25+ замінників їжі - дізнайтеся більше про ці корисні для серця замінники їжі

Я завжди шукаю способи зробити мої улюблені рецепти здоровішими, не жертвуючи при цьому їхнім смаком. Замінники здорової для серця їжі є одним із перших кроків у лікуванні серцевих захворювань і поліпшенні загального стану здоров'я.

Січень - це пора року, коли ми приймаємо рішення, і багато хто планує харчуватися більш здоровим способом в цей час року.

Існує навіть Національний день, присвячений цій темі - другий четвер січня відзначається як День здорової ваги, здорового вигляду.

Я склав список багатьох замінників, які ви можете включити в свій щоденний раціон, які мають приємний смак і дійсно корисні для вас і вашого серця.

Сподіваємось, це додасть вам здорової ваги та вигляду, до якого ви прагнете.

Замінники здорової їжі для серця

Можливо, ви чули приказку здорова їжа здорове життя і ти є те, що ти їси Причина цих приказок полягає в тому, що їжа, яку ви споживаєте, має величезний вплив на ваше здоров'я, рівень енергії і навіть на зовнішній вигляд шкіри та волосся.

Один з перших кроків, який людина може зробити на шляху до більш здорового способу життя, - це уважно переглянути свій раціон. Заміна деяких не дуже корисних продуктів більш здоровими може суттєво допомогти в боротьбі з ішемічною хворобою серця.

З тих пір, як мій батько помер від цієї хвороби, я зацікавлений у тому, щоб мій раціон був максимально здоровим. Наступні замінники їжі стануть дуже хорошим початком у вашому прагненні до більш здорового способу життя.

Якщо ви любите перекушувати, обов'язково прочитайте мою статтю про корисні для серця закуски. У ній ви знайдете 30 смачних ідей для перекусу, які чудово підійдуть для здоров'я вашого серця.

Поділіться цією публікацією про обмін корисними для серця продуктами

Перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон, слід проконсультуватися з лікарем і дотримуватися його порад та дієтичних обмежень при серцевих захворюваннях.

Для швидкого посилання на цю сторінку з 30 корисними для серця продуктами, роздрукуйте цю таблицю і прикріпіть її на дверцята шафи.

Коли вам потрібно буде обмінятися продуктами, у вас буде зручна таблиця, з якої ви зможете зробити вибір.

Рослинні замінники м'яса

М'ясо містить багато насичених жирів і може бути фактором, що сприяє розвитку серцевих захворювань. Навіть якщо ви не відчуваєте, що можете повністю відмовитися від м'яса, обмежте його вживання кілька днів на тиждень, це може допомогти.

Спробуйте включити рослинні білки у свій план харчування як здорову заміну м'яса. Наведені нижче рослинні білки поживні, прості у приготуванні та дуже корисні для вас і є одними з найкращих замінників м'яса.

Чорна квасоля - Хто не любить смак мексиканського чилі? Використання чорної квасолі - мій улюблений спосіб використання рослинних білків. І не тільки для пікантних страв.

Чорну квасолю також часто замінюють у рецептах десертів, таких як тістечка, торти та печиво, щоб додати до солодощів їхні поживні властивості.

Усі ці смачні рецепти з чорною квасолею прості у приготуванні, а страви, які сподобаються вашій родині, неодмінно стануть улюбленими:

• Мексиканська овочева запіканка з чорною квасолею
• Безглютенова піца з чорною квасолею та овочами
• Сальса з чорної квасолі з кукурудзою та помідорами

Горошок нут - Це поживне насіння є основним інгредієнтом хумусу і використовується в багатьох видах індійського каррі.

Одним з моїх улюблених варіантів для обіду стало використання хумусу як соусу з товстими скибочками сирих грибів, моркви та огірків. Запечений в духовці горох нут також є чудовою закускою на будь-який смак.

Спробуйте один з цих рецептів для пісного понеділка:

• Овочеве каррі в мультиварці з горохом нут
• Середземноморський салат з квасолі та нуту
• Середземноморський грецький салат - козячий сир, овочі та оливки каламата

Велике насіння - Гарбузове та соняшникове насіння не тільки корисне для вас, але й чудово підходить для перекусу! Його можна їсти сирим або запеченим в духовці з оливковою олією та спеціями.

Горіхи - Кеш'ю та мигдаль містять багато білка. Вибирайте несолоні сирі горіхи для найкориснішого перекусу, щоб знизити вміст солі.

Не втрачайте можливості включати горіхи в рецепти. Багато тайських рецептів передбачають використання горіхів у складі пікантних страв. Дивіться мій рецепт каррі Тікка Масала з квасолею каннеллоні та кеш'ю.

Шпинат - Цей корисний овоч містить багато білка та багато поживних речовин. Я постійно використовую шпинат у фритюрі або кіші з іншими овочами. Страва виходить ситною, але водночас легкою, а смак - приголомшливим!

Зів'ялий шпинат і варені овочі також є чудовою основою для яєць-пашот, зберігаючи при цьому безглютеновий сніданок.

Дрібне насіння - Насіння чіа та льону легко додавати в енергетичні снеки та домашні батончики з гранолою, які насичують організм поживними речовинами, а також додають більше білка у ваш раціон.

Замінники незбираного молока

Незбиране молоко має високий відсоток насичених жирів. Спробуйте замість нього використовувати один з цих корисних замінників молока, щоб отримати більш здоровий варіант.

Можливо, вам знадобиться деякий час, щоб звикнути до різниці у смаку, але я віддаю перевагу багатьом з них перед незбираним молоком. Найкраще використовувати версію без цукру, а не підсолоджені сорти.

Конопляне молоко - дуже високий вміст рослинних білків, а також жирних кислот Омега-3.

Мигдальне молоко - Також містить багато заліза і магнію. Я постійно використовую його з кашами або в смузі для сніданку. Смак чудовий!

Рисове молоко - містить багато вітамінів групи В та мінералів.

Молоко кеш'ю - хороше джерело корисних жирів і рослинних білків. Подивіться, як я використовував молоко з горіхів кеш'ю як заправку для салату з печених овочів у цьому рецепті.

Кокосове молоко - Я часто використовую його в рецептах каррі. Він надає страві чудовий вершковий фініш із злегка солодкуватим смаком, який є дивовижним. Ознайомтеся з цими рецептами:

• Курка по-гавайськи з кокосовим молоком
• Тайський курячий кокосовий суп

Грецький йогурт

Цей смачний і вершковий йогурт - хороша заміна жирному йогурту та сметані.

Я часто використовую його зі свіжими фруктами та тертим чорним шоколадом, щоб приготувати корисне парфе, яке є ідеальним легким завершенням вечері.

Щоб почати звикати до смаку молочних замінників, спробуйте спочатку використовувати їх у рецептах, а потім у ранкових кашах та смузі. Незабаром ви полюбите цей смак!

Цільне зерно проти очищеного зерна

Цільнозернові продукти містять багато клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину в крові, а також зменшити ризик серцевих захворювань.

Що таке цільне зерно? Цільне зерно містить всі основні частини і природні поживні речовини, які містяться в ядрі цільного зерна.

Сюди входять висівки, зародок і ендосперм.

Цільнозернові продукти легко включити до свого раціону. Вони ситні та смачні, а між прийомами їжі дають відчуття ситості, тому у вас не буде спокуси перекусити менш корисною їжею.

Список цільнозернових продуктів довгий, не обмежуйтеся лише макаронами з цільної пшениці.

Почніть з того, що введіть у свій раціон деякі з цих ситних цільнозернових продуктів. Ось кілька цільнозернових продуктів, які дуже корисні для серця і мають чудовий смак.

Органічний вівсяний овес або вівсяні пластівці Steel Cut

Ніщо не зрівняється з мискою цього цільнозернового вівса з фруктами та мигдалем - корисними для серця кашами, які чудово справляються з завданням наситити вас до самого обіду.

Для дійсно смачного та корисного сніданку на ходу спробуйте цей рецепт батончиків "Чорнична гранола", приготованих з вівсяних пластівців.

Вівсяні пластівці чудово смакують самі по собі з мигдальним молоком, а з медом, горіхами та свіжими фруктами - просто казково.

Булгур

Цілісне зерно готується приблизно за той самий час, що й макарони, що робить його ідеальним для швидкого приготування гарнірів, пловів або салатів.

Сочевиця

Сочевиця чудово смакує в супах і як гарнір, вона є справді хорошим джерелом фолатів і магнію, які є важливими для здоров'я серця.

Ячмінь цільнозерновий

Моя улюблена цільнозернова крупа. Люблю додавати ячмінь у домашні супи. Він має чудовий м'який присмак і ніжний смак, який перегукується з ароматом соусів.

Перлова крупа також досить жувальний і поживний, але не в такій мірі, як цільнозерновий ячмінь, оскільки зовнішні шари лушпиння і висівок були видалені.

Спробуйте цей рецепт овочевого супу з яловичиною та ячменем. Він дійсно ситний і дуже смачний.

Кіноа.

Коли ви говорите про суперпродукти, кіноа займає перше місце в списку.

Вона містить 8 грамів білка і 5 грамів клітковини на кожну приготовану порцію в 1 чашку, а також є одним з небагатьох рослинних продуктів, які вважаються повноцінним білком.

Райдужна кіноа розфарбовується в кілька кольорів, що додає стравам гарного вигляду. Використовуйте кіноа замість вівсянки, у смузі або як основу для яєчні на сніданок.

Додавайте кіноа в енергетичні батончики та рецепти пирогів. Ви також можете додавати кіноа в салати, супи та тушковане м'ясо. Вона настільки універсальна!

Корисні для серця замінники солі

Якщо ви споживаєте занадто багато солі, ваш організм накопичує зайву рідину, що може підвищити кров'яний тиск. Це створює більше навантаження на серце та багато інших органів.

Хоча не існує реальної заміни смаку солі, сміливі аромати можуть задовольнити тягу до неї.

Я вперше зменшила кількість солі кілька років тому, і тепер мені важко ходити в ресторани, бо все здається дуже солоним.

Ви звикнете до меншої кількості солі, обіцяю!

Свіжі трави

Замість того, щоб тягнутися до сільнички, спробуйте використовувати свіжі трави та спеції. У мене свіжі трави ростуть цілий рік, і я використовую їх майже в кожному рецепті, який готую.

Вони додають страву стільки смаку і всі вони корисні для вас. Трави, які я використовую в більшості своїх рецептів:

• Чебрець
• Орегано
• Розмарин.
• Базилік.
• Естрагон.

Смачні спеції

А для додаткового вибуху смаку, щоб не так сильно сумувати за смаком солі, спробуйте ці сушені спеції:

• Кмин
• Паприка
• Пластівці червоного перцю
• Чорний мелений перець
• Шавлія

Інші варіанти також додають смаку без додавання натрію до вашого раціону.

• Свіжа цибуля
• Часник.
• Лимони та лимонна цедра
• Оцет

Найкращі замінники цукру

Однією з головних проблем дієти з високим вмістом цукру є те, що цукор дуже калорійний і може витіснити інші, більш здорові продукти з вашого раціону.

Дієта з високим вмістом цукру також може призвести до підвищення кров'яного тиску, збільшення ваги та багатьох інших факторів, що призводять до серцевих захворювань.

Цукор також викликає сильну залежність у багатьох людей, але як тільки ви переборете бажання до нього, хороша новина полягає в тому, що цукрового дракона легко тримати під контролем.

Натуральні підсолоджувачі

Замість того, щоб покладатися на рафінований цукор, спробуйте деякі з більш здорових замінників цукру.

Кленовий сироп і мед мають нижчий глікемічний індекс, ніж звичайний столовий цукор, тому стрибки інсуліну, як правило, нижчі, якщо ви використовуєте один з цих варіантів.

Фрукти від природи солодкі, але багато видів містять досить багато калорій.

Кісточкові фрукти та ягоди - хороший вибір, якщо ви стежите за споживанням калорій.

Сухофрукти

Сухофрукти - це дуже концентроване джерело натурального підсолоджувача, який чудово підсолоджує випічку.

Я також використовую фініки та кокосову стружку як підсолоджувач для багатьох корисних закусок.

Я вважаю, що якщо я використовую їх, мені не потрібно додавати додатковий підсолоджувач, і вони також додають десертам хруст, клітковину та текстуру.

Зверніть увагу, що будь-який підсолоджувач, навіть натуральний, додає зайві калорії до вашого раціону і повинен вживатися в помірних кількостях.

Стевія та трувія

Стевія - це натуральна рослина з солодким смаком, яку можна використовувати для надання смаку цукру багатьом продуктам харчування. Це природна рослина родом з Перу та Бразилії, яка виготовляється з мінімальною кількістю хімічних добавок і не містить калорій.

Стевія є основним інгредієнтом популярного підсолоджувача під назвою "Трувія".

Список корисних жирів для здоров'я серця

Найкорисніші замінники жиру - це ті, які є переважно ненасиченими. Це тип жиру, який міститься в різних продуктах харчування та оліях.

Однією з причин, чому вони кращі для вас, є те, що вони допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ - саме цей тип холестерину закупорює артерії.

Також намагайтеся їсти продукти, багаті на омега-3. Деякі хороші варіанти здорових жирів - це

Авокадо

Не всі жири однаково корисні: хоча авокадо містить багато жирів, це хороший вид мононенасичених жирів.

Мені подобається використовувати їх як намазку на цільнозерновий хліб замість майонезу, щоб замінити насичені жири і додати смаку.

Яйця.

Раніше рекомендували обмежити яйця, але це вже не так.

Яйця не тільки є чудовим джерелом нежирного білка та омега-3 жирних кислот, але й містять деякі важливі поживні речовини.

Жирна риба

Лосось, скумбрія, форель, тунець і сардини багаті на омега-3 жирні кислоти. Намагайтеся вживати їх 1-2 рази на тиждень для здоров'я серця.

Спробуйте деякі з цих рецептів з використанням жирної риби

• Лосось із зеленню та діжонським гірчичним соусом
• Обгортання з салату з тунцем
• Сталеголова форель з лимонним соусом пармезан

Корисні для здоров'я кулінарні олії

Американська асоціація серця стверджує, що споживання насичених жирів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Це, в свою чергу, може збільшити ризик серцевих захворювань.

Ця думка вже не така однозначна, як раніше, але обмеження насичених жирів - хороший вибір. Ненасичені олії, як було встановлено, знижують рівень холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань.

Існує кілька корисних олій, з якими можна готувати їжу, і які є хорошими замінниками вершкового масла, а також додають смаку вашій їжі.

Здебільшого я використовую оливкову олію першого віджиму, але багато інших олій також корисні для здоров'я, наприклад, олія авокадо, виноградних кісточок, сафлорова олія, арахісова олія та олія каноли.

Деякі з них краще смажити на сковороді, а інші - у фритюрі. Оливки самі по собі також є хорошим джерелом корисних жирів.

Кокосова олія є насиченим жиром, але є деякі докази того, що вона трохи підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Я використовую її рідко, але люблю її для деяких рецептів, оскільки вона має високу температуру димлення.

Волоські горіхи

Уникайте горіхів, упакованих або смажених в олії; натомість насолоджуйтеся ними в сирому або сухому вигляді, щоб отримати найпоживніший пунш.

Горіхове та арахісове масло

Горіхове та насіннєве масла, такі як мигдальне, соняшникове (моє улюблене!) та кеш'ю, містять корисні жири, які сприяють здоров'ю серця. Я часто використовую їх, коли роблю енергетичні перекуси або збризкую ними свіжі фрукти.

Здійснюючи деякі з цих корисних змін у харчуванні, ви зробите свій внесок у загальний стан здоров'я, дасте своєму серцю те, що йому потрібно, і, можливо, навіть скинете кілька кілограмів. Чому б вам не спробувати одну або дві з них цього тижня?

Яка ваша улюблена корисна для серця їжа? Що входить до вашого списку корисних для серця продуктів? Повідомте мене в коментарях нижче.