Efnisyfirlit
Ég er alltaf að leita að leiðum til að gera uppáhalds uppskriftirnar mínar hollari án þess að fórna bragðinu. Heilbrigður fæðuuppbót eru eitt af fyrstu skrefunum í að meðhöndla hjartasjúkdóma og bæta almenna heilsu.
Janúar er tími ársins fyrir ályktanir og margir gera áætlun um að borða á hollari hátt á þessum árstíma.
Það er meira að segja þjóðhátíðardagur helgaður umræðuefninu – annar fimmtudagur í janúar, við lítum út fyrir heilsuna, 1. janúar.
Ég hef sett saman lista yfir margar uppbótarvörur sem þú getur sett inn í daglegt mataræði sem bragðast vel og eru mjög góð fyrir þig og hjarta þitt.
Vonandi gefur þetta þér þá þyngd og útlit sem þú ert að miða við.
Heilbrigður matur í staðin fyrir hjartað
Þú hefur kannski heyrt það sem þú borðar þú hefur kannski heyrt það sem þú borðar 4>. Ástæðan fyrir orðatiltækjunum er sú að maturinn sem þú neytir skiptir miklu hvað varðar heilsu þína, orkustig og jafnvel útlit húðar og hárs.
Eitt af fyrstu skrefunum sem einstaklingur getur tekið í að skapa heilbrigðari lífsstíl er að skoða mataræði sitt vel. Með því að skipta út hollari matvælum fyrir suma af þeim sem eru ekki svo góðir fyrir þig geturðu farið langt í að stjórna kransæðasjúkdómum.
Þar sem faðir minn lést úr þessum sjúkdómi hef ég hagsmuna að gæta.olíur.
Ein af ástæðunum fyrir því að þær eru betri fyrir þig er að þær hjálpa til við að lækka LDL kólesteról sem er sú tegund sem stíflar slagæðarnar þínar.
Reyndu líka að borða mat sem er ríkur í omega-3. Nokkrir góðir fæðuvalkostir fyrir holla fitu eru:
Avocados
Ekki er öll fita búin til jafn. Jafnvel þó að avókadó sé fituríkt, þá er það einómettuð fita af góðu tagi.
Mér finnst gott að nota þau sem álegg á heilkornabrauð í stað majónes til að skipta um mettaða fitu og bæta bragðið líka. 
Egg
Meðmælin voru áður að við ættum að takmarka eggin, en þetta ætti ekki að vera nema gott tilfelli.<0 af mögru próteini og omega-3 fitusýrum, en þau innihalda nokkur mikilvæg næringarefni.
Feitur fiskur
Lax, makríl, silungur, túnfiskur og sardínur eru allir fullir af omega-3 fitusýrum. Reyndu að blanda þeim inn 1-2 sinnum í viku fyrir hjartaheilsu. 
Prófaðu nokkrar af þessum uppskriftum með feitum fiski
- Jurtalax með Dijon sinnepssósu
- Túnfisksalat umbúðir
- Stálhöfuð silungur með sítrónu Parmesan sósu
Amerískar matreiðslur 6
Amerískar jurtir neysla mettaðrar fitu getur hækkað magn LDL kólesteróls í blóði þínu. Þetta getur aftur á móti aukið hættuna á hjartasjúkdómum.
Þessi hugsun er ekki alveg eins skýr og hún var, en að takmarka mettaða fitu ergóður kostur. Komið hefur í ljós að ómettaðar olíur lækka kólesterólgildi í blóði og hættu á hjartasjúkdómum.
Það eru nokkrar hollar olíur til að elda með sem koma í staðinn fyrir smjör og bæta líka bragði við matinn.
Ég nota extra virgin ólífuolíu til að elda mest af tímanum, en margar aðrar olíur eru líka góðar hollustu, svo sem vínberjaolía, vínberjaolía og vínberjaolía.<5 0>Sumir eru betri fyrir sauté pönnu og aðrir eru betri fyrir djúpsteikingu. Ólífur sjálfar eru líka góð uppspretta hollrar fitu.
Kókosolía er mettuð fita en það eru nokkrar vísbendingar um að hún gefur HDL kólesteról smá auka uppörvun. Ég nota það sparlega en líkar við það í sumar uppskriftir vegna þess að það hefur hátt reykmagn.
Valhnetur
Forðastu hnetur pakkaðar eða ristaðar í olíu; njóttu þess í staðinn hrár eða þurrristaður fyrir næringarríkasta pústið.
Hnetusmjör og fræsmjör
Hnetusmjör eins og möndlusmjör, sólblómahnetusmjör (uppáhaldið mitt!) og kasjúhnetusmjör innihalda holla fitu sem gagnast hjartaheilsu. Ég nota þær oft þegar ég bý til orkubita, eða sem skvett yfir ferska ávexti.
Með því að gera eitthvað af þessum hollu matarskiptum stuðlarðu að heilsu þinni, gefur hjarta þínu það sem það þarfnast og gætir jafnvel losað þig við nokkur kíló í því ferli. Af hverju ekki að prófa einn eða tvo af þeim í þessari viku?
Hvað er þittuppáhalds hjarta hollan mat skipti? Hvað er á lista yfir hollan mat hjartans? Láttu mig vita í athugasemdunum hér að neðan.
í að halda mataræðinu eins heilbrigðu og ég get. Eftirfarandi staðgönguvörur munu vera mjög góð byrjun í leit þinni að heilbrigðari lífsstíl.
Ef þú elskar að snarl, vertu viss um að kíkja líka á færsluna mína um hjartahollt snarl. Það gefur 30 ljúffengar snakkhugmyndir sem eru frábærar fyrir hjartaheilsu þína.
Deildu þessari færslu um skipti á hjartaheilbrigðum mat
Ertu að reyna að borða hollara mataræði? Farðu til The Gardening Cook til að fá lista yfir hjartahollan mat sem hægt er að nota í uppskriftum. Smelltu til að tísta Athugið: Þessar mataruppbætur eru aðeins tillögur frá persónulegri reynslu minni. Ekki eru öll hjartaholl matvælaskipti rétt fyrir alla.Áður en þú gerir einhverjar breytingar á mataræði þínu ættir þú að ræða við lækninn þinn og fylgja ráðleggingum læknisins og takmörkunum á mataræði varðandi hjartasjúkdóma.
Til að fá fljótlega tilvísun á þessa síðu fyrir 30 hjartaheilbrigða matvæli skaltu prenta út þessa töflu og festa hana inn í skáphurð.
Þegar þú þarft að skipta um mat ertu með handhæga töflu tilbúinn til að velja úr.
Plöntubundin staðgengill kjöts
Kjöt er mikið af mettaðri fitu og getur verið áhrifavaldur í hjartasjúkdóma. Jafnvel þótt þér finnist þú ekki geta sleppt því alveg, getur það hjálpað að takmarka það í nokkra daga vikunnar.
Prófaðu að fella plöntuprótein inn í mataræðisáætlunina þína sem hollt kjöt í staðinn. Eftirfarandi planta prótein nærandi, auðvelt aðundirbúa og mjög gott fyrir þig og eru einhverjir af bestu kjötuppbótunum.
Svartar baunir – Hver elskar ekki bragðið af mexíkóskri innblásinni chiliuppskrift? Að nota svartar baunir er uppáhalds leiðin mín til að nota plöntuprótein. Þær eru ekki bara fyrir bragðmikla rétti heldur.
Svartum baunum er líka oft skipt út í eftirréttauppskriftir eins og brúnkökur, kökur og smákökur til að bæta næringarríkum ávinningi þeirra við sælgæti.
Þessar bragðgóðu uppskriftir eru allar með svörtum baunum og er auðvelt að gera og máltíðir sem fjölskyldan mun elska:
><13 mexican black caluten svartbaunapizza með grænmeti - Svartbaunasalsa með maís og tómötum
Kjúklingabaunir – Þessi næringarríku fræ eru aðal innihaldsefnið í hummus og eru notuð í margar tegundir af indverskum karrýjum.
Það er orðið einn af mínum uppáhalds hádegismati að nota hummus sem ídýfu með þykkum sneiðum af hráum sveppum, gulrótum og gúrkum. Ofnsteiktar kjúklingabaunir eru líka frábært bragðgott snarl.
Prófaðu eina af þessum uppskriftum fyrir kjötlausan mánudag:
- Slow Cooker Grænmetiskarrý með kjúklingabaunum
- Miðjarðarhafsbauna- og kjúklingabaunasalat
- Miðjarðarhafsgrískt ostasalat,> 200000 ge Fræ – Graskerfræ og sólblómafræ eru ekki bara góð fyrir þig, þau eru líka frábær leið til að snarla! Þær má borða hráar eðasteikt í ofni með ólífuolíu og kryddi.
Hnetur – Kasjúhnetur og möndlur próteinríkar. Veldu ósaltaðar hráar hnetur fyrir hollasta millimálið til að halda saltinnihaldinu niðri.
Ekki missa af tækifærum til að setja hnetur í uppskriftir. Margar tælenskar uppskriftir kalla á hnetur sem hluta af bragðmiklum réttum. Sjáðu Tikka Masala karrýið mitt með cannelloni baunum og kasjúhnetum.
Spínat – Þetta hollustu grænmeti er próteinríkt og svo mikið af næringarefnum. Ég nota spínat alltaf í frittata eða quiche með fullt af öðru grænmeti. Rétturinn er mettandi en samt léttur og bragðið er ótrúlegt!
Sjá einnig: Hvernig á að gera við brotna gróðursetninguVillið spínat og soðið grænmeti er líka frábær grunnur fyrir steikt egg á sama tíma og morgunmaturinn er glúteinlaus.
Lítil fræ – Fræ eins og chiafræ og hörfræ er auðvelt að setja inn í próteinið og próteinið þitt og bæta við prótein og prótein. mataræði.
Heilmjólkuruppbótarefni
Nýrmjólk hefur hátt hlutfall af mettaðri fitu. Prófaðu að nota einn af þessum hollustu mjólkuruppbótum í staðinn fyrir hollari kost.
Þú gætir fundið að það tekur smá tíma að venjast bragðmuninum, en ég kýs reyndar margar slíkar núna fram yfir nýmjólk. Það er best að nota sykurlausu útgáfuna frekar en sætu afbrigðin.
Hampmjólk – mjög mikið af plöntupróteinum eins ogog Omega – 3 fitusýrur.
Möndlumjólk – einnig mikið af járni og magnesíum. Ég nota þetta alltaf á morgunkorn eða í morgunmat. Það bragðast frábærlega!
Hrísgrjónamjólk – býður upp á mikið af B-vítamínum og steinefnum.
Cashew Milk – góð uppspretta hollrar fitu og jurtapróteina. Sjáðu hvernig ég notaði kasjúhnetumjólk sem dressingu fyrir steikt grænmetissalat í þessari uppskrift.
Kókosmjólk – Ég nota þetta oft til að gera karrýuppskriftir. Það gefur fallegt rjómabragð á réttinn með örlítið sætu bragði sem er ótrúlegt. Skoðaðu þessar uppskriftir:
- Hawaiian kjúklingur með kókosmjólk
- Tællensk kjúklingur kókos súpa
Grísk jógúrt
Þessi bragðgóða og rjómalöguðu jógúrt er gott að skipta út fyrir fullfeita jógúrt og sýrðan rjóma úr ferskum ávöxtum og sýrðum rjóma og sýrðum rjóma með skál.<5 það er hinn fullkomni léttur endir á kvöldmatnum.
Til að byrja að venjast bragðinu af mjólkurvalkostum skaltu prófa að nota þessar mjólkuruppskriftir fyrst í uppskriftir og síðan á morgunkornið þitt og í smoothies. Það mun ekki líða á löngu þar til þú elskar bragðið!
Heilkorn vs hreinsað korn
Heilt korn inniheldur mikið af trefjum sem geta hjálpað til við að lækka kólesterólmagn í blóði og geta einnig dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.
Hvað er heilkorn? Heilkorn innihalda alla nauðsynlega hluta og eru náttúruleganæringarefni alls kornkjarna.
Þetta felur í sér klíðið, sýkillinn og fræfræjuna.
Það er auðvelt að hafa heilkorn í mataræðinu. Þau eru mettandi og bragðgóð og halda þér mjög saddan á milli mála, þannig að þú munt ekki freistast til að snæða minna hollan mat.
Listinn yfir heilkorn er langur. Ekki takmarka þig með því að nota bara heilhveitipasta.
Byrjaðu á því að kynna eitthvað af þessu fyllandi heilkorni í mataræði þínu. Hér eru nokkur heilkorn sem eru mjög holl fyrir hjartað og bragðast vel.
Lífrænir valsaðir hafrar eða Steel Cut hafrar
Ekkert jafnast á við skál af þessum heilkorna höfrum og nokkrum ávöxtum og möndlum fyrir hjartahollt morgunkorn sem gera frábært starf við að halda þér saddur fram að hádegismat.
Fyrir virkilega bragðgóðan og bragðgóðan granola uppskrift af bláberjahöfrum. 5>
Höfrar eru frábærir einir og sér með möndlumjólk og bragðast stórkostlega með smá hunangi, hnetum og ferskum ávöxtum.
Bulgur
Þetta heilkorn eldast á um það bil sama tíma og pasta gerir, sem gerir það tilvalið í fljótlegt meðlæti,
1000 pílafs>Frábært í súpur og sem meðlæti, linsubaunir eru mjög góð uppspretta fólats og magnesíums, sem stuðla stórt að heilsu hjartans.
Heilkornsbygg
Mitt persónulega uppáhalds heilkorn. ég elska aðbætið byggi við heimabakaðar súpur. Það hefur yndislega slétta áferð og viðkvæmt bragð sem tekur á sig bragðið af sósunum.
Perlubygg er líka frekar seigt og næringarríkt, en ekki alveg í sama mæli og heilkornabyggið því ytri hýðið og klíðlögin hafa verið fjarlægð.
Prófaðu þessa uppskrift að grænmetissúpu og byggi. Það er virkilega mettandi og svo bragðgott.
Kínóa
Þegar þú talar um ofurfæði er kínóa efst á listanum.
Í því eru 8 grömm af próteini og 5 grömm af trefjum fyrir hvern 1 bolla eldaðan skammt, og það er líka einn af fáum jurtafæðutegundum sem teljast til 5 matreiðslu. upp í nokkra liti sem gefur réttum fallegu útliti. Notaðu kínóa í staðinn fyrir haframjöl, í smoothies eða sem grunn fyrir egg í morgunmat.
Bættu kínóa inn í orkustangir og bættu því við kökuuppskriftir. Þú getur líka bætt kínóa í salöt eða súpur og pottrétti. Það er SVO fjölhæfur!
Hjartahollir saltuppbótarefni
Ef þú neytir of mikils salts mun líkaminn geyma auka vökva sem getur hækkað blóðþrýstinginn. Þetta veldur meiri álagi á hjartað og mörg önnur líffæri.
Sjá einnig: Haltu íkornum í burtu með þessum fráhrindunarefnumÞó að það komi ekkert í staðinn fyrir bragðið af salti, geta djörf bragði fullnægt lönguninni í það.
Ég minnkaði saltið fyrst fyrir nokkrum árum og nú er erfitt fyrir mig að fara út á veitingastaði að borða vegna þess aðallt er svo salt á bragðið.
Þú munt venjast minna salti, ég lofa því!
Ferskar kryddjurtir
Í stað þess að teygja þig í saltstýringuna skaltu nota ferskar kryddjurtir og krydd. Ég er með ferskar kryddjurtir allt árið um kring og nota þær í næstum allar uppskriftir sem ég geri.
Þær gefa svo miklu bragði í máltíðir og eru allar góðar fyrir þig. Jurtirnar sem ég í flestum uppskriftunum mínum eru:
- Tímían
- Oregano
- Rósmarín
- Basil
- Estragon
Bragðgóður krydd
Og prufaðu þessar bragðtegundir svo mikið sem þú bragðast af þurru salti ís:
- Kúmen
- Paprika
- Rauðar piparflögur
- Brökkur svartur pipar
- Svía
Aðrir valkostir bæta líka fullt af bragði án þess að bæta natríum við mataræðið.
Frjólaukur á mataræðið. <14lauk4 <13esh 4113esh >Sítrónur og sítrónubörkur - Edik
Bestu sykuruppbótarefnin
Eitt helsta vandamálið við mataræði sem inniheldur mikið af sykri er að sykur er kaloríuþéttur og getur þröngvað út öðrum, hollari matvælum, úr mataræði þínu.
Hátt sykurmataræði getur einnig leitt til þyngdaraukningar og aukinnar hjartasjúkdóms.<5. merkilegt fyrir marga, en þegar þú brýtur löngunina til þess, þá eru góðu fréttirnar þær að það er auðvelt að halda sykurdrekanum í skefjum.
Náttúruleg sætuefni
Í stað þess að treysta áhreinsaður sykur, prófaðu eitthvað af hollari sykuruppbótunum.
Hlynsíróp og hunang hafa bæði lægri blóðsykursstuðul en venjulegur borðsykur, þannig að insúlínstuðlar hafa tilhneigingu til að vera lægri ef þú notar einn af þessum valkostum í staðinn. 
Ávextir eru náttúrulega sætir en margar tegundir innihalda líka talsvert mikið af hitaeiningum.
Steinávextir og ber eru góðir kostir ef þú ert að fylgjast með kaloríuinntöku þinni.
Þurrkaðir ávextir
Þurrkaðir ávextir eru mjög einbeitt uppspretta náttúrulegs sætuefnis sem gerir frábært starf við að sætta bakaðar döðlur og kókon. ener fyrir marga holla snakk.
Ég kemst að því að ef ég nota þetta, þá þarf ég ekki að bæta við neinu auka sætuefni, og þau bæta marr, trefjum og áferð í eftirrétti líka.
Athugaðu að hvaða sætuefni, jafnvel náttúrulegt, er að bæta auka kaloríum í mataræðið þitt og ætti að nota í hófi.
Stevia can the natural with the True. bragð af sykri í mörgum matvælum. Hún er náttúruleg planta upprunnin í Perú og Brasilíu og hún er framleidd með litlum sem engum efnaaukefnum og engum kaloríum.
Stevia er aðal innihaldsefnið í vinsæla sætuefninu sem kallast Truvia. 
Listi yfir heilbrigða fitu til að nota fyrir hjartaheilsu
Hjálpustu fituuppbótarnar eru þær sem eru aðallega ómettaðar. Þetta er fitutegund sem finnst í ýmsum matvælum og
