25+ oziq-ovqat almashtirish - bu yurak sog'lom oziq-ovqat o'rnini bosuvchi oriq bo'lsin

Men har doim sevimli retseptlarimni ta'mini yo'qotmagan holda yanada sog'lom qilish yo'llarini qidiraman. Yurak sog'lom oziq-ovqat o'rnini bosuvchi mahsulotlar yurak xastaliklarini boshqarish va umumiy salomatlikni yaxshilashdagi dastlabki qadamlardan biri hisoblanadi.

Yanvar - bu qarorlar qabul qilish vaqti va ko'pchilik yilning shu vaqtida sog'lomroq ovqatlanishni rejalashtirmoqda.

Hatto bu mavzuga bag'ishlangan Milliy bayram ham bor, u 1-yanvar kuni - ikkinchi payshanba kuni nishonlanadi.

Men kundalik ratsioningizga kiritishingiz mumkin bo'lgan ko'plab o'rinbosarlar ro'yxatini jamladim, ular mazali va siz va yuragingiz uchun juda foydali.

Umid qilamizki, bu sizga sog'lom vazn va siz maqsad qilgan ko'rinishni beradi.

Yurak uchun sog'lom oziq-ovqat o'rnini bosuvchi moddalar

Siz nima iste'mol qilgansiz

Insonning sog'lom turmush tarzini yaratishda qo'yishi mumkin bo'lgan birinchi qadamlardan biri bu o'z dietasini yaxshi ko'rib chiqishdir. Siz uchun unchalik yaxshi bo'lmagan ba'zilarini sog'lom ovqatlar bilan almashtirish koronar arteriya kasalligini davolashda uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.

Otam bu kasallikdan vafot etganidan beri menda katta qiziqish bor.yog'lar.

Ular siz uchun yaxshiroq bo'lishining sabablaridan biri shundaki, ular qon tomirlarini to'sib qo'yadigan LDL xolesterinini kamaytirishga yordam beradi.

Shuningdek, omega-3 ga boy ovqatlar iste'mol qilishga harakat qiling. Sog'lom yog'lar uchun ba'zi yaxshi oziq-ovqat tanlovlari quyidagilardir:

Avokadolar

Barcha yog'lar bir xil tarzda yaratilgan emas. Avakadoda yog' miqdori ko'p bo'lsa-da, bu bir to'yinmagan yog'ning yaxshi turidir.

Men ularni to'yingan yog'ni almashtirish va ta'mni qo'shish uchun mayonez o'rniga to'liq donli nonga surtib qo'yishni yaxshi ko'raman.

Tuxum

Buni faqat tuxum bilan cheklash tavsiya etilmaydi. s yog'siz oqsil va omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai, lekin ular tarkibida ba'zi muhim ozuqa moddalari mavjud.

Yog'li baliq

Ikra, skumbriya, alabalık, orkinos va sardina omega-3 yog' kislotalariga to'la. Yurak sog'lig'i uchun ularni haftasiga 1-2 marta qo'shishga harakat qiling.

Yog'li baliqdan foydalangan holda ushbu retseptlardan ba'zilarini sinab ko'ring

• Dijon xantal sousli o't lososlari
• Tina marul o'ramlari
• Po'lat boshli alabalık
• O'l boshli alabalık<519>Sale. s

  Amerika yurak assotsiatsiyasining ta'kidlashicha, to'yingan yog'larni iste'mol qilish qondagi LDL xolesterin darajasini oshirishi mumkin. Bu, o'z navbatida, yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin.

  Bu fikr avvalgidek aniq emas, lekin to'yingan yog'larni cheklash.yaxshi tanlov. Toʻyinmagan yogʻlar qondagi xolesterin miqdorini va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi aniqlangan.

  Siyogʻni yaxshi oʻrnini bosuvchi va ovqatingizga lazzat qoʻshadigan bir qancha sogʻlom yogʻlar bor.

  Ba'zilari sote uchun, boshqalari esa chuqur qovurish uchun yaxshiroqdir. Zaytunning o'zi ham sog'lom yog'larning yaxshi manbaidir.

  Hindiston yong'og'i yog'i to'yingan yog'dir, ammo u HDL xolesterinni biroz qo'shimcha ko'tarishga yordam beradi degan dalillar mavjud. Men uni kam ishlataman, lekin ba'zi retseptlar uchun yoqadi, chunki u yuqori tutun nuqtasiga ega.

  Yong'oq

  Yong'oqlarni yog'da qadoqlangan yoki qovurilganidan saqlaning; Buning o'rniga ularni xom yoki quruq qovurilgan holda iste'mol qiling.

  Yong'oq va urug'li moylar

  Bodom yog'i, kungaboqar yong'og'i yog'i (mening sevimli!) va kaju yog'i kabi yong'oq va urug'lardan tayyorlangan yog'lar yurak sog'lig'iga foyda keltiradigan sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Men ularni tez-tez energiya iste'mol qilganda yoki yangi mevalarni sug'orishda ishlataman.

  Ushbu sog'lom oziq-ovqatlarni almashtirish orqali siz umumiy sog'lig'ingizga hissa qo'shasiz, yuragingizga kerakli narsani berasiz va bu jarayonda hatto bir necha funt ham tashlashingiz mumkin. Nega bu hafta ulardan bir yoki ikkitasini sinab ko'rmaysiz?

  Sizning nima?sevimli yurak sog'lom oziq-ovqat almashinuvi? Sizning yurak sog'lom oziq-ovqat ro'yxatida nima bor? Quyidagi izohlarda menga xabar bering.

  ratsionimni iloji boricha sog'lom saqlashda. Quyidagi oziq-ovqat o'rnini bosuvchi mahsulotlar sog'lom turmush tarziga intilishda juda yaxshi boshlanish bo'ladi.

  Agar siz gazak qilishni yaxshi ko'rsangiz, yurak sog'lom gazaklar haqidagi postimni ham ko'rib chiqing. U yurak salomatligi uchun ajoyib 30 ta mazali gazak g'oyalarini taqdim etadi.

  Yurak uchun foydali oziq-ovqat almashinuvi haqida ushbu postni baham ko'ring

  Siz sog'lomroq ovqatlanishga harakat qilyapsizmi? Retseptlarda foydalanish uchun yurak sog'lom oziq-ovqat o'rnini bosuvchi moddalar ro'yxatini olish uchun The Gardening Cook-ga boring. Tweet yozish uchun bosing Eslatma: Ushbu oziq-ovqatlarni almashtirish faqat mening shaxsiy tajribamdan olingan takliflardir. Yurak uchun foydali oziq-ovqatlarni almashtirish hamma uchun ham to'g'ri emas.

  Ratsioningizga biron bir o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib, shifokor tavsiyalariga va yurak xastaligi bo'yicha dietaga qo'yilgan cheklovlarga amal qilishingiz kerak.

  Yurak uchun foydali 30 ta oziq-ovqat haqida ushbu sahifaga qisqacha ma'lumot olish uchun ushbu jadvalni chop eting va uni shkaf eshigiga yopishtiring.

  Oziq-ovqat almashinuvini amalga oshirish kerak bo'lganda, sizda tanlash uchun qulay jadval bo'ladi.

  O'simlik asosidagi go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar

  Go'shtda to'yingan yog'lar ko'p bo'lib, yurak xastaligiga yordam beruvchi omil bo'lishi mumkin. Agar siz uni butunlay chiqarib tashlashingiz mumkin deb o'ylamasangiz ham, uni haftada bir necha kun cheklab qo'ysangiz, yordam berishi mumkin.

  Sog'lom go'sht o'rnini bosuvchi o'simlik oqsillarini dietangizga kiritib ko'ring. Quyidagi o'simlik oqsillari to'yimli, osontayyorlang va siz uchun juda yaxshi va eng yaxshi go'sht o'rnini bosuvchilardan biri hisoblanadi.

  Qora loviya - Meksikadan ilhomlangan chili retseptining ta'mini kim yoqtirmaydi? Qora loviyadan foydalanish o'simlikka asoslangan oqsillarni ishlatishning eng sevimli usuli hisoblanadi. Ular faqat mazali taomlar uchun emas, balki.

  Qora loviya ko'pincha shirinliklarga o'zining foydali moddalarini qo'shish uchun kek, kek va pechene kabi desert retseptlarida ham almashtiriladi.

  Bu mazali retseptlarning barchasida qora loviya mavjud bo'lib, ularni tayyorlash oson va oila a'zolariga yoqadigan taomlar: qora loviya bilan:>Sabzavotli glyutensiz qora loviya pizza

• Makkajo'xori va pomidorli qora loviya salsa

Chick Peas - Bu to'yimli urug'lar gumusning asosiy tarkibiy qismi bo'lib, ko'plab hind korilarida ishlatiladi.

Gummusni xom qo'ziqorin, sabzi va bodringning qalin bo'laklari bilan cho'milish sifatida ishlatish mening eng sevimli tushlik variantlarimdan biriga aylandi. Pechda qovurilgan no‘xat ham ajoyib ta’mli gazak bo‘ladi.

Go‘shtsiz dushanba uchun quyidagi retseptlardan birini sinab ko‘ring:

• Sekin pishirgichda no‘xat qo‘shilgan sabzavotli karri
• O‘rta er dengizi loviya va no‘xat salatasi
• Greencha loviya va no’xat salatasi
• Go’shtsiz dushanba kuni uchun sekin pishirgichli sabzavotli kori. 16>

  Yirik urug'lar – Qovoq urug'i va kungaboqar urug'lari nafaqat siz uchun foydali, balki ular gazak qilishning ham ajoyib usulidir! Ularni xom yoki iste'mol qilish mumkinzaytun moyi va ziravorlar bilan pechda qovurilgan.

  Yong'oq - Proteinga boy kaju va bodom. Tuz miqdorini kamaytirish uchun eng foydali gazak sifatida tuzsiz xom yong'oqlarni tanlang.

  Retseptlarga yong'oqlarni qo'shish imkoniyatlarini ham qo'ldan boy bermang. Ko'pgina Tailand retseptlari yong'oqlarni mazali taomlarning bir qismi sifatida talab qiladi. Kanelloni loviya va kaju bilan Tikka Masala Karrini ko'ring.

  Ispanak – Bu sog'lom sabzavot oqsilga va juda ko'p oziq moddalarga ega. Men ismaloqni har doim frittata yoki boshqa sabzavotlar bilan kishda ishlataman. Taom to‘la, ammo baribir engil va ta’mi ajoyib!

  So‘yilgan ismaloq va pishirilgan sabzavotlar nonushta kleykovinasini saqlagan holda qaynatilgan tuxumlar uchun ham ajoyib asos bo‘lib xizmat qiladi.

  

  Kichik urug‘lar – Chia urug‘lari va zig‘ir urug‘lari kabi urug‘larni glyutenli bo‘laklarga qo‘shish oson. Sizning dietangizga ko'proq protein.

  To'liq sut o'rnini bosuvchi mahsulotlar

  To'liq sutda to'yingan yog'larning yuqori foizi mavjud. Bu sog'lom sut o'rnini bosuvchi mahsulotlardan birini sog'lomroq qilish uchun ishlatib ko'ring.

  Ta'mdagi farqga ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin, lekin men hozir to'liq sutdan ko'ra ularning ko'pini afzal ko'raman. Shirinlangan navlardan ko'ra shakarsiz versiyani qo'llash yaxshidir.

  Kanob suti - o'simlik asosidagi oqsillarda juda ko'p.shuningdek, Omega – 3 yog 'kislotalari.

  Bodom suti - temir va magniyda ham yuqori. Men buni doimo don yoki nonushta smetisida ishlataman. Bu ajoyib ta'mga ega!

  Guruch suti - ko'plab B vitaminlari va minerallarini taqdim etadi.

  Keju suti - sog'lom yog'lar va o'simlik oqsillarining yaxshi manbai. Ushbu retseptda kaju sutini qovurilgan sabzavotli salat uchun kiyinish sifatida qanday ishlatganimni ko'ring.

  Hindiston yong'og'i suti – Men buni ko'pincha kori retseptlarini tayyorlash uchun ishlataman. Bir oz shirin ta'mga ega bo'lgan taomga yoqimli qaymoqli qoplama beradi, bu ajoyibdir. Ushbu retseptlarni ko'rib chiqing:

  • Hindiston yong'og'i suti bilan Gavayi tovuq go'shti
  • Tailand tovuqli hindiston yong'og'i sho'rva

  Grek yogurti

  Bu mazali va qaymoqli yogurt to'liq yog'li yogurt uchun yaxshi o'rnini bosadi, smetana va ko'pincha uni shirin cho'chqa go'shti bilan ishlataman. Kechki ovqat uchun eng zo'r yorug'likdir.

  Sut muqobillarining ta'miga ko'nikishni boshlash uchun avval ushbu sut o'rnini bosuvchi moddalarni retseptlarda, so'ngra ertalabki don va smetilarda ishlatib ko'ring. Ko'p vaqt o'tmay siz ta'mini yaxshi ko'rasiz!

  To'liq don va tozalangan donalar

  To'liq don tarkibida ko'p miqdorda tolalar mavjud bo'lib, ular qondagi xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

  To'liq donlar nima? To'liq don tarkibida barcha muhim va tabiiy qismlar mavjudbutun don yadrosining ozuqa moddalari.

  Bunga kepak, urug' va endosperm kiradi.

  O'z dietangizga butun donni kiritish oson. Ular to'ldiradigan va mazali bo'lib, ovqatlanish oralig'ida sizni juda to'laqonli ushlab turadi, shuning uchun siz kamroq sog'lom taomlarni iste'mol qilish vasvasasiga ega bo'lmaysiz.

  To'liq donalar ro'yxati uzun. O'zingizni faqat bug'doyli makaron bilan cheklamang.

  Ratsioningizga ana shu to'la donli donlarni kiritishdan boshlang. Mana, yurak uchun juda sog'lom va ajoyib ta'mga ega bo'lgan bir nechta to'liq donalar.

  Organik o'ralgan jo'xori yoki Steel Cut jo'xori

  Bu to'liq donli jo'xori va ba'zi meva va bodomlardan bir piyola o'tib bo'lmaydi, ular sizni tushlikgacha to'yintirishga yordam beradi. led jo'xori.

  Yulilgan jo'xori o'z-o'zidan bir oz bodom suti bilan ajoyib ta'mga ega va bir oz asal, bir sepilgan yong'oq va bir oz yangi meva bilan ajoyib ta'mga ega.

  

  Bulg'ur

  Bu butun don taxminan bir xil vaqt ichida pishadi>

  Yasmiq

  Sho'rvalar va garnitür sifatida juda yaxshi, yasmiq yurak sog'lig'iga katta hissa qo'shadigan foliy kislotasi va magniyning haqiqatan ham yaxshi manbaidir.

  To'liq donli arpa

  Mening shaxsiy sevimli to'liq donim. Men sevamanuy qurilishi sho'rvalariga arpa qo'shing. Uning yoqimli silliq qoplamasi va soslarning ta'mini oladigan nozik ta'mi bor.

  Marvaridli arpa ham juda chaynalgan va to'yimli, ammo butun boshoqli arpa bilan bir xil darajada emas, chunki tashqi qobig'i va kepak qatlamlari olib tashlangan.

  Sabzavotli arpa uchun bu retseptni sinab ko'ring. Bu haqiqatan ham to'yimli va juda mazali.

  Quinoa

  Superfoodlar haqida gapirganda, quinoa ro'yxatning boshida turadi.

  Uning har bir 1 piyola pishirilgan porsiyasi uchun 8 gramm oqsil va 5 gramm tola bor, shuningdek, bu o'simlikka to'liq pishiriladigan oz sonli oqsillardan biri hisoblanadi

  . bir nechta ranglarga bo'linadi, bu esa idishlarga chiroyli ko'rinish beradi. Kinoani jo'xori uni o'rniga, smetanalarda yoki nonushta uchun tuxum uchun asos sifatida foydalaning.

  Kinoani energiya barlariga qo'shing va uni kish retseptlariga qo'shing. Bundan tashqari, kinoani salatlar yoki sho'rvalar va pishiriqlarga qo'shishingiz mumkin. Bu juda ko'p qirrali!

  Yurak uchun foydali tuz o'rnini bosuvchi moddalar

  Agar siz juda ko'p tuz iste'mol qilsangiz, tanangiz qo'shimcha suyuqliklarni to'playdi, bu esa qon bosimingizni oshirishi mumkin. Bu sizning yuragingizga va boshqa ko'plab a'zolarga ko'proq yuklaydi.

  Tuzning ta'mini o'rnini bosadigan narsa bo'lmasa-da, jasur ta'mlar unga bo'lgan ishtiyoqni qondira oladi.

  Men bir necha yil oldin tuzni kamaytirganman, hozir esa restoranlarga borishim qiyin, chunkihamma narsa juda sho'r.

  Siz kamroq tuzga o'rganib qolasiz, va'da beraman!

  

  Shuningdek qarang: Siklamenlar va Rojdestvo kaktuslari - 2 ta sevimli mavsumiy o'simliklar

  Yangi o'tlar

  Tuz chayqash o'rniga yangi o'tlar va ziravorlardan foydalaning. Menda butun yil davomida o'sadigan yangi o'tlar bor va ularni deyarli har bir retseptda ishlataman.

  Ular taomlarga juda ko'p lazzat qo'shadi va barchasi siz uchun yaxshi. Ko'p retseptlarimdagi o'tlar:

  • Timyan
  • Oregano
  • Bibariya
  • Bazil
  • Tarragon

  

  Mazali ziravorlar

  Va siz juda ko'p ta'mga ega bo'lgan tuzni qo'lga kiritdingiz. ziravorlar:

  • Zirə
  • Paprika
  • Qizil qalampir parchalari
  • Yorgan qora qalampir
  • Sage

  Boshqa variantlar ham dietangizga natriy qo'shmasdan ko'plab lazzat qo'shadi. 14>Limon va limon qobig'i

• Sirka

Eng yaxshi shakar o'rnini bosuvchi moddalar

Shakar miqdori yuqori bo'lgan dietaning asosiy muammolaridan biri shundaki, shakar juda ko'p kaloriya bo'lib, dietangizdan boshqa, yanada sog'lom ovqatlarni chiqarib tashlashi mumkin.

Qon bosimining ko'payishiga olib keladigan ko'plab boshqa omillar ham qon bosimining oshishiga olib keladi.

Bundan tashqari, ko'p odamlar uchun juda o'ziga qaram bo'ladi, lekin siz bunga bo'lgan xohishingizni sindirib tashlaganingizdan so'ng, yaxshi yangilik shundaki, shakar ajdahosini nazorat ostida ushlab turish oson.

Tabiiy tatlandırıcılar

Tayanish o'rniga.tozalangan shakar, foydaliroq shakar o'rnini bosuvchi moddalarni sinab ko'ring.

Zinor siropi va asalning glisemik ko'rsatkichi oddiy shakarga qaraganda pastroq bo'ladi, shuning uchun siz ushbu variantlardan birini ishlatsangiz, insulin ko'rsatkichlari pastroq bo'ladi.

Meva tabiiy shirin, lekin ko'p turlari ham juda ko'p kaloriyani o'z ichiga oladi.

Agar siz iste'mol qilgan kaloriya miqdorini kuzatayotgan bo'lsangiz, to'q mevalar va rezavorlar yaxshi tanlovdir.

Quritilgan mevalar

Quritilgan mevalar tabiiy tatlandırıcılarning juda konsentrlangan manbai bo'lib, u xurmo va pishiriqlardan ham yaxshi foydalanadi.<340> hindiston yong'og'i ko'plab sog'lom gazaklar uchun tatlandırıcı sifatida.

Men shuni tushunamanki, agar men ulardan foydalansam, qo'shimcha tatlandırıcı qo'shishim shart emas va ular shirinliklarga ham siqilish, tolalar va tuzilish qo'shadi.

E'tibor bering, har qanday tatlandırıcı, hatto tabiiy bo'lsa ham, dietangizga qo'shimcha kaloriya qo'shadi va tabiiy ravishda iste'mol qilinishi kerak. ko'p ovqatlarga shakar ta'mini qo'shish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan shirin ta'mga ega o't. Bu Peru va Braziliyada tug'ilgan tabiiy o'simlik bo'lib, u kamdan-kam kimyoviy qo'shimchalar va kaloriyalarsiz ishlab chiqariladi.

Stevia Truvia deb nomlangan mashhur tatlandırıcıning asosiy tarkibiy qismidir.

Yurak salomatligi uchun ishlatiladigan sog'lom yog'lar ro'yxati

Eng foydali yog' o'rnini bosuvchi moddalar asosan to'yinmagan yog'lardir. Bu turli xil ovqatlarda mavjud bo'lgan yog 'turi va