25+ Náhrady potravin - získejte informace o těchto náhražkách zdravých potravin pro srdce

Vždycky hledám způsoby, jak své oblíbené recepty udělat zdravější, aniž by to bylo na úkor jejich chuti. Náhražky zdravých potravin pro srdce jsou jedním z prvních kroků při léčbě srdečních onemocnění a zlepšování celkového zdravotního stavu.

Leden je obdobím ročních předsevzetí a mnozí si v tomto období plánují zdravější stravování.

Existuje dokonce národní den věnovaný tomuto tématu - druhý čtvrtek v lednu se slaví jako Den zdravé váhy, zdravého vzhledu.

Sestavil jsem pro vás seznam mnoha náhrad, které můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku, které chutnají dobře a jsou skutečně prospěšné pro vás i vaše srdce.

Doufejme, že díky tomu dosáhnete zdravé hmotnosti a vzhledu, o který usilujete.

Náhrady potravin pro zdravé srdce

Možná jste slyšeli rčení zdravé potraviny zdravý život a jste to, co jíte . Důvodem těchto výroků je, že jídlo, které konzumujete, má obrovský vliv na vaše celkové zdraví, úroveň energie a dokonce i na vzhled vaší pleti a vlasů.

Jedním z prvních kroků, které může člověk učinit při vytváření zdravějšího životního stylu, je dobře se podívat na svůj jídelníček. Nahrazení některých potravin, které nejsou tak dobré, zdravějšími, může být velkým přínosem pro zvládání ischemické choroby srdeční.

Vzhledem k tomu, že můj otec na tuto nemoc zemřel, mám eminentní zájem na tom, aby moje strava byla co nejzdravější. Následující náhražky potravin budou velmi dobrým začátkem ve vašem úsilí o zdravější životní styl.

Pokud rádi svačíte, nezapomeňte si přečíst také můj příspěvek o zdravých svačinkách pro srdce. Najdete v něm 30 chutných nápadů na svačinky, které jsou skvělé pro zdraví vašeho srdce.

Sdílejte tento příspěvek o výměnách zdravých potravin pro srdce

Než začnete provádět jakékoli změny ve svém jídelníčku, měli byste se poradit se svým lékařem a dodržovat jeho rady a dietní omezení při srdečních onemocněních.

Pro rychlý odkaz na tuto stránku s 30 potravinami zdravými pro srdce si vytiskněte tuto tabulku a připevněte ji na dvířka skříně.

Až budete potřebovat provést výměnu potravin, budete mít k dispozici praktickou tabulku, ze které si můžete vybrat.

Rostlinné náhražky masa

Maso má vysoký obsah nasycených tuků a může přispívat ke vzniku srdečních onemocnění. I když nemáte pocit, že byste ho mohli úplně vyřadit, může vám pomoci omezit ho na několik dní v týdnu.

Zkuste do svého jídelníčku zařadit rostlinné bílkoviny jako zdravou náhradu masa. Následující rostlinné bílkoviny jsou výživné, snadno se připravují a jsou pro vás velmi prospěšné a patří mezi nejlepší náhrady masa.

Černé fazole - Kdo by nemiloval chuť mexickým chilli inspirovaného receptu? Použití černých fazolí je můj nejoblíbenější způsob využití rostlinných bílkovin. Nehodí se jen do slaných jídel.

Černé fazole se také často přidávají do receptů na dezerty, jako jsou koláčky, dorty a sušenky, aby se sladkosti obohatily o výživné látky.

Všechny tyto chutné recepty obsahují černé fazole a jsou snadné na přípravu a jídla, která si rodina zamiluje:

• Mexický zeleninový nákyp s černými fazolemi
• Bezlepková pizza z černých fazolí se zeleninou
• Salsa z černých fazolí s kukuřicí a rajčaty

Kuřecí hrách - Tato výživná semínka jsou hlavní složkou hummusu a používají se v mnoha druzích indického kari.

Jednou z mých nejoblíbenějších variant oběda se stalo použití hummusu jako dipu s tlustými plátky syrových hub, mrkve a okurky. Cizrna pečená v troubě je také skvěle chutnající svačinou.

Vyzkoušejte jeden z těchto receptů na bezmasé pondělí:

• Zeleninové kari s cizrnou v pomalém hrnci
• Středomořský salát z fazolí a cizrny
• Středomořský řecký salát - kozí sýr, zelenina a olivy Kalamata

Velká semena - Dýňová a slunečnicová semínka jsou nejen prospěšná, ale také skvělá svačina! Lze je jíst syrová nebo pražená v troubě s olivovým olejem a kořením.

Ořechy - Kešu a mandle s vysokým obsahem bílkovin. Pro nejzdravější svačinu volte nesolené syrové ořechy, abyste snížili obsah soli.

Nevynechávejte ani příležitosti k zařazení ořechů do receptů. Mnoho thajských receptů vyžaduje ořechy jako součást slaných pokrmů. Viz moje Tikka Masala Curry s fazolemi cannelloni a kešu oříšky.

Špenát - Tato zdravá zelenina má vysoký obsah bílkovin a spoustu živin. Špenát používám neustále do frittaty nebo quiche se spoustou další zeleniny. Pokrm je sytý, ale přesto lehký a jeho chuť je úžasná!

Špenát a vařená zelenina jsou také skvělým základem pro pošírovaná vejce, přičemž snídaně zůstává bezlepková.

Malá semínka - Semínka, jako jsou chia semínka a lněná semínka, lze snadno zakomponovat do energetických kousků a domácích müsli tyčinek, které vám dodají výživnou sílu i více bílkovin.

Náhrady plnotučného mléka

Plnotučné mléko obsahuje vysoké procento nasycených tuků. Zkuste místo něj použít některou z těchto zdravých mléčných náhražek, které jsou zdravější.

Možná vám bude chvíli trvat, než si zvyknete na rozdíl v chuti, ale já teď dávám mnohým z nich přednost před plnotučným mlékem. Nejlepší je používat verzi bez cukru než slazené druhy.

Konopné mléko - velmi vysoký obsah rostlinných bílkovin a omega-3 mastných kyselin.

Mandlové mléko - Také má vysoký obsah železa a hořčíku. Používám ho neustále na cereálie nebo do snídaňového koktejlu. Chutná skvěle!

Rýžové mléko - obsahuje velké množství vitamínů skupiny B a minerálů.

Kešu mléko - dobrý zdroj zdravých tuků a rostlinných bílkovin. Podívejte se, jak jsem v tomto receptu použila mléko z kešu oříšků jako zálivku na pečený zeleninový salát.

Kokosové mléko - Používám ho často při přípravě receptů na kari. Pokrmům dodá krásnou krémovou konzistenci s lehce nasládlou chutí, která je úžasná. Podívejte se na tyto recepty:

• Havajské kuře s kokosovým mlékem
• Thajská kuřecí kokosová polévka

Řecký jogurt

Tento chutný a krémový jogurt je vhodnou náhradou plnotučného jogurtu a zakysané smetany.

Často ho používám s čerstvým ovocem a strouhanou hořkou čokoládou k přípravě zdravého parfaitu, který je perfektní lehkou tečkou za večeří.

Abyste si na chuť alternativních mlék zvykli, zkuste je nejprve použít v receptech a poté v ranních cereáliích a koktejlech. Nebude trvat dlouho a jejich chuť si zamilujete!

Celé zrno vs. rafinované zrno

Celozrnné potraviny obsahují velké množství vlákniny, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a může také snížit riziko srdečních onemocnění.

Co jsou to celá zrna? Celá zrna obsahují všechny základní části a přirozeně se vyskytující živiny celého zrna.

Patří sem otruby, klíček a endosperm.

Zařadit celozrnné potraviny do svého jídelníčku je snadné. Jsou syté a chutné a mezi jídly vás velmi zasytí, takže nebudete mít pokušení mlsat méně zdravé potraviny.

Seznam celozrnných potravin je dlouhý. Neomezujte se pouze na celozrnné těstoviny.

Začněte tím, že do svého jídelníčku zařadíte některé z těchto sytých celozrnných obilovin. Zde je několik celozrnných obilovin, které jsou velmi zdravé pro srdce a skvěle chutnají.

Ovesné vločky v bio kvalitě nebo ovesné vločky Steel Cut

Nic se nevyrovná misce těchto celozrnných ovesných vloček s ovocem a mandlemi, které jsou zdravé pro srdce a skvěle vás zasytí až do oběda.

Chcete-li si na cestách připravit opravdu chutnou a zdravou snídani, vyzkoušejte tento recept na borůvkové müsli tyčinky z ovesných vloček.

Ovesné vločky jsou skvělé samotné s mandlovým mlékem a báječně chutnají s trochou medu, posypané ořechy a čerstvým ovocem.

Bulgur

Tato celozrnná obilovina se uvaří přibližně za stejnou dobu jako těstoviny, takže je ideální pro rychlé přílohy, pilafy nebo saláty.

Čočka

Čočka je skvělá do polévek i jako příloha a je opravdu dobrým zdrojem kyseliny listové a hořčíku, které mají velký vliv na zdraví srdce.

Celozrnný ječmen

Moje osobně nejoblíbenější celozrnná obilovina. Ráda přidávám ječmen do domácích polévek. Má krásně hladký povrch a jemnou chuť, která přebírá chuť omáček.

Perlový ječmen je také poměrně jsou žvýkavé a výživné, ale ne v takové míře jako celozrnný ječmen, protože vnější slupka a otruby byly odstraněny.

Vyzkoušejte tento recept na zeleninovou polévku s hovězím masem a ječmenem. Je opravdu sytá a velmi chutná.

Quinoa

Když se mluví o superpotravinách, quinoa je na vrcholu seznamu.

Obsahuje 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny v každé porci o objemu 1 šálku a je také jednou z mála rostlinných potravin, které jsou považovány za kompletní bílkoviny.

Duhová quinoa se uvaří v několika barvách, což dodá pokrmům pěkný vzhled. Quinou můžete použít místo ovesných vloček, do koktejlů nebo jako základ pro vajíčka k snídani.

Zařaďte quinou do energetických tyčinek a přidejte ji do receptů na quiche. Quinou můžete přidat také do salátů nebo polévek a dušených pokrmů. Je tak všestranná!

Náhražky soli zdravé pro srdce

Pokud konzumujete příliš mnoho soli, vaše tělo ukládá další tekutiny, což může zvýšit váš krevní tlak. To více zatěžuje vaše srdce a mnoho dalších orgánů.

Chuť soli sice nelze nijak nahradit, ale výrazné chutě mohou uspokojit touhu po ní.

Poprvé jsem sůl omezila před několika lety a teď je pro mě těžké chodit do restaurací na jídlo, protože všechno chutná strašně slaně.

Na méně soli si zvyknete, slibuji!

Čerstvé bylinky

Místo solničky zkuste použít čerstvé bylinky a koření. Já mám čerstvé bylinky po celý rok a používám je téměř v každém receptu, který připravuji.

Dodávají jídlům tolik chuti a jsou pro vás prospěšné. Bylinky, které používám ve většině svých receptů, jsou:

• Tymián
• Oregano
• Rosemary
• Basil
• Tarragon

Chutné koření

A abyste získali další příval chuti a nepostrádali tolik chuť soli, vyzkoušejte toto sušené koření:

• Kmín
• Paprika
• Vločky červeného pepře
• Prasklý černý pepř
• Sage

Další možnosti také přidávají spoustu chuti, aniž by do vašeho jídelníčku přidávaly sodík.

• Čerstvá cibule
• Česnek
• Citrony a citronová kůra
• Ocet

Nejlepší náhražky cukru

Jedním z hlavních problémů stravy s vysokým obsahem cukru je, že cukr je kaloricky vydatný a může z jídelníčku vytlačit jiné, zdravější potraviny.

Strava s vysokým obsahem cukru může také vést k vyššímu krevnímu tlaku, přibývání na váze a mnoha dalším faktorům, které vedou k srdečním onemocněním.

Cukr je také pro mnoho lidí vysoce návykový, ale jakmile se jednou zbavíte touhy po něm, je dobrou zprávou, že je snadné udržet cukrového draka pod kontrolou.

Přírodní sladidla

Místo rafinovaného cukru vyzkoušejte některé zdravější náhražky cukru.

Javorový sirup i med mají nižší glykemický index než běžný stolní cukr, takže pokud místo nich použijete některou z těchto variant, bude nárůst inzulinu nižší.

Ovoce je přirozeně sladké, ale mnoho druhů obsahuje také poměrně hodně kalorií.

Pokud si hlídáte příjem kalorií, jsou vhodnou volbou peckoviny a bobulovité ovoce.

Sušené ovoce

Sušené ovoce je velmi koncentrovaným zdrojem přírodního sladidla, které skvěle osladí pečivo.

Datle a kokosové vločky používám také jako sladidlo do mnoha zdravých svačinek.

Zjistila jsem, že když je použiji, nemusím přidávat žádné další sladidlo a navíc dodají dezertům křupavost, vlákninu a texturu.

Pamatujte, že každé sladidlo, i to přírodní, přidává do vašeho jídelníčku další kalorie a mělo by se používat s mírou.

Stévie a Truvia

Stévie je přírodní bylina se sladkou chutí, kterou lze použít k dodání chuti cukru mnoha potravinám. Je to přírodní rostlina pocházející z Peru a Brazílie, která se vyrábí s minimem chemických přísad a bez kalorií.

Stévie je hlavní složkou oblíbeného sladidla Truvia.

Seznam zdravých tuků pro zdraví srdce

Nejužitečnějšími náhražkami tuků jsou ty, které jsou převážně nenasycené. Jedná se o typ tuku, který se nachází v různých potravinách a olejích.

Jedním z důvodů, proč jsou pro vás lepší, je to, že pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu, který ucpává tepny.

Snažte se také jíst potraviny bohaté na omega-3. Mezi vhodné potraviny, které obsahují zdravé tuky, patří:

Avokádo

Ne všechny tuky jsou stejné. I když avokádo obsahuje hodně tuku, jedná se o kvalitní mononenasycené tuky.

Ráda je používám jako pomazánku na celozrnný chléb místo majonézy, protože nahrazují nasycené tuky a dodávají chuť.

Vejce

Dříve se doporučovalo omezit vejce, ale dnes už to neplatí.

Vejce jsou nejen skvělým zdrojem libových bílkovin a omega-3 mastných kyselin, ale obsahují i některé důležité živiny.

Tučné ryby

Losos, makrela, pstruh, tuňák a sardinky jsou plné omega-3 mastných kyselin. Zkuste je zařadit 1-2krát týdně pro zdraví srdce.

Vyzkoušejte některé z těchto receptů s použitím tučných ryb

• Losos na bylinkách s dijonskou hořčičnou omáčkou
• Tuňákové salátové závitky
• Pstruh s ocelovou hlavou a citronovou parmazánovou omáčkou

Zdravé oleje na vaření

Americká kardiologická asociace uvádí, že konzumace nasycených tuků může zvyšovat hladinu LDL cholesterolu v krvi, což může zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

Tento názor už není tak jednoznačný jako dříve, ale omezení nasycených tuků je dobrou volbou. Bylo zjištěno, že nenasycené oleje snižují hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdečních onemocnění.

Existuje několik zdravých olejů, které jsou vhodnou náhradou másla a zároveň jídlo ochutí.

Většinou používám k vaření extra panenský olivový olej, ale i mnoho dalších olejů je zdravých, například avokádový olej, olej z hroznových jader, světlicový olej, arašídový olej a řepkový olej.

Některé jsou vhodnější pro smažení na pánvi, jiné pro fritování. Olivy jsou také dobrým zdrojem zdravých tuků.

Kokosový olej patří mezi nasycené tuky, ale existují důkazy, že zvyšuje hladinu HDL cholesterolu. Používám ho střídmě, ale v některých receptech ho mám rád, protože má vysoký bod zakouření.

Vlašské ořechy

Vyhýbejte se ořechům baleným nebo praženým v oleji; místo toho si je vychutnávejte syrové nebo pražené nasucho, abyste získali co nejvíce výživných látek.

Ořechová a semínková másla

Másla z ořechů a semínek, jako je mandlové máslo, slunečnicové máslo (moje oblíbené!) a kešu máslo, obsahují zdravé tuky, které prospívají zdraví srdce. Často je používám při přípravě energetických kousků nebo jako posyp čerstvého ovoce.

Pokud provedete některé z těchto zdravých změn v jídle, přispějete ke svému celkovému zdraví, dodáte svému srdci to, co potřebuje, a možná přitom shodíte i pár kilo. Proč jednu nebo dvě z nich tento týden nevyzkoušet?

Jaká je vaše oblíbená výměna potravin pro zdravé srdce? Co je na vašem seznamu potravin pro zdravé srdce? Dejte mi vědět v komentářích níže.