25+ Mga Palitan ng Pagkain – Kunin ang Payat sa Mga Panghalili na Pagkaing Ito na Malusog sa Puso

Palagi akong naghahanap ng mga paraan upang gawing mas malusog ang aking mga paboritong recipe nang hindi isinasakripisyo ang lasa nito. Ang mga pamalit sa masustansyang pagkain sa puso ay isa sa mga unang hakbang sa pamamahala ng sakit sa puso at pagpapabuti ng pangkalahatang pangkalahatang kalusugan.

Ang Enero ay ang oras ng taon para sa mga resolusyon at marami ang nagpaplanong kumain sa mas malusog na paraan sa oras na ito ng taon.

Mayroon pa ngang Pambansang Araw na nakatuon sa paksa – ang ikalawang Araw ng Kalusugan ay ipinagdiriwang ng <1 ng Enero>.

Nagsama-sama ako ng listahan ng maraming kapalit na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta na masarap ang lasa at talagang mabuti para sa iyo at sa iyong puso.

Sana, ito ay magbibigay sa iyo ng masiglang timbang at hitsura na iyong hinahangad.

Heart Healthy Food Substitutes

Maaaring narinig mo na ang mga pagkain malusog na pagkain kain mo malusog ang iyong kinakain kain ang iyong kalusugan . Ang dahilan ng mga kasabihan ay ang pagkain na iyong kinakain ay may malaking pagkakaiba sa iyong pangkalahatang kalusugan, antas ng enerhiya at maging ang hitsura ng iyong balat at buhok.

Isa sa mga unang hakbang na maaaring gawin ng isang tao sa paglikha ng isang mas malusog na pamumuhay ay ang pagtingin nang mabuti sa kanilang mga diyeta. Ang pagpapalit ng mas masustansyang pagkain para sa ilan sa mga hindi gaanong mabuti para sa iyo ay maaaring makatutulong sa pamamahala ng coronary artery disease.

Mula nang pumanaw ang aking ama mula sa sakit na ito, mayroon na akong sariling interes.oils.

Isa sa mga dahilan kung bakit mas maganda ang mga ito para sa iyo ay nakakatulong sila upang mabawasan ang LDL cholesterol na siyang uri na bumabara sa iyong mga ugat.

Subukan ding kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3. Ang ilang magandang pagpipilian ng pagkain para sa malusog na taba ay:

Avocado

Hindi lahat ng taba ay nilikhang pantay. Kahit na mataas sa taba ang mga avocado, ito ang magandang uri ng monounsaturated na taba.

Gusto kong gamitin ang mga ito bilang isang spread sa whole grain bread sa halip na mayonesa para sa pagpapalit ng saturated fat at pagdaragdag ng lasa, pati na rin.

Mga Itlog

Ang rekomendasyon noon na dapat nating limitahan ang mga itlog, ngunit ito ay hindi lamang ng mga itlog, ngunit ito ay hindi isang mahusay na protina. 3 fatty acid, ngunit naglalaman ang mga ito ng ilang mahahalagang nutrients.

Fatty Fish

Ang salmon, mackerel, trout, tuna at sardine ay punong-puno ng omega-3 fatty acids. Subukang isama ang mga ito 1-2 beses sa isang linggo para sa kalusugan ng puso.

Subukan ang ilan sa mga recipe na ito gamit ang mataba na isda

• Herbed salmon na may Dijon Mustard Sauce
• Tuna Lettuce Wraps
• Steel head trout with a lemon Parmesan Sauce <915>Sabi ng Americano na Sarsa ng Puso<915 na ang pagkonsumo ng saturated fats ay maaaring magpataas ng antas ng LDL cholesterol sa iyong dugo. Ito naman ay maaaring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.

  Ang pag-iisip na ito ay hindi gaanong malinaw tulad ng dati, ngunit ang paglilimita sa saturated fats ayisang magandang pagpipilian. Napag-alaman na ang mga unsaturated na langis ay nagpapababa ng iyong mga antas ng kolesterol sa dugo at ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.

  Mayroong ilang masustansyang langis na maaaring lutuin na mainam na kapalit ng mantikilya at nagdaragdag din ng lasa sa iyong pagkain.

  Gumagamit ako ng extra virgin olive oil sa karamihan ng oras, ngunit maraming iba pang mga langis ang malusog din, tulad ng avocado oil, sa

  ang langis ng abukado, sa

  mas magandang langis ng ubas. para sa sauté pan at ang iba ay mas maganda para sa deep frying. Ang mga olibo mismo ay isa ring magandang mapagkukunan ng malusog na taba.

  Ang langis ng niyog ay isang saturated fat ngunit may ilang ebidensya na nagbibigay ito ng HDL cholesterol ng kaunting dagdag na boost. Matipid kong ginagamit ito ngunit gusto ko ito para sa ilang mga recipe dahil mayroon itong mataas na smoke point.

  Mga Walnut

  Iwasan ang mga mani na nakabalot o inihaw sa mantika; sa halip, tangkilikin ang mga ito na hilaw o tuyo na inihaw para sa pinakamasustansyang suntok.

  Nut and Seed Butters

  Ang mga nut at seed butter tulad ng almond butter, sunflower nut butter (paborito ko!) at cashew butter ay naglalaman ng masustansyang taba na nakikinabang sa kalusugan ng puso. Madalas kong ginagamit ang mga ito kapag gumagawa ako ng enerhiya, o bilang isang ambon sa sariwang prutas.

  Sa pamamagitan ng paggawa ng ilan sa mga pampalusog na pagkain na ito, makakapag-ambag ka sa iyong pangkalahatang kalusugan, na nagbibigay sa iyong puso kung ano ang kailangan nito, at maaaring bumaba pa ng ilang pounds sa proseso. Bakit hindi subukan ang isa o dalawa sa mga ito ngayong linggo?

  Ano ang sa iyopaboritong heart healthy food palitan? Ano ang nasa listahan ng iyong malusog na pagkain sa puso? Ipaalam sa akin sa mga komento sa ibaba.

  sa pagpapanatiling malusog ang aking diyeta sa abot ng aking makakaya. Ang mga sumusunod na kapalit ng pagkain ay magiging isang napakagandang simula sa iyong paghahanap para sa isang mas malusog na pamumuhay.

  Kung mahilig ka sa meryenda, siguraduhing tingnan din ang aking post sa mga masustansyang meryenda sa puso. Nagbibigay ito ng 30 masarap na ideya ng meryenda na mahusay para sa kalusugan ng iyong puso.

  Ibahagi ang post na ito tungkol sa mga pagpapalit ng masustansyang pagkain sa puso

  Sinusubukan mo bang kumain ng mas malusog na diyeta? Tumungo sa The Gardening Cook para sa isang listahan ng mga pamalit sa masustansyang pagkain sa puso na gagamitin sa mga recipe. I-click Upang Mag-tweet Tandaan: Ang mga pamalit na pagkain na ito ay mga mungkahi lamang mula sa aking personal na karanasan. Hindi lahat ng palitan ng pagkain na malusog sa puso ay tama para sa lahat.

  Bago ka gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor at sundin ang payo ng iyong doktor at mga paghihigpit sa pagkain para sa sakit sa puso.

  Para sa mabilis na sanggunian sa page na ito para sa 30 masustansyang pagkain sa puso, i-print ang tsart na ito at ilakip ito sa loob ng pintuan ng aparador.

  Kapag kailangan mong gumawa ng food swap, magkakaroon ka ng madaling gamiting chart na handang mapagpipilian.

  Plant Based Substitutes for Meat

  Ang karne ay mataas sa saturated fat at maaaring maging sanhi ng sakit sa puso. Kahit na sa tingin mo ay hindi mo ito mapupuksa nang lubusan, maaaring makatulong ang paglilimita dito ng ilang araw sa isang linggo.

  Subukang isama ang mga protina na nakabatay sa halaman sa iyong plano sa pagkain bilang masustansyang kapalit ng karne. Ang mga sumusunod na protina ng halaman ay masustansiya, madalingmaghanda at napakabuti para sa iyo at ang ilan sa mga pinakamahusay na pamalit sa karne.

  Black Beans – Sino ang hindi magugustuhan ang lasa ng isang Mexican na inspired na recipe ng sili? Ang paggamit ng black beans ay ang paborito kong paraan ng paggamit ng mga protina na nakabatay sa halaman. Ang mga ito ay hindi lamang para sa malalasang pagkain, alinman.

  Ang black beans ay madalas ding pinapalitan sa mga recipe ng dessert tulad ng brownies, cake at cookies upang idagdag ang kanilang mga nutrient-packed na benepisyo sa mga sweets.

  Ang mga masasarap na recipe na ito ay nagtatampok lahat ng black beans at madaling gawin at mga pagkain na magugustuhan ng pamilya:

  • beluGmay na walang itim na casser>
  • beluGbean na walang itim na gulay. isang pizza na may mga gulay
  • Black bean salsa na may mais at kamatis

Chick Peas – Ang mga masustansyang buto na ito ang pangunahing sangkap sa hummus at ginagamit sa maraming uri ng Indian curries.

Ito ay naging isa sa aking mga paboritong opsyon sa oras ng tanghalian na gumamit ng hummus bilang isang sawsaw na may makapal na hiwa ng mga hilaw na kabute, karot at mga pipino. Gumagawa din ng masarap na meryenda sa panlasa ang oven roasted chick peas.

Subukan ang isa sa mga recipe na ito para sa Meatless Monday:

• Slow Cooker Gulay na kari na may chick peas
• Mediterranean Bean at chick pea salad
• Mediterranean Olive Vegetable na salad
• Mediterranean Olive Veggies
• Mediterranean Olive Veggie Salad
• Mediterranean O Greek Salad - Goat Kalarge at Keso5> s – Ang Pumpkin Seeds at Sunflower seeds ay hindi lamang mabuti para sa iyo, ito ay isang mahusay na paraan ng meryenda, pati na rin! Maaari silang kainin ng hilaw oinihaw sa oven na may langis ng oliba at pampalasa.

Nuts – Cashews at almond na mataas sa protina. Pumili ng mga unsalted na raw nuts para sa pinakamasustansyang meryenda upang mapanatili ang nilalaman ng asin.

Huwag palampasin ang mga pagkakataong isama ang mga mani sa mga recipe, alinman. Maraming mga recipe ng Thai ang tumatawag para sa mga mani bilang bahagi ng masasarap na pagkain. Tingnan ang aking Tikka Masala Curry na may cannelloni beans at cashews.

Spinach – Ang malusog na gulay na ito ay mataas sa protina at napakaraming nutrients. Gumagamit ako ng spinach sa lahat ng oras sa isang frittata o isang quiche na may maraming iba pang mga gulay. Ang ulam ay nakakabusog ngunit magaan pa rin at ang lasa ay kamangha-mangha!

Ang nalantang spinach at nilutong gulay ay isa ring mahusay na batayan para sa mga inihaw na itlog habang pinananatiling walang gluten ang almusal.

Maliliit na Binhi – Ang mga buto tulad ng Chia seeds at Flax seeds ay madaling isama bilang isang masarap na pack na protina bilang isang napakasarap na pack ng protina at mas masarap sa bahay. sa iyong diyeta.

Whole Milk Substitutes

Ang buong gatas ay may mataas na porsyento ng saturated fat. Subukang gamitin ang isa sa mga pampalusog na gatas na ito sa halip para sa isang mas malusog na opsyon.

Maaaring mapansin mong matagal bago masanay sa pagkakaiba ng lasa, ngunit mas gusto ko talaga ang marami sa mga ito ngayon kaysa sa buong gatas. Pinakamainam na gamitin ang sugar free na bersyon kaysa sa mga pinatamis na varieties.

Hemp Milk – napakataas sa plant based proteins bilangpati na rin ang Omega – 3 fatty acids.

Almond Milk – mataas din sa iron at magnesium. Ginagamit ko ito sa lahat ng oras sa cereal o sa isang breakfast smoothie. Ang sarap nito!

Rice Milk – nag-aalok ng maraming B bitamina at mineral.

Cashew Milk – magandang pinagmumulan ng masustansyang taba at mga protina na nakabatay sa halaman. Tingnan kung paano ko ginamit ang cashew nut milk bilang dressing para sa inihaw na salad ng gulay sa recipe na ito.

Gatas ng niyog – Madalas kong ginagamit ito para gumawa ng mga recipe ng kari. Nagbibigay ito ng magandang creamy finish sa ulam na may bahagyang matamis na lasa na kamangha-mangha. Tingnan ang mga recipe na ito:

• Hawaiian Chicken na may Coconut Milk
• Thai chicken coconut soup

Greek Yogurt

Ang malasa at creamy na yogurt na ito ay isang magandang palitan ng full fat yogurt, at sour cream.

Madalas kong ginagamit ito ng masustansyang parfai na tsokolate at para sa hapunan. 2>

Upang masanay sa lasa ng mga alternatibong gatas, subukan munang gamitin ang mga pamalit sa gatas na ito sa mga recipe at pagkatapos ay sa iyong cereal sa umaga at sa mga smoothies. Hindi magtatagal bago mo magustuhan ang lasa!

Whole Grains vs Refined Grains

Ang buong butil ay naglalaman ng maraming fiber na maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo at maaari ring magpababa ng iyong panganib ng sakit sa puso.

Ano ang buong butil? Ang buong butil ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang bahagi at natural na nangyayarinutrients ng buong butil.

Kabilang dito ang bran, mikrobyo, at endosperm.

Madaling isama ang buong butil sa iyong diyeta. Nakakabusog at malasa ang mga ito at pinapanatili kang napakabusog sa pagitan ng mga pagkain, kaya hindi ka magkakaroon ng tuksong magmeryenda sa mga hindi gaanong masustansyang pagkain.

Mahaba ang listahan ng mga buong butil. Huwag paghigpitan ang iyong sarili sa pamamagitan lamang ng whole wheat pasta.

Magsimula sa pamamagitan ng pagpasok ng ilan sa mga punong butil na ito sa iyong diyeta. Narito ang ilang buong butil na napakalusog sa puso at masarap ang lasa.

Organic rolled oats o Steel Cut oats

Walang hihigit pa sa isang bowl ng whole grain oats na ito at ilang prutas at almendras para sa malusog na puso na cereal na mahusay na nagpapanatiling busog sa iyo hanggang sa oras ng tanghalian.

Para sa talagang masarap at masustansyang almusal na gawa sa Blue roll>, subukan ang Granberry bar na recipe habang naglalakbay. ay masarap mag-isa na may kaunting almond milk, at masarap ang lasa na may kaunting pulot, isang sprinkle ng nuts at ilang sariwang prutas.

Bulgur

Ang buong butil na ito ay nagluluto sa halos kaparehong tagal ng oras ng pasta, na ginagawang perpekto para sa mabilis na mga side dish, pilaf, o salads sa

Lentils, o salads>

Lentil dish sa

25>. , ang lentils ay talagang magandang source ng folate at magnesium, na malaking kontribusyon sa kalusugan ng puso.

Whole Grain Barley

Aking personal na paboritong whole grain. gustong gusto komagdagdag ng barley sa mga lutong bahay na sopas. Mayroon itong magandang makinis na pagtatapos at pinong lasa na tumatagal sa lasa ng mga sarsa.

Ang pearled barley ay medyo chewy at masustansya, ngunit hindi katulad ng buong grain barley dahil ang panlabas na husk at bran layer ay naalis na.

Subukan ang recipe na ito para sa Vegetable Soup at barley. Ito ay talagang nakakabusog at napakasarap.

Quinoa

Kapag pinag-uusapan mo ang tungkol sa mga superfood, ang quinoa ang nasa tuktok ng listahan.

Mayroon itong 8 gramo ng protina at 5 gramo ng fiber para sa bawat 1- cup-cooked serving, at isa rin ito sa ilang mga pagkaing halaman na kumpleto sa luto5

<29 quinoa.

na nagdaragdag ng magandang hitsura sa mga pinggan. Gumamit ng quinoa sa halip na oatmeal, sa mga smoothies o bilang batayan ng mga itlog para sa almusal.

Isama ang quinoa sa mga energy bar at idagdag ito sa mga recipe ng quiche. Maaari ka ring magdagdag ng quinoa sa mga salad o sopas at nilaga. SOBRANG versatile ito!

Mga Panghalili ng Asin na nakakapagpalusog sa puso

Kung ubusin mo ang labis na asin, mag-iimbak ang iyong katawan ng mga karagdagang likido, na maaaring magpapataas ng iyong presyon ng dugo. Ito ay naglalagay ng mas malaking pilay sa iyong puso at sa maraming iba pang mga organo.

Bagama't walang tunay na kapalit para sa lasa ng asin, ang matapang na lasa ay maaaring masiyahan ang pananabik para dito.

Una akong nagbawas ng asin ilang taon na ang nakakaraan at ngayon ay nahihirapan akong lumabas sa mga restaurant para kumain dahilang sarap ng lahat ay napakaalat.

Masasanay ka sa kaunting asin, pangako!

Mga Sariwang Herb

Sa halip na abutin ang salt shaker subukan mong gumamit ng sariwang damo at pampalasa. Mayroon akong mga sariwang damong tumutubo sa buong taon at ginagamit ko ang mga ito sa halos lahat ng recipe na ginagawa ko.

Nagdaragdag sila ng napakaraming lasa sa mga pagkain at lahat ay mabuti para sa iyo. Ang mga halamang gamot na nasa karamihan ng aking mga recipe ay:

• Thyme
• Oregano
• Rosemary
• Basil
• Tarragon

Masasarap na Spices

At para sa dagdag na lasa ng mga pinatuyong lasa, makaligtaan mo ang lasa ng mga pinatuyong lasa: 5>

• Cumin
• Paprika
• Red Pepper Flakes
• Cracked Black Pepper
• Sage

Ang iba pang mga Opsyon ay nagdaragdag din ng maraming lasa nang hindi nagdaragdag ng sodium sa iyong diyeta.

>
• 15>
  Mga Lemon at Lemon
  • Fresh
  • Vinegar

  Pinakamahusay na Sugar Substitutes

  Isa sa mga pangunahing problema sa isang diyeta na mataas sa asukal ay ang asukal ay siksik sa calorie at maaaring alisin ang iba, mas malusog na pagkain, mula sa iyong mga diyeta.

  Ang isang mataas na asukal na diyeta ay maaari ding humantong sa mas mataas na presyon ng dugo, pagtaas ng timbang at marami pang iba pang mga kadahilanan na humahantong sa iyong labis na pagkagumon sa puso

  ng mga salik na humahantong sa pagkagumon sa puso. it, the good news it na madaling panatilihing kontrolado ang sugar dragon.

  

  Mga Natural Sweetener

  Sa halip na umasa sarefined sugar, subukan ang ilan sa mas malusog na mga pamalit sa asukal.

  Ang maple syrup at honey ay parehong may mas mababang glycemic index kaysa sa normal na table sugar, kaya malamang na mas mababa ang insulin spike kung gagamit ka ng isa sa mga opsyong ito. Ang isang pampatamis para sa maraming malusog na meryenda. Ginamit upang idagdag ang lasa ng asukal sa maraming mga pagkain. Ito ay isang natural na halaman na katutubong sa Peru at Brazil, at ito ay ginawa na may kaunting mga additives ng kemikal at walang mga calorie.

  Ang Stevia ang pangunahing sangkap sa sikat na sweetener na tinatawag na Truvia.

  Listahan ng Mga Malusog na Taba na gagamitin para sa Kalusugan ng Puso

  Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga pamalit sa taba ay ang mga hindi saturated. Ito ay isang uri ng taba na matatagpuan sa iba't ibang pagkain at