Sommario
Sono sempre alla ricerca di modi per rendere più sane le mie ricette preferite senza sacrificarne il sapore. Sostituti alimentari salutari per il cuore sono uno dei primi passi per gestire le malattie cardiache e migliorare la salute generale.
Gennaio è il periodo dell'anno dei propositi e molti fanno un piano per mangiare in modo più sano in questo periodo dell'anno.
C'è persino una giornata nazionale dedicata a questo tema: il secondo giovedì di gennaio si celebra la Giornata nazionale della salute. Giornata del peso sano, dell'aspetto sano.
Ho messo insieme un elenco di molti sostituti che potete integrare nella vostra dieta quotidiana, che hanno un buon sapore e fanno davvero bene a voi e al vostro cuore.
Speriamo che questo vi dia il peso e l'aspetto sano che desiderate.
Sostituti alimentari salutari per il cuore
Forse avete sentito il detto cibi sani vite sane e siete ciò che mangiate Il motivo di questi detti è che il cibo che si consuma fa una grande differenza nella salute generale, nel livello di energia e persino nell'aspetto della pelle e dei capelli.
Uno dei primi passi che una persona può compiere per creare uno stile di vita più sano è quello di esaminare attentamente la propria dieta. Sostituire gli alimenti più salutari con altri che non fanno bene può contribuire in modo significativo alla gestione della coronaropatia.
Da quando mio padre è morto a causa di questa malattia, ho tutto l'interesse a mantenere la mia dieta il più sana possibile. I seguenti sostituti alimentari saranno un ottimo inizio nella ricerca di uno stile di vita più sano.
Se amate gli spuntini, date un'occhiata anche al mio post sugli spuntini salutari per il cuore, con 30 idee di spuntini deliziosi e ottimi per la salute del cuore.
Condividete questo post sugli scambi di alimenti salutari per il cuore
Se state cercando di seguire una dieta più sana, visitate il sito di The Gardening Cook per un elenco di sostituti alimentari per la salute del cuore da utilizzare nelle ricette. Click To Tweet Nota: Questi alimenti sostitutivi sono solo suggerimenti frutto della mia esperienza personale. Non tutti gli alimenti sostitutivi salutari per il cuore sono adatti a tutti.Prima di apportare qualsiasi modifica alla dieta, è necessario parlare con il proprio medico e seguire i suoi consigli e le restrizioni dietetiche per le malattie cardiache.
Per un rapido riferimento a questa pagina con 30 alimenti salutari per il cuore, stampate questa tabella e attaccatela all'interno dell'anta della credenza.
Quando dovrete fare uno scambio di alimenti, avrete a disposizione una comoda tabella da cui scegliere. 
Sostituti vegetali della carne
La carne è ricca di grassi saturi e può essere un fattore che contribuisce alle malattie cardiache. Anche se non vi sentite in grado di eliminarla del tutto, limitarla per qualche giorno alla settimana può essere utile.
Le seguenti proteine vegetali sono nutrienti, facili da preparare e ottime per l'organismo e sono tra i migliori sostituti della carne.
Fagioli neri - Chi non ama il gusto di una ricetta di chili di ispirazione messicana? L'uso dei fagioli neri è il mio modo preferito di utilizzare le proteine di origine vegetale, ma non sono solo per i piatti salati.
I fagioli neri vengono spesso sostituiti anche in ricette di dolci come brownies, torte e biscotti per aggiungere ai dolci i loro benefici ricchi di sostanze nutritive. 
Queste gustose ricette, tutte a base di fagioli neri, sono facili da realizzare e sono un piatto che piacerà a tutta la famiglia:
- Sformato messicano di verdure con fagioli neri
- Pizza di fagioli neri senza glutine con verdure
- Salsa di fagioli neri con mais e pomodori
Ceci - Questi nutrienti semi sono l'ingrediente principale dell'hummus e vengono utilizzati in molti tipi di curry indiani.
È diventata una delle mie opzioni preferite per il pranzo usare l'hummus come intingolo con fette spesse di funghi crudi, carote e cetrioli. Anche i ceci arrostiti al forno sono un ottimo spuntino.
Provate una di queste ricette per il Lunedì senza carne:
- Slow Cooker Curry di verdure con ceci
- Insalata mediterranea di fagioli e ceci
- Insalata greca mediterranea - Formaggio di capra, verdure e olive Kalamata
Semi grandi - I semi di zucca e i semi di girasole non solo fanno bene, ma sono anche un ottimo spuntino: possono essere consumati crudi o arrostiti al forno con olio d'oliva e spezie. 
Noci - Gli anacardi e le mandorle hanno un alto contenuto di proteine. Scegliete la frutta secca non salata per uno spuntino più salutare, in modo da mantenere basso il contenuto di sale.
Non perdete nemmeno l'occasione di includere la frutta a guscio nelle ricette. Molte ricette thailandesi prevedono la presenza di frutta a guscio nei piatti salati, come il mio Tikka Masala Curry con fagioli cannelloni e anacardi. 
Spinaci - Questa verdura salutare è ricca di proteine e di sostanze nutritive. Io uso sempre gli spinaci in una frittata o in una quiche con tante altre verdure. Il piatto è pieno ma leggero e il sapore è fantastico!
Gli spinaci e le verdure cotte sono anche un'ottima base per le uova in camicia, mantenendo la colazione senza glutine.
Piccoli semi - Semi come i semi di chia e i semi di lino sono facili da incorporare nei bocconcini energetici e nelle barrette di muesli fatte in casa, che apportano un forte apporto nutritivo e aggiungono più proteine alla dieta. 
Sostituti del latte intero
Il latte intero ha un'alta percentuale di grassi saturi. Provate a usare uno di questi sostituti del latte per avere un'opzione più sana.
Forse ci vorrà un po' di tempo per abituarsi alla differenza di gusto, ma ora preferisco molti di questi prodotti al latte intero. È meglio usare la versione senza zucchero piuttosto che le varietà zuccherate.
Latte di canapa - molto ricco di proteine di origine vegetale e di acidi grassi Omega-3.
Latte di mandorla - Anche questo prodotto è ricco di ferro e magnesio. Lo uso sempre nei cereali o in un frullato per la colazione. Ha un ottimo sapore! 
Latte di riso - offre molte vitamine del gruppo B e minerali.
Latte di anacardi - Il latte di anacardi è una buona fonte di grassi sani e di proteine di origine vegetale. In questa ricetta ho usato il latte di anacardi come condimento per un'insalata di verdure arrosto.
Latte di cocco - Lo uso spesso per preparare ricette a base di curry. Dà una bella finitura cremosa al piatto con un gusto leggermente dolce che è sorprendente. Date un'occhiata a queste ricette:
- Pollo hawaiano al latte di cocco
- Zuppa di pollo e cocco tailandese
Yogurt greco
Questo yogurt gustoso e cremoso è un buon sostituto dello yogurt intero e della panna acida.
Lo uso spesso con frutta fresca e una grattugiata di cioccolato fondente per preparare un parfait salutare, perfetto per concludere in leggerezza la cena. 
Per iniziare ad abituarsi al gusto delle alternative al latte, provate a usarle prima nelle ricette e poi nei cereali del mattino e nei frullati. Non ci vorrà molto prima che ne amiate il sapore!
Cereali integrali vs cereali raffinati
I cereali integrali contengono molte fibre che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a diminuire il rischio di malattie cardiache. 
Cosa sono i cereali integrali? I cereali integrali contengono tutte le parti essenziali e le sostanze nutritive naturalmente presenti nell'intero chicco di grano.
Questo comprende la crusca, il germe e l'endosperma.
È facile includere i cereali integrali nella propria dieta: sono sazianti e gustosi e mantengono il senso di sazietà tra un pasto e l'altro, evitando così la tentazione di fare spuntini con cibi meno salutari.
L'elenco dei cereali integrali è lungo: non limitatevi alla sola pasta integrale.
Cominciate a introdurre nella vostra dieta alcuni di questi cereali integrali sazianti. Ecco alcuni cereali integrali che fanno bene al cuore e hanno un ottimo sapore.
Avena biologica arrotolata o avena tagliata in acciaio
Non c'è niente di meglio di una ciotola di avena integrale e di frutta e mandorle per ottenere dei cereali salutari per il cuore che mantengono il senso di sazietà fino all'ora di pranzo.
Per una colazione sana e gustosa, provate questa ricetta di barrette di granola ai mirtilli a base di avena.
L'avena arrotolata è ottima da sola con un po' di latte di mandorla e ha un sapore favoloso con un po' di miele, una spolverata di noci e un po' di frutta fresca.
Bulgur
Questo cereale integrale cuoce in circa lo stesso tempo della pasta, il che lo rende ideale per contorni veloci, pilaf o insalate. 
Lenticchie
Ottime nelle zuppe e come contorno, le lenticchie sono un'ottima fonte di folato e magnesio, che contribuiscono notevolmente alla salute del cuore.
Orzo integrale
Il mio cereale integrale preferito. Adoro aggiungere l'orzo alle zuppe fatte in casa: ha una bella finitura liscia e un gusto delicato che prende il sapore delle salse.
L'orzo perlato è anche abbastanza gommoso e nutriente, ma non allo stesso livello dell'orzo integrale, perché gli strati esterni di lolla e crusca sono stati rimossi.
Provate questa ricetta della zuppa di orzo e manzo: è davvero saziante e gustosa. 
Quinoa
Quando si parla di superalimenti, la quinoa è in cima alla lista.
Ha 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre per ogni porzione da 1 tazza cotta, ed è anche uno dei pochi alimenti vegetali ad essere considerato una proteina completa. 
La quinoa arcobaleno cuoce in diversi colori e conferisce un aspetto gradevole ai piatti. Utilizzate la quinoa al posto dei fiocchi d'avena, nei frullati o come base per le uova a colazione.
Incorporate la quinoa nelle barrette energetiche, aggiungetela alle ricette di quiche, alle insalate, alle zuppe e agli stufati: è così versatile!
Sostituti del sale salutari per il cuore
Se si consuma troppo sale, l'organismo immagazzina liquidi in eccesso, con conseguente aumento della pressione sanguigna, che mette a dura prova il cuore e molti altri organi.
Sebbene non esista un vero e proprio sostituto del gusto del sale, i sapori decisi possono soddisfarne il desiderio.
Ho ridotto il sale per la prima volta diversi anni fa e ora mi è difficile andare a mangiare al ristorante perché tutto ha un sapore così salato.
Vi abituerete a meno sale, ve lo assicuro!
Erbe fresche
Invece di prendere la saliera, provate a usare erbe e spezie fresche. Io ho erbe fresche che crescono tutto l'anno e le uso in quasi tutte le ricette che faccio.
Le erbe che utilizzo nella maggior parte delle mie ricette sono le seguenti:
Guarda anche: Pasta Rotini & Sugo di manzo con funghi- Timo
- Origano
- Rosmarino
- Basilico
- Dragoncello
Spezie gustose
E per dare un tocco di sapore in più, in modo da non sentire troppo la mancanza del sale, provate queste spezie essiccate:
- Cumino
- Paprika
- Fiocchi di pepe rosso
- Pepe nero tritato
- Salvia
Altre opzioni aggiungono un sacco di sapore senza aggiungere sodio alla vostra dieta.
- Cipolle fresche
- Aglio
- Limoni e scorza di limone
- Aceto
I migliori sostituti dello zucchero
Uno dei problemi principali di una dieta ricca di zuccheri è che lo zucchero è denso di calorie e può escludere dalla dieta altri alimenti più salutari.
Una dieta ricca di zuccheri può anche portare a un aumento della pressione sanguigna, a un aumento di peso e a molti altri fattori che portano a malattie cardiache.
Anche lo zucchero crea una forte dipendenza per molte persone, ma una volta che il desiderio di zucchero è stato spezzato, la buona notizia è che è facile tenere sotto controllo il drago dello zucchero.
Dolcificanti naturali
Invece di affidarsi allo zucchero raffinato, provate alcuni sostituti dello zucchero più sani.
Lo sciroppo d'acero e il miele hanno entrambi un indice glicemico più basso rispetto al normale zucchero da tavola, quindi i picchi di insulina tendono a ridursi se si utilizza una di queste opzioni. 
La frutta è naturalmente dolce, ma molti tipi contengono anche molte calorie.
I frutti con nocciolo e le bacche sono una buona scelta se si vuole tenere sotto controllo l'apporto calorico.
Frutta secca
La frutta secca è una fonte molto concentrata di dolcificante naturale, che ha un'ottima capacità di addolcire i prodotti da forno. 
Uso anche i datteri e il cocco in scaglie come dolcificante per molti spuntini salutari.
Ho scoperto che se uso questi, non ho bisogno di aggiungere altri dolcificanti e aggiungono croccantezza, fibre e consistenza ai dessert.
Si noti che qualsiasi dolcificante, anche naturale, aggiunge calorie alla dieta e deve essere usato con moderazione.
Stevia e Truvia
La stevia è un'erba naturale dal sapore dolce che può essere utilizzata per aggiungere il gusto dello zucchero a molti alimenti. È una pianta naturale originaria del Perù e del Brasile, prodotta con pochi additivi chimici e senza calorie.
La stevia è l'ingrediente principale del popolare dolcificante Truvia. 
Elenco dei grassi sani da utilizzare per la salute del cuore
I sostituti dei grassi più utili sono quelli prevalentemente insaturi, un tipo di grasso che si trova in diversi alimenti e oli.
Uno dei motivi per cui sono più indicati è che aiutano a ridurre il colesterolo LDL, che è quello che ostruisce le arterie.
Cercate anche di mangiare cibi ricchi di omega-3. Alcuni buoni alimenti per i grassi sani sono:
Avocado
Non tutti i grassi sono uguali: anche se l'avocado è ricco di grassi, si tratta di grassi monoinsaturi buoni.
Mi piace usarle come crema da spalmare sul pane integrale al posto della maionese per sostituire i grassi saturi e aggiungere gusto. 
Uova
Un tempo si consigliava di limitare le uova, ma oggi non è più così.
Le uova non solo sono un'ottima fonte di proteine magre e di acidi grassi omega-3, ma contengono anche alcuni importanti nutrienti.
Pesce grasso
Salmone, sgombro, trota, tonno e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3. Cercate di assumerli 1-2 volte alla settimana per la salute del cuore. 
Provate alcune di queste ricette a base di pesce grasso
- Salmone alle erbe con salsa alla senape di Digione
- Wrap di tonno e lattuga
- Trota testa d'acciaio con salsa di parmigiano al limone
Oli da cucina sani
Secondo l'American Heart Association, il consumo di grassi saturi può aumentare il livello di colesterolo LDL nel sangue, aumentando così il rischio di malattie cardiache.
Questo pensiero non è più così chiaro come un tempo, ma limitare i grassi saturi è una buona scelta. È stato dimostrato che gli oli insaturi riducono i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache.
Esistono diversi oli sani per cucinare, che sostituiscono bene il burro e aggiungono sapore ai cibi. 
Per cucinare uso quasi sempre l'olio extravergine di oliva, ma anche molti altri oli sono molto salutari, come l'olio di avocado, l'olio di semi d'uva, l'olio di cartamo, l'olio di arachidi e l'olio di canola.
Alcune sono più adatte alla padella e altre alla frittura. Le olive stesse sono una buona fonte di grassi sani. 
L'olio di cocco è un grasso saturo, ma è dimostrato che dà una spinta in più al colesterolo HDL. Lo uso con parsimonia, ma mi piace per alcune ricette perché ha un punto di fumo elevato.
Noci
Evitate la frutta secca confezionata o arrostita nell'olio; gustatela invece cruda o arrostita a secco per ottenere il massimo dei nutrienti. 
Burri di noci e semi
I burri di noci e di semi, come il burro di mandorle, il burro di girasole (il mio preferito!) e il burro di anacardi, contengono grassi sani che favoriscono la salute del cuore. Li uso spesso quando preparo i bocconcini energetici o per spruzzare la frutta fresca.
Se fate alcune di queste scelte alimentari salutari, contribuirete alla vostra salute generale, darete al vostro cuore ciò di cui ha bisogno e potreste anche perdere qualche chilo nel frattempo. Perché non provarne una o due questa settimana?
Qual è il vostro scambio preferito di alimenti salutari per il cuore? Cosa c'è nella vostra lista di alimenti salutari per il cuore? Fatemelo sapere nei commenti qui sotto. 
