Turinys
Visada ieškau būdų, kaip savo mėgstamus receptus padaryti sveikesnius, neprarandant jų skonio. Širdžiai sveiki maisto pakaitalai yra vienas iš pirmųjų žingsnių, padedančių valdyti širdies ligas ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Sausis - tai metų laikas, kai priimami nutarimai, ir daugelis šiuo metų laiku planuoja maitintis sveikiau.
Šiai temai net yra skirta nacionalinė diena - sausio antrąjį ketvirtadienį švenčiama Sveiko svorio, sveikos išvaizdos diena.
Sudariau sąrašą daugelio pakaitalų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę mitybą, kurie yra skanūs ir tikrai naudingi jums ir jūsų širdžiai.
Tikimės, kad tai suteiks jums sveiką svorį ir išvaizdą, kurios siekiate.
Širdžiai sveiki maisto pakaitalai
Galbūt esate girdėję posakį sveikas maistas, sveikas gyvenimas ir esate tai, ką valgote . Šie posakiai sakomi dėl to, kad vartojamas maistas turi didžiulę reikšmę bendrai jūsų sveikatai, energijos lygiui ir net odos bei plaukų išvaizdai.
Vienas iš pirmųjų žingsnių, kuriuos gali žengti sveikesnio gyvenimo būdo link, yra gerai įvertinti savo mitybą. Pakeitus kai kuriuos ne itin naudingus maisto produktus sveikesniais, galima gerokai pasistengti įveikti koronarinių arterijų ligą.
Kadangi mano tėvas mirė nuo šios ligos, esu suinteresuotas, kad mano mityba būtų kuo sveikesnė. Šie maisto pakaitalai bus labai gera pradžia siekiant sveikesnio gyvenimo būdo.
Jei mėgstate užkandžiauti, būtinai perskaitykite mano pranešimą apie širdžiai sveikus užkandžius. Jame pateikiama 30 skanių užkandžių idėjų, kurios puikiai tinka jūsų širdies sveikatai.
Pasidalykite šiuo pranešimu apie širdžiai naudingus maisto mainus
Stengiatės maitintis sveikiau? Kreipkitės į "The Gardening Cook", kad rastumėte širdžiai sveikų maisto pakaitalų, kuriuos galite naudoti receptuose, sąrašą. Pastaba: Šie maisto produktų pakaitalai yra tik mano asmeninės patirties pasiūlymai. Ne visi širdžiai naudingi maisto produktų pakaitalai tinka visiems.Prieš keisdami mitybą, pasitarkite su gydytoju ir laikykitės jo patarimų bei mitybos apribojimų sergant širdies ligomis.
Norėdami greitai rasti nuorodą į šį puslapį, kuriame rasite 30 širdžiai sveikų maisto produktų, atsispausdinkite šią lentelę ir pritvirtinkite ją prie spintelės durelių.
Kai reikės keisti maisto produktus, turėsite patogią lentelę, iš kurios galėsite rinktis. 
Augaliniai mėsos pakaitalai
Mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, todėl ji gali būti širdies ligų veiksnys. Net jei nemanote, kad galite visiškai jos atsisakyti, kelias dienas per savaitę ją riboti gali padėti.
Pabandykite į savo mitybos planą įtraukti augalinius baltymus kaip sveikus mėsos pakaitalus. Šie augaliniai baltymai yra maistingi, lengvai paruošiami, labai naudingi ir yra vieni geriausių mėsos pakaitalų.
Juodosios pupelės - Kas nemėgsta meksikietiško čili recepto skonio? Juodosios pupelės yra mano mėgstamiausias būdas naudoti augalinius baltymus. Jos tinka ne tik pikantiškiems patiekalams.
Juodosios pupelės taip pat dažnai naudojamos desertų receptuose, pavyzdžiui, pyragaičiuose, pyragaičiuose ir sausainiuose, kad saldumynai būtų papildyti maistingosiomis medžiagomis. 
Visuose šiuose skaniuose receptuose yra juodųjų pupelių, juos lengva pagaminti ir patiekalus, kurie patiks visai šeimai:
- Meksikietiškas daržovių troškinys su juodosiomis pupelėmis
- Juodųjų pupelių pica su daržovėmis be glitimo
- Juodųjų pupelių salsa su kukurūzais ir pomidorais
Viščiukai žirneliai - Šios maistingos sėklos yra pagrindinė humuso sudedamoji dalis ir naudojamos daugelyje indiškų kario patiekalų.
Vienas iš mano mėgstamiausių pietų metu naudojamų variantų - humusą naudoti kaip užtepėlę su storais žalių grybų, morkų ir agurkų griežinėliais. Orkaitėje kepti avinžirniai taip pat yra puikaus skonio užkandis.
Išbandykite vieną iš šių pirmadienio be mėsos receptų:
- Lėtas virėjas Daržovių karis su avinžirniais
- Viduržemio jūros regiono pupelių ir avinžirnių salotos
- Viduržemio jūros regiono graikiškos salotos - ožkos sūris, daržovės ir Kalamata alyvuogės
Didelės sėklos - Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos ne tik naudingos, bet ir puikus užkandis! Jas galima valgyti žalias arba kepti orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. 
Riešutai - Anakardžiuose ir migdoluose gausu baltymų. Sveikiausiam užkandžiui rinkitės nesūdytus žalius riešutus, kad juose būtų kuo mažiau druskos.
Nepraleiskite progos riešutus įtraukti į receptus. Daugelyje tailandietiškų receptų riešutai yra pikantiškų patiekalų dalis. Žr. mano Tikka Masala karį su cannelloni pupelėmis ir anakardžių riešutais. 
Špinatai - Ši sveika daržovė turi daug baltymų ir daug maistingųjų medžiagų. Špinatus nuolat naudoju fritatai arba kišui su daugybe kitų daržovių. Patiekalas sotus, bet vis tiek lengvas, o skonis nuostabus!
Višti špinatai ir virtos daržovės taip pat yra puikus pagrindas kiaušinienei, o pusryčiai yra be glitimo.
Mažos sėklos - Sėklos, pavyzdžiui, Chia sėklos ir linų sėklos, lengvai įmaišomos į energinius kąsnelius ir naminius granolos batonėlius, kurie yra maistingi ir suteikia mitybai daugiau baltymų. 
Viso pieno pakaitalai
Nenugriebtas pienas turi daug sočiųjų riebalų. Išbandykite vieną iš šių sveikų pieno pakaitalų, kad gautumėte sveikesnį variantą.
Gali būti, kad priprasti prie skonio skirtumo užtruks, tačiau dabar daugelį jų renkuosi labiau nei nenugriebtą pieną. Geriausia naudoti becukrę versiją, o ne saldintas rūšis.
Kanapių pienas - turi labai daug augalinės kilmės baltymų ir Omega 3 riebalų rūgščių.
Migdolų pienas - taip pat daug geležies ir magnio. nuolat jį naudoju ant dribsnių arba pusryčių kokteilyje. jis yra puikaus skonio! 
Ryžių pienas - turi daug B grupės vitaminų ir mineralų.
Anakardžių pienas - geras sveikų riebalų ir augalinės kilmės baltymų šaltinis. Šiame recepte pažiūrėkite, kaip anakardžių riešutų pieną panaudojau kaip padažą keptų daržovių salotoms.
Kokosų pienas - Dažnai jį naudoju kario receptams gaminti. Jis patiekalui suteikia nuostabų kreminį skonį ir šiek tiek saldoką skonį, kuris yra nuostabus. Peržiūrėkite šiuos receptus:
- Havajietiška vištiena su kokosų pienu
- Tailandietiška vištienos kokosų sriuba
Graikiškas jogurtas
Šis skanus ir kreminis jogurtas puikiai tinka keisti riebų jogurtą ir grietinę.
Dažnai jį naudoju su šviežiais vaisiais ir tarkuotu juoduoju šokoladu, kad pasigamintumėte sveiką parfė, kuris yra puikus lengvas vakarienės užbaigimas. 
Norėdami priprasti prie pieno pakaitalų skonio, pirmiausia pabandykite naudoti šiuos pieno pakaitalus receptuose, o paskui - rytiniuose dribsniuose ir kokteiliuose. Neilgai trukus pamėgsite jų skonį!
Viso grūdo grūdai ir rafinuoti grūdai
Pilno grūdo grūduose yra daug skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. 
Kas yra neskaldyti grūdai? Neskaldytuose grūduose yra visos esminės viso grūdo branduolio dalys ir natūraliai esančios maistinės medžiagos.
Tai sėlenos, gemalas ir endospermas.
Į savo racioną lengva įtraukti viso grūdo grūdus. Jie yra sotūs ir skanūs, o tarp valgymų išlieka labai sotūs, todėl nekils pagunda užkandžiauti mažiau sveiku maistu.
Taip pat žr: Kiaušinių pjaustytuvai - kaip pasigaminti įdomių formų kiaušinių formasNeskaldytų grūdų sąrašas ilgas. Neapsiribokite tik viso grūdo makaronais.
Pradėkite į savo racioną įtraukti keletą šių sočių nesmulkintų grūdų. Štai keletas nesmulkintų grūdų, kurie labai naudingi širdžiai ir yra labai skanūs.
Ekologiškos avižinės dribsniai arba plieninės pjaustytos avižos
Niekas neprilygsta dubenėliui šių pilno grūdo avižų, vaisiams ir migdolams - tai širdžiai sveiki dribsniai, kurie puikiai pasotina iki pietų.
Jei norite tikrai skanių ir sveikų pusryčių, išbandykite šį mėlynių granolos batonėlių, pagamintų iš avižinių dribsnių, receptą.
Avižiniai dribsniai puikiai tinka vieni su migdolų pienu, o su trupučiu medaus, pabarstytais riešutais ir šviežiais vaisiais yra nuostabaus skonio.
Bulgur
Šie pilno grūdo grūdai paruošiami maždaug per tiek pat laiko, kiek ir makaronai, todėl idealiai tinka greitiems garnyrams, plovams ar salotoms. 
Lęšiai
Lęšiai puikiai tinka sriuboms ir kaip garnyras, jie yra tikrai geras folio rūgšties ir magnio šaltinis, kurie labai prisideda prie širdies sveikatos.
Viso grūdo miežiai
Mano asmeniškai mėgstamiausi neskaldyti grūdai. Mėgstu miežių dėti į namines sriubas. Jie pasižymi nuostabiu švelniu paviršiumi ir subtiliu skoniu, kuris perima padažų skonį.
Perliniai miežiai taip pat yra gana kramtomi ir maistingi, tačiau ne tokie pat maistingi kaip viso grūdo miežiai, nes pašalintas išorinis luobelės ir sėlenų sluoksnis.
Išbandykite šį daržovių jautienos ir miežių sriubos receptą. Ji tikrai soti ir labai skani. 
Quinoa
Kai kalbame apie supermaisto produktus, kvinojos yra sąrašo viršuje.
Kiekvienoje 1 puodelio virtų patiekalų porcijoje yra 8 g baltymų ir 5 g skaidulų, be to, tai vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kurie laikomi visaverčiais baltymais. 
Vaivorykštinė kvinojos kruopos išverda į kelias spalvas, o tai suteikia patiekalams gražią išvaizdą. Naudokite kvinoją vietoj avižinių dribsnių, kokteiliuose arba kaip kiaušinių pagrindą pusryčiams.
Įmaišykite kvinojos į energinius batonėlius ir įmaišykite į kvitų receptus. Taip pat galite įmaišyti kvinojos į salotas arba sriubas ir troškinius. Ji tokia universali!
Širdžiai naudingi druskos pakaitalai
Jei vartojate per daug druskos, jūsų organizmas kaupia papildomus skysčius, todėl gali padidėti kraujospūdis. Tai labiau apkrauna širdį ir daugelį kitų organų.
Nors druskos skonio niekas nepakeis, drąsūs skoniai gali patenkinti jos poreikį.
Prieš kelerius metus pirmą kartą sumažinau druskos kiekį ir dabar man sunku eiti valgyti į restoranus, nes viskas labai sūru.
Pažadu, kad priprasite prie mažesnio druskos kiekio!
Šviežios žolelės
Užuot griebęsi druskinės, pabandykite naudoti šviežias prieskonines žoleles ir prieskonius. Šviežių prieskoninių žolelių turiu ištisus metus ir naudoju jas beveik kiekviename savo recepte.
Jos suteikia patiekalams daug skonio ir yra naudingos. Dauguma mano receptų yra šie:
- Čiobreliai
- Raudonėlis
- Rosemary
- Bazilikas
- Estragonas
Skanūs prieskoniai
O jei norite dar labiau sustiprinti skonį, kad druskos skonio taip netrūktų, išbandykite šiuos džiovintus prieskonius:
- Kmynai
- Paprika
- Raudonųjų pipirų dribsniai
- Traškinti juodieji pipirai
- Šalavijas
Kiti variantai taip pat suteikia daug skonio, bet neprideda natrio į jūsų mitybą.
- Švieži svogūnai
- Česnakai
- Citrinos ir citrinos žievelė
- Actas
Geriausi cukraus pakaitalai
Viena iš pagrindinių problemų, susijusių su daug cukraus turinčia mityba, yra ta, kad cukrus turi daug kalorijų ir gali išstumti kitus, sveikesnius maisto produktus iš mitybos raciono.
Taip pat žr: Paleo saldžiųjų bulvių pusryčių kaminaiDėl daug cukraus turinčios mitybos taip pat gali padidėti kraujospūdis, padidėti svoris ir atsirasti daug kitų veiksnių, lemiančių širdies ligas.
Cukrus taip pat sukelia didelę priklausomybę daugeliui žmonių, tačiau, kai tik įveiksite jo troškimą, gera žinia ta, kad cukraus drakoną lengva suvaldyti.
Natūralūs saldikliai
Užuot naudoję rafinuotą cukrų, išbandykite sveikesnius cukraus pakaitalus.
Klevų sirupo ir medaus glikeminis indeksas yra mažesnis nei įprasto valgomojo cukraus, todėl insulino šuoliai būna mažesni, jei vietoj jų naudojate vieną iš šių variantų. 
Vaisiai yra natūraliai saldūs, tačiau daugelyje jų taip pat yra nemažai kalorijų.
Akmens kaulavaisiai ir uogos yra geras pasirinkimas, jei stebite suvartojamų kalorijų kiekį.
Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra labai koncentruotas natūralaus saldiklio šaltinis, kuris puikiai pasaldina kepinius. 
Taip pat naudoju datules ir kokosų dribsnius kaip saldiklį daugeliui sveikų užkandžių.
Pastebėjau, kad jei naudoju šiuos miltelius, nereikia papildomai saldinti, be to, jie desertams suteikia traškumo, skaidulų ir tekstūros.
Atkreipkite dėmesį, kad bet koks saldiklis, net ir natūralus, prideda papildomų kalorijų ir turėtų būti vartojamas saikingai.
Stevija ir "Truvia
Stevija yra natūrali saldaus skonio žolė, kurią galima naudoti norint daugeliui maisto produktų suteikti cukraus skonį. Tai natūralus augalas, kilęs iš Peru ir Brazilijos, gaminamas be jokių cheminių priedų ir be kalorijų.
Stevija yra pagrindinė populiaraus saldiklio "Truvia" sudedamoji dalis. 
Širdies sveikatai naudingų riebalų sąrašas
Naudingiausi riebalų pakaitalai yra tie, kurių sudėtyje daugiausia yra nesočiųjų riebalų. Tai riebalų rūšis, randama įvairiuose maisto produktuose ir aliejuose.
Viena iš priežasčių, kodėl jie yra naudingesni, yra ta, kad jie padeda sumažinti MTL cholesterolio, kuris užkemša arterijas, kiekį.
Taip pat stenkitės valgyti maisto produktus, kuriuose gausu omega-3. Keletas gerų maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, yra šie:
Avokadai
Ne visi riebalai yra vienodi. Nors avokaduose yra daug riebalų, jie yra gerosios rūšies mononesotieji riebalai.
Mėgstu juos tepti ant pilno grūdo duonos vietoj majonezo, kad pakeisčiau sočiuosius riebalus ir suteikčiau skonio. 
Kiaušiniai
Anksčiau buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, tačiau dabar taip nebėra.
Kiaušiniai yra ne tik puikus liesų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, bet juose yra ir kai kurių svarbių maistinių medžiagų.
Riebios žuvys
Lašiša, skumbrė, upėtakis, tunas ir sardinės turi daug omega-3 riebalų rūgščių. 1-2 kartus per savaitę stenkitės jų vartoti širdies sveikatai stiprinti. 
Išbandykite šiuos receptus, kuriuose naudojamos riebios žuvys
- Lašiša su žolelėmis ir Dižono garstyčių padažu
- Tuno salotų įvyniojimai
- Plieninis upėtakis su citrinų parmezano padažu
Sveiki kepimo aliejai
Amerikos širdies asociacija teigia, kad sočiųjų riebalų vartojimas gali padidinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu gali padidinti širdies ligų riziką.
Šis požiūris nėra toks aiškus, kaip anksčiau, tačiau sočiųjų riebalų ribojimas yra geras pasirinkimas. Nustatyta, kad nesotieji riebalai mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką.
Yra keletas sveikų aliejų, kuriais galima gaminti maistą ir kurie puikiai pakeičia sviestą bei suteikia maistui skonio. 
Gamindama maistą dažniausiai naudoju ypač tyrą alyvuogių aliejų, tačiau daug kitų aliejų taip pat yra sveiki, pavyzdžiui, avokadų, vynuogių kauliukų, dygminų, žemės riešutų ir rapsų aliejus.
Vienos alyvuogės geriau tinka keptuvei, kitos - keptuvei. Pačios alyvuogės taip pat yra geras sveikų riebalų šaltinis. 
Kokosų aliejus yra sotieji riebalai, tačiau yra įrodymų, kad jis šiek tiek padidina DTL cholesterolio kiekį. Aš jį naudoju retai, bet mėgstu jį naudoti kai kuriuose receptuose, nes jo dūmų temperatūra yra aukšta.
Graikiniai riešutai
Venkite supakuotų ar aliejuje skrudintų riešutų; verčiau mėgaukitės žaliais arba sausai skrudintais, kad gautumėte didžiausią maistinę vertę. 
Riešutų ir sėklų sviestai
Riešutų ir sėklų sviestuose, pavyzdžiui, migdolų svieste, saulėgrąžų riešutų svieste (mano mėgstamiausias!) ir anakardžių svieste yra sveikų riebalų, kurie naudingi širdies sveikatai. Juos dažnai naudoju gamindama energinius kąsnelius arba užtepdama ant šviežių vaisių.
Pakeitę šiuos sveikus maisto produktus, prisidėsite prie savo bendros sveikatos, suteiksite širdžiai reikalingų medžiagų ir galbūt net numesite keletą kilogramų. Kodėl neišbandžius vieno ar dviejų iš jų šią savaitę?
Koks yra jūsų mėgstamiausias širdžiai sveiko maisto apsikeitimas? Kas yra jūsų širdžiai sveikų maisto produktų sąraše? Praneškite man žemiau esančiuose komentaruose. 
