25+ Ubadilishaji wa Chakula - Pata ngozi kwenye Vibadala hivi vya Chakula chenye Afya ya Moyo

Kila mara mimi hutafuta njia za kufanya mapishi ninayopenda kuwa bora zaidi bila kuacha ladha yao. Vibadala vya chakula chenye afya ya moyo ni mojawapo ya hatua za kwanza za kudhibiti ugonjwa wa moyo na kuboresha afya kwa ujumla.

Januari ni wakati wa mwaka wa maazimio na wengi hufanya mpango wa kula kwa njia yenye afya zaidi wakati huu wa mwaka.

Hata kuna Siku ya Kitaifa inayozingatia mada hii - Alhamisi ya pili mnamo Januari inaadhimishwa Siku ya Afya Tukio Huadhimishwa kama Heri ya Siku ya Afya.

Nimeweka pamoja orodha ya vibadala vingi ambavyo unaweza kujumuisha katika mlo wako wa kila siku ambavyo vina ladha nzuri na nzuri sana kwako na kwa moyo wako.

Tunatumai, hii itakupa uzito wa hali ya juu na uonekane unaolenga.

Mbadala wa Chakula chenye Afya ya Moyo

Huenda umesikia chakula chako unaishi afya yako . Sababu ya maneno hayo ni kwamba chakula unachotumia huleta mabadiliko makubwa katika afya yako kwa ujumla, kiwango cha nishati na hata mwonekano wa ngozi na nywele zako.

Mojawapo ya hatua za kwanza ambazo mtu anaweza kuchukua ili kuunda maisha yenye afya zaidi ni kuangalia milo yake vizuri. Kubadilisha vyakula vyenye afya zaidi kwa baadhi ya vile visivyofaa kwako kunaweza kusaidia sana kudhibiti ugonjwa wa ateri ya moyo.

Tangu baba yangu alipofariki kutokana na ugonjwa huu, nina nia ya dhati.mafuta.

Moja ya sababu ya kuwa ni bora kwako ni kwamba yanasaidia kupunguza LDL cholesterol ambayo ni aina inayoziba mishipa yako.

Pia jaribu kula vyakula vyenye omega-3 kwa wingi. Baadhi ya chaguzi bora za chakula kwa mafuta yenye afya ni:

Parachichi

Sio mafuta yote yanaundwa sawa. Ingawa parachichi lina mafuta mengi, ni aina nzuri ya mafuta yasiyokolea.

Ninapenda kuyatumia kama kueneza mkate wa nafaka badala ya mayonesi badala ya mafuta yaliyoshiba na kuongeza ladha, pia.

Mayai

Pendekezo lilikuwa kwamba tunapaswa kuweka kikomo cha mayai katika hali ya 5, na sio zaidi ya mayai>

hii sio protini zaidi. asidi ya mafuta ya mega-3, lakini yana virutubisho muhimu.

Samaki Wenye Mafuta

Salmoni, makrill, trout, tuna na sardines zote zimejaa asidi ya mafuta ya omega-3. Jaribu kujumuisha mara 1-2 kwa wiki kwa afya ya moyo.

Jaribu baadhi ya mapishi haya ukitumia samaki wa mafuta

• Herbed salmon pamoja na Dijon Mustard Sauce
• Tuna Lettuce Wraps
• Trout yenye kichwa cha chuma chenye 16 Sauce Cooking

Kufikiri huku si dhahiri kabisa kama ilivyokuwa zamani, lakini kupunguza mafuta yaliyojaa nichaguo nzuri. Mafuta yasiyokolea yamegunduliwa kupunguza viwango vyako vya cholesterol katika damu na hatari yako ya kupata ugonjwa wa moyo.

Kuna mafuta mengi yenye afya ya kupika nayo ambayo ni mbadala nzuri ya siagi na pia yanaongeza ladha kwenye chakula chako.

Mimi hutumia mafuta ya ziada ya mizeituni kupika mara nyingi, lakini mafuta mengine mengi pia yana afya njema, kama vile mafuta ya parachichi, mafuta ya avocado, mafuta ya safme

ni mafuta ya zabibu. bora kwa sufuria ya kukaanga na zingine ni bora kwa kukaanga kwa kina. Mizeituni yenyewe pia ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya.

Mafuta ya nazi ni mafuta yaliyoshiba lakini kuna ushahidi fulani kwamba yanaongeza kolesteroli ya HDL. Ninaitumia kwa kiasi lakini ninaipenda kwa baadhi ya mapishi kwa sababu ina sehemu ya juu ya moshi.

Walnuts

Epuka karanga zilizopakiwa au kuchomwa katika mafuta; badala yake, zifurahie mbichi au kavu zikiwa zimechomwa ili upate lishe bora zaidi.

Siagi za Njugu na Mbegu

Njugu na siagi ya mbegu kama vile siagi ya almond, siagi ya alizeti (niipendayo sana!) na siagi ya korosho ina mafuta yenye afya ambayo yananufaisha afya ya moyo. Ninazitumia mara kwa mara ninapouma tunda, au kama njia ya kumwagilia matunda mapya.

Kwa kubadilisha baadhi ya vyakula hivi vyenye afya, utakuwa unachangia afya yako kwa ujumla, ukiupa moyo wako kile unachohitaji, na unaweza hata kupoteza pauni chache katika mchakato huo. Kwa nini usijaribu moja au mbili kati ya hizo wiki hii?

Yako ni niniJe, ungependa kubadilishana vyakula vyenye afya kwa moyo? Je! ni orodha gani ya vyakula vyenye afya kwenye moyo wako? Nijulishe kwenye maoni hapa chini.

Ikiwa unapenda kula vitafunio, hakikisha pia kuangalia chapisho langu kuhusu vitafunio vya afya vya moyo. Inatoa mawazo 30 ya vitafunio vitamu ambavyo ni bora kwa afya ya moyo wako.

Shiriki chapisho hili kuhusu kubadilishana chakula chenye afya ya moyo

Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako, unapaswa kuzungumza na daktari wako na ufuate ushauri wa daktari wako na vikwazo vya lishe kwa ugonjwa wa moyo.

Kwa marejeleo ya haraka ya ukurasa huu wa vyakula 30 vinavyofaa kwa moyo, chapisha chati hii na uibandike ndani ya mlango wa kabati.

Unapohitaji kubadilisha chakula, utakuwa na chati inayofaa tayari kuchagua.

Vibadala vya Mimea kwa Nyama

Nyama ina mafuta mengi na inaweza kuchangia ugonjwa wa moyo. Hata kama hujisikii kuwa unaweza kuikata kabisa, kuiwekea kikomo siku chache kwa wiki kunaweza kusaidia.

Jaribu kujumuisha protini za mimea katika mpango wako wa lishe kama mbadala wa nyama yenye afya. zifuatazo kupanda protini lishe, rahisiinakuandalia na ni nzuri sana kwako na ni baadhi ya mbadala bora zaidi za nyama.

Maharagwe Nyeusi - Ni nani asiyependa ladha ya kichocheo cha pilipili ya Mexico? Kutumia maharagwe nyeusi ndiyo njia ninayopenda zaidi ya kutumia protini za mimea. Sio tu kwa vyakula vitamu, pia.

Maharagwe meusi pia mara nyingi hubadilishwa katika mapishi ya dessert kama vile brownies, keki na vidakuzi ili kuongeza manufaa ya virutubishi kwenye peremende.

Mapishi haya matamu yote yana maharagwe meusi na ni rahisi kupika na milo ambayo familia itapenda:

<14&gtr pizza na mboga
• Salsa ya maharagwe meusi na mahindi na nyanya

Chick Peas – Mbegu hizi zenye lishe ndio kiungo kikuu cha hummus na hutumiwa katika aina nyingi za curry za Kihindi.

Imekuwa mojawapo ya chaguo ninazopenda za chakula cha mchana kutumia hummus kama dip na vipande vinene vya uyoga mbichi, karoti na matango. Mbaazi za vifaranga vilivyochomwa kwenye oveni pia hufanya kitafunio kizuri.

Jaribu mojawapo ya mapishi haya kwa Siku ya Jumatatu isiyo na Nyama:

• Slow Cooker Curry ya mboga na mbaazi
• Mediterania Bean and chick pea salad
• Mediterranean Greek Salad – Goat Cheese<05> Goat Cheese
Oggie Seladi ya Kigiriki Oggie <6 14=""
• Mediterranean Bean and chick pea salad> – Mbegu za Maboga na Alizeti sio nzuri kwako tu, bali pia ni njia nzuri ya kula! Wanaweza kuliwa mbichi aukukaanga katika oveni na mafuta ya alizeti na viungo.

  Karanga – Korosho na lozi kwa wingi wa protini. Chagua karanga mbichi zisizo na chumvi kwa vitafunio bora zaidi ili kupunguza kiwango cha chumvi.

  Usikose fursa za kujumuisha karanga kwenye mapishi. Mapishi mengi ya Thai huita karanga kama sehemu ya sahani za kitamu. Tazama Tikka Masala Curry yangu iliyo na maharagwe ya cannelloni na korosho.

  Mchicha – Mboga hii yenye afya ina protini nyingi na virutubisho vingi sana. Mimi hutumia mchicha wakati wote katika frittata au quiche na mizigo ya mboga nyingine. Sahani imejaa lakini bado ni nyepesi na ladha yake ni ya kushangaza!

  Mchicha uliokaushwa na mboga zilizopikwa pia hutengeneza msingi mzuri wa mayai yaliyopikwa huku ukihifadhi gluten ya kiamsha kinywa.

  

  Mbegu Ndogo - Mbegu kama Chia na mbegu za Flax ni rahisi kujumuisha kwenye bati za nishati na bati za lishe kama pakiti iliyotengenezwa nyumbani. 20>

  Vibadala vya Maziwa Yote

  Maziwa yote yana asilimia kubwa ya mafuta yaliyoshiba. Jaribu kutumia mojawapo ya vibadala vya maziwa yenye afya badala yake kwa chaguo bora zaidi.

  Unaweza kupata kwamba inachukua muda kuzoea tofauti ya ladha, lakini ninapendelea nyingi kati ya hizi sasa kuliko maziwa yote. Ni bora kutumia toleo lisilo na sukari badala ya aina zilizotiwa utamu.

  Maziwa ya Katani - yenye protini nyingi za mimea kamapamoja na Omega - 3 fatty acids.

  Maziwa ya Almond - pia yenye madini ya chuma na magnesiamu nyingi. Ninatumia hii wakati wote kwenye nafaka au kwenye laini ya kifungua kinywa. Ina ladha nzuri!

  Maziwa ya Mchele - hutoa vitamini B nyingi na madini.

  Maziwa ya Korosho - chanzo kizuri cha mafuta yenye afya na protini za mimea. Tazama jinsi nilivyotumia maziwa ya korosho kama mavazi ya saladi ya mboga choma katika kichocheo hiki.

  Maziwa ya Nazi - Mimi hutumia hii mara kwa mara ili kuandaa mapishi ya kari. Inatoa ladha ya kupendeza ya cream kwa sahani na ladha tamu kidogo ambayo ni ya kushangaza. Angalia mapishi haya:

  • Kuku wa Kihawai Mwenye Maziwa ya Nazi
  • Supu ya nazi ya kuku ya Thai

  Mtindi wa Kigiriki

  Mtindi huu wa kitamu na wa krimu ni ubadilishanaji mzuri wa mtindi uliojaa mafuta na sour cream.

  Mimi mara nyingi mimi huitumia kutengeneza chokoleti nyepesi yenye afya na kupamba na matunda meupe na kupamba chokoleti safi na yenye afya. nner.

  Ili kuanza kuzoea ladha ya maziwa mbadala, jaribu kutumia vibadala vya maziwa katika mapishi kwanza kisha kwenye nafaka zako za asubuhi na laini. Muda si mrefu utaipenda ladha hiyo!

  Whole Grains vs Refined Grains

  Whole grains ina nyuzinyuzi nyingi ambazo zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya kolesteroli katika damu na pia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

  Nafaka nzima ni nini? Nafaka nzima ina sehemu zote muhimu na zinazotokea kwa asilivirutubisho vya punje nzima ya nafaka.

  Hii inajumuisha pumba, vijidudu, na endosperm.

  Ni rahisi kujumuisha nafaka nzima katika mlo wako. Zinajaza na zina kitamu na hukufanya ushibe sana kati ya milo, kwa hivyo hutapata kishawishi cha kula vyakula visivyo na afya.

  Orodha ya nafaka nzima ni ndefu. Usijizuie na pasta ya ngano nzima pekee.

  Anza kwa kutambulisha baadhi ya hizi kujaza nafaka nzima kwenye mlo wako. Hizi hapa ni nafaka chache ambazo zina afya ya moyo na ladha nzuri.

  Shayiri iliyovingirishwa au Steel Cut oats

  Hakuna kitu kinachopita bakuli moja la oats hizi nzima na matunda na almonds kwa nafaka zenye afya ambazo hufanya kazi nzuri ya kushiba hadi wakati wa chakula cha mchana.

  Kwa kichocheo cha kitamu na cha Grano

  Kwa kichocheo kitamu na kizuri cha Grano

  kwa kiamsha kinywa kitamu na chenye afya cha Grano
  jaribu kifungua kinywa cha Blueberry
  
  

  Angalia pia: Ziara ya Bustani - Tazama Kinachochanua mnamo Julai

  

  Bulgur

  Nafaka hii yote hupikwa kwa muda kama vile tambi hupika, jambo ambalo huifanya kuwa bora kwa sahani za kando, Lenti>

  saladi za haraka, Lenti> Lenti>> Lenti>

  Lenti

  au pita. katika supu na kama sahani ya kando, dengu ni chanzo kizuri sana cha folate na magnesiamu, ambayo huchangia sana afya ya moyo.

  Whole Grain Barley

  Nafaka nzima ninayoipenda. Napendaongeza shayiri kwa supu za nyumbani. Ina umajimaji laini wa kupendeza na ladha maridadi ambayo huchukua ladha ya michuzi.

  Shayiri iliyoangaziwa pia inatafunwa na ina lishe, lakini si kwa kiwango sawa na shayiri yote ya nafaka kwa sababu maganda ya nje na tabaka za pumba zimeondolewa.

  Jaribu kichocheo hiki cha Supu ya Mboga ya Ng'ombe na shayiri. Inajaa na ni kitamu sana.

  Quinoa

  Unapozungumza kuhusu vyakula bora zaidi, quinoa iko juu ya orodha.

  Ina gramu 8 za protini na gramu 5 za nyuzinyuzi kwa kila kitoweo kilichopikwa kwa kikombe 1, na pia ni mojawapo ya vyakula vichache vya mimea vinavyopaswa kuzingatiwa kuwa 0>rangi za 0. muonekano mzuri kwa sahani. Tumia quinoa badala ya uji wa shayiri, katika laini laini au kama msingi wa mayai kwa kiamsha kinywa.

  Jumuisha kwinoa kwenye sehemu za nishati na uiongeze kwenye mapishi ya quiche. Unaweza pia kuongeza quinoa kwa saladi au supu na kitoweo. Ni nyingi sana!

  Vibadala vya Chumvi Yenye Afya ya Moyo

  Iwapo unatumia chumvi nyingi, mwili wako utahifadhi viowevu vya ziada, ambavyo vinaweza kuongeza shinikizo la damu yako. Hili huweka mkazo mkubwa zaidi kwenye moyo wako na viungo vingine vingi.

  Ingawa hakuna mbadala halisi wa ladha ya chumvi, ladha kali inaweza kukidhi hamu yake.

  Kwanza nilipunguza chumvi miaka kadhaa iliyopita na sasa ni vigumu kwangu kwenda kwenye mikahawa kula kwa sababukila kitu kina ladha ya chumvi.

  Utazoea chumvi kidogo, nakuahidi!

  Angalia pia: Spicy Szechuan Pilipili Pilipili Nyama ya nguruwe Koroga Kaanga

  

  Mimea Safi

  Badala ya kukifikia kitikisa chumvi jaribu kutumia mimea na viungo vibichi. Nina mimea mibichi inayokua mwaka mzima na ninaitumia katika takriban kila kichocheo ninachotengeneza.

  Zinaongeza ladha kwenye milo na zote ni nzuri kwako. Mimea ambayo mimi katika mapishi yangu mengi ni:

  • Thyme
  • Oregano
  • Rosemary
  • Basil
  • Tarragon

  

  Viungo Kitamu

  Na kwa ladha 5 iliyokaushwa zaidi utakosa

  Na kwa ladha 5 iliyokaushwa zaidi utakosa

  Na kwa ladha 5 iliyokaushwa zaidi utakosa>

  • Cumin
  • Paprika
  • Pilipili Nyekundu
  • Pilipili Nyeusi Iliyopasuka
  • Sage

  Chaguo Nyingine pia huongeza ladha nyingi bila kuongeza sodiamu kwenye mlo wako.

  • Pilipili Nyekundu Iliyopasuka
  • Vitunguu Safi Lemon><5<15
  Lemon Lemon
• Vinegar

Vibadala Bora vya Sukari

Mojawapo ya matatizo makuu ya mlo wenye sukari nyingi ni kwamba sukari ina kalori nyingi na inaweza kukuzuia kula vyakula vingine vyenye afya zaidi kutoka kwenye mlo wako.

Lishe yenye sukari nyingi pia inaweza kusababisha shinikizo la damu kuongezeka, kuongezeka uzito na mambo mengine mengi ambayo husababisha ugonjwa wa moyo. ' ni rahisi kudhibiti joka la sukari.

Tamu Asili

Badala ya kutegemeasukari iliyosafishwa, jaribu baadhi ya vibadala vya sukari zenye afya zaidi.

Sharubati ya maple na asali zote zina fahirisi ya chini ya glycemic kuliko sukari ya kawaida ya mezani, kwa hivyo spikes za insulini huwa chini ikiwa unatumia mojawapo ya chaguo hizi badala yake.

Matunda ni matamu kiasili lakini aina nyingi pia huwa na kalori nyingi.

Matunda na matunda ya mawe ni chaguo nzuri ikiwa unatazama ulaji wako wa kalori.

Matunda yaliyokaushwa

Tunda lililokaushwa ni chanzo kilichokolea sana cha vitamu asilia ambavyo hufanya kazi nzuri ya kuoka tende 5><3kuoka na kukaanga tamu><4 pia <4 ener kwa vitafunio vingi vyenye afya.

Nimegundua kuwa nikitumia hivi, sihitaji kuongeza utamu wowote wa ziada, na huongeza utiririshaji, nyuzinyuzi na umbile kwenye dessert pia.

Kumbuka kwamba tamu yoyote, hata ya asili, inaongeza kalori za ziada kwenye mlo wako na inapaswa kutumiwa kwa kiasi.

Steb inaweza kutumika kwa ladha yake 100 kwa ladha ya asili na Truviation ladha ya sukari kwa vyakula vingi. Ni mmea asilia wa Peru na Brazili, na umetengenezwa kwa viambajengo vya kemikali kidogo na bila kalori.

Stevia ndio kiungo kikuu katika utamu maarufu uitwao Truvia.

Orodha ya Mafuta yenye Afya ya kutumia kwa Afya ya Moyo

Vibadala vya mafuta muhimu zaidi ni vile ambavyo havijajazwa. Hii ni aina ya mafuta yanayopatikana katika vyakula mbalimbali na