25+ zamienników żywności - poznaj zdrowe dla serca zamienniki żywności

Zawsze szukam sposobów, aby moje ulubione przepisy były zdrowsze bez poświęcania ich smaku. Zamienniki żywności zdrowe dla serca są jednym z pierwszych kroków w leczeniu chorób serca i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Styczeń to pora roku na postanowienia i wiele osób planuje odżywiać się w bardziej zdrowy sposób o tej porze roku.

Istnieje nawet święto narodowe poświęcone temu tematowi - drugi czwartek stycznia obchodzony jest jako Dzień Zdrowej Wagi i Zdrowego Wyglądu.

Przygotowałem listę wielu zamienników, które można włączyć do codziennej diety, które dobrze smakują i są naprawdę dobre dla Ciebie i Twojego serca.

Miejmy nadzieję, że zapewni to zdrową wagę i wygląd, do którego dążysz.

Substytuty żywności zdrowe dla serca

Być może słyszałeś powiedzenie zdrowa żywność zdrowe życie oraz Jesteś tym, co jesz Powodem tego powiedzenia jest fakt, że spożywane jedzenie ma ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia, poziom energii, a nawet wygląd skóry i włosów.

Jednym z pierwszych kroków, jakie dana osoba może podjąć w celu stworzenia zdrowszego stylu życia, jest przyjrzenie się swojej diecie. Zastąpienie zdrowszej żywności niektórymi z tych, które nie są dla ciebie tak dobre, może znacznie przyczynić się do opanowania choroby wieńcowej.

Odkąd mój ojciec zmarł na tę chorobę, jestem żywotnie zainteresowany utrzymaniem diety tak zdrowej, jak to tylko możliwe. Poniższe zamienniki żywności będą bardzo dobrym początkiem w dążeniu do zdrowszego stylu życia.

Jeśli uwielbiasz podjadać, koniecznie zapoznaj się z moim postem na temat zdrowych dla serca przekąsek. Zawiera on 30 pysznych pomysłów na przekąski, które są świetne dla zdrowia serca.

Udostępnij ten post o zdrowych dla serca zamiennikach żywności

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy porozmawiać z lekarzem i przestrzegać jego zaleceń oraz ograniczeń dietetycznych dotyczących chorób serca.

Aby uzyskać szybki dostęp do tej strony z 30 zdrowymi dla serca produktami spożywczymi, wydrukuj tę tabelę i umieść ją na drzwiach szafki.

Kiedy będziesz musiał dokonać wymiany żywności, będziesz miał do dyspozycji podręczną tabelę.

Roślinne zamienniki mięsa

Mięso jest bogate w tłuszcze nasycone i może być czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca. Nawet jeśli nie czujesz, że możesz całkowicie z niego zrezygnować, ograniczenie go przez kilka dni w tygodniu może pomóc.

Spróbuj włączyć białka roślinne do swojego planu żywieniowego jako zdrowe zamienniki mięsa. Poniższe białka roślinne są pożywne, łatwe w przygotowaniu i bardzo dobre dla Ciebie i są jednymi z najlepszych zamienników mięsa.

Czarna fasola - Kto nie uwielbia smaku chili inspirowanego kuchnią meksykańską? Używanie czarnej fasoli to mój ulubiony sposób na wykorzystanie białka roślinnego. Nie nadaje się ona również tylko do pikantnych potraw.

Czarna fasola jest również często zastępowana w przepisach na desery, takie jak brownies, ciasta i ciasteczka, aby dodać jej wartości odżywcze do słodyczy.

Wszystkie te smaczne przepisy zawierają czarną fasolę i są łatwe w przygotowaniu, a posiłki, które pokocha cała rodzina:

• Meksykańska zapiekanka warzywna z czarną fasolą
• Bezglutenowa pizza z czarną fasolą i warzywami
• Salsa z czarnej fasoli z kukurydzą i pomidorami

Ciecierzyca - Te pożywne nasiona są głównym składnikiem hummusu i są używane w wielu rodzajach indyjskich curry.

Jedną z moich ulubionych opcji na lunch jest użycie hummusu jako dipu z grubymi plasterkami surowych grzybów, marchwi i ogórków. Pieczona ciecierzyca to również świetna przekąska.

Wypróbuj jeden z tych przepisów na bezmięsny poniedziałek:

• Warzywne curry z ciecierzycą z wolnowaru
• Śródziemnomorska sałatka z fasoli i ciecierzycy
• Śródziemnomorska sałatka grecka - kozi ser, warzywa i oliwki kalamata

Duże nasiona - Pestki dyni i słonecznika są nie tylko dobre dla zdrowia, ale są również świetnym sposobem na przekąskę! Mogą być spożywane na surowo lub pieczone w piekarniku z oliwą z oliwek i przyprawami.

Orzechy - Orzechy nerkowca i migdały są bogate w białko. Wybieraj niesolone surowe orzechy jako najzdrowszą przekąskę, aby ograniczyć zawartość soli.

Nie przegap też okazji do włączenia orzechów do przepisów. Wiele tajskich przepisów zawiera orzechy jako część pikantnych dań. Zobacz moje curry Tikka Masala z fasolą cannelloni i orzechami nerkowca.

Szpinak - To zdrowe warzywo jest bogate w białko i wiele składników odżywczych. Cały czas używam szpinaku we frittacie lub quiche z mnóstwem innych warzyw. Danie jest sycące, ale nadal lekkie, a smak jest niesamowity!

Rozdrobniony szpinak i gotowane warzywa stanowią również świetną bazę do jajek sadzonych, dzięki czemu śniadanie nie zawiera glutenu.

Małe nasiona - Nasiona, takie jak nasiona Chia i nasiona lnu, można łatwo włączyć do gryzaków energetycznych i domowych batonów granola, które zawierają pożywną dawkę, a także dodają więcej białka do diety.

Pełne substytuty mleka

Pełne mleko zawiera wysoki procent tłuszczów nasyconych. Spróbuj użyć jednego z tych zdrowych zamienników mleka, aby uzyskać zdrowszą opcję.

Może się okazać, że przyzwyczajenie się do różnicy w smaku zajmie trochę czasu, ale obecnie wolę wiele z nich od pełnotłustego mleka. Najlepiej jest używać wersji bez cukru, a nie słodzonych odmian.

Mleko konopne - bardzo bogate w białko roślinne, a także kwasy tłuszczowe Omega - 3.

Mleko migdałowe - Jest również bogaty w żelazo i magnez. Używam go cały czas do płatków śniadaniowych lub smoothie śniadaniowego. Smakuje świetnie!

Mleko ryżowe - oferuje wiele witamin z grupy B i minerałów.

Mleko z orzechów nerkowca - dobre źródło zdrowych tłuszczów i białka pochodzenia roślinnego. Zobacz, jak użyłam mleka z orzechów nerkowca jako dressingu do sałatki z pieczonych warzyw w tym przepisie.

Mleko kokosowe - Używam go często do przepisów na curry. Daje cudowne kremowe wykończenie potrawy z lekko słodkim smakiem, który jest niesamowity. Sprawdź te przepisy:

• Hawajski kurczak z mlekiem kokosowym
• Tajska zupa kokosowa z kurczakiem

Jogurt grecki

Ten smaczny i kremowy jogurt jest dobrym zamiennikiem dla pełnotłustego jogurtu i kwaśnej śmietany.

Często używam go ze świeżymi owocami i tartą gorzką czekoladą, aby stworzyć zdrowe parfait, które jest idealnym lekkim zakończeniem kolacji.

Aby zacząć przyzwyczajać się do smaku zamienników mleka, spróbuj najpierw użyć tych zamienników mleka w przepisach, a następnie w porannych płatkach śniadaniowych i koktajlach. Nie minie dużo czasu, zanim pokochasz ich smak!

Pełne ziarna a ziarna rafinowane

Pełne ziarna zawierają dużo błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Co to są pełne ziarna? Pełne ziarna zawierają wszystkie istotne części i naturalnie występujące składniki odżywcze całego ziarna.

Obejmuje to otręby, zarodek i bielmo.

Łatwo jest włączyć pełne ziarna do swojej diety. Są sycące, smaczne i zapewniają sytość między posiłkami, dzięki czemu nie będziesz mieć pokusy podjadania mniej zdrowych pokarmów.

Lista produktów pełnoziarnistych jest długa. Nie ograniczaj się tylko do makaronu pełnoziarnistego.

Zacznij od wprowadzenia niektórych z tych pełnych ziaren do swojej diety. Oto kilka pełnych ziaren, które są bardzo zdrowe dla serca i świetnie smakują.

Organiczne płatki owsiane lub płatki owsiane cięte ze stali

Nic nie przebije miski tych pełnoziarnistych płatków owsianych z owocami i migdałami, jeśli chodzi o zdrowe dla serca płatki zbożowe, które świetnie utrzymują sytość aż do lunchu.

Aby przygotować naprawdę smaczne i zdrowe śniadanie na wynos, wypróbuj ten przepis na batoniki Blueberry Granola z płatków owsianych.

Płatki owsiane są świetne same w sobie z mlekiem migdałowym i smakują bajecznie z odrobiną miodu, posypką z orzechów i świeżych owoców.

Bulgur

To pełnoziarniste zboże gotuje się mniej więcej w tym samym czasie co makaron, dzięki czemu idealnie nadaje się do szybkich dodatków, pilawów lub sałatek.

Soczewica

Świetna w zupach i jako dodatek do dań, soczewica jest naprawdę dobrym źródłem kwasu foliowego i magnezu, które w znacznym stopniu przyczyniają się do zdrowia serca.

Jęczmień pełnoziarnisty

Moje ulubione pełne ziarno. Uwielbiam dodawać jęczmień do domowych zup. Ma piękne gładkie wykończenie i delikatny smak, który przejmuje smak sosów.

Jęczmień perłowy jest również dość jest ciągliwy i pożywny, ale nie w takim samym stopniu jak jęczmień pełnoziarnisty, ponieważ usunięto z niego zewnętrzne warstwy łuski i otrębów.

Wypróbuj ten przepis na zupę warzywną z wołowiną i jęczmieniem. Jest naprawdę sycąca i bardzo smaczna.

Quinoa

Kiedy mówimy o superfoods, komosa ryżowa znajduje się na szczycie listy.

Ma 8 gramów białka i 5 gramów błonnika na każdą porcję ugotowaną w 1 filiżance, a także jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych uważanych za pełnowartościowe białko.

Tęczowa komosa ryżowa gotuje się w kilku kolorach, co nadaje potrawom ładny wygląd. Użyj komosy ryżowej zamiast płatków owsianych, w koktajlach lub jako bazy do jajek na śniadanie.

Włącz quinoa do batonów energetycznych i dodaj ją do przepisów na quiche. Możesz także dodać quinoa do sałatek lub zup i gulaszy. Jest tak wszechstronna!

Substytuty soli zdrowe dla serca

Jeśli spożywasz zbyt dużo soli, Twoje ciało będzie gromadzić dodatkowe płyny, co może podnieść ciśnienie krwi. To z kolei powoduje większe obciążenie serca i wielu innych narządów.

Chociaż nie ma prawdziwego zamiennika dla smaku soli, odważne smaki mogą zaspokoić jej pragnienie.

Po raz pierwszy ograniczyłam sól kilka lat temu i teraz trudno mi wychodzić do restauracji na jedzenie, ponieważ wszystko smakuje tak słono.

Przyzwyczaisz się do mniejszej ilości soli, obiecuję!

Świeże zioła

Zamiast sięgać po solniczkę, spróbuj użyć świeżych ziół i przypraw. Mam świeże zioła rosnące przez cały rok i używam ich w prawie każdym przepisie, który przygotowuję.

Zioła, których używam w większości moich przepisów to:

• Tymianek
• Oregano
• Rozmaryn
• Bazylia
• Estragon

Smaczne przyprawy

Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk smaku, który sprawi, że nie będziesz tak bardzo tęsknić za smakiem soli, wypróbuj te suszone przyprawy:

• Kminek
• Papryka
• Płatki czerwonego pieprzu
• Spękany czarny pieprz
• Mędrzec

Inne opcje również dodają mnóstwo smaku bez dodawania sodu do diety.

• Świeża cebula
• Czosnek
• Cytryny i skórka z cytryny
• Ocet

Najlepsze zamienniki cukru

Jednym z głównych problemów związanych z dietą bogatą w cukier jest to, że cukier jest bardzo kaloryczny i może wypierać z diety inne, zdrowsze pokarmy.

Dieta wysokocukrowa może również prowadzić do wyższego ciśnienia krwi, przyrostu masy ciała i wielu innych czynników, które prowadzą do chorób serca.

Cukier jest również silnie uzależniający dla wielu osób, ale kiedy już przełamiesz pragnienie jego spożywania, dobrą wiadomością jest to, że łatwo jest utrzymać cukrowego smoka pod kontrolą.

Naturalne substancje słodzące

Zamiast polegać na rafinowanym cukrze, wypróbuj zdrowsze zamienniki cukru.

Zarówno syrop klonowy, jak i miód mają niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier stołowy, więc skoki insuliny są zwykle niższe, jeśli zamiast tego użyjesz jednej z tych opcji.

Owoce są naturalnie słodkie, ale wiele ich rodzajów zawiera również sporo kalorii.

Owoce pestkowe i jagody są dobrym wyborem, jeśli kontrolujesz spożycie kalorii.

Suszone owoce

Suszone owoce są bardzo skoncentrowanym źródłem naturalnego słodzika, który doskonale nadaje się do słodzenia wypieków.

Używam również daktyli i płatków kokosowych jako słodzika do wielu zdrowych przekąsek.

Uważam, że jeśli ich używam, nie muszę dodawać żadnego dodatkowego słodzika, a ponadto dodają one chrupkości, błonnika i tekstury do deserów.

Należy pamiętać, że każdy słodzik, nawet naturalny, dodaje dodatkowe kalorie do diety i powinien być stosowany z umiarem.

Stewia i Truvia

Stewia to naturalne zioło o słodkim smaku, które może być używane do dodawania smaku cukru do wielu produktów spożywczych. Jest to naturalna roślina pochodząca z Peru i Brazylii i jest wytwarzana z niewielką ilością dodatków chemicznych i bez kalorii.

Stewia jest głównym składnikiem popularnego słodzika o nazwie Truvia.

Lista zdrowych tłuszczów dla zdrowia serca

Najbardziej pomocne zamienniki tłuszczu to te, które są głównie nienasycone. Jest to rodzaj tłuszczu występujący w różnych produktach spożywczych i olejach.

Jednym z powodów, dla których są one lepsze, jest to, że pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, który zatyka tętnice.

Staraj się również spożywać pokarmy bogate w kwasy omega-3. Niektóre dobre produkty spożywcze zawierające zdrowe tłuszcze to:

Awokado

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Chociaż awokado jest bogate w tłuszcz, jest to dobry rodzaj tłuszczu jednonienasyconego.

Lubię używać ich do smarowania chleba pełnoziarnistego zamiast majonezu, aby zastąpić tłuszcze nasycone i dodać smaku.

Jajka

Kiedyś zalecano ograniczenie spożycia jajek, ale obecnie już tak nie jest.

Jajka są nie tylko doskonałym źródłem chudego białka i kwasów tłuszczowych omega-3, ale zawierają także kilka ważnych składników odżywczych.

Tłusta ryba

Łosoś, makrela, pstrąg, tuńczyk i sardynki są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Staraj się spożywać je 1-2 razy w tygodniu dla zdrowia serca.

Wypróbuj niektóre z tych przepisów z wykorzystaniem tłustych ryb

• Łosoś ziołowy z sosem musztardowym Dijon
• Tuńczyk w sałacie
• Pstrąg ze stalowej głowy z cytrynowym sosem parmezanowym

Zdrowe oleje kuchenne

American Heart Association twierdzi, że spożywanie tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu LDL we krwi, co z kolei może zwiększyć ryzyko chorób serca.

Myślenie to nie jest tak jednoznaczne jak kiedyś, ale ograniczenie tłuszczów nasyconych jest dobrym wyborem. Stwierdzono, że oleje nienasycone obniżają poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca.

Istnieje kilka zdrowych olejów do gotowania, które są dobrym zamiennikiem masła, a także dodają smaku potrawom.

Do gotowania najczęściej używam oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale wiele innych olejów jest również bardzo zdrowych, takich jak olej z awokado, olej z pestek winogron, olej szafranowy, olej arachidowy i olej rzepakowy.

Niektóre z nich są lepsze do smażenia na patelni, a inne do smażenia w głębokim tłuszczu. Oliwki same w sobie są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.

Olej kokosowy jest tłuszczem nasyconym, ale istnieją dowody na to, że podnosi poziom cholesterolu HDL. Używam go oszczędnie, ale lubię go w niektórych przepisach, ponieważ ma wysoki punkt dymienia.

Orzechy włoskie

Unikaj orzechów pakowanych lub prażonych w oleju; zamiast tego ciesz się nimi na surowo lub prażonymi na sucho, aby uzyskać najbardziej odżywczy efekt.

Masła z orzechów i nasion

Masła z orzechów i nasion, takie jak masło migdałowe, masło słonecznikowe (moje ulubione!) i masło z orzechów nerkowca zawierają zdrowe tłuszcze, które korzystnie wpływają na zdrowie serca. Używam ich często, gdy robię energetyczne przekąski lub jako mżawkę na świeżych owocach.

Dokonując niektórych z tych zdrowych zmian w żywności, przyczynisz się do ogólnego stanu zdrowia, dając sercu to, czego potrzebuje, a może nawet zrzucisz kilka kilogramów w tym procesie. Dlaczego nie wypróbować jednego lub dwóch z nich w tym tygodniu?

Jaki jest Twój ulubiony zamiennik zdrowej dla serca żywności? Co znajduje się na Twojej liście zdrowej dla serca żywności? Daj mi znać w komentarzach poniżej.