25+ харчовых заменнікаў – схуднейце на гэтых карысных для сэрца харчовых заменніках

Я заўсёды шукаю спосабы зрабіць мае любімыя рэцэпты больш здаровымі без шкоды для іх густу. Здаровыя для сэрца заменнікі ежы з'яўляюцца адным з першых крокаў у барацьбе з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі і паляпшэнні агульнага стану здароўя.

Студзень - час года для рашэнняў, і многія плануюць харчавацца больш здаровым спосабам у гэты час года.

Ёсць нават Нацыянальны дзень, прысвечаны гэтай тэме - другі чацвер студзеня адзначаецца як Дзень здаровага вагі і здаровага выгляду.

Я склаў спіс шматлікіх заменнікаў, якія вы можаце ўключыць у свой штодзённы рацыён, якія маюць прыемны густ і сапраўды карысныя для вас і вашага сэрца.

Спадзяюся, гэта дасць вам патрэбную вагу і знешні выгляд.

Заменнікі здаровай ежы для сэрца

Магчыма, вы чулі прымаўку здаровае харчаванне, здаровы лад жыцця і вы такі, які вы ёсць. з'есці . Прычына гэтых выказванняў заключаецца ў тым, што ежа, якую вы ўжываеце, моцна ўплывае на ваша агульнае здароўе, узровень энергіі і нават на выгляд вашай скуры і валасоў.

Адзін з першых крокаў, якія чалавек можа зрабіць для стварэння больш здаровага ладу жыцця, - гэта ўважліва паглядзець на свой рацыён. Замена больш здаровай ежы на тыя, якія не вельмі карысныя для вас, можа значна дапамагчы ў лячэнні ішэмічнай хваробы.

Паколькі мой бацька памёр ад гэтай хваробы, я асабіста зацікаўленыалею.

Адна з прычын таго, што яны лепш для вас, заключаецца ў тым, што яны дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, які закаркоўвае артэрыі.

Таксама старайцеся ёсць прадукты, багатыя амега-3. Некалькі добрых прадуктаў харчавання для карысных тлушчаў:

Авакада

Не ўсе тлушчы аднолькавыя. Нягледзячы на ​​тое, што ў авакада шмат тлушчу, гэта добры тып монаненасычаных тлушчаў.

Мне падабаецца выкарыстоўваць яго ў якасці спрэда на цельнозерновые хлебе замест маянэзу, каб замяніць насычаны тлушч і дадаць густу.

Яйкі

Раней рэкамендавалі абмежаваць яйкі, але цяпер гэта не так.

Яйкі з'яўляюцца не толькі выдатным прадуктам. крыніца нішчымнага бялку і амега-3 тоўстых кіслот, але яны ўтрымліваюць некаторыя важныя пажыўныя рэчывы.

Тлустая рыба

Ласось, скумбрыя, фарэль, тунец і сардзіны поўныя амега-3 тоўстых кіслот. Паспрабуйце ўжываць іх 1-2 разы на тыдзень для здароўя сэрца.

Паспрабуйце некаторыя з гэтых рэцэптаў з выкарыстаннем тлустай рыбы

• Травіны ласося з дыжонскім гарчычным соусам
• Абгорткі з салаты з тунцом
• Сталёвая фарэль з цытрынавым соусам з пармезану

Здаровы кулінарны алей

Амерыканская асацыяцыя сэрца кажа, што спажыванне насычаных тлушчаў можа павысіць узровень халестэрыну ЛПНП у крыві. Гэта, у сваю чаргу, можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў.

Гэтае мысленне не так адназначна, як было раней, але абмежаванне насычаных тлушчаў патрэбнадобры выбар. Было выяўлена, што ненасычаныя алеі зніжаюць узровень халестэрыну ў крыві і рызыку сардэчных захворванняў.

Ёсць некалькі карысных алеяў для падрыхтоўкі ежы, якія з'яўляюцца добрымі заменнікамі для сметанковага масла, а таксама дадаюць смак вашай ежы.

Часцей за ўсё я выкарыстоўваю аліўкавы алей першага адціску, але многія іншыя алеі таксама карысныя для сэрца, такія як алей авакада, алей вінаградных костачак, сафлоравы алей, арахісавае масла і рапсавы алей.

Адны лепш падыходзяць для патэльні, а іншыя - для смажання ў фрыцюры. Самі аліўкі таксама з'яўляюцца добрай крыніцай карысных тлушчаў.

Какосавае алей з'яўляецца насычаным тлушчам, але ёсць некаторыя доказы таго, што яно трохі павышае ўзровень халестэрыну ЛПВП. Я выкарыстоўваю яго эканомна, але люблю яго для некаторых рэцэптаў, таму што ён мае высокую тэмпературу дыму.

Грэцкія арэхі

Пазбягайце арэхаў, расфасаваных або смажаных у алеі; замест гэтага атрымлівайце асалоду ад сырымі або сухімі смажанымі, каб атрымаць найбольш пажыўны пунш.

Арэхавае масла і алей з насення

Арэхавае масла і масла з насення, напрыклад, міндальнае, сланечнікавае (маё любімае!) і кешью, утрымліваюць карысныя тлушчы, якія спрыяюць здароўю сэрца. Я часта выкарыстоўваю іх, калі рыхтую энергетычныя закускі або паліваю свежыя садавіна.

Зрабіўшы некаторыя з гэтых карысных прадуктаў харчавання, вы ўнясеце ўклад у агульны стан здароўя, дасце свайму сэрцу тое, што яму трэба, і нават можаце скінуць некалькі фунтаў у працэсе. Чаму б не паспрабаваць адзін ці два з іх на гэтым тыдні?

Які вашлюбімая здаровая ежа для сэрца? Што ў вашым спісе здаровай для сэрца ежы? Дайце мне ведаць у каментарах ніжэй.

Калі вы любіце перакусваць, абавязкова прачытайце мой пост пра карысныя для сэрца закускі. Ён дае 30 ідэй смачных закусак, якія вельмі карысныя для здароўя вашага сэрца.

Падзяліцеся гэтай публікацыяй пра абмен карыснымі для сэрца прадуктамі

Перш чым унесці якія-небудзь змены ў сваю дыету, вы павінны пагаварыць з лекарам і прытрымлівацца рэкамендацый лекара і дыетычных абмежаванняў пры хваробах сэрца.

Каб атрымаць кароткую спасылку на гэтую старонку з 30 карыснымі для сэрца прадуктамі, раздрукуйце гэтую табліцу і прымацуеце яе да дзверцаў шафы.

Калі вам спатрэбіцца памяняць ежу, у вас будзе гатовая зручная табліца на выбар.

Раслінныя заменнікі мяса

Мяса змяшчае шмат насычаных тлушчаў і можа быць прычынай сардэчных захворванняў. Нават калі вы не адчуваеце, што можаце адмовіцца ад яго цалкам, абмежаванне яго прыёму некалькімі днямі на тыдзень можа дапамагчы.

Паспрабуйце ўключыць раслінныя вавёркі ў свой план дыеты ў якасці здаровай замены мяса. Наступныя раслінныя вавёркі пажыўныя, лёгкапрыгатаваць і вельмі добра для вас і з'яўляюцца аднымі з лепшых заменнікаў мяса.

Чорная фасолю – Каму не падабаецца смак рэцэпту чылі, натхнёнага Мексікай? Выкарыстанне чорных бабоў - мой любімы спосаб выкарыстання раслінных бялкоў. Яны таксама не толькі для пікантных страў.

Чорная фасоля таксама часта замяняецца ў дэсертных рэцэптах, такіх як пірожныя, пірожныя і печыва, каб дадаць прысмакам іх насычаную пажыўнымі рэчывамі карысць.

Усе гэтыя смачныя рэцэпты ўключаюць чорную фасолю і простыя ў прыгатаванні, а стравы, якія спадабаюцца сям'і:

• Мексіканская агароднінная запяканка з чорнай фасоллю
• G Піца з чорнай фасоллю без лютэна з гароднінай
• Сальса з чорнай фасолі з кукурузай і памідорамі

Нут – гэтыя пажыўныя насенне з'яўляюцца асноўным інгрэдыентам хумуса і выкарыстоўваюцца ў многіх відах індыйскага кары.

Адным з маіх любімых варыянтаў абеду стала выкарыстоўваць хумус у якасці падліўкі з тоўстымі лустачкамі сырых грыбоў, морквы і агуркоў. Смажаны ў духоўцы нут таксама стане выдатнай на смак закускай.

Паспрабуйце адзін з гэтых рэцэптаў для панядзелка без мяса:

• Агародніннае кары ў мультиварке з нутам
• Салата з міжземнаморскай фасолі і нута
• Міжземнаморскі грэчаскі салата з казіным сырам, гароднінай і алівамі Каламата

Буйныя семечкі – Гарбузовыя семечкі і сланечнікавы семечкі не толькі карысныя, але і з'яўляюцца выдатным спосабам перакусіць! Іх можна ёсць сырымі абозапечаныя ў духоўцы з аліўкавым алеем і спецыямі.

Арэхі – кешью і міндаль з высокім утрыманнем бялку. Выбірайце несалёныя сырыя арэхі ў якасці самай здаровай закускі, каб знізіць утрыманне солі.

Не прапусціце магчымасці ўключыць арэхі ў рэцэпты. У многіх тайскіх рэцэптах арэхі ўваходзяць у склад пікантных страў. Глядзіце маё кары Tikka Masala з фасоллю каннелоні і кешью.

Шпінат – у гэтай карыснай гародніне шмат бялку і вельмі шмат пажыўных рэчываў. Я ўвесь час выкарыстоўваю шпінат у фрытаце або кіш з вялікай колькасцю іншых гародніны. Страва сытная, але па-ранейшаму лёгкая, а смак цудоўны!

Вяленыя шпінат і вараная гародніна таксама з'яўляюцца выдатнай асновай для яек-пашот, захоўваючы пры гэтым сняданак без глютена.

Дробныя насенне – насенне, напрыклад, насенне Чыа і насенне лёну, лёгка дадаваць у энергетычныя закускі і хатнія батончыкі гранола, якія змяшчаюць пажыўны эфект, а таксама дадаюць больш бялку ў вашым рацыёне.

Заменнікі цэльнага малака

У цэльным малацэ высокі працэнт насычаных тлушчаў. Паспрабуйце выкарыстоўваць адзін з гэтых карысных заменнікаў малака замест больш здаровага варыянту.

Магчыма, вам спатрэбіцца некаторы час, каб прывыкнуць да розніцы ў гусце, але я насамрэч аддаю перавагу многім з іх, чым суцэльнаму малаку. Лепш за ўсё выкарыстоўваць версію без цукру, а не падсалоджаныя гатункі.

Канаплянае малако - вельмі высокае ўтрыманне бялкоў расліннага паходжання, яка таксама Амега – 3 тлустыя кіслоты.

Міндальнае малако – таксама з высокім утрыманнем жалеза і магнію. Я выкарыстоўваю гэта ўвесь час на кашах або ў кактэйлі для сняданку. Яно цудоўнае на смак!

Рысавае малако – змяшчае шмат вітамінаў групы В і мінералаў.

Малако кешью – добрая крыніца карысных тлушчаў і раслінных бялкоў. Паглядзіце, як я выкарыстаў малако з арэхаў кешью ў якасці запраўкі для салаты з смажанай гародніны ў гэтым рэцэпце.

Какосавае малако – я часта выкарыстоўваю яго для падрыхтоўкі страў з кары. Гэта надае страве выдатны сметанковы адценне са злёгку салодкім густам, які дзівіць. Праверце гэтыя рэцэпты:

• Гавайская курыца з какосавым малаком
• Тайская курыны суп з какосавым арэхам

Грэчаскі ёгурт

Гэты смачны сметанковы ёгурт - добрая замена на поўны тлусты ёгурт і смятану.

Я часта выкарыстоўваю яго са свежай садавінай і дробкай чорнага шакаладу для падрыхтоўкі карыснае парфе, якое з'яўляецца ідэальным лёгкім завяршэннем абеду.

Каб пачаць прывыкаць да смаку заменнікаў малака, паспрабуйце выкарыстоўваць гэтыя заменнікі малака спачатку ў рэцэптах, а потым у ранішніх кашах і кактэйлях. Неўзабаве вам спадабаецца гэты смак!

Цэльныя збожжа ў параўнанні з рафінаванымі

Цэльныя збожжа ўтрымліваюць шмат абалоніны, якая можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві, а таксама знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Што такое суцэльнае збожжа? Суцэльныя збожжа ўтрымліваюць усе неабходныя часткі і натуральныя рэчывыпажыўныя рэчывы ўсяго ядра збожжа.

Гэта ўключае ў сябе вотруб'е, зародак і эндасперм.

Лёгка ўключыць суцэльнае збожжа ў свой рацыён. Яны сытныя і смачныя і забяспечваюць сытасць паміж прыёмамі ежы, таму ў вас не ўзнікне спакусы перакусіць менш карыснай ежай.

Спіс суцэльнага збожжа доўгі. Не абмяжоўвайце сябе толькі макароннымі вырабамі з суцэльнай пшаніцы.

Пачніце з увядзення некаторых з гэтых сытных суцэльных зерняў у свой рацыён. Вось некалькі суцэльнага збожжа, вельмі карыснага для сэрца і выдатнага густу.

Арганічны авёс або авёс Steel Cut

Нішто не параўнаецца з міскай гэтага аўса з суцэльным збожжам і трохі садавіны і міндаля для карысных для сэрца збожжавых, якія выдатна спраўляюцца з тым, каб насыціць вас да абеду.

Каб атрымаць сапраўды смачны і карысны сняданак у дарозе, паспрабуйце гэты рэцэпт батончыкаў з чарнічнай гранолай, прыгатаваных з аўсяных зерняў.

Аўсяны авёс выдатны сам па сабе з міндальным малаком і цудоўны на смак з невялікай колькасцю мёду, дробкай арэхаў і свежай садавінай.

Булгур

Гэта суцэльнае збожжа варыцца прыкладна столькі ж часу, колькі і макароны, што робіць яго ідэальным для хуткіх гарніраў, плову або салат.

Сачавіца

Выдатна падыходзіць для супаў і ў якасці гарніру, сачавіца з'яўляецца сапраўды добрай крыніцай фолата і магнію, якія ўносяць вялікі ўклад у здароўе сэрца.

Цэльназерневы ячмень

Маё асабістае любімае суцэльнае збожжа. я люблюдадаваць ячмень у хатнія супы. Ён мае цудоўны гладкі налёт і далікатны густ, які пераймае водар соусаў.

Пярловая крупа таксама даволі жавальная і пажыўная, але не ў такой ступені, як суцэльнае збожжа ячменю, таму што вонкавая шалупіна і пласты вотруб'я былі выдалены.

Паспрабуйце гэты рэцэпт агародніннага супу з ялавічыны і ячменю. Яно сапраўды сытна і вельмі смачна.

Квіноа

Калі вы кажаце пра суперпрадукты, квіноа займае першае месца ў спісе.

Яна змяшчае 8 грамаў бялку і 5 грамаў клятчаткі на кожную прыгатаваную порцыю, а таксама гэта адзін з нямногіх раслінных прадуктаў, які лічыцца паўнавартасным бялком.

Вясёлкавая кіноа рыхтуецца ў некалькі колераў, што надае стравам прыгожы выгляд. Выкарыстоўвайце кіноа замест аўсяных шматкоў, у кактэйлях або ў якасці асновы для яек на сняданак.

Уключайце кіноа ў энергетычныя батончыкі і дадавайце яе ў рэцэпты кіш. Вы таксама можаце дадаваць кіноа ў салаты або супы і рагу. Ён ТАКІ ўніверсальны!

Здаровыя для сэрца заменнікі солі

Калі вы спажываеце занадта шмат солі, ваша цела будзе назапашваць лішнюю вадкасць, што можа павысіць крывяны ціск. Гэта стварае вялікую нагрузку на ваша сэрца і многія іншыя органы.

Хоць няма сапраўднай замены смаку солі, смелыя водары могуць задаволіць цягу да яе.

Я ўпершыню скараціў соль некалькі гадоў таму, і цяпер мне цяжка хадзіць у рэстараны, каб паесці, таму штоусё такое салёнае на смак.

Вы абвыкнеце да меншай колькасці солі, абяцаю!

Свежыя травы

Замест таго, каб цягнуцца да сальніцы, паспрабуйце выкарыстоўваць свежую зеляніну і спецыі. У мяне ёсць свежыя травы, якія растуць круглы год, і я выкарыстоўваю іх амаль у кожным рэцэпце, які я рыхтую.

Яны надаюць страў такі смак і карысныя для вас. Травы, якія я выкарыстоўваю ў большасці маіх рэцэптаў:

• Чабор
• Мацярдушка
• Размарын
• Базілік
• Эстрагон

Смачныя спецыі

І для дадатковага смаку, каб вы не сумавалі па смаку солі, паспрабуйце гэтыя сушаныя спецыі:

• Кмен
• Папрыка
• Чырвоны перац шматкамі
• Здробнены чорны перац
• Шалфей

Іншыя варыянты таксама дадаюць густу без дадання натрыю ў ваш рацыён.

• Свежы лук
• Часнок
• Лімон і цытрынавая цэдра
• Воцат

Лепшыя заменнікі цукру

Адна з асноўных праблем дыеты з высокім утрыманнем цукру заключаецца ў тым, што цукар каларыйны і можа выцясняць з вашага рацыёну іншыя, больш карысныя прадукты.

Дыета з высокім утрыманнем цукру таксама можа прывесці да павышэння артэрыяльнага ціску, павелічэння вагі і многіх іншых фактараў, якія прыводзяць да сардэчных захворванняў.

Цукар таксама моцна дабаўляе актыўны для многіх людзей, але як толькі вы пазбавіцеся гэтага жадання, добрая навіна заключаецца ў тым, што цукровага дракона лёгка трымаць пад кантролем.

Натуральныя падсалодвальнікі

Замест таго, каб спадзявацца нарафінаваны цукар, паспрабуйце некаторыя з больш карысных заменнікаў цукру.

Кляновы сіроп і мёд маюць больш нізкі глікемічны індэкс, чым звычайны сталовы цукар, таму скокі інсуліну, як правіла, ніжэйшыя, калі замест гэтага выкарыстоўваць адзін з гэтых варыянтаў.

Садавіна натуральна салодкая, але многія віды таксама ўтрымліваюць даволі шмат калорый.

Касточкавая садавіна і ягады - добры выбар, калі вы сочыце за спажываннем калорый.

Сухафрукты

Садавіна з'яўляецца вельмі канцэнтраванай крыніцай натуральнага падсалодвальніка, які выдатна падсалоджвае хлебабулачныя вырабы.

Я таксама выкарыстоўваю фінікі і страў. ked какос як падсалодвальнік для многіх карысных закусак.

Я лічу, што калі я выкарыстоўваю іх, мне не трэба дадаваць дадатковыя падсалодвальнікі, і яны таксама дадаюць дэсертам храбусценне, клятчатку і тэкстуру.

Звярніце ўвагу, што любы падсалодвальнік, нават натуральны, дадае дадатковыя калорыі ў ваш рацыён і павінен ужывацца ў ўмераных колькасцях.

Стэвія і Трувія

Стэвія з'яўляецца натуральным трава са салодкім густам, якую можна выкарыстоўваць, каб дадаць смак цукру многім прадуктам. Гэта натуральная расліна, родам з Перу і Бразіліі, і вырабляецца практычна без хімічных дабавак і без калорый.

Стэвія з'яўляецца асноўным інгрэдыентам папулярнага падсалодвальніка пад назвай Трувія.

Спіс карысных тлушчаў для здароўя сэрца

Самыя карысныя заменнікі тлушчу - гэта тыя, якія ў асноўным ненасычаныя. Гэта тып тлушчу, які змяшчаецца ў розных прадуктах харчавання і