25+ toiduasendajad - saate nende südame tervislike toiduasendajate kohta teavet

Otsin alati võimalusi, kuidas muuta oma lemmikretseptid tervislikumaks, ilma et nende maitse kannataks. Südame tervislikud toiduasendajad on üks esimesi samme südamehaiguste ohjamisel ja üldise tervisliku seisundi parandamisel.

Jaanuar on aasta aeg, mil võetakse vastu resolutsioone ja paljud võtavad sel ajal plaani tervislikumalt toituda.

Sellele teemale on pühendatud isegi riiklik päev - jaanuari teist neljapäeva tähistatakse kui Terve kaal, terve välimus päev.

Olen koostanud nimekirja paljudest asendusainetest, mida saate oma igapäevasesse toiduvalikusse lisada, mis maitsevad hästi ja on teile ja teie südamele tõesti kasulikud.

Loodetavasti annab see teile tervisliku kaalu ja välimuse, mida te taotlete.

Südame tervislikud toiduasendajad

Te olete võib-olla kuulnud ütlust tervislikud toidud tervislik elu ja sa oled see, mida sa sööd Sõnumid on tingitud sellest, et toit, mida te tarbite, mõjutab oluliselt teie üldist tervist, energiataset ja isegi teie naha ja juuste välimust.

Üks esimesi samme, mida inimene saab teha tervislikuma elustiili loomisel, on vaadata põhjalikult oma toitumist. Tervislikuma toidu asendamine mõnega, mis ei ole teile nii hea, võib aidata oluliselt kaasa südame isheemiatõve juhtimisele.

Kuna mu isa suri selle haiguse tagajärjel, on mul suur huvi hoida oma toitumist nii tervislikuna kui võimalik. Järgnevad toiduasendajad on väga hea algus teie püüdlustes tervislikuma eluviisi poole.

Kui sulle meeldib suupisteid süüa, siis vaata kindlasti ka minu postitust südamelähedaste tervislike suupistete kohta. 30 maitsvat suupisteideed, mis on südamelähedased.

Jaga seda postitust südame tervisliku toidu vahetuste kohta

Enne kui te muudate oma toitumist, peaksite rääkima oma arstiga ning järgima arsti nõuandeid ja toitumispiiranguid südamehaiguste puhul.

Kui soovite kiiret viidet sellele leheküljele 30 südamelähedase toidu kohta, printige see tabel välja ja kinnitage see kapiukse sisemusse.

Kui teil on vaja teha toiduvahetust, on teil käepärane tabel valmis, mille hulgast valida.

Taimepõhised lihaasendajad

Liha sisaldab palju küllastunud rasvu ja võib olla südamehaiguste soodustav tegur. Isegi kui te ei tunne, et saate selle täielikult välja jätta, võib selle piiramine paaril päeval nädalas olla abiks.

Proovige lisada oma toitumiskavasse taimseid valke kui tervislikke lihaasendajaid. Järgnevad taimsed valgud on toitvad, kergesti valmistatavad ja väga head ning on ühed parimad lihaasendajad.

Mustad oad - Kellele ei meeldiks Mehhiko inspireeritud tšilliretsept? Mustade ubade kasutamine on minu lemmik viis kasutada taimseid valke. Need ei ole ka ainult soolaste roogade jaoks.

Mustad oad asendatakse sageli ka magustoiduretseptides, nagu brownies, koogid ja küpsised, et lisada nende toitaineterohke kasu maiustustele.

Need maitsvad retseptid sisaldavad kõik musti ube ja neid on lihtne valmistada ning need on toidud, mida pere armastab:

• Mehhiko köögiviljapada mustade ubadega
• Gluteenivaba mustade ubade pizza köögiviljadega
• Mustade ubade salsa maisi ja tomatitega

Kikerherned - Need toitvad seemned on hummuse peamine koostisosa ja neid kasutatakse paljudes India karrites.

Hummuse kasutamine dipina koos paksude viilutatud tooreste seente, porgandite ja kurkidega on muutunud üheks minu lemmiklõuna ajal kasutatavaks valikuks. Ka ahjus röstitud kikerherned on suurepärase maitsega suupiste.

Proovige ühte neist lihavaba esmaspäeva retseptidest:

• Aeglases keetmises valmistatud köögiviljakarri kikerhernestega
• Vahemere ubade ja kikerherneste salat
• Kreeka vahemereline salat - kitsejuust, köögiviljad ja Kalamata oliivid

Suured seemned - Kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned ei ole mitte ainult kasulikud, vaid ka suurepärased suupisted! Neid võib süüa toorelt või ahjus röstituna koos oliiviõli ja vürtsidega.

Pähklid - Kõrge valgusisaldusega kašupähklid ja mandlid. Valige soolamata toorpähklid, et hoida soolasisaldus madalal.

Ärge jätke kasutamata ka võimalusi pähklite lisamiseks retseptidesse. Paljudes Tai retseptides on soolaste roogade osana vaja pähkleid. Vt minu Tikka Masala karri cannelloni ubade ja kašupähklitega.

Spinat - See tervislik köögivili on valgurikas ja sisaldab nii palju toitaineid. Ma kasutan spinatit kogu aeg frittatas või quiche'is koos paljude teiste köögiviljadega. See roog on täidlane, kuid siiski kerge ja maitse on hämmastav!

Keedetud spinat ja keedetud köögiviljad on ka suurepärane alus pahteldatud munadele, hoides hommikusööki gluteenivabana.

Väikesed seemned - Seemneid, nagu Chia-seemned ja linaseemned, on lihtne lisada energiahammustustesse ja kodus valmistatud müslibatoonidesse, mis on toitvad ja lisavad teie toidule rohkem valku.

Täispiimaasendajad

Täispiimas on kõrge küllastunud rasvade osakaal. Proovige selle asemel kasutada mõnda neist tervislikest piimaasendajatest, et saada tervislikum variant.

Võib juhtuda, et maitse erinevusega harjumine võtab aega, aga ma tegelikult eelistan praegu paljusid neist täispiimale. Kõige parem on kasutada suhkruvaba versiooni, mitte magustatud sorte.

Kanepi piim - väga kõrge taimepõhiste valkude ja oomega-3-rasvhapete sisaldus.

Mandlipiim - ka kõrge raua- ja magneesiumisisaldusega. Kasutan seda kogu aeg teravilja või hommikusöögi smuuti sees. Maitseb suurepäraselt!

Riisipiim - pakub palju B-vitamiine ja mineraalaineid.

Kašupähkli piim - hea tervislike rasvade ja taimepõhiste valkude allikas. Vaata, kuidas ma kasutasin selles retseptis röstitud köögiviljasalati kastmena kašupähklipiima.

Kookospiim - Kasutan seda tihti karriretseptide valmistamisel. See annab toidule imelise kreemja lõpptulemuse ja kergelt magusa maitse, mis on hämmastav. Vaadake neid retsepte:

• Hawaii kana kookospiimaga
• Tai kana-kookos-supp

Kreeka jogurt

See maitsev ja kreemjas jogurt on hea vahetus täisrasvase jogurti ja hapukoore vastu.

Kasutan seda sageli koos värskete puuviljade ja riivitud tumeda šokolaadiga, et valmistada tervislikku parfaiti, mis on ideaalne õhtusöögi lõpetuseks.

Selleks, et alustada piimaalternatiivide maitsega harjumist, proovige neid piimaasendajaid kõigepealt retseptides ja seejärel hommikustes teraviljades ja smuutides kasutada. Ei lähe kaua aega, enne kui teile maitse meeldib!

Täisteratooted vs rafineeritud terad

Täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid, mis võivad aidata vähendada vere kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski.

Mis on terved terad? Terved terad sisaldavad kõiki olulisi osi ja looduslikult esinevaid toitaineid kogu teraviljatera ulatuses.

See hõlmab kliid, idu ja endospermi.

Täisteravilja on lihtne lisada oma dieeti. Need on täidavad ja maitsvad ning hoiavad teid söögikordade vahel väga täis, nii et teil ei teki kiusatust napsata vähem tervislikke toiduaineid.

Täisteratoodete loetelu on pikk. Ärge piirduge ainult täisterapastaga.

Alustage sellest, et lisate oma toidusedelisse mõned täisteratooted. Siin on mõned täisteratooted, mis on väga südamelähedased ja maitsevad suurepäraselt.

Orgaanilised kaerahelbed või Steel Cut kaerahelbed

Pole midagi paremat kui kaussitäis täisterakaerahelbeid ning mõned puuviljad ja mandlid, sest need on südamelähedased teraviljad, mis hoiavad teid lõunani täis.

Tõeliselt maitsva ja tervisliku hommikusöögi jaoks proovige seda mustikast valmistatud graanoolapatareid, mis on valmistatud kaerahelvestest.

Kaerahelbed on suurepärased ka iseseisvalt koos mandlipiimaga ning maitsevad suurepäraselt koos mee, pähklite ja värskete puuviljadega.

Bulgur

See täistera valmib umbes sama kiiresti kui pasta, mistõttu sobib see ideaalselt kiirete lisandite, pilafide või salatite valmistamiseks.

Läätsed

Läätsed sobivad suurepäraselt suppidesse ja lisandina ning on väga hea folaadi- ja magneesiumiallikas, mis aitavad oluliselt kaasa südame tervisele.

Täisteraline oder

Minu isiklik lemmik täisteravilja. Armastan lisada otra kodustele suppidele. Sellel on imeline pehme lõpp ja õrn maitse, mis võtab kastmete maitse üle.

Pärlioder on ka üsna närviline ja toitev, kuid mitte päris samal määral kui täistera odra puhul, sest väliskoor ja kliid on eemaldatud.

Proovige seda köögiviljaveise- ja odrasupi retsepti. See on tõesti täitev ja nii maitsev.

Quinoa

Kui rääkida supertoitudest, on kvinoa nimekirja tipus.

Selles on 8 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid iga 1 tassitäie keedetud portsjoni kohta ning see on ka üks väheseid taimseid toiduaineid, mida peetakse täielikuks valguks.

Vikerkaarevärviline kinoa küpseb mitmevärviliseks, mis lisab roogadele kena välimuse. Kasuta kinoa kaerahelbepudru asemel, smuutides või hommikusöögiks munade alusena.

Lisage kinoat energiabatoonidesse ja lisage seda quiche'i retseptidesse. Võite lisada kinoat ka salatitele või suppidele ja hautistele. See on nii mitmekülgne!

Südamele tervislikud soolaasendajad

Kui te tarbite liiga palju soola, ladustab teie keha lisavedelikku, mis võib tõsta teie vererõhku. See koormab teie südant ja paljusid teisi organeid.

Kuigi soola maitset ei saa tegelikult asendada, võivad julged maitsed rahuldada soolahimu.

Vähendasin soolat esimest korda mitu aastat tagasi ja nüüd on mul raske restoranides söömas käia, sest kõik maitseb nii soolaselt.

Te harjutate vähem soola, ma luban!

Värsked maitsetaimed

Selle asemel, et soola raputada, proovige kasutada värskeid ürte ja vürtse. Mul kasvavad värsked ürdid aastaringselt ja ma kasutan neid peaaegu igas retseptis, mida ma teen.

Nad lisavad söökidele nii palju maitset ja on kõik head teile. Maitsetaimed, mida ma enamikus oma retseptides kasutan, on:

• Tüümian
• Oregano
• Rosemary
• Basil
• Estragon

Maitsvad vürtsid

Ja kui soovite lisamaitset, et te ei igatseks nii palju soola, proovige neid kuivatatud vürtse:

• Köömned
• Paprika
• Punase pipra helbed
• Krakitud must pipar
• Salvei

Muud valikud lisavad ka palju maitset ilma naatriumi lisamata.

• Värske sibul
• Küüslauk
• Sidrunid ja sidrunikoor
• Äädikas

Parimad suhkruasendajad

Üks peamisi probleeme suhkrurikka dieedi puhul on see, et suhkur on kaloririkas ja võib teie toidusedelist välja tõrjuda teisi, tervislikumaid toiduaineid.

Kõrge suhkrusisaldusega toitumine võib põhjustada ka kõrgemat vererõhku, kaalutõusu ja paljusid teisi tegureid, mis viivad südamehaiguste tekkeni.

Suhkur tekitab paljude inimeste jaoks ka suurt sõltuvust, kuid kui olete selle soovi kord murdnud, on hea uudis see, et suhkrulõhe on lihtne kontrolli all hoida.

Looduslikud magusained

Selle asemel, et toetuda rafineeritud suhkrule, proovige mõnda tervislikumat suhkruasendajat.

Nii vahtrasiirupil kui ka meel on madalam glükeemiline indeks kui tavalisel lauasuhkrul, seega on insuliini piigid väiksemad, kui kasutate nende asemel ühte neist variantidest.

Puuviljad on loomulikult magusad, kuid paljud neist sisaldavad ka üsna palju kaloreid.

Kivipuu ja marjad on hea valik, kui jälgite oma kaloraaži.

Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad on väga kontsentreeritud loodusliku magusaine allikas, mis sobib suurepäraselt küpsetiste magustamiseks.

Kasutan ka datleid ja kookoshelbeid magusaineks paljude tervislike suupistete puhul.

Ma leian, et kui ma neid kasutan, ei ole mul vaja lisada lisamagusaineid ning need lisavad magustoitudele ka krõbedust, kiudaineid ja tekstuuri.

Pange tähele, et iga magusaine, isegi looduslik magusaine, lisab teie toidule lisakaloreid ja seda tuleks kasutada mõõdukalt.

Stevia ja Truvia

Stevia on magusa maitsega looduslik ravimtaim, mida saab kasutada suhkru maitse lisamiseks paljudele toitudele. See on looduslik taim, mis on pärit Peruust ja Brasiiliast, ning selle valmistamisel ei kasutata peaaegu üldse keemilisi lisandeid ega kaloreid.

Stevia on populaarse magusaine nimega Truvia peamine koostisosa.

Loetelu tervislikest rasvadest, mida kasutada südame tervise jaoks

Kõige kasulikumad rasvaasendajad on need, mis on peamiselt küllastumata. Seda tüüpi rasva leidub mitmesugustes toiduainetes ja õlides.

Üks põhjus, miks need on teie jaoks paremad, on see, et need aitavad vähendada LDL-kolesterooli, mis on tüüp, mis ummistab teie arterid.

Püüdke süüa ka oomega-3-rikkaid toiduaineid. Mõned head toiduvalikud tervislike rasvade jaoks on järgmised:

Avokaadod

Kuigi avokaado sisaldab palju rasva, on tegemist hea kvaliteediga monoküllastumata rasvaga.

Mulle meeldib neid kasutada täisteraleivale määrdena majoneesi asemel, et asendada küllastunud rasva ja lisada ka maitse.

Munad

Varem soovitati piirata munade tarbimist, kuid see ei ole enam nii.

Munad ei ole mitte ainult suurepärane lahja valgu ja oomega-3-rasvhapete allikas, vaid sisaldavad ka mõningaid olulisi toitaineid.

Rasvane kala

Lõhe, makrell, forell, tuunikala ja sardiinid on kõik täis oomega-3-rasvhappeid. Püüdke neid südame tervise huvides tarvitada 1-2 korda nädalas.

Proovige mõnda neist retseptidest, milles kasutatakse rasvaseid kalu

• Maitsestatud lõhe Dijoni sinepikastmega
• Tuunikala salativalmistamise wraps
• Teraspeaforell sidruni-parmesaanikastmega

Tervislikud toiduõlid

Ameerika Südameassotsiatsioon ütleb, et küllastunud rasvade tarbimine võib tõsta LDL-kolesterooli taset teie veres. See võib omakorda suurendada teie südamehaiguste riski.

See mõtteviis ei ole enam päris nii selge, kuid küllastunud rasvade piiramine on hea valik. Küllastumata õlid vähendavad teie vere kolesteroolitaset ja südamehaiguste riski.

Toiduvalmistamiseks on mitmeid tervislikke õlisid, mis on head või asendajad ja lisavad toidule ka maitse.

Ma kasutan toiduvalmistamiseks enamasti ekstra neitsioliiviõli, kuid ka paljud teised õlid on südamlikult tervislikud, näiteks avokaadoõli, viinamarjaseemneõli, saflooriõli, maapähkliõli ja rapsiõli.

Mõned on paremad praepannil ja teised on paremad praadimiseks. Oliivid ise on samuti hea tervislike rasvade allikas.

Kookosõli on küllastunud rasv, kuid on tõendeid, et see annab HDL-kolesteroolile veidi lisatõuke. Ma kasutan seda säästlikult, kuid mõnede retseptide puhul meeldib see, sest sellel on kõrge suitsupunkt.

Kreeka pähklid

Vältige pakendatud või õlis röstitud pähkleid; selle asemel nautige neid toorelt või kuivalt röstituna, et saada kõige toitvam punt.

Pähkli- ja seemnevõided

Pähkli- ja seemnevõi, nagu mandlivõi, päevalillepähklivõi (minu lemmik!) ja kašuvõi, sisaldavad tervislikke rasvu, mis on kasulikud südame tervisele. Kasutan neid sageli, kui teen energiahappeid või tilgutan neid värsketele puuviljadele.

Kui teete mõned neist tervislikest toiduvahetustest, aitate kaasa oma üldisele tervisele, annate oma südamele seda, mida see vajab, ja võite selle käigus isegi paar kilo maha võtta. Miks mitte proovida sel nädalal ühte või kahte neist?

Milline on teie lemmik südamelähedane toiduvahetus? Mis on teie südamelähedaste toitude nimekirjas? Andke mulle teada allpool olevates kommentaarides.