25+ livsmedelsersättningar - Få reda på mer om dessa hjärtvänliga livsmedelsersättningar

Jag letar alltid efter sätt att göra mina favoritrecept nyttigare utan att göra avkall på smaken. Hjärtvänliga livsmedelsersättningar är ett av de första stegen för att hantera hjärtsjukdomar och förbättra den allmänna hälsan.

Januari är den tid på året då man fattar beslut och många planerar att äta mer hälsosamt den här tiden på året.

Det finns till och med en nationaldag som ägnas åt ämnet - den andra torsdagen i januari firas som Hälsosam vikt, hälsosam look Dag.

Jag har sammanställt en lista med många ersättningar som du kan ta med i din dagliga kost, som smakar gott och är riktigt bra för dig och ditt hjärta.

Förhoppningsvis kommer detta att ge dig den hälsosamma vikt och det utseende du eftersträvar.

Hjärtvänliga livsmedelsersättningar

Du kanske har hört talesättet hälsosamma livsmedel hälsosamma liv och du är vad du äter Anledningen till dessa ordspråk är att den mat du äter gör en enorm skillnad för din allmänna hälsa, energinivå och till och med utseendet på din hud och ditt hår.

Ett av de första stegen som en person kan ta för att skapa en mer hälsosam livsstil är att se över sin kost. Genom att ersätta vissa av de livsmedel som inte är så bra för dig med mer hälsosamma livsmedel kan man komma långt på vägen mot att hantera kranskärlssjukdom.

Eftersom min far gick bort i denna sjukdom har jag ett stort intresse av att hålla min kost så hälsosam som möjligt. Följande livsmedelsersättningar kommer att vara en mycket bra start i din strävan efter en mer hälsosam livsstil.

Om du älskar att äta snacks kan du också kolla in mitt inlägg om snacks som är bra för hjärtat. Där finns 30 läckra snacksidéer som är bra för hjärtat.

Dela detta inlägg om hjärtvänliga matbyten

Innan du gör några förändringar i din kost bör du tala med din läkare och följa dennes råd och kostrestriktioner för hjärtsjukdomar.

För en snabb hänvisning till denna sida med 30 hjärtvänliga livsmedel kan du skriva ut tabellen och fästa den på insidan av en skåpsdörr.

När du behöver göra ett livsmedelsbyte har du en praktisk tabell att välja från.

Växtbaserade ersättningar för kött

Kött innehåller mycket mättat fett och kan vara en bidragande orsak till hjärtsjukdomar. Även om du inte känner att du kan utesluta det helt och hållet, kan det hjälpa att begränsa det några dagar i veckan.

Försök att införliva växtbaserade proteiner i din kostplan som hälsosamma köttsubstitut. Följande växtproteiner är näringsrika, enkla att tillaga och mycket bra för dig och är några av de bästa köttsubstituten.

Svarta bönor - Vem älskar inte smaken av ett mexikanskt inspirerat chilirecept? Att använda svarta bönor är mitt favoritsätt att använda växtbaserade proteiner. De är inte heller bara till för salta rätter.

Svarta bönor används också ofta i efterrätter som brownies, kakor och cookies för att ge sötsakerna deras näringsrika egenskaper.

Alla dessa läckra recept innehåller svarta bönor och är enkla att laga och något som hela familjen kommer att älska:

• Mexikansk grönsaksgryta med svarta bönor
• Glutenfri pizza med svarta bönor och grönsaker
• Salsa med svarta bönor, majs och tomater

Kikärter - Dessa näringsrika frön är huvudingrediensen i hummus och används i många typer av indiska curryrätter.

Det har blivit ett av mina favoritalternativ till lunch att använda hummus som dipp med tjocka skivor av rå svamp, morötter och gurka. Ugnsrostade kikärtor är också ett fantastiskt smakrikt mellanmål.

Prova ett av dessa recept för köttfri måndag:

• Slow Cooker grönsakscurry med kikärtor
• Medelhavssallad med bönor och kikärtor
• Grekisk medelhavssallad - getost, grönsaker och kalamataoliver

Stora frön - Pumpafrön och solrosfrön är inte bara bra för dig, de är också ett utmärkt mellanmål! De kan ätas råa eller rostas i ugnen med olivolja och kryddor.

Nötter - Cashewnötter och mandlar innehåller mycket protein. Välj osaltade råa nötter till det nyttigaste mellanmålet för att hålla nere saltinnehållet.

Missa inte heller möjligheten att inkludera nötter i recept. Många thailändska recept innehåller nötter som en del av salta rätter. Se min Tikka Masala Curry med cannellonibönor och cashewnötter.

Spenat - Denna hälsosamma grönsak innehåller mycket protein och så många näringsämnen. Jag använder ofta spenat i en frittata eller en quiche med massor av andra grönsaker. Rätten är mättande men ändå lätt och smaken är fantastisk!

Vispad spenat och kokta grönsaker är också en utmärkt bas för pocherade ägg samtidigt som frukosten förblir glutenfri.

Små frön - Frön som chiafrön och linfrön är lätta att använda i energibitar och hemgjorda granolabars som innehåller mycket näring och dessutom tillför mer protein till din kost.

Substitut för helmjölk

Helmjölk innehåller en hög andel mättat fett. Prova att använda något av dessa hälsosamma mjölkersättningar istället för att få ett nyttigare alternativ.

Det kan ta ett tag att vänja sig vid skillnaden i smak, men jag föredrar faktiskt många av dessa nu framför helmjölk. Det är bäst att använda den sockerfria versionen snarare än de sötade varianterna.

Hampamjölk - innehåller mycket växtbaserade proteiner och omega-3-fettsyror.

Mandelmjölk - Den innehåller också mycket järn och magnesium. Jag använder den ofta på flingor eller i en frukostsmoothie. Den smakar fantastiskt!

Rismjölk - innehåller massor av B-vitaminer och mineraler.

Cashewmjölk - bra källa till hälsosamma fetter och växtbaserade proteiner. Se hur jag använde cashewnötsmjölk som dressing till en sallad med rostade grönsaker i det här receptet.

Kokosmjölk - Jag använder den ofta till curryrecept. Den ger en härligt krämig yta till rätten med en lätt söt smak som är fantastisk. Kolla in de här recepten:

• Hawaiikyckling med kokosmjölk
• Thailändsk kokosnötssoppa med kyckling

Grekisk yoghurt

Denna smakrika och krämiga yoghurt är ett bra alternativ till fullfet yoghurt och gräddfil.

Jag använder den ofta tillsammans med färsk frukt och lite mörk choklad för att göra en hälsosam parfait som är den perfekta lätta avslutningen på middagen.

För att börja vänja dig vid smaken av mjölkalternativ kan du först prova att använda dessa mjölkersättningar i recept och sedan på dina morgongryn och i smoothies. Det dröjer inte länge förrän du älskar smaken!

Fullkorn vs raffinerade spannmål

Fullkorn innehåller mycket fibrer som kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och även minska risken för hjärtsjukdomar.

Vad är fullkorn? Fullkorn innehåller alla viktiga delar och naturligt förekommande näringsämnen i hela spannmålskärnan.

Detta inkluderar kli, grodd och endosperm.

Det är lätt att få in fullkorn i kosten. De är mättande och goda och håller dig mätt mellan måltiderna, så att du inte frestas att småäta mindre hälsosamma livsmedel.

Listan över fullkornsprodukter är lång. Begränsa dig inte till att bara äta fullkornspasta.

Börja med att införa några av dessa mättande fullkornsprodukter i din kost. Här är några fullkornsprodukter som är mycket hälsosamma för hjärtat och som smakar fantastiskt.

Ekologiska havregryn eller Steel Cut-havregryn

Inget slår en skål med dessa fullkornshavregryn och lite frukt och mandlar för hjärtvänliga flingor som gör ett bra jobb med att hålla dig mätt fram till lunch.

För en riktigt god och hälsosam frukost på språng, prova detta recept på blåbärsgranolabars gjorda på havregryn.

Havregryn är goda som de är med lite mandelmjölk och smakar fantastiskt med lite honung, lite nötter och färsk frukt.

Bulgur

Detta fullkorn kokar på ungefär samma tid som pasta, vilket gör det perfekt för snabba sidorätter, pilafs eller sallader.

Linser

Linser är utmärkta i soppor och som tillbehör och är en riktigt bra källa till folat och magnesium, som är viktiga för hjärtats hälsa.

Fullkorns korn

Mitt personliga favoritkorn. Jag älskar att tillsätta korn i hemlagade soppor. Det har en härligt len yta och delikat smak som tar upp smaken av såserna.

Pärlkorn är också ganska tuggmotstånd och näringsrik, men inte riktigt i samma utsträckning som fullkornskorn eftersom de yttre skal- och klilagren har avlägsnats.

Prova detta recept på grönsakssoppa med nötkött och korn. Den är riktigt mättande och så god.

Quinoa

När man talar om superfoods står quinoa högst upp på listan.

Det innehåller 8 gram protein och 5 gram fibrer per portion på 1 kopp kokt mat, och det är också ett av de få vegetabiliska livsmedel som anses vara ett komplett protein.

Regnbågsquinoa kokar upp i flera färger vilket ger ett fint utseende till rätterna. Använd quinoa i stället för havregryn, i smoothies eller som bas för ägg till frukost.

Använd quinoa i energibars och i quiche-recept. Du kan också använda quinoa i sallader eller soppor och grytor. Quinoa är så mångsidigt!

Hjärtvänliga saltersättningar

Om du äter för mycket salt kommer kroppen att lagra extra vätska, vilket kan höja blodtrycket. Detta innebär en större belastning på ditt hjärta och många andra organ.

Även om det inte finns någon riktig ersättning för smaken av salt, kan djärva smaker tillfredsställa begäret efter det.

Jag började dra ner på saltet för flera år sedan och nu är det svårt för mig att gå ut på restauranger och äta eftersom allt smakar så salt.

Du kommer att vänja dig vid mindre salt, jag lovar!

Färska örter

Istället för att ta fram saltkaret kan du prova att använda färska örter och kryddor. Jag har färska örter som växer året runt och använder dem i nästan alla recept jag gör.

De tillför så mycket smak till måltiderna och är dessutom bra för hälsan. De örter som jag använder i de flesta av mina recept är:

• Timjan
• Oregano
• Rosmarin
• Basilika
• Dragon

Välsmakande kryddor

Och för en extra smakupplevelse som gör att du inte kommer att sakna smaken av salt lika mycket, prova dessa torkade kryddor:

• Kummin
• Paprika
• Flingor av rödpeppar
• Krossad svartpeppar
• Salvia

Andra alternativ ger också massor av smak utan att tillföra natrium till din kost.

• Färsk lök
• Vitlök
• Citroner och citronskal
• Vinäger

Bästa sockerersättningarna

Ett av de största problemen med en sockerrik kost är att socker är kaloririkt och kan tränga ut andra, mer hälsosamma livsmedel från din kost.

En sockerrik kost kan också leda till högre blodtryck, viktökning och många andra faktorer som leder till hjärtsjukdomar.

Socker är också mycket beroendeframkallande för många människor, men när du väl har brutit begäret efter det är den goda nyheten att det är lätt att hålla sockerdraken under kontroll.

Naturliga sötningsmedel

Istället för att förlita dig på raffinerat socker, prova några av de hälsosammare sockerersättningarna.

Lönnsirap och honung har båda ett lägre glykemiskt index än vanligt bordssocker, så insulinspikarna tenderar att bli lägre om du använder något av dessa alternativ istället.

Frukt är naturligt sött, men många sorter innehåller också en hel del kalorier.

Stenfrukter och bär är bra val om du vill hålla koll på ditt kaloriintag.

Torkade frukter

Torkad frukt är en mycket koncentrerad källa till naturligt sötningsmedel som gör ett bra jobb med att söta bakverk.

Jag använder också dadlar och kokosflingor som sötningsmedel i många hälsosamma snacks.

Om jag använder dessa behöver jag inte tillsätta något extra sötningsmedel, och de ger dessutom efterrätterna krispighet, fibrer och textur.

Observera att alla sötningsmedel, även naturliga, tillför extra kalorier till din kost och bör användas med måtta.

Stevia och Truvia

Stevia är en naturlig ört med söt smak som kan användas för att ge många livsmedel en smak av socker. Det är en naturlig växt som kommer från Peru och Brasilien, och den innehåller få eller inga kemiska tillsatser och är helt kalorifri.

Stevia är huvudingrediensen i det populära sötningsmedlet Truvia.

Lista över hälsosamma fetter att använda för hjärthälsa

De mest användbara fettersättningarna är de som huvudsakligen är omättade. Detta är en typ av fett som finns i en mängd olika livsmedel och oljor.

Ett av skälen till att de är bättre för dig är att de hjälper till att minska LDL-kolesterol, som är den typ som täpper till dina artärer.

Försök också att äta livsmedel som är rika på omega-3. Några bra livsmedel för hälsosamma fetter är:

Avokado

Alla fetter är inte lika bra. Även om avokado innehåller mycket fett, är det den goda sortens enkelomättade fett.

Jag gillar att använda dem som pålägg på fullkornsbröd i stället för majonnäs för att ersätta mättat fett och dessutom få mer smak.

Ägg

Rekommendationen var tidigare att vi skulle begränsa äggmängden, men så är det inte längre.

Ägg är inte bara en utmärkt källa till magert protein och omega-3-fettsyror, utan innehåller även några viktiga näringsämnen.

Fet fisk

Lax, makrill, öring, tonfisk och sardiner är alla fulla av omega-3-fettsyror. Försök att äta dem 1-2 gånger i veckan för hjärtats skull.

Prova några av dessa recept med fet fisk

• Örtkryddad lax med Dijonsenapsås
• Salladswraps med tonfisk
• Stålhuvudöring med citronparmesansås

Hälsosamma matoljor

American Heart Association menar att konsumtion av mättade fetter kan höja nivån av LDL-kolesterol i blodet. Detta kan i sin tur öka risken för hjärtsjukdomar.

Detta är inte riktigt lika självklart som det brukade vara, men att begränsa mängden mättat fett är ett bra val. Omättade oljor har visat sig sänka kolesterolnivåerna i blodet och risken för hjärtsjukdomar.

Det finns flera hälsosamma oljor att laga mat med som är bra ersättare för smör och som också ger smak åt maten.

Jag använder oftast extra jungfruolivolja när jag lagar mat, men många andra oljor är också mycket hälsosamma, t.ex. avokadoolja, vindruvskärnolja, safflorolja, jordnötsolja och rapsolja.

Vissa är bättre att steka i stekpanna och andra är bättre att fritera i. Oliver i sig är också en bra källa till hälsosamma fetter.

Kokosolja är ett mättat fett men det finns vissa bevis för att det ger HDL-kolesterolet en extra boost. Jag använder det sparsamt men gillar det i vissa recept eftersom det har en hög rökpunkt.

Valnötter

Undvik nötter som är förpackade eller rostade i olja; njut istället av dem råa eller torrostade för att få den mest näringsrika smaken.

Smör på nötter och frön

Nöt- och frösmör som mandelsmör, solrosmör (min favorit!) och cashewsmör innehåller nyttiga fetter som är bra för hjärtat. Jag använder dem ofta när jag gör energibitar, eller som ringling över färsk frukt.

Genom att göra några av dessa hälsosamma matbyten kommer du att bidra till din allmänna hälsa, ge ditt hjärta vad det behöver och kanske till och med tappa några kilon i processen. Varför inte prova en eller två av dem den här veckan?

Vilken är din favoritmat som är bra för hjärtat? Vad finns på din lista över mat som är bra för hjärtat? Låt mig veta i kommentarerna nedan.