it endosperm.
It is maklik om hiele nôt yn jo dieet op te nimmen. Se binne fol en lekker en hâlde jo tige fol tusken iten, sadat jo net de ferlieding hawwe om minder sûn iten te snacken.
De list mei hiele kerrels is lang. Beheine josels net mei allinich folsleine tarwepasta.
Begjin mei it yntrodusearjen fan guon fan dizze folende folsleine korrels yn jo dieet. Hjir binne in pear folsleine korrels dy't heul hertsûn binne en geweldich smaakje.
Biologyske rôle oat of stielbesnijde oat
Neat slacht in kom fan dizze hiele nôthaver en wat fruit en amandels foar hertsûne granen dy't in geweldige baan dogge om jo fol te hâlden oant lunchtiid.
Probearje dit moarnsbrochje foar in echt lekker en lekkere granola-rezept. 5>
Gerôle haver is geweldich op harsels mei wat amandelmolke, en smaak fantastysk mei in bytsje huning, in sprinkelje nuten en wat farske fruit.
Bulgur
Dizze hiele nôt kookt yn sawat deselde tiid as pasta docht, wat it ideaal makket foar snelle bygerechten,
Sjoch ek: Frostblommen - Natuerlike skientme yn 'e natuerpilafs,2 of salades.
Geweldich yn sûpen en as in side dish, linzen binne in echt goede boarne fan folaat en magnesium, dy't grutte bydragen binne oan hertsûnens.
Whole Grain Barley
Myn persoanlike favorite hiele nôt. ik mei graachadd gerst oan selsmakke soepen. It hat in moaie glêde finish en delikate smaak dy't de smaak fan 'e sauzen oannimt.
Pearlegerst is ek frij kaas en fiedend, mar net yn deselde graad as de hiele nôtgerst, om't de bûtenste lagen fan 'e skel en bran fuortsmiten binne.
Probearje dit resept foar grientesoep en gerssoep. It is echt vullend en sa lekker.
Quinoa
As jo it oer superfoods hawwe, stiet quinoa boppe oan 'e list.
It hat 8 gram proteïne en 5 gram glêstried foar elke 1-beker-gekookte tsjinje, en it is ek ien fan 'e pear plantaardige fiedings dy't beskôge wurde as in folslein 5><0 quino 9 aaien. op yn ferskate kleuren dy't in moaie útstrieling tafoegje oan gerjochten. Brûk quinoa yn plak fan oatmeal, yn smoothies of as basis foar aaien foar it moarnsiten.
Incorporate quinoa in energy bars and add it to a quiche recipes. Jo kinne ek quinoa tafoegje oan salades of sûpen en stews. It is SO mearsidige!
Hert-sûne sâltferfangers
As jo tefolle sâlt konsumearje, sil jo lichem ekstra fluids opslaan, wat jo bloeddruk ferheegje kin. Dit soarget foar in gruttere spanning op jo hert en in protte oare organen.
Hoewol't der gjin echte ferfanging is foar de smaak fan sâlt, kinne fet smaken it begearte befredigje.
Ik ha in pear jier lyn foar it earst minder sâlt en no is it dreech foar my om út te gean nei restaurants om te iten, omdatalles smakket sa sâlt.
Jo sille wend wurde oan minder sâlt, dat beloof ik!
Farske krûden
Ynstee fan te pakken nei de sâltshaker, besykje farske krûden en krûden te brûken. Ik haw it hiele jier troch farske krûden dy't groeie en brûke se yn hast elk resept dat ik meitsje.
Se foegje safolle smaak ta oan iten en binne allegear goed foar jo. De krûden dy't ik yn 'e measte fan myn resepten binne:
- Tijm
- Oregano
- Rozemarijn
- Basilikum
- Dragon
Lekkere krûden
En foar in ekstra smaak fan sâlt, probearje de smaak fan 'e sâlt iis:
- Kumyn
- Paprika
- Reade piperflakken
- Kraakte swarte piper
- Salje
Oare opsjes foegje ek in protte smaak ta sûnder natrium ta te foegjen oan jo dieet.
<4e41G 411144G 4111414411>Sitroenen en citroenschil - Azijn
Bêste sûkerferfangers
Ien fan 'e wichtichste problemen mei in dieet mei hege sûker is dat sûker kalorie-dicht is en oare, sûnere fiedings kin út jo dieet ferdriuwe.
In dieet mei hege sûker kin ek liede ta hegere hertsykte, en liedt ta hegere hertsykte. tyf foar in protte minsken, mar as jo ienris de winsk brekke, is it goede nijs dat it maklik is om de sûkerdraak ûnder kontrôle te hâlden.
Natuerlike Sweeteners
Ynstee fan fertrouwe opraffinearre sûker, besykje wat fan 'e sûnere sûkerferfangers.
Ahornsiroop en huning hawwe beide in legere glycemyske yndeks as normale tafelsûker, dus insulinspikes binne neier leger as jo ien fan dizze opsjes ynstee brûke. 
Fruit is fan natuere swiet, mar in protte soarten befetsje ek nochal in soad calorieën.
Stenfruit en beien binne goede karren as jo nei jo kalorie-yntak sjogge.
Dryed fruit
Dryed fruit is in tige konsintrearre boarne fan natuerlike swietstof dy't in geweldige baan docht fan swietjen fan bakte dat en kokos.
ener foar in protte sûne snacks.
Ik fyn dat as ik dizze brûk, ik gjin ekstra swieter hoech ta te foegjen, en se foegje ek crunch, glêstried en tekstuer ta oan desserts.
Tink derom dat elke zoetstof, sels in natuerlik, ekstra kaloaren tafoeget oan jo dieet en moat mei matiging brûkt wurde.
Stevia is a natural to smaak fan sûker foar in protte iten. It is in natuerlike plant lânseigen yn Perû en Brazylje, en it is makke mei in bytsje oant gjin gemyske tafoegings en gjin kaloaren.
Stevia is de wichtichste yngrediïnt yn 'e populêre sweetener neamd Truvia. 
List fan sûne fetten om te brûken foar Heart Health
De meast nuttige fetferfangers binne dejingen dy't benammen unsaturated binne. Dit is in soarte fan fet fûn yn in ferskaat oan iten en
