25+ o Amnewidiadau Bwyd - Mynnwch y Teneuwch ar yr Amnewidion Bwyd Iach Calon hyn

Rydw i bob amser yn edrych am ffyrdd o wneud fy hoff ryseitiau'n iachach heb aberthu eu blas. Amnewidion bwydydd iach y galon yw un o’r camau cyntaf wrth reoli clefyd y galon a gwella iechyd cyffredinol yn gyffredinol.

Ionawr yw’r adeg o’r flwyddyn ar gyfer addunedau ac mae llawer yn gwneud cynllun i fwyta’n iachach yr adeg hon o’r flwyddyn.

Mae hyd yn oed Diwrnod Cenedlaethol wedi’i neilltuo i’r pwnc – mae’r ail ddydd Iau ym mis Ionawr yn cael ei ddathlu fel Diwrnod Pwysau Iach.

Rwyf wedi llunio rhestr o lawer o fwydydd cyfnewid y gallwch eu cynnwys yn eich diet dyddiol sy'n blasu'n dda ac sy'n dda iawn i chi a'ch calon.

Gobeithio y bydd hyn yn rhoi'r pwysau grugog a'r edrychiad yr ydych yn anelu ato. Y rheswm am y dywediadau yw bod y bwyd rydych chi'n ei fwyta yn gwneud gwahaniaeth enfawr yn eich iechyd cyffredinol, lefel egni a hyd yn oed edrychiad eich croen a'ch gwallt.

Un o'r camau cyntaf y gall person eu cymryd i greu ffordd iachach o fyw yw cymryd golwg dda ar eu diet. Gall rhoi mwy o fwydydd iach yn lle rhai o'r rhai nad ydynt cystal i chi fynd yn bell tuag at reoli clefyd y rhydwelïau coronaidd.

Ers i fy nhad farw o'r afiechyd hwn, mae gennyf ddiddordeb personololewau.

Un o'r rhesymau pam eu bod yn well i chi yw eu bod yn helpu i leihau colesterol LDL sef y math sy'n tagu'ch rhydwelïau.

Ceisiwch hefyd fwyta bwydydd sy'n llawn omega-3. Rhai dewisiadau bwyd da ar gyfer brasterau iach yw:

Afocados

Nid yw pob braster yn cael ei greu yn gyfartal. Er bod afocados yn uchel mewn braster, dyma'r math da o fraster mono-annirlawn.

Rwy'n hoffi eu defnyddio fel sbred ar fara grawn cyflawn yn lle mayonnaise i gymryd lle braster dirlawn ac ychwanegu blas hefyd.

wyau <100>Argymhellwyd y dylem gyfyngu ar wyau heb lawer o fraster a mwy, ond nid yw hyn yn ffynhonnell fawr o wyau heb lawer o fraster ac nid yw hyn ond yn ffynhonnell fawr o wyau

asidau brasterog, ond maent yn cynnwys rhai maetholion pwysig.

Pysgod Brasterog

Mae eog, macrell, brithyllod, tiwna a sardinau i gyd yn llawn asidau brasterog omega-3. Ceisiwch eu hymgorffori 1-2 gwaith yr wythnos ar gyfer iechyd y galon.

Rhowch gynnig ar rai o'r ryseitiau hyn gan ddefnyddio pysgod brasterog

• Eog wedi'i lysiau gyda Saws Mwstard Dijon
• Wraps Lettuce Tiwna
• Brithyll pen dur gyda Saws Parmesan lemwn<1516> Dywed Cymdeithas America Coginio Gall brasterau dirlawn godi lefel y colesterol LDL yn eich gwaed. Gall hyn, yn ei dro, gynyddu eich risg o glefyd y galon.

  Nid yw'r meddylfryd hwn mor glir ag yr arferai fod, ond mae cyfyngu ar frasterau dirlawn yndewis da. Canfuwyd bod olewau annirlawn yn gostwng eich lefelau colesterol gwaed a'ch risg o glefyd y galon.

  Mae yna sawl olew iach i'w coginio gyda nhw sy'n cymryd lle menyn yn dda ac sydd hefyd yn ychwanegu blas at eich bwyd.

  Rwy'n defnyddio olew olewydd crai ychwanegol i goginio'r rhan fwyaf o'r amser, ond mae llawer o olewau eraill hefyd yn iach, fel olew canolado, olew grawnwin, olew grawnwin ac olew hadau pebaen well, fel olew canolado, olew grawnwin ac olew hadau pebaut. ar gyfer padell ffrio ac mae eraill yn well ar gyfer ffrio'n ddwfn. Mae olewydd eu hunain hefyd yn ffynhonnell dda o frasterau iach.

  Mae olew cnau coco yn fraster dirlawn ond mae peth tystiolaeth ei fod yn rhoi ychydig o hwb ychwanegol i golesterol HDL. Rwy'n ei ddefnyddio'n gynnil ond yn ei hoffi ar gyfer rhai ryseitiau oherwydd mae ganddo bwynt mwg uchel.

  Cnau Ffrengig

  Osgoi cnau wedi'u pecynnu neu eu rhostio mewn olew; yn lle hynny, mwynhewch nhw wedi'u rhostio'n amrwd neu'n sych ar gyfer y dyrnu mwyaf maethlon.

  Menyn Cnau a Hadau

  Mae menyn cnau a hadau fel menyn almon, menyn cnau blodyn yr haul (fy ffefryn!) a menyn cashiw yn cynnwys brasterau iach sydd o fudd i iechyd y galon. Rwy'n eu defnyddio'n aml pan fyddaf yn gwneud brathiadau egni, neu fel chwistrelliad dros ffrwythau ffres.

  Drwy wneud rhai o'r cyfnewidiadau bwyd iach hyn, byddwch yn cyfrannu at eich iechyd cyffredinol, gan roi'r hyn sydd ei angen ar eich calon, a gallai hyd yn oed golli ychydig bunnoedd yn y broses. Beth am roi cynnig ar un neu ddau ohonyn nhw yr wythnos hon?

  Beth yw dy un dihoff gyfnewid bwyd iach y galon? Beth sydd ar restr bwydydd iach eich calon? Rhowch wybod i mi yn y sylwadau isod.

  wrth gadw fy neiet mor iach ag y gallaf. Bydd yr amnewidion bwyd canlynol yn ddechrau da iawn yn eich ymchwil am ffordd iachach o fyw.

  Os ydych chi'n hoff o fyrbryd, gwnewch yn siŵr eich bod hefyd yn edrych ar fy swydd ar fyrbrydau iach y galon. Mae'n rhoi 30 o syniadau byrbrydau blasus sy'n wych ar gyfer iechyd eich calon.

  Rhannwch y post hwn am gyfnewidiadau bwyd iach y galon

  Ydych chi'n ceisio bwyta diet mwy iach? Ewch i'r Cogydd Garddio am restr o fwydydd iach yn lle'r galon i'w defnyddio mewn ryseitiau. Cliciwch i Drydar Sylwer: Awgrymiadau o fy mhrofiad personol yn unig yw'r bwydydd cyfnewid hyn. Nid yw pob cyfnewidiad bwyd calon-iach yn addas i bawb.

  Cyn i chi wneud unrhyw newidiadau i'ch diet, dylech siarad â'ch meddyg a dilyn cyngor eich meddyg a chyfyngiadau dietegol ar gyfer clefyd y galon.

  I gyfeiriad cyflym at y dudalen hon ar gyfer 30 o fwydydd iach y galon, argraffwch y siart hwn a'i gysylltu y tu mewn i ddrws cwpwrdd.

  Pan fydd angen i chi wneud cyfnewid bwyd, bydd gennych siart defnyddiol yn barod i ddewis ohoni.

  Amnewidion Cig ar Blanhigion

  Mae cig yn uchel mewn braster dirlawn a gall fod yn ffactor sy’n cyfrannu at glefyd y galon. Hyd yn oed os nad ydych chi'n teimlo y gallwch chi ei dorri allan yn gyfan gwbl, gall ei gyfyngu ychydig ddyddiau'r wythnos helpu.

  Ceisiwch ymgorffori proteinau sy'n seiliedig ar blanhigion yn eich cynllun diet fel bwydydd iach yn lle cig. Mae'r proteinau planhigion canlynol yn faethlon, yn hawddparatowch ac yn dda iawn i chi ac yn rhai o'r amnewidion cig gorau.

  Black Beans – Pwy sydd ddim yn caru blas rysáit chili wedi'i ysbrydoli gan Fecsico? Defnyddio ffa du yw fy hoff ffordd i ddefnyddio proteinau seiliedig ar blanhigion. Nid dim ond ar gyfer seigiau sawrus maen nhw chwaith.

  Mae ffa du hefyd yn cael eu hamnewid yn aml mewn ryseitiau pwdin fel brownis, cacennau a chwcis er mwyn ychwanegu eu buddion llawn maeth at losin.

  Mae'r ryseitiau blasus hyn i gyd yn cynnwys ffa du ac maent yn hawdd i'w gwneud a phrydau y bydd y teulu'n eu caru:

  casero beans du
• casero beans du gyda llysiau
• salsa ffa du gydag ŷd a thomatos

Pys cywion – Yr hadau maethlon hyn yw’r prif gynhwysyn mewn hummws ac fe’u defnyddir mewn sawl math o gyris Indiaidd.

Mae wedi dod yn un o fy hoff opsiynau amser cinio i ddefnyddio hwmws fel dip gyda thafelli trwchus o fadarch amrwd, moron a chiwcymbrau. Mae cyw pys wedi'u rhostio yn y popty hefyd yn fyrbryd blasu gwych.

Rhowch gynnig ar un o'r ryseitiau hyn ar gyfer Dydd Llun Di-gig:

• Popty Araf Cyrri llysiau gyda phys cyw
• Sailad pys ffa a chyw Môr y Canoldir
• Calaidd Groegaidd Môr y Canoldir, Salad Geifr a Chaws - Veggies>
Calaidd Groegaidd, Salad Geifr a Veggies><15 g Hadau - Mae Hadau Pwmpen a hadau blodyn yr haul nid yn unig yn dda i chi, maen nhw'n ffordd wych o fyrbryd hefyd! Gellir eu bwyta'n amrwd neuwedi'i rostio yn y popty gydag olew olewydd a sbeisys.

Cnau – Cashews ac almonau uchel mewn protein. Dewiswch gnau amrwd heb eu halltu ar gyfer y byrbryd iachaf er mwyn cadw'r cynnwys halen yn isel.

Peidiwch â cholli allan ar gyfleoedd i gynnwys cnau mewn ryseitiau, chwaith. Mae llawer o ryseitiau Thai yn galw am gnau fel rhan o brydau sawrus. Gweler fy Cyrri Tikka Masala gyda ffa cannelloni a cashews.

Sbigoglys – Mae'r llysieuyn iach hwn yn uchel mewn protein a chymaint o faetholion. Rwy'n defnyddio sbigoglys drwy'r amser mewn frittata neu quiche gyda llwyth o lysiau eraill. Mae'r pryd yn llenwi ond yn dal yn ysgafn ac mae'r blas yn anhygoel!

Mae sbigoglys gwywedig a llysiau wedi'u coginio hefyd yn sylfaen wych ar gyfer wyau wedi'u potsio tra'n cadw brecwast yn rhydd o glwten.



Hadau Bach – Mae hadau fel hadau Chia a hadau llin yn hawdd i'w hymgorffori mewn brathiadau egni a bariau granolar cartref yn ogystal ag ychwanegu mwy o granadolar a phrotein sy'n ychwanegu mwy o brotein at eich diet. Amnewidion Llaeth Cyfan

Mae gan laeth cyflawn ganran uchel o fraster dirlawn. Ceisiwch ddefnyddio un o'r amnewidion llaeth iach hyn yn lle dewis iachach.

Efallai y byddwch yn gweld ei bod yn cymryd amser i ddod i arfer â'r gwahaniaeth mewn blas, ond mewn gwirionedd mae'n well gennyf lawer o'r rhain nawr na llaeth cyflawn. Mae'n well defnyddio'r fersiwn heb siwgr yn hytrach na'r mathau wedi'u melysu.

Laeth Cywarch – uchel iawn mewn proteinau seiliedig ar blanhigion felyn ogystal ag Omega – 3 asidau brasterog.

Almon Milk – hefyd yn uchel mewn haearn a magnesiwm. Rwy'n defnyddio hwn drwy'r amser ar rawnfwyd neu mewn smwddi brecwast. Mae'n blasu'n wych!

Laeth Rice – yn cynnig llawer o fitaminau a mwynau B.

Laeth Cashew – ffynhonnell dda o frasterau iach a phroteinau seiliedig ar blanhigion. Dewch i weld sut defnyddiais laeth cnau cashiw fel dresin ar gyfer salad llysiau rhost yn y rysáit hwn.

Laeth Cnau Coco – Rwy'n defnyddio hwn yn aml i wneud ryseitiau cyri. Mae'n rhoi gorffeniad hufenog hyfryd i'r ddysgl gyda blas ychydig yn felys sy'n anhygoel. Edrychwch ar y ryseitiau hyn:

• Cyw Iâr Hawaiaidd gyda Llaeth Cnau Coco
• Cawl cnau coco cyw iâr Thai

Iogwrt Groegaidd

Mae'r iogwrt blasus a hufennog hwn yn gyfnewidiad da am iogwrt braster llawn, a hufen sur.

Rwy'n aml yn defnyddio'r graeanu ffrwyth ysgafn par iachus hwnnw i wneud ffrwyth par iachus tywyll. i ginio.

I ddechrau dod i arfer â blas llaeth, ceisiwch ddefnyddio'r amnewidion llaeth hyn mewn ryseitiau yn gyntaf ac yna ar eich grawnfwyd yn y bore ac mewn smwddis. Ni fydd yn hir cyn i chi garu'r blas!

Grawn Cyfan yn erbyn Grawn Mireinio

Mae grawn cyfan yn cynnwys llawer o ffibr a all helpu i leihau lefelau colesterol gwaed a gall hefyd leihau eich risg o glefyd y galon.

Beth yw grawn cyflawn? Mae grawn cyflawn yn cynnwys yr holl rannau hanfodol ac yn digwydd yn naturiolmaetholion y cnewyllyn grawn cyfan.

Mae hyn yn cynnwys y bran, y germ, a'r endosperm.

Mae'n hawdd cynnwys grawn cyflawn yn eich diet. Maent yn llenwi ac yn flasus ac yn eich cadw'n llawn iawn rhwng prydau, felly ni fydd gennych y demtasiwn i fyrbryd ar fwydydd llai iach.

Mae'r rhestr o rawn cyflawn yn hir. Peidiwch â chyfyngu eich hun gyda phasta gwenith cyflawn yn unig.

Dechreuwch trwy gyflwyno rhai o'r rhain sy'n llenwi grawn cyflawn i'ch diet. Dyma ychydig o rawn cyflawn sy'n galon iach ac yn blasu'n wych.

Ceirch wedi'i rolio'n organig neu geirch Steel Cut

Does dim byd yn curo powlen o'r ceirch grawn cyflawn hyn a rhai ffrwythau ac almonau ar gyfer grawnfwydydd calon iach sy'n gwneud gwaith gwych o'ch cadw'n llawn tan amser cinio.

I gael brecwast blasus ac iachus iawn ar y ffordd, rhowch gynnig ar y rysáit hwn wedi'i wneud o Blueberry oats wrth fynd. yn wych ar eu pen eu hunain gyda rhywfaint o laeth almon, ac yn blasu'n fendigedig gydag ychydig o fêl, ychydig o gnau a ffrwythau ffres.



Bulgur

Mae'r grawn cyflawn hwn yn coginio tua'r un faint o amser â phasta, sy'n ei wneud yn ddelfrydol ar gyfer prydau ochr cyflym, pilafs, neu saladau. Mae ils yn ffynhonnell dda iawn o ffolad a magnesiwm, sy'n cyfrannu'n fawr at iechyd y galon.

Haidd Grawn Cyfan

Fy hoff rawn cyflawn personol. Rwyf wrth fy modd iychwanegu haidd at gawliau cartref. Mae ganddo orffeniad llyfn hyfryd a blas cain sy'n cymryd blas y sawsiau.

Mae haidd perlog hefyd yn eithaf yn chnolyd ac yn faethlon, ond nid i'r un graddau â'r haidd grawn cyflawn oherwydd mae'r haenau plisg a bran allanol wedi'u tynnu.

Rhowch gynnig ar y rysáit hwn ar gyfer Cig Eidion Llysiau a chawl haidd. Mae'n llenwi ac mor flasus.

Quinoa

Pan fyddwch chi'n sôn am superfoods, mae quinoa ar frig y rhestr.

Mae ganddo 8 gram o brotein a 5 gram o ffibr ar gyfer pob pryd 1- cwpan, ac mae hefyd yn un o'r ychydig fwydydd planhigion i'w hystyried yn broteinau cyflawn

sy'n ychwanegu golwg braf i brydau. Defnyddiwch quinoa yn lle blawd ceirch, mewn smwddis neu fel sylfaen ar gyfer wyau i frecwast.

Ymgorfforwch quinoa mewn bariau egni a'i ychwanegu at ryseitiau quiche. Gallwch hefyd ychwanegu cwinoa at saladau neu gawliau a stiwiau. Mae mor amlbwrpas!

Amnewidion Halen Iach y Galon

Os ydych chi'n bwyta gormod o halen, bydd eich corff yn storio hylifau ychwanegol, a all godi eich pwysedd gwaed. Mae hyn yn rhoi mwy o straen ar eich calon a llawer o organau eraill.

Gweld hefyd: Asennau Porc Barbeciw sawrus

Er nad oes dim byd gwirioneddol yn lle blas halen, gall blasau beiddgar fodloni'r awydd amdano.

Torri lawr ar halen yn gyntaf sawl blwyddyn yn ôl a nawr mae'n anodd i mi fynd allan i fwytai i fwyta oherwyddmae popeth yn blasu mor hallt.

Byddwch chi'n dod i arfer â llai o halen, dwi'n addo!



Perlysiau Ffres

Yn lle estyn am yr ysgydwr halen ceisiwch ddefnyddio perlysiau a sbeisys ffres. Mae gen i berlysiau ffres yn tyfu trwy gydol y flwyddyn ac yn eu defnyddio ym mron pob rysáit rydw i'n ei wneud.

Maen nhw'n ychwanegu cymaint o flas i brydau ac maen nhw i gyd yn dda i chi. Y perlysiau sydd gen i yn y rhan fwyaf o fy ryseitiau yw:

• Teim
• Oregano
• Rosemary
• Basil
• Tarragon

<59>Sbeis Blasus

A byddwch yn colli cymaint o flasau halen a byddwch yn colli cymaint o flasau halen. :

• Cwmin
• Paprika
• Flogiau Pupur Coch
• Pupur Du wedi cracio
• Sage

Mae Opsiynau Eraill hefyd yn ychwanegu llawer o flas heb ychwanegu sodiwm at eich diet.

Amnewidyddion Siwgr Gorau

Un o’r prif broblemau gyda diet sy’n uchel mewn siwgr yw bod siwgr yn ddwys o galorïau ac yn gallu gorlenwi bwydydd eraill, mwy iachus, o’ch diet.

Gall diet sy’n uchel mewn siwgr hefyd arwain at bwysedd gwaed uwch, magu pwysau a llawer o ffactorau eraill sy’n arwain at glefyd y galon unwaith y byddwch chi’n torri,

Melysyddion Naturiol

Yn lle dibynnu arsiwgr wedi'i buro, rhowch gynnig ar rai o'r amnewidion siwgr iachach.

Mae gan surop masarn a mêl fynegai glycemig is na siwgr bwrdd arferol, felly mae pigau inswlin yn dueddol o fod yn is os ydych chi'n defnyddio un o'r opsiynau hyn yn lle.

Mae ffrwythau'n naturiol felys ond mae llawer o fathau hefyd yn cynnwys cryn dipyn o galorïau.

Mae ffrwythau carreg ac aeron yn ddewisiadau da os ydych chi'n gwylio'ch cymeriant calorïau.

Ffrwythau Sych

Mae ffrwythau sych yn ffynhonnell ddwys iawn o felysydd naturiol sy'n gwneud gwaith gwych o felysu nwyddau wedi'u pobi.

Dwi’n gweld os ydw i’n defnyddio’r rhain, does dim angen i mi ychwanegu unrhyw felysydd ychwanegol, ac maen nhw’n ychwanegu gwasgfa, ffibr a gwead i bwdinau hefyd.

Sylwer bod unrhyw felysydd, hyd yn oed un naturiol, yn ychwanegu calorïau ychwanegol at eich diet a dylid ei ddefnyddio’n gymedrol.

Stevia a Truvia

Gall Stevia a Truvia ychwanegu llawer o fwydydd melys â blas naturiol iddi fod yn flas naturiol. Mae'n blanhigyn naturiol sy'n frodorol i Beriw a Brasil, ac fe'i gwneir gydag ychydig-i-ddim ychwanegion cemegol a dim calorïau.

Stevia yw prif gynhwysyn y melysydd poblogaidd o'r enw Truvia.

Y amnewidion braster mwyaf defnyddiol yw'r rhai sy'n annirlawn yn bennaf. Mae hwn yn fath o fraster a geir mewn amrywiaeth o fwydydd a