25+ substituts alimentaires - Découvrez ces substituts alimentaires sains pour le cœur

Je suis toujours à la recherche de moyens pour rendre mes recettes préférées plus saines sans sacrifier leur saveur. Substituts alimentaires sains pour le cœur sont l'une des premières étapes de la gestion des maladies cardiaques et de l'amélioration de l'état de santé général.

Le mois de janvier est la période de l'année où l'on prend des résolutions, et nombreux sont ceux qui s'efforcent d'adopter une alimentation plus saine à cette époque de l'année.

Il existe même une journée nationale consacrée à ce sujet : le deuxième jeudi du mois de janvier est célébré comme suit Journée du poids sain, de l'apparence saine.

J'ai dressé une liste de nombreux substituts que vous pouvez incorporer dans votre alimentation quotidienne, qui ont bon goût et qui sont vraiment bons pour vous et votre cœur.

J'espère que cela vous permettra d'atteindre le poids santé et l'apparence que vous recherchez.

Substituts alimentaires sains pour le cœur

Vous avez peut-être entendu le dicton des aliments sains une vie saine et vous êtes ce que vous mangez La raison de ces dictons est que la nourriture que vous consommez fait une énorme différence dans votre santé générale, votre niveau d'énergie et même l'aspect de votre peau et de vos cheveux.

L'une des premières mesures à prendre pour adopter un mode de vie plus sain est de revoir son régime alimentaire. Remplacer certains aliments moins bons pour la santé par d'autres plus sains peut contribuer grandement à la prise en charge de la maladie coronarienne.

Depuis que mon père est décédé des suites de cette maladie, j'ai tout intérêt à ce que mon alimentation soit la plus saine possible. Les substituts alimentaires suivants constituent un très bon point de départ dans votre quête d'un mode de vie plus sain.

Si vous aimez grignoter, ne manquez pas de consulter mon article sur les collations saines pour le cœur, qui propose 30 idées de collations délicieuses qui sont excellentes pour la santé du cœur.

Partager cet article sur les échanges d'aliments sains pour le cœur

Avant de modifier votre régime alimentaire, vous devez en parler à votre médecin et suivre ses conseils et ses restrictions alimentaires pour les maladies cardiaques.

Pour une référence rapide à cette page sur les 30 aliments sains pour le cœur, imprimez ce tableau et fixez-le à l'intérieur d'une porte de placard.

Lorsque vous devrez procéder à un échange de produits alimentaires, vous disposerez d'un tableau pratique dans lequel vous pourrez puiser.

Substituts végétaux à la viande

La viande est riche en graisses saturées et peut contribuer aux maladies cardiaques. Même si vous ne pensez pas pouvoir la supprimer complètement, il peut être utile de la limiter quelques jours par semaine.

Les protéines végétales suivantes, nutritives, faciles à préparer et très bonnes pour la santé, comptent parmi les meilleurs substituts à la viande.

Haricots noirs - Qui n'aime pas le goût d'une recette de chili d'inspiration mexicaine ? L'utilisation de haricots noirs est ma façon préférée d'utiliser des protéines d'origine végétale. Ils ne sont pas non plus réservés aux plats salés.

Les haricots noirs sont également souvent utilisés dans les recettes de desserts tels que les brownies, les gâteaux et les biscuits, afin d'ajouter aux sucreries leurs bienfaits en termes de nutriments.

Ces recettes savoureuses à base de haricots noirs sont faciles à réaliser et constituent des repas que toute la famille appréciera :

• Casserole mexicaine de légumes avec haricots noirs
• Pizza sans gluten aux haricots noirs et aux légumes
• Salsa de haricots noirs au maïs et aux tomates

Pois chiches - Ces graines nutritives sont le principal ingrédient du houmous et sont utilisées dans de nombreux types de currys indiens.

C'est devenu l'une de mes options préférées pour le déjeuner : utiliser le houmous comme trempette avec des tranches épaisses de champignons crus, de carottes et de concombres. Les pois chiches rôtis au four constituent également un excellent en-cas.

Essayez l'une de ces recettes pour le lundi sans viande :

• Curry de légumes aux pois chiches à la mijoteuse
• Salade méditerranéenne de haricots et de pois chiches
• Salade grecque méditerranéenne - fromage de chèvre, légumes et olives Kalamata

Grandes graines - Les graines de citrouille et de tournesol ne sont pas seulement bonnes pour la santé, elles sont aussi un excellent moyen de grignoter ! Elles peuvent être consommées crues ou grillées au four avec de l'huile d'olive et des épices.

Noix - Les noix de cajou et les amandes sont riches en protéines. Choisissez des noix crues non salées pour un en-cas sain, en limitant la teneur en sel.

Ne manquez pas non plus les occasions d'inclure des fruits à coque dans vos recettes. De nombreuses recettes thaïlandaises font appel aux fruits à coque dans les plats salés. Voir mon curry Tikka Masala avec des haricots cannelloni et des noix de cajou.

Épinards - Ce légume sain est riche en protéines et en nutriments. J'utilise souvent les épinards dans une frittata ou une quiche avec beaucoup d'autres légumes. Le plat est nourrissant mais reste léger et le goût est incroyable !

Les épinards flétris et les légumes cuits constituent également une excellente base pour les œufs pochés, tout en permettant au petit-déjeuner de ne pas contenir de gluten.

Petites graines - Les graines comme les graines de chia et les graines de lin sont faciles à incorporer dans des bouchées énergétiques et des barres granola maison qui ont un effet nutritif et ajoutent des protéines à votre régime alimentaire.

Substituts du lait entier

Le lait entier contient un pourcentage élevé de graisses saturées. Essayez d'utiliser l'un de ces substituts de lait sains pour une option plus saine.

Il se peut que vous mettiez un certain temps à vous habituer à la différence de goût, mais je préfère maintenant la plupart de ces produits au lait entier. Il est préférable d'utiliser la version sans sucre plutôt que les variétés sucrées.

Lait de chanvre - très riche en protéines d'origine végétale et en acides gras oméga-3.

Lait d'amande - Il est également riche en fer et en magnésium. Je l'utilise tout le temps sur des céréales ou dans un smoothie au petit déjeuner. Il a un goût délicieux !

Lait de riz - contient beaucoup de vitamines B et de minéraux.

Lait de cajou - Le lait de noix de cajou est une bonne source de graisses saines et de protéines d'origine végétale. Voyez comment j'ai utilisé le lait de noix de cajou pour assaisonner une salade de légumes rôtis dans cette recette.

Lait de coco - Je l'utilise souvent pour préparer des recettes au curry. Il donne une belle finition crémeuse au plat avec un goût légèrement sucré qui est incroyable. Consultez ces recettes :

• Poulet hawaïen au lait de coco
• Soupe thaïlandaise au poulet et à la noix de coco

Yogourt grec

Ce yaourt savoureux et crémeux remplace avantageusement le yaourt entier et la crème aigre.

Je l'utilise souvent avec des fruits frais et du chocolat noir râpé pour préparer un parfait sain qui constitue la fin idéale du dîner.

Pour commencer à vous habituer au goût des substituts de lait, essayez d'abord de les utiliser dans des recettes, puis dans vos céréales du matin et dans vos smoothies. Vous ne tarderez pas à en adorer le goût !

Grains entiers et grains raffinés

Les céréales complètes contiennent beaucoup de fibres qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang et à diminuer le risque de maladies cardiaques.

Qu'est-ce qu'un grain entier ? Les grains entiers contiennent toutes les parties essentielles et les nutriments naturels du grain entier.

Il s'agit du son, du germe et de l'endosperme.

Il est facile d'inclure les céréales complètes dans votre régime alimentaire. Elles sont rassasiantes et savoureuses et vous rassasient entre les repas, de sorte que vous ne serez pas tenté de grignoter des aliments moins sains.

La liste des céréales complètes est longue. Ne vous limitez pas aux pâtes au blé complet.

Commencez par introduire dans votre alimentation certaines de ces céréales complètes rassasiantes. Voici quelques céréales complètes qui sont très saines pour le cœur et qui ont un goût délicieux.

Flocons d'avoine biologiques ou flocons d'avoine à couper au couteau

Rien de tel qu'un bol de ces flocons d'avoine à grains entiers, accompagnés de fruits et d'amandes, pour des céréales saines pour le cœur qui vous rassasieront jusqu'à l'heure du déjeuner.

Pour un petit-déjeuner sain et savoureux à emporter, essayez cette recette de barres granola aux myrtilles à base de flocons d'avoine.

Les flocons d'avoine sont excellents seuls avec un peu de lait d'amande, et ils sont fabuleux avec un peu de miel, une pincée de noix et quelques fruits frais.

Bulgur

Ces céréales complètes cuisent à peu près en même temps que les pâtes, ce qui les rend idéales pour les accompagnements rapides, les pilafs ou les salades.

Lentilles

Excellentes dans les soupes et en accompagnement, les lentilles sont une très bonne source d'acide folique et de magnésium, qui contribuent grandement à la santé du cœur.

Orge complet

Mon grain complet préféré. J'adore ajouter de l'orge aux soupes maison. Il a une belle finition lisse et un goût délicat qui prend la saveur des sauces.

L'orge perlé est également assez Il est moelleux et nutritif, mais pas autant que l'orge complet, car les couches extérieures d'enveloppe et de son ont été enlevées.

Essayez cette recette de soupe de bœuf et d'orge aux légumes, elle est vraiment rassasiante et très savoureuse.

Quinoa

Lorsque l'on parle de super-aliments, le quinoa est en tête de liste.

Il contient 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres par portion d'une tasse cuite, et c'est également l'un des rares aliments d'origine végétale à être considéré comme une protéine complète.

Le quinoa arc-en-ciel se cuisine en plusieurs couleurs, ce qui donne un bel aspect aux plats. Utilisez le quinoa à la place des flocons d'avoine, dans les smoothies ou comme base pour les œufs au petit-déjeuner.

Incorporez le quinoa dans des barres énergétiques et ajoutez-le à une recette de quiche. Vous pouvez également ajouter le quinoa à des salades ou à des soupes et des ragoûts. Il est TELLEMENT polyvalent !

Des substituts de sel bons pour le cœur

Si vous consommez trop de sel, votre corps stocke des liquides supplémentaires, ce qui peut augmenter votre tension artérielle et solliciter davantage votre cœur et de nombreux autres organes.

Bien que le goût du sel ne puisse être remplacé, les saveurs fortes peuvent satisfaire l'envie d'en manger.

J'ai commencé à réduire ma consommation de sel il y a plusieurs années et j'ai maintenant du mal à aller au restaurant parce que tout a un goût trop salé.

Vous vous habituerez à moins de sel, je vous le promets !

Herbes fraîches

Au lieu d'utiliser la salière, essayez d'utiliser des herbes fraîches et des épices. J'ai des herbes fraîches qui poussent tout au long de l'année et je les utilise dans presque toutes les recettes que je fais.

Elles ajoutent tellement de saveur aux plats et sont toutes bonnes pour la santé. Les herbes que j'utilise dans la plupart de mes recettes sont les suivantes :

• Thym
• Origan
• Romarin
• Basilic
• Estragon

Épices savoureuses

Et pour que le goût du sel ne vous manque plus autant, essayez ces épices séchées :

• Cumin
• Paprika
• Flocons de piment rouge
• Poivre noir concassé
• Sage

D'autres options ajoutent également beaucoup de saveur sans ajouter de sodium à votre régime alimentaire.

• Oignons frais
• Ail
• Citrons et zestes de citron
• Vinaigre

Les meilleurs substituts du sucre

L'un des principaux problèmes d'une alimentation riche en sucre est que le sucre est très calorique et qu'il peut évincer d'autres aliments plus sains de votre régime alimentaire.

Un régime riche en sucre peut également entraîner une augmentation de la tension artérielle, une prise de poids et de nombreux autres facteurs favorisant les maladies cardiaques.

Le sucre crée également une forte dépendance chez de nombreuses personnes, mais une fois que l'envie de sucre a disparu, la bonne nouvelle est qu'il est facile de garder le dragon du sucre sous contrôle.

Édulcorants naturels

Au lieu de vous fier au sucre raffiné, essayez les substituts de sucre les plus sains.

Le sirop d'érable et le miel ont tous deux un indice glycémique inférieur à celui du sucre de table normal, de sorte que les pics d'insuline tendent à être moins élevés si vous utilisez l'une de ces options à la place.

Les fruits sont naturellement sucrés, mais beaucoup d'entre eux contiennent beaucoup de calories.

Les fruits à noyaux et les baies sont de bons choix si vous surveillez votre apport calorique.

Fruits secs

Les fruits séchés sont une source très concentrée d'édulcorant naturel qui permet d'adoucir les produits de boulangerie.

J'utilise également des dattes et des flocons de noix de coco comme édulcorant pour de nombreux en-cas sains.

Je trouve que si je les utilise, je n'ai pas besoin d'ajouter d'édulcorant supplémentaire, et ils ajoutent du croquant, des fibres et de la texture aux desserts.

Notez que tout édulcorant, même naturel, ajoute des calories supplémentaires à votre alimentation et doit être utilisé avec modération.

Stévia et Truvia

La stévia est une herbe naturelle au goût sucré qui peut être utilisée pour ajouter le goût du sucre à de nombreux aliments. Il s'agit d'une plante naturelle originaire du Pérou et du Brésil, qui ne contient que peu ou pas d'additifs chimiques et aucune calorie.

La stévia est le principal ingrédient de l'édulcorant populaire appelé Truvia.

Liste des graisses saines à utiliser pour la santé cardiaque

Les substituts de graisse les plus utiles sont ceux qui sont principalement insaturés, un type de graisse que l'on trouve dans une grande variété d'aliments et d'huiles.

L'une des raisons pour lesquelles ils sont meilleurs pour vous est qu'ils contribuent à réduire le cholestérol LDL, qui est celui qui bouche les artères.

Essayez également de consommer des aliments riches en oméga-3. Voici quelques bons choix d'aliments pour des graisses saines :

Avocats

Toutes les graisses ne se valent pas. Même si l'avocat est riche en graisses, il s'agit de bonnes graisses mono-insaturées.

J'aime les utiliser comme tartinade sur du pain complet à la place de la mayonnaise pour remplacer les graisses saturées et ajouter du goût.

Œufs

On recommandait autrefois de limiter la consommation d'œufs, mais ce n'est plus le cas aujourd'hui.

Les œufs sont non seulement une excellente source de protéines maigres et d'acides gras oméga-3, mais ils contiennent également des nutriments importants.

Poissons gras

Le saumon, le maquereau, la truite, le thon et les sardines sont tous riches en acides gras oméga-3. Essayez d'en consommer 1 à 2 fois par semaine pour la santé du cœur.

Essayez certaines de ces recettes à base de poisson gras

• Saumon aux herbes avec sauce à la moutarde de Dijon
• Wraps de laitue au thon
• Truite à tête d'acier avec une sauce au citron et au parmesan

Huiles de cuisson saines

Selon l'American Heart Association, la consommation de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol LDL dans le sang, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque.

Cette idée n'est plus aussi évidente qu'auparavant, mais il est bon de limiter les graisses saturées. Il a été démontré que les huiles non saturées réduisent le taux de cholestérol dans le sang et le risque de maladie cardiaque.

Il existe plusieurs huiles saines pour cuisiner, qui remplacent avantageusement le beurre et donnent de la saveur à vos plats.

J'utilise la plupart du temps de l'huile d'olive extra vierge pour cuisiner, mais de nombreuses autres huiles sont également très saines, comme l'huile d'avocat, l'huile de pépins de raisin, l'huile de carthame, l'huile d'arachide et l'huile de canola.

Les olives elles-mêmes sont également une bonne source de graisses saines.

L'huile de coco est une graisse saturée, mais il est prouvé qu'elle augmente légèrement le taux de cholestérol HDL. Je l'utilise avec parcimonie, mais je l'aime bien pour certaines recettes, car elle a un point de fumée élevé.

Noix

Évitez les noix emballées ou grillées dans l'huile ; dégustez-les plutôt crues ou grillées à sec pour un maximum de nutriments.

Beurres de noix et de graines

Les beurres de noix et de graines tels que le beurre d'amande, le beurre de noix de tournesol (mon préféré !) et le beurre de noix de cajou contiennent des graisses saines qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Je les utilise souvent lorsque je prépare des bouchées énergétiques, ou en filet sur des fruits frais.

En adoptant certains de ces aliments sains, vous contribuerez à votre santé générale, vous donnerez à votre cœur ce dont il a besoin et vous pourrez même perdre quelques kilos. Pourquoi ne pas essayer un ou deux de ces aliments cette semaine ?

Quel est votre échange favori d'aliments sains pour le cœur ? Qu'est-ce qui figure sur votre liste d'aliments sains pour le cœur ? Faites-le moi savoir dans les commentaires ci-dessous.