25+ Elikagaien Ordezko - Lortu Skinny Bihotzeko Osasuntsu Elikagaien Ordezko Hauetan

Beti nago nire errezeta gogokoenak osasuntsuagoak izateko moduak bilatzen, zaporea uko egin gabe. Bihotzeko elikagai osasungarrien ordezkoak bihotzeko gaixotasunak kudeatzeko eta osasun orokorra hobetzeko lehen urratsetako bat dira.

Urtarrilean urteko garaia da erabakietarako eta askok urteko sasoi honetan modu osasuntsuagoan jateko plana egiten dute.

Egun Nazional bat ere badago, gaiari eskainitako eguna.

Zure eguneroko elikaduran txerta ditzakezun ordezko askoren zerrenda bat osatu dut, zapore ona eta oso ona da zuretzat eta zure bihotzarentzat.

Zorionez, honek nahi duzun pisu eta itxura osasuntsua emango dizu.

Bihotzeko Elikagai Osasungarrien Ordezko Ordezkoak

Baliteke entzutea >

Pertsona batek bizimodu osasuntsuagoa sortzeko eman dezakeen lehen urratsetako bat bere dietak ondo begiratzea da. Zuretzat hain onak ez diren horietako batzuk elikagai osasuntsuagoak ordezkatzeak bide luzea egin dezake arteria koronarioen gaixotasuna kudeatzeko.

Nire aita gaixotasun honetatik hil zenetik, interes handia daukat.olioak.

Zuretzat hobeak izatearen arrazoietako bat arteriak bustitzen dituen LDL kolesterola murrizten laguntzen dutela da.

Ere saiatu omega-3an aberatsak diren elikagaiak jaten. Gantz osasungarrietarako elikagaien aukera on batzuk hauek dira:

Ahuakateak

Gantz guztiak ez dira berdinak sortzen. Nahiz eta aguakateak koipe asko izan, gantz monoinsaturatu mota ona da.

Ogia osoko ogiaren zabalgarri gisa erabiltzea gustatzen zait, gantz saturatua ordezkatzeko eta zaporea gehitzeko maionesaren ordez.

Arrautzak

Gomendioa erabiltzen da, baina ez dugu horrelakorik izan behar. proteina giharren eta omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina, baina mantenugai garrantzitsu batzuk dituzte.

Gantza-arrain

Izokina, berdela, amuarraina, hegaluzea eta sardina omega-3 gantz-azidoz beteta daude. Saiatu astean 1-2 aldiz sartzen bihotzaren osasunerako.

Saiatu errezeta hauetako batzuk arrain gantzekin

• Izokin belarra Dijoneko mostaza saltsarekin
• Hegaluze letxugaren bilgarriak
• Altzairuzko amuarraina limoiarekin Parmesanoaren Saltsaarekin The American Cooking
<1 gantz aseak kontsumitzeak odoleko LDL kolesterolaren maila igo dezakeela dio. Horrek, aldi berean, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake.

Pentsamendu hau ez dago lehen bezain argia, baina gantz saturatuak mugatzea da.aukera ona. Olio asegabeek odoleko kolesterol maila eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutela aurkitu da.

Hainbat olio osasuntsu daude sukaldatzeko, gurinaren ordezko onak eta janariari zaporea ematen diotenak.

Oliba-olio birjina estra erabiltzen dut prestatzeko gehienetan, baina beste olio asko osasuntsuak dira, hala nola, avocado olioa, safaut-olioa eta safaut olioa. .

Batzuk hobeak dira zartagin baterako eta beste batzuk hobeak frijitzeko. Olibak berak ere gantz osasungarrien iturri ona dira.

Koko-olioa gantz saturatua da, baina froga batzuk daude HDL kolesterola gehigarri gehigarri bat ematen duela. Gutxi erabiltzen dut baina errezeta batzuetan gustatzen zait ke-puntu handia duelako.

Intxaurrak

Saihestu oliotan ontziratutako edo erretako fruitu lehorrak; horren ordez, gozatu itzazu gordinik edo lehorrean erretako zulaturik nutritiboena lortzeko.

Intxaur eta hazien gurina

Intxaur eta hazien gurina, hala nola, almendra gurina, ekilore-intxaur gurina (nire gogokoena!) eta anaardo-gurinak bihotz osasunari mesede egiten dioten gantz osasungarriak dituzte. Askotan erabiltzen ditut energia-hozkadak egiten ditudanean, edo fruta freskoaren gainean zirimiri gisa.

Elikagai osasungarrien truke horietako batzuk eginez, zure osasun orokorrari lagunduko diozu, zure bihotzari behar duena emango diozu eta prozesuan kilo batzuk ere galduko dituzu. Zergatik ez probatu aste honetan horietako bat edo bi?

Zein da zureabihotzeko janari osasuntsu gogokoena? Zein da zure bihotzeko elikagai osasuntsuen zerrendan? Jakin iezadazu beheko iruzkinetan.

nire dieta ahalik eta osasuntsuen mantentzen. Elikagaien ordezko hauek oso hasiera ona izango dira bizimodu osasuntsuago baten bila.

Askaria gustatzen bazaizu, ziurtatu bihotzeko pintxo osasuntsuei buruzko nire argitalpena ere ikus dezakezula. Zure bihotzaren osasunerako bikainak diren 30 mokadu-ideia goxo ematen ditu.

Partekatu bihotzeko janari osasuntsuen trukeei buruzko argitalpen hau

Dieta osasuntsuagoa egiten saiatzen ari zara? Zoaz The Gardening Cook-era errezetetan erabiltzeko bihotz osasuntsuko elikagaien ordezkoen zerrendarako. Egin klik Tweet egiteko Oharra: Elikagaien ordezko hauek nire esperientzia pertsonaleko iradokizunak dira soilik. Bihotzeko osasunerako elikagaien truke guztiak ez dira egokiak guztiontzat.

Zure dietan aldaketarik egin aurretik, zure medikuarekin hitz egin behar duzu eta zure medikuaren aholkuak eta bihotzeko gaixotasunetarako dieta-murriztapenak jarraitu behar dituzu.

Bihotzeko 30 elikagai osasuntsuentzako orrialde honi erreferentzia azkar bat egiteko, inprimatu taula hau eta erantsi armairuko ate baten barruan.

Elikagaien truke bat egin behar duzunean, koadro erabilgarri bat izango duzu aukeratzeko prest.

Haragiaren landare-ordezkoak

Haragia gantz saturatu asko du eta bihotzeko gaixotasunak eragiten dituen faktore bat izan daiteke. Guztiz moztu dezakezunik sentitzen ez baduzu ere, astean egun batzuk mugatzeak lagun dezake.

Saiatu landare-proteinak zure dieta-planean sartzen haragi osasuntsuen ordezko gisa. Ondorengo landare proteinak nutritiboa, erraza daprestatu eta oso ona da zuretzat eta haragiaren ordezko onenetakoak dira.

Babarrun beltzak - Nork ez du maite mexikarra inspiratutako chili errezeta baten zaporea? Babarrun beltzak erabiltzea da landare-proteinak erabiltzeko modurik gogokoena. Ez dira plater gazietarako soilik.

Babarrun beltzak postre errezetetan ere ordezkatzen dira, hala nola, brownieak, pastelak eta galletak, gozokiei nutrizioz betetako onurak gehitzeko.

Errezeta zaporetsu hauek guztiak babarrun beltzak dituzte eta errazak dira prestatzeko eta familiak gustuko dituen otorduak: lutenik gabeko babarrun beltzaren pizza barazkiekin

• Babarrun beltzaren salsa arto eta tomateekin

Ttxitxirioak - Hazi nutritibo hauek hummusaren osagai nagusia dira eta Indiako curry mota askotan erabiltzen dira.

Nere bazkal orduko aukerarik gogokoenetako bat bihurtu da hummus perretxiko gordinak, azenarioak eta pepinoak xerra lodiekin dip gisa erabiltzea. Labean erretako txitxirioak ere dastatzeko mokadu bikaina da.

Saiatu haragirik gabeko astelehenerako errezeta hauetako bat:

• Slow Cooking Vegetable Curry txitxirioekin
• Mediterraneoko babarrunak eta txitxirioen entsalada
• Mediterraneoko entsalada greziarra - Ahuntz gazta, barazki eta barazki, barazki eta barazkiak
<0 - Kalabaza haziak eta ekilore haziak zuretzako onak ez ezik, mokadu egiteko modu bikaina ere badira! Gordinik edo jan daitezkelabean errea oliba olioarekin eta espeziekin.

Fruitu lehorrak – Proteina askotako anaardoak eta almendrak. Aukeratu gatzgabeko fruitu lehor gordinak mokadurik osasuntsuenerako, gatz-edukia gutxitzeko.

Ez galdu fruitu lehorrak errezetetan sartzeko aukerarik ere. Thailandiako errezeta askok fruitu lehorrak eskatzen dituzte plater gozoen parte gisa. Ikusi nire Tikka Masala Curry kaneloi babarrunekin eta anaardoekin.

Espinakak – Barazki osasuntsu honek proteina eta mantenugai asko ditu. Espinakak denbora guztian erabiltzen ditut frittata edo quiche batean beste barazki askorekin. Platera betegarria da baina oraindik arina da eta zaporea harrigarria da!

Espinakak eta barazki egosiak ere oinarri ezin hobea dira arrautza potxak egiteko, gosaria glutenik gabe mantentzen duten bitartean.



Hazi txikiak - Chia haziak eta Flax haziak bezalako haziak errazak dira etxeko haziak ontziratu bezain energetikoetan sartzea. proteinak zure dietan.

Esne osoaren ordezkoak

Esne osoak gantz saturatuen ehuneko handia du. Saiatu ordez esnearen ordezko osasuntsu hauetako bat erabiltzen aukera osasungarriagoa izateko.

Zapore desberdinetara ohitzeko denbora pixka bat behar dela ikusiko duzu, baina, egia esan, gaur egun horietako asko nahiago ditut esne osoa baino. Hobe da azukrerik gabeko bertsioa erabiltzea barietate gozoak baino.

Kalamu Esnea - landare-proteinetan oso altua baita.baita Omega – 3 gantz-azidoak ere.

Almendra Esnea – burdina eta magnesio asko ere bai. Denbora guztian erabiltzen dut zerealetan edo gosaltzeko irabiatu batean. Zapore bikaina du!

Arroz-esnea - B bitamina eta mineral asko eskaintzen ditu.

Caju-esnea - koipe osasungarrien eta landare-proteinen iturri ona. Ikusi errezeta honetan anaardo esnea nola erabili nuen barazki errearen entsaladarako apaingarri gisa.

Koko esnea - Askotan erabiltzen dut hau curry errezetak egiteko. Akabera krematsu ederra ematen dio platerari, zapore apur bat gozoarekin. Begiratu errezeta hauek:

• Hawaiar oilaskoa koko esnearekin
• Thailandiako oilasko koko zopa

Greziar jogurta

Jogurt zaporetsu eta krematsu hau gantz osoko jogurtaren truke egokia da, eta fruta freskoarekin sarritan, fruta ilunarekin perfektua eta osasuntsu ezin hobea erabiltzeko.

afaltzera.

Esnearen alternatiben zaporera ohitzen hasteko, saiatu esnearen ordezko hauek erabiltzen errezetetan lehenik eta, ondoren, goizeko zerealetan eta irabiatuetan. Ez da denbora asko pasako zaporea maite duzun arte!

Ale integralak eta finduak

Ale integralek zuntz asko dute, eta horrek odoleko kolesterol maila murrizten lagun dezake eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ere murrizten du.

Zer dira ale integralak? Ale osoak funtsezko zati guztiak dituzte eta naturalki sortzen direnale osoko kernelaren mantenugaiak.

Horrek brana, germena eta endospermoa barne hartzen ditu.

Erraza da ale osoa zure dietan sartzea. Betegarriak eta zaporetsuak dira eta otorduen artean oso beteta mantentzen zaituzte, beraz, ez duzu janari osasuntsu gutxiagoko askaria egiteko tentaziorik izango.

Zereal integralen zerrenda luzea da. Ez zaitez mugatu gari osoko pastarekin soilik.

Hasi, zure dietan betegarri osoko ale horietako batzuk sartzen. Hona hemen bihotz osasuntsu eta zapore bikaina duten ale oso batzuk.

Olo ijetzi organikoak edo Steel Cut oloa

Ezerk ez du olo osoko katilu bat eta fruta eta almendra batzuk bihotz osasuntsuetarako zerealak lortzeko. 5>

Oloa oso bikaina da almendra-esnearekin, eta zapore bikaina da ezti pixka batekin, fruitu lehorrak hautseztatu eta fruta fresko batekin.



Bulgur

Ale oso hau pasta bezain denbora berean egosten da, eta horrek plater edo entsalada azkar egiteko aproposa da.

Zopetan eta osagarri gisa oso ona da, dilistak folato eta magnesio iturri oso ona dira, bihotzeko osasunean laguntzen dutena.

Garagar osoa

Nire ale osoa gogokoena. Maite dutgehitu garagarra etxeko zopetan. Akabera leuna eta zapore delikatua du, saltsen zaporea hartzen duena.

Gagar perlatua ere nahiko mastekatsua eta elikagarria da, baina ez garagar osoaren maila berean, kanpoko azala eta garoa geruzak kendu direlako.

Proba ezazu errezeta hau barazki zopa egiteko. Benetan betegarria eta oso zaporetsua da.

Quinoa

Superelikagaiei buruz hitz egiten duzunean, quinoa da zerrendaren buruan.

8 gramo proteina eta 5 gramo zuntz ditu Kopako 1-eko prestatutako anoa bakoitzeko, eta landare-elikagai bakanetako bat ere bada. s hainbat koloretan eta horrek itxura polita ematen die platerei. Erabili quinoa olo-iraren ordez, irabiatuetan edo gosaltzeko arrautzen oinarri gisa.

Sartu quinoa barra energetikoetan eta gehitu quiche errezetetan. Quinoa ere gehi dezakezu entsaladetan edo zopetan eta eltzeetan. HAIN polifazetikoa da!

Bihotz-osasungarriak diren gatzaren ordezkoak

Gatz gehiegi kontsumitzen baduzu, gorputzak likido gehigarriak gordeko ditu, eta horrek odol-presioa igo dezake. Horrek tentsio handiagoa eragiten dio bihotzari eta beste hainbat organori.

Gatzaren zaporearen ordezko benetakorik ez dagoen arren, zapore ausartek haren nahia ase dezake.

Lehenengo gatza moztu nuen duela zenbait urte eta orain zaila egiten zait jatetxeetara jatera joatea, zeren eta.denak oso gazia dauka.

Gatz gutxiago izatera ohituko zara, agintzen dizut!



Belarre freskoak

Gatzaontzira heldu beharrean, saiatu belar eta espeziak erabiltzen. Urte osoan hazten ditut belar freskoak eta egiten ditudan ia errezeta guztietan erabiltzen ditut.

Hainbeste zapore ematen diete otorduei eta onak dira zuretzat. Nire errezeta gehienetan ditudan belarrak hauek dira:

• Ezkaia
• Oreganoa
• Erromeroa
• Albahaka
• Tarragoia



Esperia zaporetsuak

Eta zapore hauen zaporea hainbeste dastatuko duzu. espezia lehortuak:

• Kuminoa
• Piperpintxoa
• Piper Gorriaren malutak
• Piperbeltza pikatua
• Salbia

Beste aukera batzuek ere zapore asko gehitzen dute zure dietan sodioa gehitu gabe.

151> <154 Fresh> Limoiak eta limoi-azala
• Ozpina

Azukrearen ordezko onenak

Azukre askoko dieta baten arazo nagusietako bat azukrea kaloria trinkoa dela da eta beste elikagai osasuntsuagoak ezaba ditzakeela zure dietetatik.

Azukre-dieta altuak eta bihotzeko gaixotasunak pisua igotzea eta odol-presioaren beste faktore batzuk ere ekar ditzake. Jende askorentzat ere mendekotasun handikoa da, baina behin horren nahia hautsi ondoren, albiste ona da erraza dela azukre-herensugea kontrolpean mantentzea.

Edulkoratzaile naturalak

Konfiatu beharrean.azukre findua, probatu azukrearen ordezko osasuntsuenak.

Astigarrak eta eztiak mahaiko azukre arruntak baino indize gluzemiko baxuagoa dute, beraz, intsulina-puntak baxuagoak izan ohi dira aukera horietako bat erabiltzen baduzu.

Fruta berez gozoa da, baina mota askok kaloria asko ere badituzte.

Harrizko fruituak eta baia aukera onak dira kaloria hartzen ari zaren begiratzen baduzu.

Fruta lehorrak

Fruta lehorrak edulkoratzaile naturalaren iturri oso kontzentratua da. pintxo osasuntsu askotarako edulkoratzailea.

Horiek erabiltzen baditut, ez dudala edulkoratzaile gehigarririk gehitu behar, eta postreei ere kurruskaria, zuntza eta testura gehitzen diete.

Kontuan izan edozein edulkoratzaile, nahiz eta naturala izan, kaloria gehigarriak gehitzen dizkiola zure dietan eta neurriz erabili behar dela. elikagai askori azukre zaporea gehitzeko. Peruko eta Brasilgo jatorrizko landare naturala da, eta gehigarri kimiko gutxirekin eta kaloriarik gabe egina dago.

Stevia da Truvia izeneko edulkoratzaile ezagunaren osagai nagusia.

Bihotzeko osasunerako erabili beharreko koipe osasungarrien zerrenda

Koipeen ordezko lagungarrienak batez ere insaturatuak direnak dira. Hainbat elikagaitan aurkitzen den gantz mota bat da eta