25+ Zëvendësime të Ushqimit – Merrni më të dobëtit në këto zëvendësues të ushqimit të shëndetshëm për zemrën

Një nga hapat e parë që një person mund të ndërmarrë për të krijuar një mënyrë jetese më të shëndetshme është të shikojë mirë dietën e tij. Zëvendësimi i më shumë ushqimeve të shëndetshme për disa nga ato që nuk janë aq të mira për ju mund të shkojë shumë drejt menaxhimit të sëmundjes së arterieve koronare.

Që kur babai im vdiq nga kjo sëmundje, unë kam një interes të madhvajrat.

Një nga arsyet që ato janë më të mira për ju është se ato ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL, i cili është lloji që bllokon arteriet tuaja.

Gjithashtu përpiquni të hani ushqime të pasura me omega-3. Disa zgjedhje të mira ushqimore për yndyrna të shëndetshme janë:

Avokado

Jo të gjitha yndyrnat krijohen të barabarta. Edhe pse avokadot janë të pasura me yndyrë, ai është lloji i mirë i yndyrës së pangopur.

Më pëlqen t'i përdor ato si lyerje mbi bukën me drithëra integrale në vend të majonezës për të zëvendësuar yndyrat e ngopura dhe për të shtuar shijen, gjithashtu.

Vezët

Rekomandimi nuk ishte i tillë, por jo më shumë, egg. burim i madh i proteinave pa yndyrë dhe acideve yndyrore omega-3, por ato përmbajnë disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Peshku yndyror

Salmoni, skumbri, trofta, toni dhe sardelet janë të gjitha plot me acide yndyrore omega-3. Përpiquni t'i përfshini ato 1-2 herë në javë për shëndetin e zemrës.

Provo disa nga këto receta duke përdorur peshk të yndyrshëm

• Salmon barishtor me salcë mustardë Dijon
• Mbulesa marule ton
• Troftë koke çeliku me një limon parmeso>

  Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se konsumimi i yndyrave të ngopura mund të rrisë nivelin e kolesterolit LDL në gjakun tuaj. Kjo, nga ana tjetër, mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

  Ky mendim nuk është aq i qartë sa dikur, por kufizimi i yndyrave të ngopura ështënjë zgjedhje e mirë. Vajrat e pangopur janë gjetur se ulin nivelet e kolesterolit në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

  Ka disa vajra të shëndetshëm për t'u gatuar me të cilët janë zëvendësues të mirë për gjalpin dhe gjithashtu i japin shije ushqimit tuaj.

  Unë përdor vaj ulliri ekstra të virgjër për të gatuar shumicën e kohës, por shumë vajra të tjerë janë gjithashtu vaj i shijshëm, vaji i shijshëm, vaji i lëngshëm i kanaçes dhe vaji i yndyrshëm.

  Disa janë më të mira për tigan dhe të tjera për tiganisje të thellë. Vetë ullinjtë janë gjithashtu një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme.

  Vaji i kokosit është një yndyrë e ngopur, por ka disa prova që i jep kolesterolit HDL pak më shumë. E përdor me masë, por më pëlqen për disa receta, sepse ka një pikë tymi të lartë.

  Arrat

  Shmangni arrat e paketuara ose të pjekura në vaj; në vend të kësaj, shijojini ato të papërpunuara ose të thata të pjekura për ushqimin më ushqyes.

  Gjalpët e arrave dhe farave

  Gjalpi i arrave dhe farave, si gjalpi i bajameve, gjalpi i arrave të lulediellit (i preferuari im!) dhe gjalpi i shqemeve përmbajnë yndyrna të shëndetshme që përfitojnë shëndetin e zemrës. Unë i përdor ato shpesh kur bëj kafshime energjie, ose si shigjetë mbi fruta të freskëta.

  Duke bërë disa nga këto ndërrime ushqimesh të shëndetshme, do të kontribuoni në shëndetin tuaj të përgjithshëm, duke i dhënë zemrës tuaj atë që i nevojitet dhe madje mund të humbni disa kilogramë gjatë procesit. Pse të mos provoni një ose dy prej tyre këtë javë?

  Cili është juajikëmbim i preferuar i ushqimit të shëndetshëm të zemrës? Çfarë është në listën e ushqimeve të shëndetshme për zemrën tuaj? Më njoftoni në komentet më poshtë.

  të mbaj dietën time sa më të shëndetshme. Zëvendësuesit e mëposhtëm të ushqimit do të jenë një fillim shumë i mirë në kërkimin tuaj për një mënyrë jetese më të shëndetshme.

  Nëse ju pëlqen të hani rostiçeri, sigurohuni që të shikoni edhe postimin tim mbi ushqimet e shëndetshme për zemrën. Ai jep 30 ide të shijshme rostiçeri që janë të shkëlqyera për shëndetin e zemrës suaj.

  Ndani këtë postim rreth shkëmbimeve të ushqimeve të shëndetshme për zemrën

  A po përpiqeni të hani një dietë më të shëndetshme? Drejtohuni te The Gardening Cook për një listë të zëvendësuesve të ushqimit të shëndetshëm për zemrën për t'u përdorur në receta. Kliko Për të Tweet Shënim: Këto zëvendësime ushqimore janë sugjerime vetëm nga përvoja ime personale. Jo të gjitha shkëmbimet e ushqimeve të shëndetshme për zemrën janë të përshtatshme për të gjithë.

  Përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj, duhet të flisni me mjekun tuaj dhe të ndiqni këshillat e mjekut tuaj dhe kufizimet dietike për sëmundjet e zemrës.

  Për një referencë të shpejtë në këtë faqe për 30 ushqime të shëndetshme për zemrën, printoni këtë tabelë dhe bashkangjitni brenda një dere dollapi.

  Kur duhet të bëni një shkëmbim ushqimi, do të keni një tabelë të përshtatshme për të zgjedhur.

  Zëvendësuesit e mishit me bazë bimore

  Mishi është i pasur me yndyrë të ngopur dhe mund të jetë një faktor kontribues në sëmundjet e zemrës. Edhe nëse nuk mendoni se mund ta shkurtoni fare, kufizimi i tij disa ditë në javë mund të ndihmojë.

  Provo të përfshini proteinat me bazë bimore në planin tuaj të dietës si zëvendësues të shëndetshëm të mishit. Proteinat e mëposhtme bimore janë ushqyese, të lehta për t'upërgatiten dhe janë shumë të mira për ju dhe janë disa nga zëvendësuesit më të mirë të mishit.

  Fasulet e zeza – Kush nuk e pëlqen shijen e një recete djegëse të frymëzuar nga Meksika? Përdorimi i fasuleve të zeza është mënyra ime e preferuar për të përdorur proteinat me bazë bimore. Ato nuk janë gjithashtu vetëm për pjata të shijshme.

  Fasulet e zeza gjithashtu zëvendësohen shpesh në recetat e ëmbëlsirave si p.sh., ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe biskotat për t'i shtuar përfitimet e tyre të mbushura me lëndë ushqyese tek ëmbëlsirat.

  Këto receta të shijshme përmbajnë të gjitha fasulet e zeza dhe janë të lehta për t'u bërë dhe ushqime që familja do t'i pëlqejë. Pica me fasule të zeza pa gluten me perime

• Salsa e fasules së zezë me misër dhe domate

Bizele pule – Këto fara ushqyese janë përbërësi kryesor i humusit dhe përdoren në shumë lloje kerri indiane.

Është bërë një nga opsionet e mia të preferuara të drekës për të përdorur hummus si një zhytje me feta të trasha kërpudhash të papërpunuara, karota dhe tranguj. Bizelet e pulave të pjekura në furrë janë gjithashtu një rostiçeri me shije të mrekullueshme.

Provo një nga këto receta për të hënën pa mish:

• Karri me perime me bizele me bizele në furrë
• Sallatë me fasule mesdhetare dhe bizele pule
• Salatë me bizele me fasule mesdhetare dhe bizele
• Meas 5>

Farat e mëdha – Farat e kungullit dhe farat e lulediellit nuk janë vetëm të mira për ju, por janë edhe një mënyrë e shkëlqyer për të ngrënë! Ato mund të hahen të papërpunuara osetë pjekur në furrë me vaj ulliri dhe erëza.

Arra – Shqeme dhe bajame të pasura me proteina. Zgjidhni arra të papërpunuara pa kripë për rostiçeri më të shëndetshme për të mbajtur të ulët përmbajtjen e kripës.

Mos humbisni mundësitë për të përfshirë arrat në receta. Shumë receta tajlandeze kërkojnë arrat si pjesë e pjatave të shijshme. Shih Curry tim Tikka Masala me fasule kanelloni dhe shqeme.

Spinaq – Kjo perime e shëndetshme është e pasur me proteina dhe kaq shumë lëndë ushqyese. Unë përdor spinaq gjatë gjithë kohës në një frittata ose një kiche me shumë perime të tjera. Pjata është e mbushur, por gjithsesi e lehtë dhe shija është e mahnitshme!

Spinaqi i tharë dhe perimet e gatuara gjithashtu përbëjnë një bazë të shkëlqyer për vezët e ziera, ndërkohë që e mbajnë mëngjesin pa gluten.

Farat e vogla – Farat si farat Chia dhe farat e lirit janë të lehta për t'u paketuar me arra dhe arra në shtëpi. si shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj.

Zëvendësuesit e qumështit të plotë

Qumështi i plotë ka një përqindje të lartë të yndyrës së ngopur. Provoni të përdorni një nga këta zëvendësues të shëndetshëm qumështi në vend të një opsioni më të shëndetshëm.

Mund të zbuloni se duhet pak kohë për t'u mësuar me ndryshimin në shije, por unë në fakt preferoj shumë prej tyre tani në vend të qumështit të plotë. Është më mirë të përdorni versionin pa sheqer në vend të varieteteve të ëmbëlsuara.

Qumështi i kërpit – shumë i pasur me proteina me bazë bimore sisi dhe acidet yndyrore Omega – 3.

Qumështi i bajames – gjithashtu i pasur me hekur dhe magnez. Unë e përdor këtë gjatë gjithë kohës në drithëra ose në një smoothie mëngjesi. Ka shije të mrekullueshme!

Qumështi i orizit – ofron shumë vitamina B dhe minerale.

Qumështi shqeme – burim i mirë i yndyrave të shëndetshme dhe proteinave me bazë bimore. Shihni se si e përdora qumështin e arrave me shqeme si salcë për një sallatë me perime të pjekura në këtë recetë.

Qumështi i kokosit – Unë e përdor këtë shpesh për të bërë receta me kerri. I jep një fund të këndshëm kremoz gjellës me një shije paksa të ëmbël që është e mahnitshme. Shikoni këto receta:

• Pulë Hawaiian me qumësht kokosi
• Supë tajlandeze kokosi me pulë

Kos grek

Ky kos i shijshëm dhe kremoz është një zëvendësim i mirë për kos me yndyrë të plotë, dhe shpesh e bëj një frut të freskët me salcë kosi të errët.<5. ai është fundi i përsosur i lehtë i darkës.

Për të filluar të mësoheni me shijen e alternativave të qumështit, provoni të përdorni këto zëvendësues qumështi në receta fillimisht dhe më pas në drithërat e mëngjesit dhe në smoothie. Nuk do të kalojë shumë kohë para se t'ju pëlqejë shija!

Drithërat integrale kundër drithërave të rafinuara

Druritat integrale përmbajnë shumë fibra të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak dhe gjithashtu mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Çfarë janë drithërat? Drithërat integrale përmbajnë të gjitha pjesët thelbësore dhe të natyrshmelëndët ushqyese të të gjithë bërthamës së drithit.

Kjo përfshin krundet, embrionet dhe endospermën.

Është e lehtë të përfshini drithërat e plota në dietën tuaj. Ato janë të ngopura dhe të shijshme dhe ju mbajnë shumë të ngopur ndërmjet vakteve, kështu që nuk do të keni tundimin për të ngrënë ushqime më pak të shëndetshme.

Lista e drithërave integrale është e gjatë. Mos e kufizoni veten vetëm me makarona të grurit.

Filloni duke futur disa nga këto drithëra integrale në dietën tuaj. Këtu janë disa drithëra integrale që janë shumë të shëndetshme për zemrën dhe kanë shije të shkëlqyeshme.

Tërshërë organike e mbështjellë ose tërshërë me grimca prej çeliku

Asgjë nuk është më e madhe se një tas me këto tërshëra me drithëra integrale dhe disa fruta dhe bajame për drithëra të shëndetshme për zemrën që bëjnë një punë të shkëlqyer për t'ju mbajtur të ngopur deri në kohën e drekës. Tërshëra led.

Tërshëra e mbështjellë është e mrekullueshme më vete me pak qumësht bajameje dhe ka shije të mrekullueshme me pak mjaltë, një spërkatje arra dhe disa fruta të freskëta>Thjerrëzat

E shkëlqyeshme në supa dhe si pjatë anësore, thjerrëzat janë një burim vërtet i mirë i folatit dhe magnezit, të cilët janë kontribues të mëdhenj në shëndetin e zemrës.

Elb me kokërr të plotë

Druri im i preferuar personal. me pelqen teshtoni elbin në supat e bëra vetë. Ka një përfundim të këndshëm të lëmuar dhe shije delikate që merr aromën e salcave.

Elbi me perla është gjithashtu mjaft përtypës dhe ushqyes, por jo në të njëjtën shkallë si elbi me drithëra integrale, sepse lëvozhga e jashtme dhe shtresat e krundeve janë hequr.

Provojeni këtë recetë për mishin e viçit me perime. Është me të vërtetë mbushëse dhe shumë e shijshme.

Kinoa

Kur flisni për superushqime, quinoa është në krye të listës.

Ka 8 gram proteina dhe 5 gram fibra për çdo servim 1 filxhan të gatuar. a gatuhet në disa ngjyra që i shton një pamje të këndshme pjatave. Përdorni quinoan në vend të tërshërës, në smoothie ose si bazë për vezët për mëngjes.

Inkorporoni quinoan në shufra energjie dhe shtojeni në recetat e quiche. Ju gjithashtu mund të shtoni quinoa në sallata ose supa dhe zierje. Është shumë i gjithanshëm!

Zëvendësuesit e kripës të shëndetshme për zemrën

Nëse konsumoni shumë kripë, trupi juaj do të ruajë lëngje shtesë, të cilat mund të rrisin presionin e gjakut. Kjo vë një tendosje më të madhe në zemrën dhe shumë organe të tjera.

Ndërsa nuk ka një zëvendësim të vërtetë për shijen e kripës, shijet e guximshme mund të kënaqin dëshirën për të.

Fillimisht e reduktova kripën disa vite më parë dhe tani e kam të vështirë të shkoj në restorante për të ngrënë sepseçdo gjë ka shije kaq të kripur.

Ju do të mësoheni me më pak kripë, ju premtoj!

Bimë të freskëta

Në vend që të arrini tek kripesi, provoni të përdorni barishte dhe erëza të freskëta. Unë kam barishte të freskëta që rriten gjatë gjithë vitit dhe i përdor në pothuajse çdo recetë që bëj.

Ato u japin shumë shije vakteve dhe janë të gjitha të mira për ju. Barishtet që unë në shumicën e recetave të mia janë:

• Trumë
• Rigano
• Rozmarinë
• Baziloku
• Tarragon

Erëza të shijshme

Erëza të shijshme

Erëza të shijshme

Erëza të shijshme të shijshme

Dhe ed erëza:

• Qimon
• Paprika
• Piper i kuq i thekon
• Piper i zi i plasaritur
• Sage

Opsione të tjera shtojnë gjithashtu shumë shije pa shtuar sodium në dietën tuaj pa shtuar natrium G1>

Zëvendësuesit më të mirë të sheqerit

Një nga problemet kryesore me një dietë të pasur me sheqer është se sheqeri është i dendur me kalori dhe mund të përjashtojë ushqimet e tjera, më të shëndetshme, nga dietat tuaja.

Një dietë e lartë e sheqerit mund të çojë gjithashtu në shtim në peshë dhe shumë faktorë të tjerë të presionit të gjakut<5. aktive për shumë njerëz, por sapo të thyeni dëshirën për të, lajmi i mirë është se është e lehtë të mbash nën kontroll dragoin e sheqerit.

Ëmbëlsuesit natyralë

Në vend që të mbështetesh tesheqer i rafinuar, provoni disa nga zëvendësuesit më të shëndetshëm të sheqerit.

Shurupi i panjës dhe mjalti kanë të dyja një indeks glicemik më të ulët se sheqeri normal i tryezës, kështu që pikat e insulinës priren të jenë më të ulëta nëse përdorni një nga këto opsione.

Frutat janë natyralisht të ëmbla, por shumë lloje përmbajnë gjithashtu mjaft kalori.

Frutat dhe manaferrat me gurë janë zgjedhje të mira nëse po kujdeseni për marrjen e kalorive.

Frutat e thata

Frutat e thata janë një burim shumë i përqendruar i ëmbëlsuesve natyralë dhe i ëmbëlsirave natyrale që bën një punë të shkëlqyer gjithashtu kokosit si ëmbëlsues për shumë ushqime të shëndetshme.

Unë konstatoj se nëse i përdor këto, nuk kam nevojë të shtoj ndonjë ëmbëlsues shtesë, dhe ato gjithashtu shtojnë ëmbëlsira, fibra dhe teksturë gjithashtu.

Vini re se çdo ëmbëlsues, qoftë edhe ai natyral, shton kalori shtesë në dietën tuaj dhe duhet të përdoret me moderim. barishte me shije të ëmbël që mund të përdoret për të shtuar shijen e sheqerit në shumë ushqime. Është një bimë natyrale vendase në Peru dhe Brazil dhe është bërë me pak a shumë aditivë kimikë dhe pa kalori.

Stevia është përbërësi kryesor në ëmbëlsuesin popullor të quajtur Truvia.

Lista e yndyrave të shëndetshme për t'u përdorur për shëndetin e zemrës

Zëvendësuesit më të dobishëm të yndyrës janë kryesisht ato të paturuara. Ky është një lloj yndyre që gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh dhe