25+ erstatninger for fødevarer - Få mere at vide om disse hjertesunde erstatninger for fødevarer

Jeg er altid på udkig efter måder at gøre mine yndlingsopskrifter sundere på uden at gå på kompromis med smagen. Hjertesunde fødevareerstatninger er et af de første skridt til at håndtere hjertesygdomme og forbedre den generelle sundhedstilstand.

Januar er den tid på året, hvor man tager gode beslutninger, og mange lægger en plan om at spise mere sundt på denne tid af året.

Der er endda en nationaldag dedikeret til emnet - den anden torsdag i januar fejres som Sund vægt, sundt udseende-dag.

Jeg har sammensat en liste over mange erstatninger, som du kan indarbejde i din daglige kost, og som smager godt og er virkelig gode for dig og dit hjerte.

Forhåbentlig vil dette give dig den sunde vægt og det udseende, du sigter efter.

Hjertesunde erstatninger for mad

Du har måske hørt ordsproget sunde fødevarer sunde liv og Du er, hvad du spiser Grunden til ordsprogene er, at den mad, du spiser, gør en enorm forskel for dit generelle helbred, energiniveau og endda udseendet af din hud og dit hår.

Et af de første skridt, man kan tage for at skabe en sundere livsstil, er at tage et godt kig på sin kost. Hvis man erstatter nogle af de mindre sunde fødevarer med mere sunde, kan man komme langt i forhold til at håndtere koronararteriesygdom.

Da min far døde af denne sygdom, har jeg en stor interesse i at holde min kost så sund som muligt. Følgende fødevareerstatninger vil være en meget god start i din søgen efter en mere sund livsstil.

Hvis du elsker at snacke, skal du også tjekke mit indlæg om hjertesunde snacks. Det giver 30 lækre snack-idéer, der er gode for dit hjertes sundhed.

Del dette indlæg om hjertesunde madbytter

Før du foretager ændringer i din kost, bør du tale med din læge og følge lægens råd og diætrestriktioner for hjertesygdomme.

For at få en hurtig reference til denne side med 30 hjertesunde fødevarer kan du printe skemaet ud og sætte det fast på indersiden af en skabslåge.

Når du skal lave en madbytte, har du et praktisk skema klar til at vælge fra.

Plantebaserede erstatninger for kød

Kød har et højt indhold af mættet fedt og kan være en medvirkende årsag til hjertesygdomme. Selvom du ikke føler, at du kan skære det helt væk, kan det hjælpe at begrænse det et par dage om ugen.

Prøv at indarbejde plantebaserede proteiner i din kostplan som sunde køderstatninger. Følgende planteproteiner er nærende, nemme at tilberede og meget gode for dig, og de er nogle af de bedste køderstatninger.

Sorte bønner - Hvem elsker ikke smagen af en mexicansk inspireret chiliopskrift? At bruge sorte bønner er min foretrukne måde at bruge plantebaserede proteiner på. De er heller ikke kun til salte retter.

Sorte bønner bruges også ofte i dessertopskrifter som brownies, kager og småkager for at tilføje deres næringsrige fordele til de søde sager.

Disse velsmagende opskrifter indeholder alle sorte bønner og er nemme at lave og måltider, som familien vil elske:

• Mexicansk grøntsagsgryde med sorte bønner
• Glutenfri pizza med sorte bønner og grøntsager
• Sort bønnesalsa med majs og tomater

Kikærter - Disse næringsrige frø er hovedingrediensen i hummus og bruges i mange typer indiske karryretter.

Det er blevet en af mine foretrukne frokostretter at bruge hummus som dip med tykke skiver rå champignon, gulerødder og agurker. Ovnristede kikærter er også en fantastisk snack.

Prøv en af disse opskrifter til kødfri mandag:

• Slow Cooker-grøntsagskarry med kikærter
• Middelhavssalat med bønner og kikærter
• Græsk middelhavssalat - gedeost, grøntsager og kalamata-oliven

Store frø - Græskarkerner og solsikkekerner er ikke kun gode for dig, de er også en god måde at snacke på! De kan spises rå eller ristes i ovnen med olivenolie og krydderier.

Nødder - Cashewnødder og mandler har et højt proteinindhold. Vælg usaltede rå nødder for at få den sundeste snack og holde saltindholdet nede.

Gå heller ikke glip af mulighederne for at inkludere nødder i opskrifter. Mange thailandske opskrifter kræver nødder som en del af salte retter. Se min Tikka Masala Curry med cannellonibønner og cashewnødder.

Spinat - Denne sunde grøntsag har et højt indhold af protein og så mange næringsstoffer. Jeg bruger altid spinat i en frittata eller en quiche med masser af andre grøntsager. Retten er mættende, men stadig let, og smagen er fantastisk!

Visket spinat og kogte grøntsager er også en god base for pocherede æg, samtidig med at morgenmaden er glutenfri.

Små frø - Frø som chiafrø og hørfrø er nemme at inkorporere i energibidder og hjemmelavede müslibarer, der indeholder masser af næring og tilfører mere protein til din kost.

Erstatninger for sødmælk

Sødmælk har et højt indhold af mættet fedt. Prøv i stedet at bruge en af disse sunde mælkeerstatninger for at få et sundere alternativ.

Det kan tage et stykke tid at vænne sig til smagsforskellen, men jeg foretrækker faktisk mange af disse nu frem for sødmælk. Det er bedst at bruge den sukkerfri version frem for de sødede varianter.

Hampemælk - meget højt indhold af plantebaserede proteiner samt omega-3-fedtsyrer.

Mandelmælk - Det har også et højt indhold af jern og magnesium. Jeg bruger det hele tiden på morgenmadsprodukter eller i en smoothie. Det smager fantastisk!

Rismælk - indeholder masser af B-vitaminer og mineraler.

Cashew-mælk - god kilde til sunde fedtstoffer og plantebaserede proteiner. Se, hvordan jeg brugte cashewnøddemælk som dressing til en stegt grøntsagssalat i denne opskrift.

Kokosmælk - Jeg bruger det ofte til karryopskrifter. Det giver en dejlig cremet finish til retten med en let sødlig smag, der er fantastisk. Tjek disse opskrifter:

• Hawaii-kylling med kokosmælk
• Thai kyllingekokossuppe

Græsk yoghurt

Denne velsmagende og cremede yoghurt er en god erstatning for fuldfed yoghurt og creme fraiche.

Jeg bruger den ofte sammen med frisk frugt og et stykke mørk chokolade til at lave en sund parfait, som er den perfekte lette afslutning på middagen.

For at begynde at vænne dig til smagen af mælkealternativer, så prøv først at bruge disse mælkeerstatninger i opskrifter og derefter på din morgengrød og i smoothies. Der går ikke lang tid, før du elsker smagen!

Fuldkorn vs. raffinerede korn

Fuldkorn indeholder en masse fibre, som kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauet i blodet og kan også sænke risikoen for hjertesygdomme.

Hvad er fuldkorn? Fuldkorn indeholder alle de essentielle dele og naturligt forekommende næringsstoffer i hele kornkernen.

Det omfatter klid, kim og endosperm.

Det er nemt at inkludere fuldkorn i din kost. De er mættende og velsmagende og holder dig meget mæt mellem måltiderne, så du ikke bliver fristet til at snacke på mindre sunde fødevarer.

Listen over fuldkorn er lang, så lad være med at begrænse dig til fuldkornspasta.

Start med at indføre nogle af disse mættende fuldkorn i din kost. Her er et par fuldkorn, der er meget hjertesunde og smager godt.

Økologiske havregryn eller Steel Cut-havregryn

Intet slår en skål med disse fuldkornshavregryn og lidt frugt og mandler som hjertesunde morgenmadsprodukter, der holder dig mæt indtil frokosttid.

Hvis du vil have en virkelig velsmagende og sund morgenmad på farten, kan du prøve denne opskrift på blåbærgranolabarer lavet af havregryn.

Havregryn er gode i sig selv med lidt mandelmælk og smager fantastisk med lidt honning, et drys nødder og lidt frisk frugt.

Bulgur

Dette fuldkorn koger på omtrent samme tid som pasta, hvilket gør det ideelt til hurtigt tilbehør, pilafs eller salater.

Linser

Linser er gode i supper og som tilbehør og er en rigtig god kilde til folat og magnesium, som bidrager meget til hjertesundheden.

Fuldkornsbyg

Mit personlige yndlingsfuldkorn. Jeg elsker at tilsætte byg til hjemmelavede supper. Det har en dejlig blød finish og delikat smag, der tager smag af saucerne.

Perlebyg er også ret sejt og næringsrigt, men ikke helt i samme grad som fuldkornsbyg, fordi de yderste skal- og klidlag er fjernet.

Prøv denne opskrift på grøntsagssuppe med oksekød og byg. Den er virkelig mættende og så velsmagende.

Quinoa

Når man taler om superfoods, står quinoa øverst på listen.

Det indeholder 8 gram protein og 5 gram fibre for hver portion på 1 kop kogt mad, og det er også en af de få vegetabilske fødevarer, der anses for at være et komplet protein.

Regnbuequinoa koges op i flere farver, hvilket giver et flot look til retterne. Brug quinoa i stedet for havregryn, i smoothies eller som base for æg til morgenmad.

Brug quinoa i energibarer og i quicheopskrifter. Du kan også tilsætte quinoa til salater eller supper og gryderetter. Det er SÅ alsidigt!

Hjertesunde salterstatninger

Hvis du indtager for meget salt, vil din krop lagre ekstra væske, hvilket kan hæve dit blodtryk. Dette lægger en større belastning på dit hjerte og mange andre organer.

Smagen af salt kan ikke rigtig erstattes, men kraftige smagsvarianter kan tilfredsstille trangen til det.

Jeg skar først ned på saltet for flere år siden, og nu er det svært for mig at gå ud på restauranter og spise, fordi alting smager så salt.

Du vænner dig til mindre salt, det lover jeg!

Friske krydderurter

I stedet for at gribe ud efter saltbøssen kan du prøve at bruge friske urter og krydderier. Jeg har friske urter, der vokser året rundt, og jeg bruger dem i næsten alle de opskrifter, jeg laver.

De tilføjer så meget smag til måltiderne og er alle gode for dig. De krydderurter, jeg bruger i de fleste af mine opskrifter, er:

• Timian
• Oregano
• Rosmarin
• Basilikum
• Estragon

Velsmagende krydderier

Og for at få et ekstra skud smag, så du ikke kommer til at savne smagen af salt så meget, kan du prøve disse tørrede krydderier:

• Spidskommen
• Paprika
• Flager af rød peber
• Knust sort peber
• Salvie

Andre muligheder tilføjer også masser af smag uden at tilføre natrium til din kost.

• Friske løg
• Hvidløg
• Citroner og citronskal
• Eddike

De bedste sukkererstatninger

Et af de største problemer ved en kost med et højt sukkerindhold er, at sukker er kalorietæt og kan fortrænge andre, mere sunde fødevarer fra din kost.

En kost med meget sukker kan også føre til højere blodtryk, vægtøgning og mange andre faktorer, der fører til hjertesygdomme.

Sukker er også stærkt vanedannende for mange mennesker, men når man først har knækket lysten til det, er den gode nyhed, at det er nemt at holde sukkerdragen under kontrol.

Naturlige sødestoffer

I stedet for at bruge raffineret sukker kan du prøve nogle af de sundere sukkererstatninger.

Ahornsirup og honning har begge et lavere glykæmisk indeks end almindeligt bordsukker, så insulinstigninger har en tendens til at blive lavere, hvis du bruger en af disse muligheder i stedet.

Frugt er naturligt sødt, men mange typer indeholder også en hel del kalorier.

Stenfrugter og bær er gode valg, hvis du holder øje med dit kalorieindtag.

Tørrede frugter

Tørret frugt er en meget koncentreret kilde til naturligt sødemiddel, som er rigtig godt til at søde bagværk.

Jeg bruger også dadler og kokosflager som sødemiddel til mange sunde snacks.

Hvis jeg bruger dem, behøver jeg ikke at tilsætte ekstra sødemiddel, og de tilfører også desserter knas, fibre og tekstur.

Bemærk, at ethvert sødemiddel, selv et naturligt, tilføjer ekstra kalorier til din kost og bør bruges med måde.

Stevia og Truvia

Stevia er en naturlig urt med en sød smag, der kan bruges til at tilføje smagen af sukker til mange fødevarer. Det er en naturlig plante, der stammer fra Peru og Brasilien, og den er lavet med få eller ingen kemiske tilsætningsstoffer og uden kalorier.

Stevia er hovedingrediensen i det populære sødemiddel Truvia.

Liste over sunde fedtstoffer til brug for hjertesundhed

De mest nyttige fedterstatninger er dem, der hovedsageligt er umættede. Dette er en type fedt, der findes i en række forskellige fødevarer og olier.

En af grundene til, at de er bedre for dig, er, at de hjælper med at reducere LDL-kolesterol, som er den type, der tilstopper dine arterier.

Prøv også at spise fødevarer, der er rige på omega-3. Nogle gode valg af fødevarer med sunde fedtstoffer er:

Avocadoer

Ikke alle fedtstoffer er skabt lige. Selvom avocadoer indeholder meget fedt, er det den gode form for enkeltumættet fedt.

Jeg kan godt lide at bruge dem som smørepålæg på fuldkornsbrød i stedet for mayonnaise for at erstatte mættet fedt og også tilføje smag.

Æg

Tidligere var anbefalingen, at vi skulle begrænse æg, men det er ikke tilfældet længere.

Ikke alene er æg en god kilde til magert protein og omega-3-fedtsyrer, men de indeholder også nogle vigtige næringsstoffer.

Fede fisk

Laks, makrel, ørred, tun og sardiner er alle fulde af omega-3-fedtsyrer. Prøv at indtage dem 1-2 gange om ugen for hjertesundheden.

Prøv nogle af disse opskrifter med fed fisk

• Laks med krydderurter og dijonsennepssauce
• Salatwraps med tun
• Ørred med stålhoved og citronparmesansauce

Sunde madolier

Den amerikanske hjerteforening siger, at indtagelse af mættet fedt kan øge niveauet af LDL-kolesterol i blodet. Det kan igen øge risikoen for hjertesygdomme.

Denne tankegang er ikke helt så klar, som den plejede at være, men at begrænse mættet fedt er et godt valg. Umættede olier har vist sig at sænke dit kolesterolniveau i blodet og din risiko for hjertesygdomme.

Der er flere sunde olier at lave mad med, som er gode erstatninger for smør, og som også giver smag til din mad.

Jeg bruger for det meste ekstra jomfruolivenolie til madlavning, men mange andre olier er også sunde, f.eks. avocadoolie, vindruekerneolie, saflorolie, jordnøddeolie og rapsolie.

Nogle er bedre til sauterpanden, mens andre er bedre til frituren. Oliven i sig selv er også en god kilde til sunde fedtstoffer.

Kokosolie er et mættet fedtstof, men noget tyder på, at det giver HDL-kolesterol et ekstra boost. Jeg bruger det sparsomt, men kan godt lide det til nogle opskrifter, fordi det har et højt røgpunkt.

Valnødder

Undgå nødder, der er pakket eller ristet i olie; nyd dem i stedet rå eller tørristede for at få den mest næringsrige smag.

Nødde- og frøsmør

Nødde- og frøsmør som mandelsmør, solsikkesmør (min favorit!) og cashewsmør indeholder sunde fedtstoffer, der gavner hjertesundheden. Jeg bruger dem ofte, når jeg laver energibidder, eller som dryp over frisk frugt.

Ved at lave nogle af disse sunde madbytter vil du bidrage til din generelle sundhed, give dit hjerte, hvad det har brug for, og måske endda smide et par kilo i processen. Hvorfor ikke prøve en eller to af dem i denne uge?

Hvad er din foretrukne hjertesunde madbytte? Hvad er på din hjertesunde madliste? Fortæl mig det i kommentarerne nedenfor.