25+ заменителей пищи - узнайте больше о заменителях пищи, полезных для здоровья сердца

Я всегда ищу способы сделать свои любимые рецепты более полезными для здоровья, не жертвуя при этом их вкусом. Заменители здоровой пищи для сердца являются одним из первых шагов в лечении сердечно-сосудистых заболеваний и улучшении общего состояния здоровья.

Январь - время принятия решений, и многие в это время года планируют придерживаться более здорового питания.

Существует даже национальный день, посвященный этой теме - второй четверг января отмечается как День здорового веса и здорового образа жизни.

Я составил список многих заменителей, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион, которые приятны на вкус и действительно полезны для вас и вашего сердца.

Надеюсь, это позволит Вам добиться здорового веса и внешнего вида, к которому Вы стремитесь.

Заменители пищи, полезные для здоровья сердца

Возможно, вы слышали поговорку здоровое питание здоровая жизнь и вы - то, что вы едите Причина этих высказываний заключается в том, что от того, какую пищу вы потребляете, во многом зависит ваше общее самочувствие, уровень энергии и даже внешний вид кожи и волос.

Одним из первых шагов к здоровому образу жизни является пересмотр своего рациона питания. Замена более полезных продуктов питания на те, которые не так полезны для здоровья, может значительно улучшить ситуацию с ишемической болезнью сердца.

Поскольку мой отец скончался от этой болезни, я заинтересован в том, чтобы мой рацион был как можно более здоровым. Приведенные ниже заменители пищи станут хорошим началом в вашем стремлении к здоровому образу жизни.

Если вы любите перекусывать, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о полезных для сердца закусках. В ней приведены 30 идей вкусных закусок, которые полезны для здоровья сердца.

Поделитесь этим сообщением о замене продуктов питания, полезных для сердца

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, необходимо проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям и диетическим ограничениям при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Для быстрой ссылки на эту страницу с 30 полезными для сердца продуктами распечатайте эту таблицу и прикрепите ее на дверцу шкафа.

Когда вам понадобится произвести замену продуктов питания, у вас будет удобная таблица, из которой можно выбрать нужный вариант.

Растительные заменители мяса

Мясо содержит большое количество насыщенных жиров и может быть одним из факторов, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вы не считаете возможным полностью отказаться от мяса, ограничение его употребления несколько дней в неделю может помочь.

Попробуйте включить в свой рацион растительные белки в качестве здоровой замены мяса. Приведенные ниже растительные белки питательны, просты в приготовлении и очень полезны для вас, а также являются одними из лучших заменителей мяса.

Черная фасоль - Кто не любит вкус мексиканского рецепта чили? Использование черных бобов - мой любимый способ использования растительных белков. Они подходят не только для соленых блюд.

Черную фасоль также часто заменяют в рецептах десертов, таких как пирожные, торты и печенье, чтобы придать сладостям дополнительную питательную ценность.

Все эти вкусные рецепты с черной фасолью просты в приготовлении и понравятся всей семье:

• Мексиканская овощная запеканка с черной фасолью
• Безглютеновая пицца из черной фасоли с овощами
• Сальса из черной фасоли с кукурузой и помидорами

Горох - Эти питательные семена являются основным ингредиентом хумуса и используются во многих видах индийского карри.

Одним из моих любимых вариантов обеда стало использование хумуса в качестве дипа с толстыми ломтиками сырых грибов, моркови и огурцов. Обжаренный в духовке горох также является отличной дегустационной закуской.

Попробуйте один из этих рецептов для понедельника без мяса:

• Овощной карри с горохом нут в режиме медленного приготовления
• Средиземноморский салат из фасоли и нута
• Средиземноморский греческий салат с козьим сыром, овощами и маслинами каламата

Крупные семена - Тыквенные и подсолнечные семечки не только полезны для здоровья, но и являются отличным способом перекусить! Их можно есть сырыми или запекать в духовке с оливковым маслом и специями.

Орехи - Кешью и миндаль содержат большое количество белка. Для наиболее полезного перекуса выбирайте несоленые сырые орехи, чтобы снизить содержание соли.

Не упускайте возможности включить орехи и в рецепты. Многие тайские рецепты предусматривают использование орехов в составе пикантных блюд. См. мое карри Тикка Масала с фасолью каннеллони и кешью.

Шпинат - Этот полезный овощ содержит много белка и питательных веществ. Я постоянно использую шпинат во фриттате или кише с другими овощами. Блюдо получается сытным, но при этом легким, а вкус - потрясающим!

Протертый шпинат и вареные овощи также являются прекрасной основой для яиц-пашот, при этом завтрак не содержит глютена.

Мелкие семена - Такие семена, как семена чиа и семена льна, легко включить в состав энергетических батончиков и домашних батончиков гранола, которые не только насыщают организм питательными веществами, но и добавляют в рацион больше белка.

Заменители цельного молока

Цельное молоко содержит большое количество насыщенных жиров. Попробуйте использовать вместо него один из этих полезных заменителей молока, чтобы получить более здоровый вариант.

Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к разнице во вкусе, но сейчас я предпочитаю многие из них цельному молоку. Лучше всего использовать версию без сахара, а не подслащенные сорта.

Конопляное молоко - с высоким содержанием растительных белков, а также жирных кислот Омега - 3.

Миндальное молоко - Я постоянно добавляю его в кашу или в смузи для завтрака. Вкус отличный!

Рисовое молоко - содержит большое количество витаминов группы В и минералов.

Молоко кешью - Хороший источник полезных жиров и растительных белков. Посмотрите, как я использовала ореховое молоко кешью в качестве заправки для салата из жареных овощей в этом рецепте.

Кокосовое молоко - Я часто использую его для приготовления блюд с карри. Он придает блюду прекрасный кремовый вкус с легкой сладостью, что просто потрясающе. Посмотрите эти рецепты:

• Курица по-гавайски с кокосовым молоком
• Тайский кокосовый суп с курицей

Греческий йогурт

Этот вкусный и кремообразный йогурт можно использовать вместо полножирного йогурта и сметаны.

Я часто использую его со свежими фруктами и тертым темным шоколадом, чтобы приготовить полезное парфе, которое станет идеальным легким завершением ужина.

Чтобы привыкнуть к вкусу альтернативного молока, попробуйте использовать эти заменители молока сначала в рецептах, а затем в утренних кашах и смузи. Вкус не заставит себя ждать!

Цельное зерно против рафинированного

Цельные зерна содержат большое количество клетчатки, которая может способствовать снижению уровня холестерина в крови, а также уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое цельное зерно? Цельное зерно содержит все основные части и природные питательные вещества всего зернового ядра.

К ним относятся отруби, зародыш и эндосперм.

Включить в свой рацион цельнозерновые продукты очень просто: они сытные и вкусные, а в перерывах между приемами пищи сохраняют сытость, так что у вас не будет соблазна перекусить менее полезными продуктами.

Список цельнозерновых продуктов велик. Не стоит ограничивать себя только макаронами из цельного зерна.

Начните с введения в свой рацион некоторых из этих полезных для здоровья цельных злаков. Вот несколько видов цельных злаков, которые очень полезны для сердца и великолепны на вкус.

Органическая овсяная крупа или стальная крупа

Ничто не сравнится с миской этих цельнозерновых овсяных хлопьев с фруктами и миндалем, которые прекрасно насытят вас до обеда.

Чтобы получить действительно вкусный и полезный завтрак на ходу, попробуйте этот рецепт батончиков "Черничная гранола", приготовленных из овсяных хлопьев.

Овсяные хлопья прекрасно сочетаются с миндальным молоком, а также с небольшим количеством меда, орехами и свежими фруктами.

Булгур

Эта цельнозерновая крупа готовится примерно за то же время, что и макароны, поэтому она идеально подходит для быстрого приготовления гарниров, пловов или салатов.

Чечевица

Чечевица отлично подходит для приготовления супов и гарниров, она является хорошим источником фолатов и магния, которые вносят большой вклад в здоровье сердца.

Цельнозерновой ячмень

Я люблю добавлять ячмень в домашние супы. Он обладает прекрасной гладкостью и нежным вкусом, который переходит в аромат соусов.

Ячмень перламутровый также весьма Ячмень - это ячменная крупа, которая обладает высокой жевательной способностью и питательностью, но не в такой степени, как цельное зерно, поскольку внешние слои шелухи и отрубей были удалены.

Попробуйте приготовить овощной суп с говядиной и ячменем по этому рецепту. Он очень сытный и вкусный.

Киноа

Если говорить о суперпродуктах, то квиноа занимает первое место в этом списке.

Она содержит 8 г белка и 5 г клетчатки в каждой порции, приготовленной на 1 стакан, а также является одним из немногих растительных продуктов, считающихся полноценным белком.

Радужная киноа при варке приобретает несколько цветов, что придает блюдам красивый вид. Используйте киноа вместо овсянки, в смузи или в качестве основы для яичницы на завтрак.

Добавляйте киноа в энергетические батончики, в киш, а также в салаты, супы и рагу - она очень разнообразна!

Заменители соли, полезные для здоровья сердца

При избыточном потреблении соли организм накапливает лишнюю жидкость, что может привести к повышению артериального давления, а это увеличивает нагрузку на сердце и многие другие органы.

Хотя вкус соли ничем нельзя заменить, смелые вкусы могут удовлетворить тягу к ней.

Впервые я сократила потребление соли несколько лет назад, и теперь мне трудно ходить в рестораны, чтобы поесть, потому что все на вкус очень соленое.

Вы привыкнете к меньшему количеству соли, я обещаю!

Свежие травы

Вместо того чтобы доставать солонку, попробуйте использовать свежие травы и специи. У меня круглый год растут свежие травы, и я использую их почти в каждом рецепте.

Они придают блюдам особый вкус и полезны для здоровья. В большинстве своих рецептов я использую следующие травы:

• Тимьян
• Орегано
• Розмари
• Базилик
• Эстрагон

Вкусные специи

А для придания дополнительного аромата, чтобы не так сильно ощущать вкус соли, попробуйте использовать эти сушеные специи:

• Кумин
• Паприка
• Хлопья красного перца
• Перец черный молотый
• Шалфей

Другие варианты также добавляют много вкуса без добавления натрия в рацион.

• Свежий лук
• Чеснок
• Лимоны и лимонная цедра
• Уксус

Лучшие сахарозаменители

Одна из основных проблем диеты с высоким содержанием сахара заключается в том, что сахар имеет высокую калорийность и может вытеснить из рациона другие, более полезные продукты.

Диета с высоким содержанием сахара может также привести к повышению артериального давления, увеличению массы тела и многим другим факторам, приводящим к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сахар также вызывает у многих людей сильное привыкание, но, как только вы побороли желание его употреблять, хорошая новость заключается в том, что сахарного дракона легко держать под контролем.

Натуральные подсластители

Вместо того чтобы полагаться на рафинированный сахар, попробуйте использовать более полезные сахарозаменители.

Кленовый сироп и мед имеют более низкий гликемический индекс, чем обычный столовый сахар, поэтому скачки инсулина будут меньше, если вместо них использовать один из этих вариантов.

Фрукты, естественно, сладкие, но многие из них содержат достаточно много калорий.

Косточковые плоды и ягоды - хороший выбор, если вы следите за количеством потребляемых калорий.

Сушеные фрукты

Сухофрукты - это очень концентрированный источник натурального подсластителя, который отлично подходит для подслащивания выпечки.

Я также использую финики и кокосовые хлопья в качестве подсластителя для многих полезных закусок.

Я обнаружила, что при их использовании мне не нужно добавлять дополнительные подсластители, а десертам они придают хруст, клетчатку и текстуру.

Следует помнить, что любой подсластитель, даже натуральный, добавляет в рацион дополнительные калории и должен использоваться умеренно.

Стевия и Трувия

Стевия - это натуральное растение со сладким вкусом, которое можно использовать для придания вкуса сахара многим продуктам. Это натуральное растение родом из Перу и Бразилии, в его производстве практически отсутствуют химические добавки и нет калорий.

Стевия является основным ингредиентом популярного подсластителя Truvia.

Список полезных жиров, которые следует употреблять для здоровья сердца

Наиболее полезными заменителями жира являются преимущественно ненасыщенные жиры, которые содержатся в различных продуктах и маслах.

Одна из причин их полезности заключается в том, что они способствуют снижению уровня холестерина ЛПНП, который закупоривает артерии.

Также старайтесь употреблять в пищу продукты, богатые омега-3. К хорошим продуктам, содержащим полезные жиры, относятся:

Авокадо

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жиров, это хороший вид мононенасыщенных жиров.

Я люблю использовать их в качестве спреда на цельнозерновой хлеб вместо майонеза, чтобы заменить насыщенные жиры и придать вкус.

Яйца

Раньше рекомендовалось ограничивать количество яиц, но теперь это не так.

Яйца не только являются прекрасным источником постного белка и омега-3 жирных кислот, но и содержат ряд важных питательных веществ.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия, форель, тунец и сардины богаты омега-3 жирными кислотами. Для здоровья сердца старайтесь включать их в рацион 1-2 раза в неделю.

Попробуйте некоторые из этих рецептов с использованием жирной рыбы

• Лосось с дижонской горчицей и дижонским соусом
• Латунные обертывания с тунцом
• Стальноголовая форель с лимонно-пармезановым соусом

Масла для приготовления здоровой пищи

По данным Американской ассоциации кардиологов, потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Это мнение не столь однозначно, как раньше, но ограничение насыщенных жиров - хороший выбор. Установлено, что ненасыщенные масла снижают уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует несколько полезных масел для приготовления пищи, которые являются хорошей заменой сливочному маслу и придают блюдам дополнительный вкус.

Для приготовления пищи я чаще всего использую оливковое масло extra virgin, но многие другие масла также полезны для здоровья, например, масло авокадо, виноградных косточек, сафлоровое, арахисовое и каноловое.

Некоторые из них лучше использовать для сотейника, а другие - для жарки во фритюре. Сами по себе оливки также являются хорошим источником полезных жиров.

Кокосовое масло относится к насыщенным жирам, но есть данные, что оно повышает уровень холестерина ЛПВП. Я использую его редко, но люблю использовать в некоторых рецептах, поскольку оно имеет высокую температуру дыма.

Грецкие орехи

Избегайте орехов, упакованных или обжаренных в масле; вместо этого употребляйте их в сыром или сухом виде, чтобы получить максимальный заряд питательных веществ.

Ореховые и семечковые масла

Ореховые и семечковые масла, такие как миндальное, подсолнечное (мое любимое!) и масло кешью, содержат полезные жиры, которые благотворно влияют на здоровье сердца. Я часто использую их при приготовлении энергетических укусов или в качестве посыпки на свежие фрукты.

Применяя некоторые из этих здоровых продуктов, вы внесете свой вклад в общее здоровье, обеспечите свое сердце всем необходимым и, возможно, даже сбросите несколько килограммов. Почему бы не попробовать один или два из них на этой неделе?

Что входит в ваш список продуктов, полезных для здоровья сердца? Сообщите мне об этом в комментариях ниже.