25+ Ruoan korvikkeet - Hanki Skinny näistä sydämen terveellisistä ruoan korvikkeista.

Etsin aina tapoja tehdä suosikkiresepteistäni terveellisempiä niiden mausta tinkimättä. Sydämen terveelliset ruoan korvikkeet ovat yksi ensimmäisistä vaiheista sydänsairauksien hallinnassa ja yleisen terveydentilan parantamisessa.

Tammikuu on lupausten aika, ja monet tekevät suunnitelman syödä terveellisemmin tähän aikaan vuodesta.

Aiheelle on jopa omistettu kansallinen päivä - tammikuun toista torstaita vietetään nimellä Terveen painon, terveen ulkonäön päivä.

Olen koonnut luettelon monista korvikkeista, joita voit sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi, jotka maistuvat hyvältä ja ovat todella hyväksi sinulle ja sydämellesi.

Toivottavasti tämä antaa sinulle terveen painon ja ulkonäön, jota tavoittelet.

Sydämen terveelliset elintarvikekorvikkeet

Olet ehkä kuullut sanonnan terveelliset elintarvikkeet terveellinen elämä ja olet mitä syöt Sanontojen syynä on se, että nauttimallasi ruoalla on suuri merkitys yleiseen terveyteesi, energiatasoosi ja jopa ihosi ja hiustesi ulkonäköön.

Yksi ensimmäisistä askelista, jotka henkilö voi ottaa terveellisempien elämäntapojen luomiseksi, on tarkastella tarkkaan ruokavaliotaan. Terveellisempien ruokien korvaaminen joillakin niistä, jotka eivät ole niin hyviä sinulle, voi edistää huomattavasti sepelvaltimotaudin hallintaa.

Koska isäni menehtyi tähän tautiin, on minulle tärkeää pitää ruokavalioni mahdollisimman terveellisenä. Seuraavat ruoan korvikkeet ovat erittäin hyvä alku terveellisempien elämäntapojen tavoittelulle.

Jos rakastat välipaloja, tutustu myös postaukseeni sydänterveellisistä välipaloista. Siinä on 30 herkullista välipalaideaa, jotka ovat hyviä sydämen terveydelle.

Jaa tämä viesti sydän terveellistä ruokaa swaps

Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa ja noudatettava lääkärisi neuvoja ja ruokavalion rajoituksia sydänsairauksien osalta.

Jos haluat nopeasti tutustua tähän 30 sydänterveellistä ruokaa sisältävään sivuun, tulosta tämä taulukko ja kiinnitä se kaapin oven sisäpuolelle.

Kun sinun on vaihdettava ruokaa, sinulla on kätevä taulukko, josta voit valita.

Kasviperäiset lihan korvikkeet

Liha sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja se voi vaikuttaa sydänsairauksiin. Vaikka et tuntisikaan, että voit jättää sen kokonaan pois, sen rajoittaminen muutamana päivänä viikossa voi auttaa.

Kokeile sisällyttää kasvipohjaisia proteiineja ruokavalioosi terveellisiksi lihan korvikkeiksi. Seuraavat kasviproteiinit ovat ravitsevia, helppoja valmistaa ja erittäin hyviä sinulle, ja ne ovat parhaita lihan korvikkeita.

Mustat pavut - Kuka ei rakastaisi meksikolaisvaikutteisen chilireseptin makua? Mustien papujen käyttäminen on suosikkini kasvipohjaisten proteiinien käytöstä. Ne eivät myöskään ole vain suolaisia ruokia varten.

Mustapapuja käytetään usein myös jälkiruokaresepteissä, kuten brownieissa, kakkuissa ja kekseissä, jotta niiden ravinteikkaat edut saadaan lisättyä makeisiin.

Näissä maukkaissa resepteissä on kaikissa mustia papuja, ja ne ovat helppoja valmistaa ja aterioita, joita koko perhe rakastaa:

• Meksikolainen kasvispata mustien papujen kanssa
• Gluteeniton mustapapupitsa kasviksilla
• Mustapapusalsa maissin ja tomaattien kanssa

Kananpoikien herneet - Nämä ravinteikkaat siemenet ovat hummuksen tärkein ainesosa, ja niitä käytetään monissa intialaisissa curryissä.

Hummuksen käyttämisestä dippinä paksujen raakojen sieniviipaleiden, porkkanoiden ja kurkkujen kanssa on tullut yksi suosikkilounasvaihtoehdoistani. Uunissa paahdetut kikherneet ovat myös maistuva välipala.

Kokeile jotakin näistä resepteistä lihatonta maanantaita varten:

• Hidaskeittimen kasviscurry kikherneiden kanssa
• Välimeren papu- ja kikherne-salaatti
• Välimeren kreikkalainen salaatti - vuohenjuustoa, kasviksia ja Kalamata-oliiveja

Suuret siemenet - Kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet eivät ole vain hyväksi sinulle, vaan ne ovat myös loistava tapa napostella! Niitä voi syödä raakana tai paahtaa uunissa oliiviöljyn ja mausteiden kanssa.

Pähkinät - Cashewpähkinät ja mantelit sisältävät runsaasti proteiinia. Valitse suolaamattomia raakapähkinöitä, sillä ne ovat terveellisimpiä välipaloja, jotta suolapitoisuus pysyy alhaisena.

Älä myöskään jätä käyttämättä tilaisuuksia sisällyttää pähkinöitä resepteihin. Monissa thaimaalaisissa resepteissä pähkinöitä käytetään osana suolaisia ruokia. Katso Tikka Masala Curryni, jossa on cannelloni-papuja ja cashewpähkinöitä.

Pinaatti - Tässä terveellisessä vihanneksessa on paljon proteiinia ja niin paljon ravintoaineita. Käytän pinaattia jatkuvasti frittatassa tai quichessa, jossa on paljon muita vihanneksia. Ruoka on täyttävää, mutta silti kevyttä, ja maku on uskomaton!

Pinaatti ja keitetyt vihannekset sopivat myös loistavaksi pohjaksi paistetuille kananmunille, ja samalla aamiainen pysyy gluteenittomana.

Pienet siemenet - Chia- ja pellavansiementen kaltaisia siemeniä on helppo sisällyttää energiapaloihin ja kotitekoisiin myslipatukoihin, jotka ovat ravinteikkaita ja lisäävät ruokavalioosi proteiinia.

Täysmaidon korvikkeet

Täysmaidossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja. Kokeile sen sijaan käyttää jotakin näistä terveellisistä maidonkorvikkeista terveellisemmän vaihtoehdon saamiseksi.

Saatat huomata, että makueroon tottuminen kestää jonkin aikaa, mutta itse asiassa pidän nykyään monista näistä enemmän kuin täysmaidosta. On parasta käyttää sokerittomia versioita makeutettujen sijaan.

Hamppumaito - sisältää runsaasti kasvipohjaisia proteiineja sekä Omega-3-rasvahappoja.

Mantelinmaito - sisältää myös paljon rautaa ja magnesiumia. Käytän tätä koko ajan muroissa tai aamiaissmoothieissa. Se maistuu hyvältä!

Riisimaito - tarjoaa runsaasti B-vitamiineja ja kivennäisaineita.

Cashew-maito - hyvä terveellisten rasvojen ja kasvipohjaisten proteiinien lähde. Katso, miten käytin cashewpähkinämaitoa kastikkeena paistetun vihannessalaatin kastikkeena tässä reseptissä.

Kookosmaito - Käytän tätä usein curryresepteihin. Se antaa ihanan kermaisen lopputuloksen ruokaan ja hieman makean maun, joka on uskomaton. Katso nämä reseptit:

• Havaijilainen kana kookosmaidon kanssa
• Thaimaalainen kana-kookoskeitto

Kreikkalainen jogurtti

Tämä maukas ja kermainen jogurtti on hyvä korvike täysrasvaiselle jogurtille ja kermaviilille.

Käytän sitä usein tuoreiden hedelmien ja tumman suklaaraasteen kanssa terveellisen parfaitin valmistukseen, joka on täydellinen kevyt lopetus illalliselle.

Jos haluat totutella maitovaihtoehtojen makuun, kokeile käyttää näitä maidonkorvikkeita ensin resepteissä ja sitten aamumuroissa ja smoothieissa. Ei kestä kauan, ennen kuin rakastat makua!

Täysjyvävilja vs. puhdistetut viljat

Täysjyvävilja sisältää paljon kuitua, joka voi auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta ja pienentää sydänsairauksien riskiä.

Mitä ovat kokonaiset jyvät? Täysjyvävilja sisältää koko jyvänsiemenen kaikki olennaiset osat ja luonnossa esiintyvät ravintoaineet.

Tämä sisältää leseet, idun ja endospermin.

Täysjyväviljaa on helppo sisällyttää ruokavalioon. Ne ovat täyttäviä ja maukkaita, ja ne pitävät sinut hyvin kylläisenä aterioiden välillä, joten sinulla ei ole houkutusta napostella vähemmän terveellisiä ruokia.

Luettelo täysjyväviljoista on pitkä, joten älä tyydy vain täysjyväpastaan.

Aloita ottamalla ruokavalioosi mukaan joitakin näistä täyttävistä täysjyväviljoista. Seuraavassa on muutamia täysjyväviljoja, jotka ovat erittäin sydänystävällisiä ja maistuvat hyvältä.

Luomukaurahiutaleita tai Steel Cut -kauraa

Mikään ei voita kulhoon laitettua täysjyväkauraa, hedelmiä ja manteleita, sillä ne ovat sydänystävällisiä muroja, jotka pitävät sinut kylläisenä lounasaikaan asti.

Jos haluat todella maukkaan ja terveellisen aamiaisen matkalle, kokeile tätä kaurahiutaleista valmistettua mustikka-muropatukkaa.

Kaurahiutaleet ovat hyviä sellaisenaan mantelimaidon kanssa, ja ne maistuvat upealta pienen hunajamäärän, pähkinöiden ja tuoreiden hedelmien kanssa.

Bulgur

Tämä täysjyvävilja kypsyy suunnilleen samassa ajassa kuin pasta, joten se sopii erinomaisesti nopeisiin lisukkeisiin, pilafeihin tai salaatteihin.

Linssit

Linssit sopivat erinomaisesti keittoihin ja lisukkeeksi, ja ne ovat todella hyvä folaatin ja magnesiumin lähde, jotka edistävät merkittävästi sydämen terveyttä.

Täysjyväohra

Henkilökohtainen suosikkini täysjyväviljasta. Rakastan lisätä ohraa kotitekoisiin keittoihin. Siinä on ihanan pehmeä lopputulos ja herkkä maku, joka ottaa kastikkeiden maun.

Helmiohra on myös melko pureskeltavaa ja ravitsevaa, mutta ei aivan yhtä ravitsevaa kuin täysjyväohra, koska kuori ja leseet on poistettu.

Kokeile tätä kasvisnaudanliha-ohrakeiton reseptiä. Se on todella täyttävää ja maukasta.

Kvinoa

Kun puhutaan superfoodeista, kvinoa on listan kärjessä.

Siinä on 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua 1 kupin keitettyä annosta kohti, ja se on myös yksi harvoista kasvisruoista, joita pidetään täysproteiinina.

Sateenkaarikvinoa kypsyy useissa eri väreissä, mikä antaa ruokiin kauniin ilmeen. Käytä kvinoa kaurapuurojen sijasta, smoothieissa tai kananmunien pohjana aamiaisella.

Sisällytä kvinoa energiapatukoihin ja lisää sitä quiche-resepteihin. Voit myös lisätä kvinoa salaatteihin tai keittoihin ja muhennoksiin. Se on niin monipuolinen!

Sydänterveelliset suolan korvikkeet

Jos käytät liikaa suolaa, elimistösi varastoi ylimääräistä nestettä, mikä voi nostaa verenpainetta. Tämä rasittaa sydäntäsi ja monia muita elimiäsi.

Vaikka suolan makua ei voi korvata millään, rohkeat maut voivat tyydyttää sen himon.

Vähensin suolaa ensimmäisen kerran useita vuosia sitten, ja nyt minun on vaikea mennä ravintolaan syömään, koska kaikki maistuu niin suolaiselta.

Lupaan, että totutte vähään suolaan, lupaan sen!

Tuoreet yrtit

Sen sijaan, että tartut suolapuristimeen, kokeile käyttää tuoreita yrttejä ja mausteita. Minulla kasvaa tuoreita yrttejä ympäri vuoden, ja käytän niitä melkein kaikissa resepteissäni.

Ne lisäävät niin paljon makua aterioihin ja ovat kaikki hyväksi sinulle. Yrtit, joita käytän useimmissa resepteissäni, ovat:

• Timjami
• Oregano
• Rosemary
• Basilika
• Tarragon

Maukkaat mausteet

Ja jos haluat lisää makua, jotta et kaipaa suolaa niin paljon, kokeile näitä kuivattuja mausteita:

• Kumina
• Paprika
• Punainen pippurihiutaleet
• Säröillä mustapippuria
• Salvia

Muut vaihtoehdot lisäävät myös runsaasti makua lisäämättä natriumia ruokavalioosi.

• Tuoreet sipulit
• Valkosipuli
• Sitruunat ja sitruunankuori
• Etikka

Parhaat sokerinkorvikkeet

Yksi suurimmista ongelmista runsaasti sokeria sisältävässä ruokavaliossa on se, että sokeri on kaloripitoinen ja voi syrjäyttää muita, terveellisempiä elintarvikkeita ruokavaliosta.

Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi myös johtaa verenpaineen nousuun, painonnousuun ja moniin muihin sydänsairauksiin johtaviin tekijöihin.

Sokeri aiheuttaa monille ihmisille myös suurta riippuvuutta, mutta kun sokerin himo on saatu katkaistua, on hyvä uutinen, että sokerilohikäärme on helppo pitää kurissa.

Luonnolliset makeutusaineet

Sen sijaan, että turvaudut puhdistettuun sokeriin, kokeile joitakin terveellisempiä sokerinkorvikkeita.

Vaahterasiirapin ja hunajan glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin tavallisen pöytäsokerin, joten insuliinipiikit ovat yleensä pienemmät, jos käytät näitä vaihtoehtoja.

Hedelmät ovat luonnostaan makeita, mutta monet niistä sisältävät myös melko paljon kaloreita.

Kivennäishedelmät ja marjat ovat hyviä vaihtoehtoja, jos tarkkailet kalorimäärääsi.

Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat erittäin tiivis luonnollisen makeutusaineen lähde, joka sopii erinomaisesti leivonnaisten makeuttamiseen.

Käytän myös taateleita ja kookoshiutaleita makeutusaineena monissa terveellisissä välipaloissa.

Olen huomannut, että jos käytän näitä, minun ei tarvitse lisätä mitään ylimääräistä makeutusainetta, ja ne lisäävät myös rapeutta, kuitua ja rakennetta jälkiruokiin.

Huomaa, että kaikki makeutusaineet, jopa luonnolliset makeutusaineet, lisäävät ruokavalioosi ylimääräisiä kaloreita, ja niitä tulisi käyttää maltillisesti.

Stevia ja Truvia

Stevia on makean makuinen luonnollinen yrtti, jolla voidaan lisätä sokerin makua moniin ruokiin. Se on Perussa ja Brasiliassa kasvava luonnollinen kasvi, joka on kotoisin Perusta ja Brasiliasta, ja sen valmistuksessa ei ole juurikaan kemiallisia lisäaineita eikä se sisällä kaloreita.

Stevia on Truvia-nimisen suositun makeutusaineen tärkein ainesosa.

Luettelo terveellisistä rasvoista, joita voi käyttää sydämen terveyteen

Hyödyllisimpiä rasvankorvikkeita ovat ne, jotka ovat pääasiassa tyydyttymättömiä. Tällaisia rasvoja on monissa elintarvikkeissa ja öljyissä.

Yksi syy siihen, että ne ovat sinulle parempia, on se, että ne auttavat vähentämään LDL-kolesterolia, joka on valtimoita tukkivaa kolesterolia.

Yritä myös syödä elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-rasvoja:

Avokadot

Vaikka avokadossa on paljon rasvaa, se on hyvää, kertatyydyttymätöntä rasvaa.

Käytän niitä mielelläni levitteenä täysjyväleivän päällä majoneesin sijasta, sillä ne korvaavat tyydyttyneitä rasvoja ja lisäävät myös makua.

Munat

Aikaisemmin suositeltiin, että kananmunia pitäisi rajoittaa, mutta näin ei enää ole.

Kananmunat ovat erinomainen vähärasvaisen proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, mutta ne sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita.

Rasvainen kala

Lohi, makrilli, taimen, tonnikala ja sardiinit ovat kaikki täynnä omega-3-rasvahappoja. Yritä nauttia niitä 1-2 kertaa viikossa sydämen terveyden vuoksi.

Kokeile näitä reseptejä, joissa käytetään rasvaista kalaa

• Yrttilohi Dijon-sinappikastikkeella
• Tonnikalasalaattikääreet
• Teräspäinen taimen sitruunaparmesaanikastikkeen kera

Terveelliset ruoanlaittoöljyt

American Heart Associationin mukaan tyydyttyneiden rasvojen käyttö voi nostaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta, mikä puolestaan voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Tämä ajattelutapa ei ole enää aivan yhtä selkeä kuin ennen, mutta tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen on hyvä valinta. Tyydyttymättömien öljyjen on todettu alentavan veren kolesterolipitoisuutta ja sydänsairauksien riskiä.

Ruoanlaittoon on olemassa useita terveellisiä öljyjä, jotka ovat hyviä voin korvikkeita ja jotka myös lisäävät ruoan makua.

Käytän ruoanlaittoon useimmiten ekstra-neitsytoliiviöljyä, mutta myös monet muut öljyt ovat erittäin terveellisiä, kuten avokadoöljy, viinirypäleensiemenöljy, safloriöljy, maapähkinäöljy ja rypsiöljy.

Jotkin niistä sopivat paremmin paistinpannulle, toiset taas friteerattaviksi. Oliivit itsessään ovat myös hyvä terveellisten rasvojen lähde.

Kookosöljy on tyydyttynyt rasva, mutta on olemassa todisteita siitä, että se nostaa HDL-kolesterolia. Käytän sitä säästeliäästi, mutta käytän sitä mielelläni joissakin resepteissä, koska sen savupiste on korkea.

Saksanpähkinät

Vältä öljyssä pakattuja tai paahdettuja pähkinöitä; nauti ne sen sijaan raakana tai kuivana paahdettuna, niin saat parhaan ravintoarvon.

Pähkinä- ja siemenvoiteet

Pähkinä- ja siemenvoissa, kuten mantelivoissa, auringonkukan pähkinävoissa (suosikkini!) ja cashew-voissa on terveellisiä rasvoja, jotka edistävät sydämen terveyttä. Käytän niitä usein, kun teen energiapaloja tai valelen niitä tuoreiden hedelmien päälle.

Tekemällä joitakin näistä terveellisistä ruokavaihdoista edistät yleistä terveyttäsi, annat sydämellesi mitä se tarvitsee ja saatat jopa pudottaa muutaman kilon prosessin aikana. Miksi et kokeilisi yhtä tai kahta niistä tällä viikolla?

Mikä on sinun suosikkisi sydänterveellisistä ruoka-aineista? Mikä on sinun sydänterveellisten ruoka-aineiden listallasi? Kerro minulle alla olevissa kommenteissa.