25+ Lebensmittel-Ersatzstoffe - Erfahren Sie mehr über diese herzgesunden Lebensmittel-Ersatzstoffe

Ich bin immer auf der Suche nach Möglichkeiten, meine Lieblingsrezepte gesünder zu machen, ohne dass sie an Geschmack einbüßen. Herzgesunde Lebensmittelersatzstoffe sind einer der ersten Schritte zur Behandlung von Herzerkrankungen und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.

Der Januar ist die Zeit der Vorsätze, und viele nehmen sich vor, in dieser Zeit des Jahres gesünder zu essen.

Es gibt sogar einen nationalen Tag, der diesem Thema gewidmet ist - der zweite Donnerstag im Januar wird als Tag für gesundes Gewicht und gesundes Aussehen.

Ich habe eine Liste mit vielen Ersatzprodukten zusammengestellt, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen können, die gut schmecken und wirklich gut für Sie und Ihr Herz sind.

Wir hoffen, dass Sie damit das gewünschte Gewicht und Aussehen erreichen.

Herzgesunde Lebensmittelersatzstoffe

Vielleicht haben Sie schon einmal den Spruch gehört gesunde Lebensmittel gesundes Leben und Du bist, was du isst Der Grund für diese Sprüche ist, dass die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Energieniveau und sogar auf das Aussehen Ihrer Haut und Ihrer Haare haben.

Einer der ersten Schritte auf dem Weg zu einer gesünderen Lebensweise besteht darin, die eigene Ernährung zu überdenken und einige der ungesunden Lebensmittel durch gesündere zu ersetzen, um der koronaren Herzkrankheit entgegenzuwirken.

Seit mein Vater an dieser Krankheit verstorben ist, habe ich ein großes Interesse daran, mich so gesund wie möglich zu ernähren. Die folgenden Ersatznahrungsmittel sind ein guter Anfang auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil.

Wenn Sie gerne naschen, sollten Sie sich auch meinen Beitrag über herzgesunde Snacks ansehen. 30 leckere Snack-Ideen, die gut für Ihre Herzgesundheit sind.

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Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und dessen Ratschläge und Diätvorschriften bei Herzkrankheiten befolgen.

Um schnell auf diese Seite mit 30 herzgesunden Lebensmitteln zugreifen zu können, drucken Sie diese Tabelle aus und befestigen Sie sie an der Innenseite einer Schranktür.

Wenn Sie einen Lebensmitteltausch vornehmen müssen, haben Sie eine praktische Tabelle zur Hand, aus der Sie auswählen können.

Pflanzliche Ersatzprodukte für Fleisch

Fleisch enthält viele gesättigte Fette und kann zu Herzkrankheiten beitragen. Auch wenn Sie nicht ganz darauf verzichten können, kann es helfen, es an einigen Tagen in der Woche einzuschränken.

Versuchen Sie, pflanzliche Proteine als gesunden Fleischersatz in Ihren Ernährungsplan einzubauen. Die folgenden pflanzlichen Proteine sind nahrhaft, einfach zuzubereiten und sehr gut für Sie und gehören zu den besten Fleischersatzprodukten.

Schwarze Bohnen - Wer liebt nicht den Geschmack eines mexikanisch inspirierten Chili-Rezepts? Schwarze Bohnen sind meine liebste Art, pflanzliche Proteine zu verwenden. Sie eignen sich auch nicht nur für herzhafte Gerichte.

Schwarze Bohnen werden auch häufig in Dessertrezepten wie Brownies, Kuchen und Keksen verwendet, um ihre nährstoffreichen Vorteile in Süßspeisen einzubringen.

Diese schmackhaften Rezepte mit schwarzen Bohnen sind einfach zuzubereiten und werden von der ganzen Familie geliebt:

• Mexikanischer Gemüseauflauf mit schwarzen Bohnen
• Glutenfreie schwarze Bohnenpizza mit Gemüse
• Salsa aus schwarzen Bohnen mit Mais und Tomaten

Kichererbsen - Diese nahrhaften Samen sind der Hauptbestandteil von Hummus und werden in vielen indischen Currys verwendet.

Hummus als Dip mit dicken Scheiben roher Champignons, Karotten und Gurken ist zu einer meiner liebsten Mittagsmahlzeiten geworden. Auch im Ofen gebratene Kichererbsen sind ein leckerer Snack.

Probieren Sie eines dieser Rezepte für den fleischlosen Montag:

• Slow Cooker Gemüsecurry mit Kichererbsen
• Mediterraner Bohnen- und Kichererbsensalat
• Mediterraner griechischer Salat - Ziegenkäse, Gemüse und Kalamata-Oliven

Großes Saatgut - Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind nicht nur gesund, sondern auch ein toller Snack! Sie können roh verzehrt oder im Ofen mit Olivenöl und Gewürzen geröstet werden.

Nüsse - Cashewnüsse und Mandeln enthalten viel Eiweiß. Wählen Sie ungesalzene rohe Nüsse für den gesündesten Snack, um den Salzgehalt gering zu halten.

Verpassen Sie auch nicht die Gelegenheit, Nüsse in Rezepten zu verwenden. In vielen thailändischen Rezepten werden Nüsse in herzhaften Gerichten verwendet. Siehe mein Tikka Masala Curry mit Cannelloni-Bohnen und Cashewnüssen.

Spinat - Dieses gesunde Gemüse enthält viel Eiweiß und viele Nährstoffe. Ich verwende Spinat immer in einer Frittata oder einer Quiche mit vielen anderen Gemüsesorten. Das Gericht ist sättigend, aber trotzdem leicht, und es schmeckt fantastisch!

Verwelkter Spinat und gekochtes Gemüse eignen sich auch hervorragend als Grundlage für pochierte Eier, wobei das Frühstück glutenfrei bleibt.

Kleines Saatgut - Samen wie Chiasamen und Leinsamen lassen sich leicht in Energiebissen und selbstgemachten Müsliriegeln verarbeiten, die nicht nur nahrhaft sind, sondern auch mehr Eiweiß in Ihre Ernährung einbringen.

Vollmilch-Ersatzprodukte

Vollmilch hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie stattdessen einen dieser gesunden Milchersatzprodukte, um eine gesündere Alternative zu erhalten.

Es dauert vielleicht eine Weile, bis man sich an den Geschmacksunterschied gewöhnt hat, aber ich ziehe viele dieser Produkte inzwischen der Vollmilch vor. Am besten ist es, die zuckerfreie Version zu verwenden und nicht die gesüßten Varianten.

Hanf-Milch - sehr reich an pflanzlichen Proteinen sowie an Omega-3-Fettsäuren.

Mandelmilch - Außerdem enthält es viel Eisen und Magnesium. Ich verwende es immer im Müsli oder in einem Frühstückssmoothie. Es schmeckt großartig!

Reismilch - enthält viele B-Vitamine und Mineralstoffe.

Cashew-Milch - Eine gute Quelle für gesunde Fette und pflanzliche Proteine. Sehen Sie in diesem Rezept, wie ich Cashewnussmilch als Dressing für einen gebratenen Gemüsesalat verwendet habe.

Kokosnuss-Milch - Ich verwende es oft für Curry-Rezepte. Es gibt dem Gericht einen herrlich cremigen Abschluss mit einem leicht süßen Geschmack, der erstaunlich ist. Probieren Sie diese Rezepte aus:

• Hawaii-Hühnchen mit Kokosnussmilch
• Thailändische Hühner-Kokosnuss-Suppe

Griechischer Joghurt

Dieser leckere und cremige Joghurt ist ein guter Ersatz für Vollfettjoghurt und saure Sahne.

Ich verwende ihn oft zusammen mit frischem Obst und etwas Zartbitterschokolade, um ein gesundes Parfait zuzubereiten, das den perfekten leichten Abschluss des Abendessens darstellt.

Um sich an den Geschmack von Milchalternativen zu gewöhnen, sollten Sie diese Milchersatzprodukte zunächst in Rezepten und dann in Ihrem morgendlichen Müsli und in Smoothies verwenden. Es wird nicht lange dauern, bis Sie den Geschmack lieben!

Vollkorn vs. raffinierte Körner

Vollkorngetreide enthält viele Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.

Was sind Vollkorngetreide? Vollkorngetreide enthält alle wesentlichen Bestandteile und natürlich vorkommenden Nährstoffe des gesamten Getreidekorns.

Dazu gehören die Kleie, der Keim und das Endosperm.

Es ist leicht, Vollkornprodukte in die Ernährung einzubeziehen, denn sie sind sättigend und schmackhaft und machen auch zwischen den Mahlzeiten satt, so dass man nicht in Versuchung gerät, zu weniger gesunden Lebensmitteln zu greifen.

Die Liste der Vollkornprodukte ist lang: Beschränken Sie sich nicht nur auf Vollkornnudeln.

Beginnen Sie damit, einige dieser sättigenden Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige Vollkornprodukte, die sehr gesund für das Herz sind und hervorragend schmecken.

Bio-Haferflocken oder Steel Cut Hafer

Es gibt nichts Besseres als eine Schüssel dieser Vollkornhaferflocken mit etwas Obst und Mandeln für ein herzgesundes Müsli, das Sie bis zum Mittagessen satt hält.

Ein wirklich leckeres und gesundes Frühstück für unterwegs ist dieses Rezept für Blaubeer-Granola-Riegel aus Haferflocken.

Haferflocken schmecken pur mit etwas Mandelmilch, aber auch mit etwas Honig, Nüssen und frischen Früchten.

Bulgur

Dieses Vollkorngetreide ist in etwa genauso schnell gar wie Nudeln, was es ideal für schnelle Beilagen, Pilaws oder Salate macht.

Linsen

Linsen eignen sich hervorragend für Suppen und als Beilage und sind eine gute Quelle für Folsäure und Magnesium, die einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit leisten.

Vollkorngerste

Mein persönliches Lieblingsvollkorn. Ich füge Gerste gerne zu selbstgemachten Suppen hinzu. Sie hat einen herrlich weichen Abgang und einen delikaten Geschmack, der den Geschmack der Soßen aufnimmt.

Perlgraupen sind auch recht Sie ist zäh und nahrhaft, aber nicht ganz so nahrhaft wie die Vollkorngerste, da die äußere Schale und die Kleie entfernt wurden.

Probieren Sie dieses Rezept für Gemüse-Rindfleisch-Graupensuppe, die wirklich sättigt und sehr lecker ist.

Quinoa

Wenn man von Superfoods spricht, steht Quinoa ganz oben auf der Liste.

Sie enthält 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse gekochter Portion und ist außerdem eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständiges Eiweiß gelten.

Der Regenbogen-Quinoa lässt sich in verschiedenen Farben kochen, was den Gerichten ein schönes Aussehen verleiht. Verwenden Sie Quinoa anstelle von Haferflocken, in Smoothies oder als Grundlage für Frühstückseier.

Sie können Quinoa in Energieriegeln verwenden, Quiche-Rezepte damit verfeinern, Salate, Suppen und Eintöpfe mit Quinoa verfeinern. Es ist so vielseitig!

Herzgesunde Salz-Ersatzstoffe

Wenn Sie zu viel Salz zu sich nehmen, speichert Ihr Körper zusätzliche Flüssigkeit, was zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann, was wiederum eine größere Belastung für Ihr Herz und viele andere Organe darstellt.

Es gibt zwar keinen wirklichen Ersatz für den Geschmack von Salz, aber kräftige Aromen können das Verlangen nach Salz stillen.

Vor einigen Jahren habe ich zum ersten Mal auf Salz verzichtet, und jetzt fällt es mir schwer, in Restaurants essen zu gehen, weil alles so salzig schmeckt.

Sie werden sich an weniger Salz gewöhnen, das verspreche ich!

Frische Kräuter

Anstatt zum Salzstreuer zu greifen, sollten Sie frische Kräuter und Gewürze verwenden. Ich habe das ganze Jahr über frische Kräuter und verwende sie in fast jedem Rezept, das ich zubereite.

Sie geben den Gerichten so viel Geschmack und sind alle gut für Sie. Die Kräuter, die ich in den meisten meiner Rezepte verwende, sind:

• Thymian
• Oregano
• Rosemary
• Basilikum
• Estragon

Leckere Gewürze

Und für einen zusätzlichen Geschmacksschub, damit Sie den Salzgeschmack nicht so sehr vermissen, probieren Sie diese getrockneten Gewürze:

• Kreuzkümmel
• Paprika
• Rote Paprikaflocken
• Schwarzer Pfeffer, gebrannt
• Salbei

Andere Optionen sorgen auch für viel Geschmack, ohne dass Natrium in die Ernährung einfließt.

• Frische Zwiebeln
• Knoblauch
• Zitronen und Zitronenschalen
• Essig

Beste Zuckerersatzstoffe

Eines der Hauptprobleme bei einer zuckerreichen Ernährung ist, dass Zucker sehr kalorienreich ist und andere, gesündere Lebensmittel aus der Ernährung verdrängen kann.

Eine zuckerreiche Ernährung kann auch zu höherem Blutdruck, Gewichtszunahme und vielen anderen Faktoren führen, die Herzkrankheiten begünstigen.

Auch Zucker macht viele Menschen süchtig, aber wenn man das Verlangen danach erst einmal überwunden hat, ist die gute Nachricht, dass es leicht ist, den Zuckerdrachen unter Kontrolle zu halten.

Natürliche Süßstoffe

Statt auf raffinierten Zucker zurückzugreifen, sollten Sie einige der gesünderen Zuckerersatzstoffe ausprobieren.

Ahornsirup und Honig haben beide einen niedrigeren glykämischen Index als normaler Haushaltszucker, so dass die Insulinausschüttung geringer ausfällt, wenn Sie stattdessen eine dieser Optionen verwenden.

Obst ist von Natur aus süß, aber viele Sorten enthalten auch ziemlich viele Kalorien.

Steinobst und Beeren sind eine gute Wahl, wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten wollen.

Getrocknete Früchte

Trockenfrüchte sind eine sehr konzentrierte Quelle für natürlichen Süßstoff, der sich hervorragend zum Süßen von Backwaren eignet.

Ich verwende auch Datteln und Kokosraspeln als Süßungsmittel für viele gesunde Snacks.

Wenn ich sie verwende, brauche ich keinen zusätzlichen Süßstoff hinzuzufügen, und sie verleihen Desserts auch Knusprigkeit, Ballaststoffe und Textur.

Beachten Sie, dass jeder Süßstoff, auch ein natürlicher, Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügt und in Maßen verwendet werden sollte.

Stevia und Truvia

Stevia ist ein natürliches Kraut mit süßem Geschmack, das vielen Lebensmitteln den Geschmack von Zucker verleihen kann. Es ist eine natürliche Pflanze, die in Peru und Brasilien beheimatet ist, und wird mit wenig bis gar keinen chemischen Zusätzen und ohne Kalorien hergestellt.

Stevia ist der Hauptbestandteil des beliebten Süßungsmittels Truvia.

Liste der gesunden Fette für die Herzgesundheit

Die hilfreichsten Fettersatzstoffe sind die überwiegend ungesättigten Fette, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ölen enthalten sind.

Einer der Gründe, warum sie besser für Sie sind, ist, dass sie helfen, das LDL-Cholesterin zu reduzieren, das die Arterien verstopft.

Versuchen Sie auch, Lebensmittel zu essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

Avocados

Nicht alle Fette sind gleich: Avocados enthalten zwar viel Fett, aber nur die guten einfach ungesättigten Fette.

Ich verwende sie gerne als Brotaufstrich auf Vollkornbrot anstelle von Mayonnaise, um gesättigte Fette zu ersetzen und auch den Geschmack zu verbessern.

Eier

Früher lautete die Empfehlung, Eier zu begrenzen, aber das ist nicht mehr der Fall.

Eier sind nicht nur eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch einige wichtige Nährstoffe.

Fetter Fisch

Lachs, Makrele, Forelle, Thunfisch und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sollten 1-2 Mal pro Woche verzehrt werden, um die Gesundheit des Herzens zu fördern.

Probieren Sie einige der folgenden Rezepte mit fettem Fisch

• Gewürzlachs mit Dijon-Senf-Sauce
• Thunfisch-Salat-Wraps
• Stahlkopfforelle mit einer Zitronen-Parmesan-Sauce

Gesunde Kochöle

Die American Heart Association weist darauf hin, dass der Verzehr von gesättigten Fetten den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen kann, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.

Diese Überlegung ist nicht mehr ganz so eindeutig wie früher, aber ein Verzicht auf gesättigte Fette ist eine gute Wahl: Ungesättigte Öle senken nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko von Herzerkrankungen.

Es gibt mehrere gesunde Öle zum Kochen, die sich gut als Butterersatz eignen und das Essen zusätzlich würzen.

Ich koche meistens mit nativem Olivenöl extra, aber auch viele andere Öle sind sehr gesund, wie Avocadoöl, Traubenkernöl, Distelöl, Erdnussöl und Rapsöl.

Einige eignen sich besser für die Sauteuse, andere zum Frittieren. Auch Oliven selbst sind eine gute Quelle für gesunde Fette.

Kokosnussöl ist ein gesättigtes Fett, aber es gibt Hinweise darauf, dass es den HDL-Cholesterinspiegel ein wenig anhebt. Ich verwende es sparsam, aber ich mag es für einige Rezepte, weil es einen hohen Rauchpunkt hat.

Walnüsse

Vermeiden Sie verpackte oder in Öl geröstete Nüsse; genießen Sie sie stattdessen roh oder trocken geröstet, um den größten Nährwert zu erzielen.

Nuss- und Saatenbutter

Nuss- und Samenbutter wie Mandelbutter, Sonnenblumenbutter (mein Favorit!) und Cashewbutter enthalten gesunde Fette, die sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken. Ich verwende sie oft, wenn ich Energiebrote zubereite oder über frisches Obst träufle.

Wenn Sie einige dieser gesunden Lebensmittel durch andere ersetzen, tragen Sie zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei, geben Ihrem Herzen, was es braucht, und verlieren dabei vielleicht sogar ein paar Pfunde.

Was ist Ihr liebster herzgesunder Lebensmitteltausch? Was steht auf Ihrer Liste herzgesunder Lebensmittel? Lassen Sie es mich in den Kommentaren unten wissen.