Mündəricat
Mən həmişə sevimli reseptlərimin dadını itirmədən daha sağlam hala gətirməyin yollarını axtarıram. Ürək üçün sağlam qida əvəzediciləri ürək xəstəliyinin idarə edilməsində və ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılmasında ilk addımlardan biridir.
Yanvar ayı qərarlar üçün ilin vaxtıdır və bir çoxları ilin bu vaxtında daha sağlam yemək planı qururlar.
Hətta bu mövzuya həsr olunmuş Milli Gün var - Yanvarın ikinci gününü qeyd edirik.
Gündəlik pəhrizinizə daxil edə biləcəyiniz bir çox əvəzedicilərin siyahısını bir araya gətirdim ki, onlar dadlı və sizin və ürəyiniz üçün həqiqətən faydalıdır.
Ümid edirik ki, bu, sizə sağlam çəki və arzuladığınız görünüşü verəcəkdir.
Ürək Sağlam Qida Əvəzediciləri
Ola bilsin ki, siz nə yeyirsiniz?
Daha sağlam həyat tərzi yaratmaq üçün insanın atacağı ilk addımlardan biri də öz pəhrizlərinə yaxşı baxmaqdır. Sizin üçün o qədər də yaxşı olmayan bəzi qidaları daha sağlam qidalarla əvəz etmək koronar arteriya xəstəliyini idarə etmək üçün uzun bir yol keçə bilər.
Atam bu xəstəlikdən vəfat etdiyi üçün mənim xüsusi marağım var.yağlar.
Onların sizin üçün daha yaxşı olmasının səbəblərindən biri də damarlarınızı tıxanan LDL xolesterini azaltmağa kömək etmələridir.
Həmçinin omeqa-3 ilə zəngin qidalar yeməyə çalışın. Sağlam yağlar üçün bəzi yaxşı qida seçimləri bunlardır:
Avokado
Bütün yağlar bərabər yaradılmır. Avokadonun yağ tərkibi yüksək olsa da, bu, yaxşı bir doymamış yağ növüdür.
Doymuş yağları əvəz etmək və dad əlavə etmək üçün onları mayonez əvəzinə tam taxıl çörəyinə sürtmək kimi istifadə etməyi xoşlayıram. 
Yumurta
Yumurta
Tövsiyə yalnız yumurta ilə məhdudlaşmır. s yağsız zülal və omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir, lakin onlar bəzi vacib qidaları ehtiva edir.
Yağlı Balıq
Somon, skumbriya, alabalıq, ton balığı və sardina omeqa-3 yağ turşuları ilə doludur. Ürək sağlamlığı üçün onları həftədə 1-2 dəfə daxil etməyə çalışın. 
Yağlı balıqdan istifadə edərək bu reseptlərdən bəzilərini sınayın
- Dijon xardal sousu ilə otlu qızılbalıq
- Tuna kahı sarğıları
- Polad baş alabalıq ilə Co519>
Salame
Parmela. s Amerika Ürək Assosiasiyası deyir ki, doymuş yağların istehlakı qanınızdakı LDL xolesterinin səviyyəsini yüksəldə bilər. Bu da öz növbəsində ürək xəstəliyi riskinizi artıra bilər.
Bu düşüncə əvvəlki kimi aydın deyil, lakin doymuş yağların məhdudlaşdırılmasıyaxşı seçimdir. Doymamış yağların qanda xolesterinin səviyyəsini və ürək xəstəliyi riskinizi aşağı saldığı aşkar edilmişdir.
Kərə yağını yaxşı əvəz edən və həmçinin yeməyinizə dad qatan bir neçə sağlam yağ var ki, onlarla bişirmək olar.
Mən çox vaxt bişirmək üçün sızma zeytun yağından istifadə edirəm, lakin bir çox digər yağlar da sağlamdır, məsələn, avolanqrautka yağı və zeytun yağı.
Bəziləri sote qabı üçün, digərləri isə dərin qızartmaq üçün daha yaxşıdır. Zeytunların özləri də sağlam yağların yaxşı mənbəyidir.
Hindistan cevizi yağı doymuş yağdır, lakin HDL xolesterinə bir qədər əlavə təkan verdiyinə dair bəzi sübutlar var. Mən onu az istifadə edirəm, lakin bəzi reseptlər üçün bəyənirəm, çünki onun yüksək tüstülənmə nöqtəsi var.
Qoz
Qablaşdırılmış və ya yağda qovrulmuş qoz-fındıqdan çəkinin; Bunun əvəzinə, ən qidalı yumşalma üçün çiy və ya quru qovrulmuş yeməklərdən həzz alın.
Qoz və Toxum Yağları
Badam yağı, günəbaxan yağı (mənim sevimli!) və anakardiya yağı kimi qoz və toxum yağları ürək sağlamlığına faydalı olan sağlam yağlar ehtiva edir. Mən onları tez-tez enerji dişləmələri edərkən və ya təzə meyvələrin üzərinə çiskin kimi istifadə edirəm.
Bu sağlam qida mübadiləsindən bəzilərini etməklə siz ümumi sağlamlığınıza töhfə verəcək, ürəyinizə lazım olanı verəcək və hətta bu prosesdə bir neçə funt arıqlaya bilərsiniz. Niyə bu həftə onlardan bir və ya ikisini sınamayaq?
Sizinki nədirsevimli ürək sağlam qida mübadiləsi? Ürəyiniz üçün sağlam qidalar siyahısında nə var? Aşağıdakı şərhlərdə mənə bildirin.
pəhrizimi bacardığım qədər sağlam saxlamaqda. Aşağıdakı qida əvəzediciləri daha sağlam həyat tərzi axtarışınızda çox yaxşı bir başlanğıc olacaq.
Əgər siz qəlyanaltı yeməyi sevirsinizsə, ürəyiniz üçün sağlam qəlyanaltılar haqqında yazıma da baxın. O, ürək sağlamlığınız üçün əla olan 30 ləzzətli qəlyanaltı ideyasını təqdim edir.
Ürək üçün sağlam qida mübadiləsi haqqında bu postu paylaşın
Daha sağlam qidalanmağa çalışırsınız? Reseptlərdə istifadə etmək üçün ürək sağlam qida əvəzedicilərinin siyahısı üçün The Gardening Cook-a baş çəkin. Tweet etmək üçün klikləyin Qeyd: Bu qida əvəzediciləri yalnız mənim şəxsi təcrübəmdən irəli gələn təkliflərdir. Ürək üçün sağlam qida mübadiləsi hər kəs üçün uyğun deyil.Pəhrizinizdə hər hansı dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmalı və ürək xəstəliyi üçün həkiminizin tövsiyələrinə və pəhriz məhdudiyyətlərinə əməl etməlisiniz.
Ürəyə faydalı 30 qida haqqında bu səhifəyə qısa istinad üçün bu cədvəli çap edib şkafın qapısına əlavə edin.
Ərzaq mübadiləsi etmək lazım olduqda, seçim etmək üçün lazımlı bir cədvəliniz olacaq.
Ət üçün bitki əsaslı əvəzedicilər
Ətdə doymuş yağ yüksəkdir və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Onu tamamilə kəsə biləcəyinizi düşünməsəniz belə, həftədə bir neçə gün məhdudlaşdırmaq kömək edə bilər.
Həmçinin bax: Sadə yay manqal üçün 15 pula qənaət edən barbekü məsləhətləriSağlam ət əvəzediciləri kimi pəhriz planınıza bitki əsaslı zülalları daxil etməyə çalışın. Aşağıdakı bitki zülalları qidalandırıcı, asanhazırlayın və sizin üçün çox yaxşıdır və ən yaxşı ət əvəzedicilərindən biridir.
Qara lobya – Meksikadan ilhamlanmış çili reseptinin dadını kim sevməz? Qara lobyadan istifadə bitki əsaslı zülallardan istifadə etmək üçün mənim sevimli üsulumdur. Onlar yalnız ləzzətli yeməklər üçün deyil.
Qara lobya həmçinin şirniyyatlara qidalandırıcı faydalarını əlavə etmək üçün kekslər, tortlar və peçenye kimi desert reseptlərində də əvəz olunur.
Bu dadlı reseptlərin hamısında qara lobya var və hazırlanması asan və ailənin sevəcəyi yeməklərdir>Tərəvəzli qlütensiz qara lobya pizzası
- Qarğıdalı və pomidorlu qara lobya salsası
Cücə noxud – Bu qidalı toxumlar humusun əsas tərkib hissəsidir və bir çox hind körisində istifadə olunur.
Hummusdan qalın dilim göbələk, yerkökü və xiyar ilə çərəz kimi istifadə etmək mənim sevimli nahar vaxtı seçimlərimdən birinə çevrildi. Fırında qovrulmuş noxud həm də əla dadlı qəlyanaltıdır.
Ətsiz bazar ertəsi üçün bu reseptlərdən birini sınayın:
- Yavaş bişirən noxudlu tərəvəz köri
- Aralıq dənizi lobya və noxud salatı
- Yunanıstanlı lobya və noxud salatı
- Mediterranese, Kalamaad14>Veterrane, O. 16>
Böyük Toxumlar – Balqabaq toxumu və günəbaxan toxumu təkcə sizin üçün faydalı deyil, həm də qəlyanaltı etmək üçün əla vasitədir! Onlar çiy və ya yeyilə bilərzeytun yağı və ədviyyatlarla sobada qızardılır.
Qoz-fındıq – Zülalda yüksək olan anakardiya və badam. Duz miqdarını aşağı salmaq üçün ən sağlam qəlyanaltı üçün duzsuz çiy qoz-fındıqları seçin.
Reseptlərə qoz-fındıq əlavə etmək imkanlarını da qaçırmayın. Bir çox Tayland reseptləri ləzzətli yeməklərin bir hissəsi kimi qoz-fındıqları çağırır. Cannelloni lobya və anakardiya ilə Tikka Masala Karrimə baxın.
İspanaq – Bu sağlam tərəvəz yüksək protein və çoxlu qida maddələrinə malikdir. Mən ispanaqdan hər zaman frittata və ya digər tərəvəzlərlə dolu bir kişdə istifadə edirəm. Yemək doyurucudur, lakin yenə də yüngüldür və dadı heyrətamizdir!
Qurulmuş ispanaq və bişmiş tərəvəzlər səhər yeməyində qlütensiz qalarkən qaynadılmış yumurtalar üçün də əla baza təşkil edir.
Kiçik Toxumlar – Çia toxumu və Kətan toxumu kimi toxumları asanlıqla qoz-fındıq qabığına əlavə etmək olar. pəhrizinizə daha çox protein.
Tam Süd Əvəzediciləri
Bütün süddə yüksək miqdarda doymuş yağ var. Daha sağlam seçim üçün bu sağlam süd əvəzedicilərindən birini istifadə etməyə çalışın.
Siz dad fərqinə alışmaq üçün bir az vaxt lazım olduğunu görə bilərsiniz, amma mən əslində bunların bir çoxunu bütöv süddən üstün tuturam. Şirinləşdirilmiş növlərdən daha çox şəkərsiz versiyanı istifadə etmək daha yaxşıdır.
Çətənə südü – bitki əsaslı zülallarda çox yüksəkdir.həmçinin Omeqa – 3 yağ turşusu.
Badam Südü – həmçinin dəmir və maqneziumda yüksəkdir. Mən bunu hər zaman taxılda və ya səhər yeməyində istifadə edirəm. Əla dadı var!
Düyü südü – çoxlu B vitaminləri və mineralları təqdim edir.
Keju südü – sağlam yağların və bitki əsaslı zülalların yaxşı mənbəyidir. Bu reseptdə anakart südündən qızardılmış tərəvəz salatı üçün sarğı kimi necə istifadə etdiyimə baxın.
Kokos südü – Mən bundan tez-tez kari reseptləri hazırlamaq üçün istifadə edirəm. O, ecazkar bir az şirin dadı olan yeməyə gözəl qaymaqlı son verir. Bu reseptlərə baxın:
- Kokos Südü ilə Havay Toyuqu
- Tay toyuqlu hindistan cevizi şorbası
Yunan Qatığı
Bu dadlı və qaymaqlı qatıq tam yağlı qatıq və xama ilə tez-tez təzə və tünd şirəli meyvələrdən istifadə etmək üçün yaxşı əvəzedicidir.
nahar üçün mükəmməl işıqdır.
Süd alternativlərinin dadına alışmağa başlamaq üçün bu süd əvəzedicilərini əvvəlcə reseptlərdə, sonra səhər dənli məhsullarınızda və smuzilərdə istifadə etməyə çalışın. Dadı sevməyiniz çox çəkməyəcək!
Bütün taxıllar və zərif taxıllar
Bütün taxıllar qanda xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edən və həmçinin ürək xəstəliyi riskinizi azalda bilən çoxlu lif ehtiva edir.
Bütün taxıllar nədir? Bütün taxıllar təbii olaraq meydana gələn bütün vacib hissələri ehtiva edirbütün taxıl ləpəsinin qida maddələri.
Bura kəpək, rüşeym və endosperm daxildir.
Pəhrizinizə tam taxıl daxil etmək asandır. Onlar doyurucu və dadlıdır və yeməklər arasında sizi çox tox saxlayır, buna görə də daha az sağlam qidalar qəbul etmək istəyiniz olmayacaq.
Bütün taxılların siyahısı uzundur. Özünüzü tam buğdalı makaronla məhdudlaşdırmayın.
Pəhrizinizə bu tam taxıllardan bəzilərini daxil etməklə başlayın. Burada çox ürək üçün sağlam olan bir neçə tam taxıl var.
Üzvi yuvarlanmış yulaf və ya Polad kəsilmiş yulaf
Bu tam taxıllı yulaf və ürək üçün sağlam dənli bitkilər üçün bəzi meyvə və badamlardan heç nə əvəz edə bilməz ki, nahar vaxtına qədər sizi tox saxlamaq üçün əla iş görür. yulaf ezmesi.
Yulaflı yulaf badam südü ilə tək başına əladır və bir az bal, bir səpilmiş qoz-fındıq və bir az təzə meyvə ilə möhtəşəm dadı var.
Həmçinin bax: Hydrangea çələnglərinin hazırlanması – Foto Təlimatı
Bulqur
Bu bütöv taxıl təxminən eyni vaxtda bişirilir>
Mərcimək
Şorbalarda və garnitür kimi əladır, mərcimək ürək sağlamlığına böyük töhfə verən folat və maqneziumun həqiqətən yaxşı mənbəyidir.
Tam Taxıllı Arpa
Şəxsi sevimli tam taxılım. sevirəmevdə hazırlanmış şorbalara arpa əlavə edin. O, sousların ləzzətini öz üzərinə götürən gözəl hamar və zərif dada malikdir.
Mədəli arpa da kifayət qədər çeynəkli və qidalıdır, lakin bütün taxıl arpası ilə eyni dərəcədə deyil, çünki xarici qabıq və kəpək təbəqələri çıxarılmışdır.
Tərəvəz şorbası üçün bu resepti və arpa ətini sınayın. O, həqiqətən doyurucu və çox dadlıdır.
Quinoa
Superfoodlar haqqında danışdığınız zaman quinoa siyahının başında gəlir.
O, hər 1 stəkan bişirilmiş porsiya üçün 8 qram protein və 5 qram lifdən ibarətdir və o, eyni zamanda çox az bitki mənşəli qidalardan biridir.<09> yeməklərə gözəl görünüş əlavə edən bir neçə rəngə çevrilir. Yulaf ezmesi əvəzinə, smuzilərdə və ya səhər yeməyi üçün yumurta üçün əsas kimi quinoa istifadə edin.
Kinoanı enerji barlarına daxil edin və onu kiş reseptlərinə əlavə edin. Siz həmçinin salatlara və ya şorba və güveçlərə quinoa əlavə edə bilərsiniz. O, çox yönlüdür!
Ürək üçün faydalı Duz Əvəzediciləri
Həddindən artıq duz istehlak etsəniz, vücudunuz əlavə mayeləri saxlayacaq və bu da qan təzyiqinizi yüksəldə bilər. Bu, ürəyinizə və bir çox digər orqanlara daha çox yük düşür.
Duzun dadını əsla əvəz edən heç bir şey olmasa da, cəsarətli dadlar ona olan həvəsi təmin edə bilər.
Mən ilk dəfə bir neçə il əvvəl duzu azaltdım və indi yemək üçün restoranlara getmək mənim üçün çətindir, çünkihər şeyin dadı çox duzludur.
Duz azlığına öyrəşəcəksiniz, söz verirəm!
Təzə otlar
Duzçalkaya əl uzatmaq əvəzinə təzə otlar və ədviyyatlardan istifadə edin. Mənim bütün il boyu böyüyən təzə otlar var və onları demək olar ki, hazırladığım hər reseptdə istifadə edirəm.
Onlar yeməklərə çox dad verir və hamısı sizin üçün yaxşıdır. Reseptlərimin çoxunda istifadə etdiyim otlar bunlardır:
- Kəklikotu
- Oregano
- Rozmarin
- Reyhan
- Tərxun
Dadlı ədviyyatlar
Və çox darıxdığınız qədər dadlı ədviyyatlar əldə etdiniz. ədviyyatlar:
- Zirə
- Paprika
- Qırmızı Bibər Lopaları
- Çatlanmış Qara Bibər
- Adaçayı
Digər Seçimlər də pəhrizinizə natrium əlavə etmədən çoxlu ləzzət əlavə edir. 14>Limon və limon qabığı
- Sirkə
Ən yaxşı Şəkər Əvəzediciləri
Şəkərdə yüksək olan pəhrizin əsas problemlərindən biri şəkərin kalorili olması və digər, daha sağlam qidaları diyetinizdən sıxışdıra bilməsidir.
Yüksək şəkər pəhrizi də ürək təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər.
həm də bir çox insanlar üçün çox asılılıq yaradır, lakin buna olan həvəsinizi qırdığınız zaman, yaxşı xəbər budur ki, şəkər əjdahasını nəzarət altında saxlamaq asandır.
Təbii Dadlandırıcılara güvənmək əvəzinə
təmizlənmiş şəkər, daha sağlam şəkər əvəzedicilərindən bəzilərini sınayın.
Ağcaqayın siropu və balın hər ikisi adi süfrə şəkərindən daha aşağı glisemik indeksə malikdir, ona görə də bu seçimlərdən birini istifadə etsəniz, insulin sıçrayışları daha aşağı olur. 
Meyvələr təbii olaraq şirindir, lakin bir çox növlər də kifayət qədər çox kalori ehtiva edir.
Kaloriya qəbulunuzu izləyirsinizsə, daş meyvələr və giləmeyvə yaxşı seçimdir.
Quru meyvələr
Quru meyvələr təbii dadlandırıcının çox konsentratlı mənbəyidir. kokos bir çox sağlam qəlyanaltılar üçün bir dadlandırıcı kimi.
Mən hesab edirəm ki, əgər mən bunları istifadə etsəm, əlavə dadlandırıcı əlavə etməli deyiləm və onlar desertlərə xırtıldayan, lif və tekstura əlavə edirlər.
Qeyd edək ki, hər hansı bir dadlandırıcı, hətta təbii dadlandırıcı pəhrizinizə əlavə kalori əlavə edir və təbii rejimdə istifadə edilməlidir. bir çox yeməklərə şəkər dadını əlavə etmək üçün istifadə edilə bilən şirin dadı olan ot. O, Peru və Braziliyaya məxsus təbii bitkidir və az miqdarda kimyəvi qatqılar və kalorisiz hazırlanır.
Stevia Truvia adlı məşhur dadlandırıcının əsas tərkib hissəsidir. 
Ürək Sağlamlığı üçün istifadə ediləcək Sağlam Yağların Siyahısı
Ən faydalı yağ əvəzediciləri əsasən təbii yağlardır. Bu, müxtəlif qidalarda olan bir yağ növüdür və
