Kazalo
Vedno iščem načine, kako bi svoje najljubše recepte naredila bolj zdrave, ne da bi pri tem okrnila njihov okus. Nadomestki za zdravo hrano za srce so eden od prvih korakov pri obvladovanju bolezni srca in izboljšanju splošnega zdravja.
Januar je čas sklepov in mnogi se v tem času odločijo za bolj zdravo prehrano.
Tej temi je posvečen celo nacionalni dan - drugi četrtek v januarju se praznuje kot Dan zdrave teže, zdravega videza.
Pripravil sem seznam številnih nadomestkov, ki jih lahko vključite v svojo vsakodnevno prehrano in so dobrega okusa ter resnično koristni za vas in vaše srce.
Upajmo, da boste s tem dosegli zdravo težo in videz, ki ga želite doseči.
Nadomestki za zdravo hrano za srce
Morda ste že slišali rek zdrava hrana zdravo življenje in . ste to, kar jeste . Razlog za te izreke je, da hrana, ki jo uživate, močno vpliva na vaše splošno zdravje, raven energije ter celo na videz vaše kože in las.
Eden od prvih korakov, ki jih lahko naredimo pri oblikovanju bolj zdravega življenjskega sloga, je dober pregled prehrane. Zamenjava bolj zdravih živil z nekaterimi, ki niso tako dobra za nas, lahko veliko pripomore k obvladovanju koronarne arterijske bolezni.
Ker je moj oče umrl za to boleznijo, mi je zelo pomembno, da je moja prehrana čim bolj zdrava. Naslednji nadomestki hrane bodo zelo dober začetek vašega prizadevanja za bolj zdrav življenjski slog.
Če radi prigrizujete, si oglejte tudi mojo objavo o zdravih prigrizkih za srce. V njej je 30 idej za okusne prigrizke, ki so odlični za zdravje vašega srca.
Delite to objavo o zamenjavah zdravih živil za srce
Se trudite prehranjevati bolj zdravo? Obiščite spletno stran The Gardening Cook, kjer najdete seznam nadomestkov za zdravo hrano za srce, ki jih lahko uporabite v receptih. Klikni za Tweet Opomba: Te zamenjave živil so le predlogi na podlagi mojih osebnih izkušenj. Vse zamenjave živil za zdravo srce niso primerne za vsakogar.Preden spremenite prehrano, se posvetujte z zdravnikom in upoštevajte njegove nasvete ter omejitve glede prehrane pri boleznih srca.
Za hitro sklicevanje na to stran s 30 zdravimi živili za srce natisnite to tabelo in jo pritrdite na vrata omare.
Ko boste morali zamenjati hrano, boste imeli na voljo priročno preglednico, ki jo lahko izberete. 
Rastlinski nadomestki za meso
Meso vsebuje veliko nasičenih maščob in je lahko dejavnik, ki prispeva k boleznim srca. Tudi če menite, da se mu ne morete popolnoma odpovedati, lahko pomagate, če ga omejite nekaj dni na teden.
Poskusite v svoj prehranski načrt vključiti rastlinske beljakovine kot zdravo nadomestilo za meso. Naslednje rastlinske beljakovine so hranljive, enostavne za pripravo in zelo dobre za vas ter so najboljši nadomestki za meso.
Črni fižol - Kdo ne obožuje okusa mehiškega čilija? Uporaba črnega fižola je moj najljubši način uporabe rastlinskih beljakovin. Ni primeren samo za slane jedi.
Črni fižol se pogosto uporablja tudi v receptih za sladice, kot so browniji, torte in piškoti, da se sladicam dodajo hranilne snovi. 
Vsi ti okusni recepti vsebujejo črni fižol in so enostavni za pripravo ter jedi, ki jih bo družina vzljubila:
- Mehiška zelenjavna enolončnica s črnim fižolom
- Brezglutenska pica iz črnega fižola z zelenjavo
- Salsa iz črnega fižola s koruzo in paradižnikom
Piščančji grah - Ta hranljiva semena so glavna sestavina humusa in se uporabljajo v številnih vrstah indijskega karija.
Humus je postal ena od mojih najljubših možnosti za kosilo, ko ga uporabljam kot namakanje z debelimi rezinami surovih gob, korenja in kumar. V pečici pečen čičerik je prav tako odličen okusen prigrizek.
Preizkusite enega od teh receptov za brezmesni ponedeljek:
- Zelenjavni curry s čičerko
- Sredozemska solata s fižolom in čičerko
- Sredozemska grška solata - kozji sir, zelenjava in oljke kalamata
Velika semena - Bučna in sončnična semena niso le dobra za vas, ampak tudi odličen način za prigrizek! Lahko jih jemo surova ali pečena v pečici z oljčnim oljem in začimbami. 
Oreščki - Indijski oreščki in mandlji vsebujejo veliko beljakovin. Za najbolj zdrav prigrizek izberite nesoljene surove oreščke, da bi zmanjšali vsebnost soli.
Ne zamudite priložnosti za vključitev oreščkov v recepte. Številni tajski recepti zahtevajo oreščke kot del slanih jedi. Oglejte si moj Tikka Masala Curry s fižolom cannelloni in indijskimi oreščki. 
Špinača - Ta zdrava zelenjava vsebuje veliko beljakovin in veliko hranilnih snovi. Špinačo vedno uporabljam v fritati ali quicheu z veliko druge zelenjave. Jed je nasitna, a še vedno lahka, okus pa je neverjeten!
Tudi razkuhana špinača in kuhana zelenjava sta odlična podlaga za poširana jajca, pri čemer zajtrk ostane brez glutena.
Majhna semena - Semena, kot so semena chia in lanena semena, lahko enostavno vključite v energijske grižljaje in domače granola ploščice, ki so hranljiva in v vašo prehrano dodajo več beljakovin. 
Nadomestki polnomastnega mleka
Polnomastno mleko vsebuje veliko nasičenih maščob. Namesto tega poskusite uporabiti enega od teh zdravih mlečnih nadomestkov, da bi dobili bolj zdravo možnost.
Morda boste potrebovali nekaj časa, da se navadite na razliko v okusu, vendar imam zdaj mnoge od njih raje kot polnomastno mleko. Najbolje je, da uporabite različico brez sladkorja in ne sladkane različice.
Konopljino mleko - zelo veliko rastlinskih beljakovin in maščobnih kislin omega 3.
Mandljevo mleko - vsebuje tudi veliko železa in magnezija. Uporabljam ga ves čas na kosmičih ali v smoothiju za zajtrk. ima odličen okus! 
Riževo mleko - vsebuje veliko vitaminov skupine B in mineralov.
Mleko iz indijskega oreščka - dober vir zdravih maščob in rastlinskih beljakovin. V tem receptu si oglejte, kako sem mleko iz indijskih oreščkov uporabila kot preliv za solato iz pečene zelenjave.
Kokosovo mleko - Pogosto ga uporabljam za pripravo receptov s karijem. Jedi daje čudovit kremast zaključek z rahlo sladkim okusom, ki je neverjeten. Oglejte si te recepte:
- Havajski piščanec s kokosovim mlekom
- Tajska piščančja kokosova juha
Grški jogurt
Ta okusen in kremast jogurt je dobra zamenjava za polnomastni jogurt in kislo smetano.
Pogosto ga uporabljam s svežim sadjem in naribano temno čokolado za pripravo zdravega parfaita, ki je odličen lahkoten zaključek večerje. 
Če se želite navaditi na okus nadomestkov mleka, jih najprej uporabite v receptih, nato pa v jutranjih kosmičih in smoothijih. Okus vam bo kmalu postal všeč!
Poglej tudi: Dejstva o lubenici -Polnozrnata žita proti rafiniranim žitom
Polnozrnata živila vsebujejo veliko vlaknin, ki lahko pomagajo zmanjšati raven holesterola v krvi in zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni srca. 
Kaj so polnovredna zrna? Polnovredna zrna vsebujejo vse bistvene dele in naravno prisotna hranila celotnega zrna.
To vključuje otrobe, kalček in endosperm.
Polnozrnate izdelke je enostavno vključiti v svojo prehrano. So nasitni in okusni ter vas med obroki nasitijo, zato vas ne bo mikalo, da bi prigriznili manj zdravo hrano.
Seznam polnozrnatih žit je dolg. Ne omejujte se le na polnozrnate testenine.
V svojo prehrano najprej vključite nekaj polnovrednih polnozrnatih izdelkov. Tukaj je nekaj polnozrnatih izdelkov, ki so zelo zdravi za srce in odličnega okusa.
Ekološki ovseni kosmiči ali ovseni kosmiči Steel Cut
Nič ni boljšega od sklede teh polnozrnatih ovsenih kosmičev z nekaj sadja in mandljev za zdravo srce, ki vas bo nasitilo do kosila.
Za zelo okusen in zdrav zajtrk na poti poskusite ta recept za Granola ploščice z borovnicami iz ovsenih kosmičev.
Ovseni kosmiči so odlični sami po sebi z mandljevim mlekom, čudovit okus pa imajo tudi z malo medu, posipom oreščkov in svežim sadjem.
Bulgur
To polnozrnato žito se skuha v približno enakem času kot testenine, zato je idealno za hitre priloge, pilave ali solate. 
Leča
Leča, ki je odlična v juhah in kot priloga, je zelo dober vir folatov in magnezija, ki pomembno prispevata k zdravju srca.
Polnozrnati ječmen
Moje osebno najljubše polnozrnato žito. Ječmen rad dodajam domačim juham. Ima čudovit gladek zaključek in nežen okus, ki prevzame okus omak.
Perlirani ječmen je tudi precej so žvečljivi in hranljivi, vendar ne v enaki meri kot polnozrnati ječmen, saj so odstranjene zunanje lupine in otrobi.
Preizkusite ta recept za zelenjavno juho iz govedine in ječmena. Je res nasitna in zelo okusna. 
Kvinoja
Ko govorimo o superživilih, je kvinoja na vrhu seznama.
V vsaki skodelici kuhanega obroka je 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin, poleg tega pa je ena redkih rastlinskih živil, ki veljajo za popolne beljakovine. 
Mavrična kvinoja se skuha v več barvah, kar jedem doda lep videz. Uporabite kvinojo namesto ovsene kaše, v smoothijih ali kot osnovo za jajca za zajtrk.
Dodajte kvinojo v energijske ploščice in jo dodajte v recepte za quiche. Kvinojo lahko dodate tudi v solate ali juhe in enolončnice. Je tako vsestranska!
Nadomestki soli za zdravo srce
Če zaužijete preveč soli, se v vašem telesu kopičijo dodatne tekočine, kar lahko zviša krvni tlak. To še bolj obremenjuje vaše srce in številne druge organe.
Čeprav okusa soli ni mogoče nadomestiti, lahko krepki okusi potešijo željo po njej.
Pred nekaj leti sem prvič zmanjšal količino soli, zdaj pa težko grem v restavracijo, ker je vse tako slano.
Na manj soli se boste navadili, obljubim!
Sveža zelišča
Namesto solnice poskusite uporabiti sveža zelišča in začimbe. Sveža zelišča rastejo vse leto in jih uporabljam v skoraj vsakem receptu, ki ga pripravim.
Jedem dodajo toliko okusa in so dobra za vas. Zelišča, ki jih uporabljam v večini svojih receptov, so:
- Timijan
- Oregano
- Rosemary
- Bazilika
- pehtran
Okusne začimbe
Za dodaten okus, da ne boste več pogrešali okusa soli, pa poskusite s temi suhimi začimbami:
- Kumina
- Paprika
- kosmiči rdečega popra
- Razpokan črni poper
- Žajbelj
Druge možnosti prav tako dodajo veliko okusa, ne da bi v prehrano dodali natrij.
- Sveža čebula
- Česen
- Limone in limonina lupina
- Kis
Najboljši nadomestki sladkorja
Ena glavnih težav pri prehrani z veliko sladkorja je, da je sladkor kalorično gost in lahko iz prehrane izrinja druga, bolj zdrava živila.
Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzroči tudi višji krvni tlak, povečanje telesne teže in številne druge dejavnike, ki vodijo v bolezni srca.
Sladkor pri mnogih ljudeh povzroča močno odvisnost, vendar je dobra novica, da je, ko enkrat premagate željo po njem, sladkornega zmaja enostavno obdržati pod nadzorom.
Naravna sladila
Namesto da se zanašate na rafinirani sladkor, poskusite z nekaterimi bolj zdravimi nadomestki sladkorja.
Javorjev sirup in med imata nižji glikemični indeks od običajnega namiznega sladkorja, zato je porast inzulina manjši, če namesto tega uporabite eno od teh možnosti. 
Sadje je naravno sladko, vendar številne vrste vsebujejo tudi precej kalorij.
Koščičasto sadje in jagodičevje sta dobra izbira, če pazite na vnos kalorij.
Suho sadje
Sušeno sadje je zelo koncentriran vir naravnega sladila, ki odlično posladka pecivo. 
Datlje in kokosove kosmiče uporabljam tudi kot sladilo za številne zdrave prigrizke.
Ugotavljam, da mi z njimi ni treba dodajati dodatnega sladila, poleg tega pa sladicam dodajo hrustljavost, vlaknine in teksturo.
Upoštevajte, da vsako sladilo, tudi naravno, dodaja dodatne kalorije k vaši prehrani in ga je treba uporabljati zmerno.
Stevia in Truvia
Stevija je naravno zelišče sladkega okusa, s katerim lahko številnim živilom dodamo okus sladkorja. Je naravna rastlina, ki izvira iz Peruja in Brazilije, in je narejena z malo ali nič kemičnih dodatkov ter brez kalorij.
Stevija je glavna sestavina priljubljenega sladila Truvia. 
Seznam zdravih maščob za zdravje srca
Najbolj koristni nadomestki maščob so tisti, ki so večinoma nenasičeni. To je vrsta maščobe, ki jo najdemo v različnih živilih in oljih.
Eden od razlogov, zakaj so za vas boljši, je, da pomagajo zmanjšati holesterol LDL, ki zamaši arterije.
Poskušajte uživati tudi živila, bogata z omega-3. Nekatera dobra živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, so:
Avokado
Čeprav avokado vsebuje veliko maščob, so to dobre mononenasičene maščobe.
Rada jih uporabljam za namaz na polnozrnatem kruhu namesto majoneze, saj nadomestijo nasičene maščobe in dodajo okus. 
Jajca
Včasih je veljalo priporočilo, da moramo omejiti jajca, vendar to ne velja več.
Jajca niso le odličen vir pustih beljakovin in maščobnih kislin omega-3, ampak vsebujejo tudi nekaj pomembnih hranil.
Mastne ribe
Losos, skuša, postrv, tuna in sardine so polni maščobnih kislin omega-3. Za zdravje srca jih poskusite uživati 1-2-krat na teden. 
Preizkusite nekatere od teh receptov, ki uporabljajo mastne ribe
- Zeliščni losos z dijonsko gorčično omako
- Zavitki solate s tuno
- Postrv z jekleno glavo in limonino parmezansko omako
Zdrava olja za kuhanje
Ameriško združenje za srce pravi, da lahko uživanje nasičenih maščob zviša raven holesterola LDL v krvi. To pa lahko poveča tveganje za bolezni srca.
To razmišljanje ni več tako jasno kot nekoč, vendar je omejevanje nasičenih maščob dobra izbira. Ugotovljeno je bilo, da nenasičena olja znižujejo raven holesterola v krvi in tveganje za bolezni srca.
Obstaja več zdravih olj za kuhanje, ki so dobra zamenjava za maslo in dodajo hrani okus. 
Za kuhanje največkrat uporabljam ekstra deviško oljčno olje, vendar so zdrava tudi številna druga olja, kot so avokadovo olje, olje grozdnih pešk, svetlinovo olje, arašidovo olje in repično olje.
Nekatere so primernejše za ponev za vlaganje, druge za cvrtje. Tudi same olive so dober vir zdravih maščob. 
Kokosovo olje je nasičena maščoba, vendar obstajajo dokazi, da holesterol HDL še dodatno poveča. Uporabljam ga poredko, vendar ga rad uporabljam v nekaterih receptih, ker ima visoko točko dimljenja.
Orehi
Izogibajte se oreščkom, ki so pakirani ali praženi v olju; namesto tega jih uživajte surove ali suho pražene, da bi dosegli najbolj hranljivo vrednost. 
Maslo iz oreščkov in semen
Masla iz oreščkov in semen, kot so mandljevo maslo, sončnično maslo (moje najljubše!) in maslo iz indijskih oreščkov, vsebujejo zdrave maščobe, ki koristijo zdravju srca. Pogosto jih uporabljam, ko pripravljam energijske grižljaje, ali kot preliv čez sveže sadje.
Z nekaterimi od teh zdravih zamenjav hrane boste prispevali k splošnemu zdravju, dali srcu tisto, kar potrebuje, in morda celo izgubili nekaj kilogramov. Zakaj ne bi ta teden poskusili eno ali dve od teh zamenjav?
Katera je vaša najljubša zamenjava hrane za zdravo srce? Kaj je na vašem seznamu hrane za zdravo srce? Povejte mi v spodnjih komentarjih. 
