25+ náhrad potravín - získajte informácie o týchto náhradách zdravých potravín pre srdce

Vždy hľadám spôsoby, ako urobiť svoje obľúbené recepty zdravšími bez toho, aby som sa vzdala ich chuti. Náhrady zdravých potravín pre srdce sú jedným z prvých krokov pri liečbe srdcových ochorení a zlepšovaní celkového zdravotného stavu.

Január je časom ročných predsavzatí a mnohí si v tomto období plánujú zdravšie stravovanie.

Dokonca je tejto téme venovaný aj národný deň - druhý štvrtok v januári sa oslavuje ako Deň zdravej váhy, zdravého vzhľadu.

Pripravil som zoznam mnohých náhrad, ktoré môžete zaradiť do svojho každodenného jedálnička, ktoré chutia dobre a sú naozaj dobré pre vás a vaše srdce.

Dúfajme, že vám to prinesie zdravú hmotnosť a vzhľad, o ktorý sa snažíte.

Náhradné potraviny pre zdravé srdce

Možno ste počuli príslovie zdravé potraviny zdravý život a ste to, čo jete Dôvodom týchto výrokov je, že jedlo, ktoré konzumujete, má obrovský vplyv na vaše celkové zdravie, úroveň energie a dokonca aj na vzhľad vašej pokožky a vlasov.

Jedným z prvých krokov, ktoré môže človek urobiť pri vytváraní zdravšieho životného štýlu, je dobre sa pozrieť na svoj jedálniček. Nahradenie niektorých zdravších potravín tými, ktoré nie sú pre vás také dobré, môže byť veľmi dôležité pri zvládaní ischemickej choroby srdca.

Keďže môj otec na túto chorobu zomrel, mám eminentný záujem na tom, aby som sa stravoval čo najzdravšie. Nasledujúce náhrady potravín budú veľmi dobrým začiatkom vo vašej snahe o zdravší životný štýl.

Ak sa radi občerstvujete, určite si pozrite aj môj príspevok o zdravom občerstvení pre srdce. Nájdete v ňom 30 chutných nápadov na občerstvenie, ktoré sú skvelé pre zdravie vášho srdca.

Zdieľajte tento príspevok o výmenách zdravých potravín pre srdce

Predtým, ako urobíte akékoľvek zmeny v jedálničku, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a dodržiavať jeho rady a obmedzenia týkajúce sa stravovania pri srdcových ochoreniach.

Ak chcete rýchlo nájsť odkaz na túto stránku s 30 potravinami zdravými pre srdce, vytlačte si túto tabuľku a pripevnite ju na dvere skrine.

Keď budete potrebovať vymeniť potraviny, budete mať pripravenú praktickú tabuľku, z ktorej si môžete vybrať.

Rastlinné náhrady mäsa

Mäso má vysoký obsah nasýtených tukov a môže prispievať k vzniku srdcových ochorení. Aj keď si nemyslíte, že ho môžete úplne vyradiť, môže vám pomôcť obmedziť ho na niekoľko dní v týždni.

Skúste do svojho jedálnička zaradiť rastlinné bielkoviny ako zdravú náhradu mäsa. Nasledujúce rastlinné bielkoviny sú výživné, ľahko sa pripravujú a sú pre vás veľmi dobré a patria medzi najlepšie náhrady mäsa.

Čierna fazuľa - Kto by nemiloval chuť mexickým receptom inšpirovaného chilli? Použitie čiernych fazúľ je môj najobľúbenejší spôsob využitia rastlinných bielkovín. Nehodia sa len do slaných jedál.

Čierna fazuľa sa často používa aj v receptoch na dezerty, ako sú koláčiky, torty a sušienky, aby sa sladkosti obohatili o výživné látky.

Všetky tieto chutné recepty obsahujú čiernu fazuľu a sú jednoduché na prípravu a jedlá, ktoré si rodina zamiluje:

• Mexický zeleninový kastról s čiernou fazuľou
• Bezlepková pizza z čiernych fazúľ so zeleninou
• Čierna fazuľová salsa s kukuricou a paradajkami

Cícerový hrášok - Tieto výživné semienka sú hlavnou zložkou hummusu a používajú sa v mnohých druhoch indického karí.

Jednou z mojich najobľúbenejších možností na obed sa stalo použitie hummusu ako dipu s hrubými plátkami surových húb, mrkvy a uhoriek. Cvikla pečená v rúre je tiež skvelou chutnou desiatou.

Vyskúšajte jeden z týchto receptov na bezmäsitý pondelok:

• Zeleninové kari s cícerom
• Stredomorský šalát z fazule a cíceru
• Stredomorský grécky šalát - kozí syr, zelenina a olivy Kalamata

Veľké semená - Tekvicové a slnečnicové semienka sú nielen prospešné, ale sú aj skvelým spôsobom občerstvenia! Môžete ich jesť surové alebo pražené v rúre s olivovým olejom a korením.

Oriešky - Kešu oriešky a mandle s vysokým obsahom bielkovín. Pre najzdravšiu desiatu si vyberte nesolené surové orechy, aby ste znížili obsah soli.

Nepremeškajte ani príležitosti na zaradenie orechov do receptov. Mnohé thajské recepty vyžadujú orechy ako súčasť slaných jedál. Pozrite si moje Tikka Masala Curry s fazuľou cannelloni a kešu orieškami.

Špenát - Táto zdravá zelenina má vysoký obsah bielkovín a veľa živín. Špenát používam stále do frittaty alebo quiche s množstvom inej zeleniny. Jedlo je sýte, ale stále ľahké a chuť je úžasná!

Špenát a varená zelenina sú tiež skvelým základom pre vajíčka, pričom raňajky zostávajú bezlepkové.

Malé semená - Semienka, ako sú chia semienka a ľanové semienka, sa dajú ľahko pridať do energetických kúskov a domácich müsli tyčiniek, ktoré sú výživným doplnkom a zároveň dodajú vašej strave viac bielkovín.

Náhrady plnotučného mlieka

Plnotučné mlieko má vysoký podiel nasýtených tukov. Skúste namiesto neho použiť niektorú z týchto zdravých náhrad mlieka, ktoré sú zdravšie.

Možno vám bude chvíľu trvať, kým si zvyknete na rozdiel v chuti, ale v skutočnosti teraz dávam prednosť mnohým z nich pred plnotučným mliekom. Najlepšie je používať verziu bez cukru, a nie sladené druhy.

Konopné mlieko - veľmi vysoký obsah rastlinných bielkovín a omega-3 mastných kyselín.

Mandľové mlieko - má tiež vysoký obsah železa a horčíka. používam ho stále na cereálie alebo do raňajkového smoothie. chutí skvele!

Ryžové mlieko - obsahuje veľa vitamínov a minerálov skupiny B.

Kešu mlieko - dobrý zdroj zdravých tukov a rastlinných bielkovín. Pozrite sa, ako som použila mlieko z kešu orechov ako dresing na šalát z pečenej zeleniny v tomto recepte.

Kokosové mlieko - Často ho používam pri príprave receptov na karí. Dodáva pokrmom krásnu krémovú konzistenciu s mierne sladkou chuťou, ktorá je úžasná. Pozrite si tieto recepty:

• Havajské kuracie mäso s kokosovým mliekom
• Thajská kuracia kokosová polievka

Grécky jogurt

Tento chutný a krémový jogurt je vhodnou náhradou plnotučného jogurtu a kyslej smotany.

Často ho používam s čerstvým ovocím a strúhanou horkou čokoládou na prípravu zdravého parfaitu, ktorý je perfektným ľahkým zakončením večere.

Ak si chcete začať zvykať na chuť alternatívnych mliečnych výrobkov, skúste tieto náhrady mlieka používať najprv v receptoch a potom v ranných cereáliách a smoothie.

Celé zrná vs. rafinované zrná

Celozrnné obilniny obsahujú veľa vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a môže tiež znížiť riziko srdcových ochorení.

Čo sú to celozrnné obilniny? Celozrnné obilniny obsahujú všetky základné časti a prirodzene sa vyskytujúce živiny celého zrna.

Patria sem otruby, klíčky a endosperm.

Celozrnné obilniny je ľahké zaradiť do svojho jedálnička. Sú sýte a chutné a veľmi dobre vás zasýtia medzi jedlami, takže nebudete mať pokušenie občerstviť sa menej zdravými potravinami.

Zoznam celozrnných výrobkov je dlhý. Neobmedzujte sa len na celozrnné cestoviny.

Začnite tým, že do svojho jedálnička zaradíte niektoré z týchto sýtych celozrnných výrobkov. Tu je niekoľko celozrnných výrobkov, ktoré sú veľmi zdravé pre srdce a výborne chutia.

Organické ovsené vločky alebo oceľové vločky

Nič sa nevyrovná miske týchto celozrnných ovsených vločiek s ovocím a mandľami, ktoré sú zdravé pre srdce a výborne vás zasýtia až do obeda.

Ak si chcete dopriať naozaj chutné a zdravé raňajky na cesty, vyskúšajte tento recept na čučoriedkové müsli tyčinky z ovsených vločiek.

Ovsené vločky sú skvelé aj samostatne s mandľovým mliekom a chutia báječne s trochou medu, posypané orechmi a čerstvým ovocím.

Bulgur

Toto celozrnné zrno sa uvarí približne za rovnaký čas ako cestoviny, čo je ideálne na prípravu rýchlych príloh, pilafov alebo šalátov.

Šošovica

Šošovica je výborná do polievok a ako príloha k jedlám a je naozaj dobrým zdrojom kyseliny listovej a horčíka, ktoré výrazne prispievajú k zdraviu srdca.

Celozrnný jačmeň

Moja osobná obľúbená celozrnná obilnina. Rád pridávam jačmeň do domácich polievok. Má krásny hladký povrch a jemnú chuť, ktorá preberá chuť omáčok.

Perlový jačmeň je tiež pomerne je žutý a výživný, ale nie v takej miere ako celozrnný jačmeň, pretože vonkajšie vrstvy šupky a otrúb boli odstránené.

Vyskúšajte tento recept na zeleninovú polievku z hovädzieho mäsa a jačmeňa. Je naozaj sýta a veľmi chutná.

Quinoa

Keď sa hovorí o superpotravinách, quinoa je na vrchole zoznamu.

Obsahuje 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny na jednu šálku uvarenej porcie a je tiež jednou z mála rastlinných potravín, ktoré sa považujú za kompletné bielkoviny.

Dúhová quinoa sa varí v niekoľkých farbách, čo dodáva jedlám pekný vzhľad. Quinou môžete použiť namiesto ovsených vločiek, do smoothies alebo ako základ pre vajíčka na raňajky.

Zapracujte quinou do energetických tyčiniek a pridajte ju do receptov na quiche. Quinou môžete pridať aj do šalátov alebo polievok a dusených pokrmov. Je TAK všestranná!

Náhradné soli pre zdravé srdce

Ak skonzumujete príliš veľa soli, vaše telo bude ukladať ďalšie tekutiny, čo môže zvýšiť váš krvný tlak. To viac zaťažuje vaše srdce a mnohé ďalšie orgány.

Hoci chuť soli sa nedá nijako nahradiť, výrazné chute môžu uspokojiť túžbu po nej.

Prvýkrát som obmedzila soľ pred niekoľkými rokmi a teraz je pre mňa ťažké ísť sa najesť do reštaurácie, pretože všetko chutí veľmi slano.

Na menej soli si zvyknete, sľubujem!

Čerstvé bylinky

Namiesto toho, aby ste siahli po soľničke, skúste použiť čerstvé bylinky a korenie. Čerstvé bylinky mi rastú po celý rok a používam ich takmer v každom recepte, ktorý pripravím.

Dodávajú jedlám veľa chuti a sú pre vás prospešné. Bylinky, ktoré používam vo väčšine svojich receptov, sú:

• Tymián
• Oregano
• Rosemary
• Basil
• Tarragon

Chutné korenie

A ak chcete získať extra príval chuti, aby vám chuť soli toľko nechýbala, vyskúšajte tieto sušené koreniny:

• Kmín
• Paprika
• Vločky červenej papriky
• Prasknutý čierny korenie
• Šalvia

Ďalšie možnosti tiež dodávajú množstvo chuti bez pridania sodíka do vašej stravy.

• Čerstvá cibuľa
• Cesnak
• Citróny a citrónová kôra
• Ocot

Najlepšie náhrady cukru

Jedným z hlavných problémov stravy s vysokým obsahom cukru je, že cukor je kalorický a môže z vášho jedálnička vytlačiť iné, zdravšie potraviny.

Strava s vysokým obsahom cukru môže tiež viesť k vyššiemu krvnému tlaku, nárastu hmotnosti a mnohým ďalším faktorom, ktoré vedú k srdcovým ochoreniam.

Cukor je pre mnohých ľudí tiež veľmi návykový, ale keď sa raz zbavíte túžby po ňom, dobrou správou je, že je ľahké udržať cukrového draka pod kontrolou.

Prírodné sladidlá

Namiesto rafinovaného cukru vyskúšajte niektoré zdravšie náhrady cukru.

Javorový sirup aj med majú nižší glykemický index ako bežný stolový cukor, takže ak namiesto nich použijete niektorú z týchto možností, inzulínové výkyvy bývajú nižšie.

Ovocie je prirodzene sladké, ale mnohé druhy obsahujú aj pomerne veľa kalórií.

Kôstkové ovocie a bobuľovité plody sú dobrou voľbou, ak si dávate pozor na príjem kalórií.

Sušené ovocie

Sušené ovocie je veľmi koncentrovaným zdrojom prírodného sladidla, ktoré výborne sladí pečivo.

Datle a kokosové vločky používam aj ako sladidlo do mnohých zdravých snackov.

Zistila som, že ak ich použijem, nemusím pridávať žiadne ďalšie sladidlo a dezertom dodajú chrumkavosť, vlákninu a textúru.

Upozorňujeme, že akékoľvek sladidlo, dokonca aj prírodné, pridáva do stravy ďalšie kalórie a malo by sa používať s mierou.

Stévia a Truvia

Stévia je prírodná bylina so sladkou chuťou, ktorá sa môže použiť na pridanie chuti cukru do mnohých potravín. Je to prírodná rastlina pochádzajúca z Peru a Brazílie, ktorá sa vyrába bez chemických prísad a bez kalórií.

Stévia je hlavnou zložkou obľúbeného sladidla Truvia.

Zoznam zdravých tukov pre zdravie srdca

Najužitočnejšími náhradami tukov sú tie, ktoré sú prevažne nenasýtené. Ide o typ tuku, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách a olejoch.

Jedným z dôvodov, prečo sú pre vás lepšie, je, že pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu, ktorý upcháva tepny.

Snažte sa tiež konzumovať potraviny bohaté na omega-3. Medzi dobré potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, patria:

Avokádo

Hoci avokádo obsahuje veľa tuku, ide o kvalitný mononenasýtený tuk.

Rád ich používam ako nátierku na celozrnný chlieb namiesto majonézy, aby som nahradil nasýtené tuky a dodal im aj chuť.

Vajcia

Kedysi sa odporúčalo obmedziť vajcia, ale dnes to už neplatí.

Vajcia sú nielen skvelým zdrojom chudých bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ale obsahujú aj niektoré dôležité živiny.

Mastné ryby

Losos, makrela, pstruh, tuniak a sardinky sú plné omega-3 mastných kyselín. Snažte sa ich zaradiť 1-2 krát týždenne pre zdravie srdca.

Vyskúšajte niektoré z týchto receptov s použitím tučných rýb

• Losos na bylinkách s dijonskou horčicovou omáčkou
• Šalátové zábaly z tuniaka
• Pstruh s oceľovou hlavou a citrónovou parmezánovou omáčkou

Zdravé oleje na varenie

Americká asociácia srdca tvrdí, že konzumácia nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu v krvi, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Toto myslenie už nie je také jednoznačné ako kedysi, ale obmedzenie nasýtených tukov je dobrá voľba. Zistilo sa, že nenasýtené oleje znižujú hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdcových ochorení.

Existuje niekoľko zdravých olejov na varenie, ktoré sú vhodnou náhradou masla a zároveň dodajú jedlu chuť.

Na varenie väčšinou používam extra panenský olivový olej, ale aj mnohé iné oleje sú veľmi zdravé, napríklad avokádový olej, olej z hroznových jadierok, svetlicový olej, arašidový olej a repkový olej.

Niektoré sú vhodnejšie na panvicu a iné na vyprážanie. Samotné olivy sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov.

Kokosový olej je nasýtený tuk, ale existujú dôkazy, že trochu zvyšuje hladinu HDL cholesterolu. Používam ho striedmo, ale v niektorých receptoch ho mám rád, pretože má vysoký bod zadymenia.

Vlašské orechy

Vyhýbajte sa baleným alebo praženým orechom v oleji; namiesto toho si ich vychutnávajte surové alebo nasucho pražené, aby ste získali čo najviac výživných látok.

Orechové a semenné maslá

Orechové a semienkové maslá, ako je mandľové maslo, slnečnicové maslo (moje obľúbené!) a kešu maslo, obsahujú zdravé tuky, ktoré prospievajú zdraviu srdca. Často ich používam pri príprave energetických kúskov alebo ako posýpku na čerstvé ovocie.

Tým, že urobíte niektoré z týchto zdravých zmien potravín, prispejete k svojmu celkovému zdraviu, dodáte svojmu srdcu to, čo potrebuje, a možno pritom zhodíte aj pár kíl. Prečo nevyskúšať jednu alebo dve z nich tento týždeň?

Aká je vaša obľúbená výmena zdravých potravín pre srdce? Čo je na vašom zozname zdravých potravín pre srdce? Dajte mi vedieť v komentároch nižšie.