25+ 食品代替物 - 心臓に良い食品代替物のスキニーを手に入れよう

私はいつも、お気に入りのレシピを味を犠牲にすることなくヘルシーにする方法を探している。 心臓に良い代用食品 は、心臓病を管理し、全身の健康を改善するための最初のステップのひとつである。

1月は1年で最も決意を新たにする時期であり、多くの人がこの時期に、より健康的な食生活を送る計画を立てる。

1月の第2木曜日は「ナショナル・デー」である。 健康的な体重、健康的な外見の日。

毎日の食事に取り入れられる、おいしくて体にも心にもよい置き換え食品をたくさんリストアップした。

願わくば、これであなたが目指す健康的な体重とスタイルが手に入ることを。

心臓に良い代用食品

ということわざを聞いたことがあるかもしれない。 健康食品 健康な生活 そして 羹に懲りて膾を吹く このことわざの理由は、摂取する食べ物によって、健康状態やエネルギーレベル、さらには肌や髪の見た目にまで大きな違いが出るからだ。

健康的なライフスタイルの第一歩は、食生活を見直すことである。 体に良くない食品をより健康的な食品に置き換えることで、冠動脈疾患を管理することができる。

私の父がこの病気で他界して以来、私は自分の食生活をできるだけ健康的なものに保ちたいという強い関心を持っている。 以下の代用食品は、より健康的なライフスタイルを追求する上で、とても良いきっかけになるだろう。

おやつが大好きな方は、心臓に良いおやつについての私の記事もぜひご覧ください。 心臓の健康に良いおいしいおやつのアイデアが30個紹介されています。

心臓に良い食べ物の交換について、この投稿をシェアする

食生活を変える前に、主治医に相談し、主治医のアドバイスや心臓病の食事制限に従ってください。

心臓によい食品30品目については、この表を印刷して食器棚の扉の内側に貼っておくと、すぐに参照できます。

食品を交換する必要があるときは、便利な表が用意されているので、そこから選ぶことができる。

植物由来の肉の代替品

肉には飽和脂肪酸が多く含まれ、心臓病の一因となる可能性がある。 完全に肉食を控えることは無理でも、週に数日、肉食を控えることは効果がある。

以下の植物性タンパク質は栄養価が高く、調理が簡単で体に良いので、肉の代用品として最適です。

黒豆 - メキシコ風のチリのレシピの味を嫌いな人はいないだろう。 黒豆を使うのは、植物性タンパク質を使う私のお気に入りの方法だ。 黒豆は塩味の料理だけのものでもない。

黒豆は、ブラウニー、ケーキ、クッキーなどのデザートレシピにもよく使われる。

これらのおいしいレシピはどれも黒豆を使ったもので、簡単に作れて家族にも喜ばれる料理だ：

• 黒豆入りメキシコ風野菜鍋
• グルテンフリーの野菜入り黒豆ピザ
• コーンとトマトの黒豆サルサ

ひよこ豆 - この栄養価の高い種子はフムスの主原料であり、多くの種類のインドカレーに使われている。

厚切りのマッシュルーム、ニンジン、キュウリにフムスをディップして食べるのが、私のランチタイムのお気に入りだ。 オーブンでローストしたひよこ豆も、とてもおいしいスナックになる。

ミートレス・マンデーのレシピを試してみよう：

• スロークッカーで作るひよこ豆入り野菜カレー
• 地中海豆とひよこ豆のサラダ
• 地中海ギリシャ風サラダ - 山羊のチーズ、野菜、カラマタ・オリーブ

大きな種子 - かぼちゃの種やひまわりの種は、体に良いだけでなく、おやつにもぴったり！生でも食べられるし、オリーブオイルやスパイスと一緒にオーブンでローストしても良い。

ナッツ - カシューナッツとアーモンドは高タンパク質。 無塩の生のナッツを選ぶと、塩分を抑えることができ、最もヘルシーなスナックになる。

レシピにナッツを取り入れる機会も逃さないでほしい。 タイ料理のレシピには、香ばしい料理の一部としてナッツを使うものが多い。 カネロニ豆とカシューナッツを使った私のティッカ・マサラ・カレーを参照のこと。

ほうれん草 - このヘルシーな野菜は、高タンパクで多くの栄養素を含んでいる。 私はいつも、ほうれん草を他の野菜と一緒にフリッタータやキッシュに使っている。 食べ応えがあり、それでいて軽く、味は素晴らしい！

ほうれん草のおひたしも、ポーチドエッグのベースとして最適だ。

小さな種 - チアシードやフラックスシードなどのシード類は、エナジーバイトやホームメイド・グラノーラバーに簡単に取り入れることができ、栄養価の高いパンチを与えるだけでなく、より多くのタンパク質を食事に加えることができる。

全乳代用品

全乳は飽和脂肪酸の割合が高いので、ヘルシーな代用乳を使ってみましょう。

味の違いに慣れるまで時間がかかるかもしれないが、私は今では全乳よりも無糖の方が好きだ。 加糖のものより無糖のものを使うのがベストだ。

ヘンプミルク - 植物性タンパク質とオメガ3脂肪酸を多く含む。

アーモンドミルク - 鉄分とマグネシウムも豊富で、シリアルにかけたり、朝食のスムージーに入れたりしていつも使っている。 味も最高だ！

ライスミルク - ビタミンB群とミネラルを多く含む。

カシューミルク - カシューナッツミルクをロースト野菜サラダのドレッシングに使ったレシピはこちら。

ココナッツミルク - カレーのレシピを作るときによく使います。 ほんのり甘く、クリーミーな仕上がりになります。 レシピをチェックしてみてください：

• ココナッツミルクのハワイアン・チキン
• タイ風チキンココナッツスープ

ギリシャヨーグルト

このおいしくてクリーミーなヨーグルトは、全脂肪ヨーグルトやサワークリームの代わりに使える。

新鮮なフルーツとダークチョコレートのすりおろしを添えて、夕食の締めくくりにぴったりのヘルシーなパフェをよく作る。

代用乳の味に慣れるには、まずこれらの代用乳をレシピに使い、次に朝のシリアルやスムージーに使ってみてください。 この味が好きになるのにそう時間はかからないでしょう！

全粒穀物と精製穀物の比較

全粒穀物には多くの食物繊維が含まれており、血中コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを下げる可能性がある。

全粒穀物とは？ 全粒穀物には、穀粒全体の必須部分と自然に存在する栄養素がすべて含まれています。

これには糠、胚芽、胚乳が含まれる。

食事に全粒穀物を取り入れるのは簡単だ。 全粒穀物は食べ応えがあって美味しく、食間の満腹感も持続するので、あまり健康的でない食品を間食する誘惑に駆られることもない。

全粒粉のリストは長いので、全粒粉のパスタだけに限定してはいけない。

心臓にやさしく、味もよい全粒穀物をいくつかご紹介しましょう。

有機ロールドオーツまたはスティールカットオーツ

全粒粉のオーツ麦にフルーツとアーモンドを加えれば、心臓に優しく、ランチタイムまで満腹感をキープできるシリアルに勝るものはない。

外出先で本当においしくてヘルシーな朝食を食べるなら、ロールドオーツで作るブルーベリーグラノーラバーのレシピを試してみよう。

ローリングオーツは、アーモンドミルクと一緒にそのまま食べてもおいしいし、蜂蜜やナッツ、新鮮なフルーツと一緒に食べても最高だ。

ブルグル

この全粒粉はパスタとほぼ同じ時間で調理できるので、手軽な副菜やピラフ、サラダに最適だ。

レンズ豆

スープや副菜に最適なレンズ豆は、心臓の健康に大きく貢献する葉酸とマグネシウムを豊富に含んでいる。

全粒大麦

個人的に最も好きな全粒穀物である。 私は自家製スープに大麦を加えるのが大好きだ。 ソースの風味を引き立てる、滑らかな後味と繊細な味わいが素晴らしい。

真珠のような大麦もかなりある。 噛み応えがあり、栄養価も高いが、外皮とふすまの層が取り除かれているため、全粒大麦ほどではない。

野菜と牛肉と大麦のスープのレシピをお試しください。 食べ応えがあり、とてもおいしいです。

キヌア

スーパーフードといえば、キヌアはその筆頭に挙げられる。

カップ1杯分の調理で8グラムのタンパク質と5グラムの食物繊維を含み、完全タンパク質とみなされる数少ない植物性食品のひとつでもある。

オートミールの代わりに、スムージーに、朝食の卵料理のベースに。

キヌアをエナジーバーに入れたり、キッシュレシピに加えたり、サラダやスープ、シチューに加えたり。 キヌアは万能だ！

心臓に良い塩の代用品

塩分を摂り過ぎると、体内に余分な水分が蓄えられ、血圧が上昇する。 その結果、心臓をはじめとする多くの臓器に大きな負担がかかる。

塩の味に代わるものはないが、大胆な味付けは塩への渇望を満たしてくれる。

数年前に初めて塩分を控えたが、今では外食に行くとすべてが塩辛く感じてしまう。

減塩に慣れるよ、約束する！

フレッシュ・ハーブ

塩入れに手を伸ばす代わりに、新鮮なハーブやスパイスを使ってみてください。 私は一年中新鮮なハーブを育てていて、ほとんどすべてのレシピに使っています。

私のレシピのほとんどに使われているハーブは以下の通りだ：

• タイム
• オレガノ
• ローズマリー
• バジル
• タラゴン

おいしいスパイス

さらに、塩の味が恋しくなくなるような風味を加えたいなら、これらの乾燥スパイスを試してみてほしい：

• クミン
• パプリカ
• 赤唐辛子フレーク
• ブラックペッパー
• セージ

その他のオプションも、食事にナトリウムを加えることなく、風味を加えることができる。

• 新鮮な玉ねぎ
• ニンニク
• レモンとレモンの皮
• 酢

最高の砂糖代替品

砂糖の多い食事の主な問題点のひとつは、砂糖はカロリーが高く、他のもっと健康的な食品を食事から締め出してしまうことだ。

砂糖の多い食事は、血圧の上昇、体重の増加、その他心臓病を引き起こす多くの要因につながる。

砂糖はまた、多くの人々にとって中毒性が高いが、一度砂糖への欲求を断ち切れば、砂糖ドラゴンをコントロールし続けるのは簡単だという朗報がある。

天然甘味料

精製された砂糖に頼るのではなく、より健康的な砂糖の代用品を試してみよう。

メープルシロップと蜂蜜は、どちらも通常の食卓糖よりもグリセミック指数が低いので、これらの選択肢のいずれかを代わりに使えば、インスリンの上昇を抑えられる傾向がある。

フルーツは自然な甘さだが、多くの種類にはかなりのカロリーも含まれている。

摂取カロリーを気にしているなら、ストーンフルーツやベリーが良い選択だ。

ドライフルーツ

ドライフルーツは、焼き菓子を甘くするのに最適な天然甘味料である。

私はまた、デーツとフレークココナッツを多くのヘルシーなスナックの甘味料として使っている。

これを使えば、余分な甘味料を加える必要がなく、デザートに歯ごたえや食物繊維、食感を加えることができる。

どんな甘味料も、たとえ天然のものであっても、食事に余分なカロリーを加えることになるので、使用は控えめにすべきである。

ステビアとトルビア

ステビアは、多くの食品に砂糖の味を加えることができる甘味を持つ天然ハーブです。 ペルーとブラジルに自生する天然植物で、化学添加物をほとんど使用せず、カロリーゼロで作られています。

ステビアは、トゥルヴィアと呼ばれる人気の甘味料の主成分である。

心臓の健康に良い脂肪のリスト

代用脂肪として最も有用なのは、主に不飽和脂肪酸である。 これは、様々な食品や油に含まれる脂肪の一種である。

動脈を詰まらせるLDLコレステロールを減らす働きがあるのも、体に良い理由のひとつだ。

また、オメガ3を多く含む食品も摂るようにする。 健康的な脂肪を摂るのに適した食品には、以下のようなものがある：

アボカド

アボカドは高脂肪だが、一価不飽和脂肪酸の一種である。

私は、マヨネーズの代わりに全粒粉パンに塗るのが好きで、飽和脂肪の代わりになるし、味も良くなる。

卵

以前は卵を制限するよう勧められていたが、今はそうではない。

卵は赤身のタンパク質とオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるだけでなく、重要な栄養素も含んでいる。

脂ののった魚

サーモン、サバ、マス、マグロ、イワシにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。 心臓の健康のために、週に1～2回は取り入れるようにしよう。

脂ののった魚を使ったレシピを試してみよう

• ハーブサーモンのディジョンマスタードソース
• ツナレタスラップ
• スチールヘッドトラウトのレモンパルメザンソース

ヘルシーな食用油

米国心臓協会によれば、飽和脂肪酸の摂取は血中のLDLコレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高めるという。

この考え方は以前ほど明確ではありませんが、飽和脂肪酸を制限することは良い選択です。 不飽和油は血中コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを下げることが分かっています。

バターの代用になり、料理に風味を加えるヘルシーなオイルはいくつかある。

私は料理にエクストラバージンオリーブオイルを使うことが多いが、アボカドオイル、グレープシードオイル、サフラワーオイル、ピーナッツオイル、キャノーラオイルなど、ヘルシーなオイルも多い。

オリーブ自体もヘルシーな脂肪の宝庫だ。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸だが、HDLコレステロールを少し高めてくれるという証拠もある。 私は控えめに使っているが、発煙点が高いのでレシピによっては気に入っている。

クルミ

ナッツ類は油漬けやローストしたものは避け、生か乾煎りしたものを食べると栄養価が高い。

ナッツ＆シード・バター

アーモンドバター、ヒマワリナッツバター（私のお気に入り！）、カシューバターなどのナッツやシードバターには、心臓の健康に役立つヘルシーな脂肪が含まれている。 私はエナジーバイトを作るときによく使うし、新鮮なフルーツにかけたりもする。

これらの健康的な食品をいくつか交換することで、全体的な健康に貢献し、心臓に必要なものを与え、その過程で数キロ体重を減らすことができるかもしれません。 今週、1つか2つ試してみてはいかがでしょうか？

あなたのお気に入りの心臓に良い食べ物の交換は何ですか？ あなたの心臓に良い食べ物リストには何がありますか？ 下のコメントで教えてください。