25가지 이상의 대체 식품 – 이 심장 건강 식품 대체품으로 몸을 날씬하게 만드세요

나는 항상 내가 좋아하는 요리법을 맛을 잃지 않으면서 더 건강하게 만드는 방법을 찾고 있습니다. 심장 건강에 좋은 대체 식품 은 심장 질환을 관리하고 전반적인 건강을 개선하는 첫 번째 단계 중 하나입니다.

1월은 결의를 다지는 시기이며 많은 사람들이 이맘때쯤 더 건강한 방식으로 식사할 계획을 세웁니다.

국경일도 있으며 1월 두 번째 목요일은 건강한 체중, 건강한 외모의 날로 기념합니다.

맛도 좋고 당신과 당신의 심장에 정말 좋은 일일 식단에 포함할 수 있는 많은 대체 식품 목록을 모았습니다.

이것이 당신이 목표로 하는 건강한 체중과 외모를 줄 수 있기를 바랍니다.

심장 건강에 좋은 대체 식품

건강한 음식은 건강한 삶 이며 당신이 먹는 것이 곧 당신입니다 . 그 이유는 섭취하는 음식이 전반적인 건강, 에너지 수준, 심지어 피부와 모발의 모습에도 큰 영향을 미치기 때문입니다.

보다 건강한 라이프스타일을 만들기 위해 사람이 취할 수 있는 첫 번째 단계 중 하나는 식단을 잘 살펴보는 것입니다. 건강에 좋지 않은 음식을 건강에 좋은 음식으로 대체하면 관상 동맥 질환을 관리하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

아버지가 이 병으로 돌아가신 후 저는 기득권오일.

당신에게 더 좋은 이유 중 하나는 동맥을 막히는 유형인 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.

또한 오메가-3가 풍부한 음식을 먹도록 노력하세요. 건강한 지방을 위한 몇 가지 좋은 식품 선택은 다음과 같습니다.

아보카도

모든 지방이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 아보카도는 지방 함량이 높지만 좋은 단일 불포화 지방입니다.

포화 지방을 대체하고 풍미를 더하기 위해 마요네즈 대신 전곡 빵에 스프레드로 사용하는 것을 좋아합니다.

계란

계란은 제한해야 한다고 권장했지만 더 이상 그렇지 않습니다.

계란은 저지방 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이지만 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

지방이 많은 생선

연어, 고등어, 송어, 참치, 정어리는 모두 오메가-3 지방산으로 가득 차 있습니다. 심장 건강을 위해 일주일에 1~2회 섭취하십시오.

기름진 생선을 사용하여 다음 요리법 중 일부를 시도해 보십시오.

• 디종 머스타드 소스를 곁들인 허브 연어
• 참치 양상추 랩
• 레몬 파마산 소스를 곁들인 송어 송어

건강한 식용유

The American Heart Association 포화 지방을 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다고 합니다. 이것은 결국 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 생각은 예전만큼 명확하지 않지만 포화 지방을 제한하는 것은좋은 선택. 불포화 오일은 혈중 콜레스테롤 수치와 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

버터를 대신할 수 있고 음식에 풍미를 더할 수 있는 건강에 좋은 오일이 몇 가지 있습니다.

저는 대부분의 요리에 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하지만 아보카도 오일, 포도씨 오일, 홍화 오일, 땅콩 오일, 카놀라 오일과 같은 많은 다른 오일도 건강에 좋습니다.

어떤 오일은 건강에 더 좋습니다. 소테 팬 및 기타는 튀김에 더 좋습니다. 올리브 자체도 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.

코코넛 오일은 포화 지방이지만 HDL 콜레스테롤을 약간 증가시킨다는 일부 증거가 있습니다. 나는 드물게 사용하지만 발연점이 높기 때문에 일부 요리법에 좋아합니다.

호두

견과류를 포장하거나 기름에 볶지 마십시오. 대신, 가장 영양가 있는 펀치를 위해 생으로 또는 건조 로스팅으로 즐기십시오.

견과류 및 씨드 버터

아몬드 버터, 해바라기 너트 버터(내가 가장 좋아하는!) 및 캐슈 버터와 같은 견과류 및 씨드 버터에는 심장 건강에 도움이 되는 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 저는 에너지 음료를 만들 때나 신선한 과일에 이슬비를 뿌릴 때 자주 사용합니다.

이러한 건강 식품을 교환함으로써 전반적인 건강에 기여하고 심장에 필요한 것을 제공하며 그 과정에서 몇 파운드를 뺄 수도 있습니다. 이번 주에 한 두 가지를 시도해 보는 것은 어떻습니까?

당신의가장 좋아하는 심장 건강 식품 교환? 당신의 심장 건강 식품 목록에는 무엇이 있습니까? 아래 댓글로 알려주세요.

간식을 좋아한다면 심장 건강에 좋은 간식에 대한 제 게시물도 확인하세요. 심장 건강에 좋은 30가지 맛있는 간식 아이디어를 제공합니다.

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식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상의하고 의사의 조언과 심장 질환에 대한 식이 제한 사항을 따라야 합니다.

30가지 심장 건강 식품에 대한 이 페이지를 빠르게 참조하려면 이 차트를 인쇄하여 찬장 문 안에 부착하십시오.

음식을 바꿔야 할 때 선택할 수 있는 편리한 차트가 준비되어 있습니다.

식물 기반 육류 대체품

고기는 ​​포화 지방이 많으며 심장 질환의 원인이 될 수 있습니다. 완전히 끊을 수 없다고 생각되더라도 일주일에 며칠로 제한하면 도움이 될 수 있습니다.

식물성 단백질을 건강한 육류 대체물로 다이어트 계획에 포함시키십시오. 다음의 식물성 단백질은 영양가가 높고 쉽게 섭취할 수 있습니다.당신을 위해 준비하고 매우 좋으며 최고의 육류 대체품 중 일부입니다.

검은 콩 – 멕시코에서 영감을 받은 칠리 레시피의 맛을 좋아하지 않는 사람이 있을까요? 검은 콩을 사용하는 것은 식물성 단백질을 사용하는 가장 좋은 방법입니다. 맛있는 요리뿐만 아니라

검은콩은 종종 브라우니, 케이크, 쿠키와 같은 디저트 레시피에서 대체되어 과자에 영양이 풍부한 이점을 추가합니다.

이 맛있는 레시피는 모두 검은콩으로 구성되어 있으며 만들기도 쉽고 가족이 좋아할 식사입니다.

• 검은콩을 곁들인 멕시코식 야채 캐서롤
• 글루텐 프리 검은콩 채소를 곁들인 피자
• 옥수수와 토마토를 곁들인 검은콩 살사

병아리콩 – 이 영양가 있는 씨앗은 후무스의 주요 성분이며 다양한 종류의 인도 카레에 사용됩니다.

후무스를 생 버섯, 당근, 오이의 두툼한 조각과 함께 딥으로 사용하는 것이 제가 가장 좋아하는 점심 시간 옵션 중 하나가 되었습니다. 오븐에 구운 병아리콩도 맛있는 간식이 됩니다.

고기 없는 월요일을 위해 다음 레시피 중 하나를 시도해 보십시오.

• 병아리 완두콩을 곁들인 슬로우 쿠커 야채 카레
• 지중해식 콩과 병아리콩 샐러드
• 지중해식 그리스 샐러드 – 염소 치즈, 채소 및 칼라마타 올리브

대형 씨앗 – 호박씨와 해바라기씨는 몸에 좋을 뿐만 아니라 간식으로도 좋습니다! 그들은 날 것으로 먹을 수 있습니다 또는올리브 오일과 향신료와 함께 오븐에 구운.

견과류 – 단백질 함량이 높은 캐슈와 아몬드. 염분 함량을 낮추기 위해 가장 건강에 좋은 간식으로 무염 생 견과류를 선택하세요.

레시피에 견과류를 포함할 기회도 놓치지 마세요. 많은 태국 요리법은 짭짤한 요리의 일부로 견과류를 요구합니다. 카넬로니 콩과 캐슈를 곁들인 제 Tikka Masala 카레를 보십시오.

시금치 – 이 건강한 야채는 단백질이 풍부하고 많은 영양소가 있습니다. 나는 항상 시금치를 다른 야채가 많은 프리타타나 키슈에 사용합니다. 요리는 포만감이 있지만 여전히 가볍고 맛은 훌륭합니다!

시금치와 익힌 야채는 아침 식사용 글루텐을 제거하면서 수란의 훌륭한 기반이 됩니다.

작은 씨앗 – 치아씨드 및 아마씨와 같은 씨앗은 영양가 있는 펀치를 포장하고 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 집에서 만든 그래놀라 바에 쉽게 통합할 수 있습니다.

전유 대체품

전유는 포화 지방 비율이 높습니다. 더 건강한 옵션 대신 이러한 건강한 우유 대체품 중 하나를 사용해 보십시오.

맛의 차이에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있지만 실제로는 전유보다 이러한 우유 대체품을 더 선호합니다. 가당 종류보다는 무설탕 버전을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

헴프 밀크 – 식물성 단백질 함량이 매우 높음오메가 – 3 지방산.

아몬드 우유 – 또한 철분과 마그네슘이 풍부합니다. 나는 이것을 시리얼이나 아침 식사 스무디에 항상 사용합니다. 맛이 좋습니다!

쌀 우유 – 비타민 B군과 미네랄이 풍부합니다.

캐슈 밀크 – 건강한 지방과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 이 레시피에서 제가 캐슈넛 밀크를 로스트 야채 샐러드 드레싱으로 사용한 방법을 확인하세요.

코코넛 밀크 – 카레 레시피를 만들 때 자주 사용합니다. 놀라운 약간 달콤한 맛으로 요리에 사랑스러운 크림 같은 마무리를 제공합니다. 다음 레시피를 확인하세요:

• 코코넛 밀크를 곁들인 하와이안 치킨
• 태국식 치킨 코코넛 수프

그리스 요거트

이 맛있고 크리미한 요거트는 전지 요거트와 사워 크림을 대체하기에 좋습니다.

저는 종종 저녁 식사의 완벽한 가벼운 마무리인 건강한 파르페를 만들기 위해 신선한 과일과 다크 초콜릿을 함께 사용합니다.

우유 대체품의 맛에 익숙해지기 시작하려면 이러한 대체 우유를 레시피에 먼저 사용한 다음 아침 시리얼과 스무디에 사용해 보십시오. 오래지 않아 그 맛을 사랑하게 될 것입니다!

통곡물과 정제된 곡물

통곡물에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.

통곡물이란? 전체 곡물은 모든 필수 부분을 포함하고 자연적으로 발생합니다.전체 곡물 알갱이의 영양소입니다.

여기에는 밀기울, 배아 및 배유가 포함됩니다.

식단에 통곡물을 포함시키는 것은 쉽습니다. 통곡물은 포만감을 주고 맛도 좋으며 식사 사이에 포만감을 주기 때문에 덜 건강에 좋은 음식을 먹고 싶은 유혹을 느끼지 않을 것입니다.

통곡물 목록은 아주 많습니다. 통밀 파스타로 자신을 제한하지 마십시오.

식단에 포만감을 주는 통곡물을 도입하는 것부터 시작하십시오. 다음은 심장에 매우 건강하고 맛이 좋은 몇 가지 통곡물입니다.

유기농 으깬 귀리 또는 스틸 컷 귀리

이 통곡물 귀리 한 그릇과 점심 시간까지 포만감을 주는 훌륭한 역할을 하는 심장 건강 시리얼을 위한 과일 및 아몬드보다 좋은 것은 없습니다.

정말 맛있고 건강한 아침 식사를 위해 으깬 귀리로 만든 블루베리 그래놀라 바 레시피를 시도해 보십시오.

말은 귀리는 약간의 아몬드 우유와 약간의 꿀, 약간의 견과류, 신선한 과일을 곁들여 환상적인 맛을 냅니다.

불구르

이 통곡물은 파스타와 거의 같은 시간 안에 익기 때문에 빠른 반찬, 필라프 또는 샐러드에 이상적입니다.

렌즈콩

수프와 반찬으로 좋습니다. 렌즈콩은 심장 건강에 크게 기여하는 엽산과 마그네슘의 정말 좋은 공급원입니다.

통곡물 보리

제가 개인적으로 가장 좋아하는 통곡물입니다. 그러고수제 수프에 보리를 추가하십시오. 소스의 풍미를 더해주는 부드러운 끝맛과 섬세한 맛이 특징입니다.

진보리도 꽤 쫄깃하고 영양가가 있지만 겉껍질과 밀기울 층이 제거되었기 때문에 통곡물 보리와 같은 정도는 아닙니다.

야채 쇠고기와 보리 수프에 이 레시피를 시도해보세요. 정말 포만감이 넘치고 맛있습니다.

퀴노아

슈퍼푸드라고 하면 퀴노아가 1순위입니다.

1컵 조리 시 8g의 단백질과 5g의 섬유질이 함유되어 있으며, 완전 단백질로 간주되는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나이기도 합니다.

무지개 퀴노아는 여러 가지 색상으로 요리되어 요리에 좋은 모습. 오트밀 대신에 퀴노아를 사용하거나 스무디에 넣거나 아침 식사 계란의 베이스로 사용하십시오.

퀴노아를 에너지 바에 넣고 키시 레시피에 추가하십시오. 샐러드나 수프, 스튜에 퀴노아를 추가할 수도 있습니다. 다재다능합니다!

심장 건강에 좋은 소금 대체물

소금을 너무 많이 섭취하면 몸에 여분의 수분이 저장되어 혈압이 높아질 수 있습니다. 이것은 심장과 다른 많은 장기에 더 큰 부담을 줍니다.

소금의 맛을 대체할 수 있는 진정한 대체물은 없지만, 강렬한 맛은 그에 대한 갈망을 만족시킬 수 있습니다.

나는 몇 년 전에 처음으로 소금을 줄였고 이제는 외식하러 가기가 어렵습니다.모든 것이 너무 짠 맛이 납니다.

덜 소금에 익숙해질 것입니다. 약속합니다!

신선한 허브

소금 통에 손을 뻗는 대신 신선한 허브와 향신료를 사용해 보세요. 저는 일 년 내내 신선한 허브를 재배하고 있으며 제가 만드는 거의 모든 레시피에 허브를 사용합니다.

그들은 식사에 풍미를 더하고 몸에도 좋습니다. 대부분의 레시피에 제가 사용하는 허브는 다음과 같습니다.

• 백리향
• 오레가노
• 로즈마리
• 바질
• 타라곤

맛있는 향신료

그리고 맛을 더하기 위해 소금의 맛을 많이 놓치지 않도록 합니다. , 다음 건조 향신료를 사용해 보십시오.

• 쿠민
• 파프리카
• 고추 조각
• 깨진 검은 후추
• 세이지

다른 옵션도 식단에 나트륨을 추가하지 않고 풍미를 더합니다.

• 신선한 양파
• 마늘
• 레몬과 레몬 제스트
• 식초

최고의 설탕 대체물

당분이 많은 식단의 주요 문제 중 하나는 설탕이 고칼로리이며 식단에서 다른 더 건강한 음식을 밀어낼 수 있다는 것입니다.

고당 식단은 또한 고혈압, 체중 증가 및 심장 질환을 유발하는 기타 여러 요인으로 이어질 수 있습니다.

설탕은 또한 많은 사람들에게 중독성이 강합니다. 그러나 일단 욕구를 꺾으면 슈가 드래곤을 통제하기가 쉽다는 좋은 소식이 있습니다.

천연 감미료

대신정제된 설탕, 더 건강한 설탕 대체물을 사용해 보십시오.

메이플 시럽과 꿀은 모두 일반 설탕보다 혈당 지수가 낮기 때문에 이러한 옵션 중 하나를 대신 사용하면 인슐린 스파이크가 낮아지는 경향이 있습니다.

과일은 원래 달지만 많은 종류의 칼로리도 상당히 많습니다.

칼로리 섭취량에 주의를 기울이고 있다면 핵과류와 장과류가 좋은 선택입니다.

말린 과일

말린 과일은 구운 제품의 단맛을 내는 데 탁월한 역할을 하는 매우 농축된 천연 감미료입니다.

저는 또한 많은 건강에 좋은 간식을 위한 감미료로 대추야자와 플레이크 코코넛을 사용합니다.

이 제품을 사용하면 추가 감미료를 추가할 필요가 없으며 디저트에도 바삭함, 섬유질 및 질감을 추가할 수 있습니다.

천연 감미료를 포함한 모든 감미료는 식단에 추가 칼로리를 추가하므로 적당히 사용해야 합니다.

스테비아 및 트루비아

스테비아는 단맛이 나는 천연 허브로 많은 음식에 설탕 맛을 더하는 데 사용할 수 있습니다. 페루와 브라질이 원산지인 천연 식물로 화학 첨가물을 거의 또는 전혀 사용하지 않고 칼로리가 없습니다.

스테비아는 Truvia라는 인기 감미료의 주성분입니다.

심장 건강에 사용할 수 있는 건강한 지방 목록

가장 유용한 지방 대체물은 주로 불포화 지방입니다. 이것은 다양한 음식에서 발견되는 지방의 한 유형이며