فهرست
زه تل د داسې لارو په لټه کې یم چې زما د خوښې ترکیبونه صحي کړي پرته لدې چې د دوی خوند قرباني کړي. د زړه صحي خواړو بدیلونه د زړه ناروغۍ اداره کولو او عمومي روغتیا ته وده ورکولو کې یو له لومړیو ګامونو څخه دی.
جنوري د کال د حل لپاره وخت دی او ډیری یې د کال په دې وخت کې ډیر صحي خواړه خوړلو پلان جوړوي.
حتی یوه ملي ورځ ده چې موضوع ته وقف شوې ده، د پنجشنبې په ورځ د روغتیا ورځ لمانځل کیږي.
ما د ډیرو بدیلونو لیست یو ځای کړی چې تاسو کولی شئ په خپل ورځني رژیم کې شامل کړئ چې خوندور وي او ستاسو او ستاسو زړه لپاره واقعیا ښه وي.
هیله ده چې دا به تاسو ته سخت وزن درکړي او تاسو یې په لټه کې یاست.
د زړه د صحي خواړو بدیلونه
تاسو هغه څه اوریدلي یاست چې تاسو یې وخورئ او ژوند کوئ
تاسو هغه څه اوریدلي یاست چې تاسو یې وخورئ 4>. د ویلو دلیل دا دی چې هغه خواړه چې تاسو یې مصرف کوئ ستاسو په عمومي روغتیا، د انرژۍ په کچه او حتی ستاسو د پوستکي او ویښتو په بڼه کې خورا لوی توپیر رامنځته کوي.
یو لومړی ګام چې یو څوک کولی شي د یو ډیر صحي ژوندانه طرزالعمل رامینځته کولو لپاره د دوی د خوړو ښه کتنه وکړي. د ځینو هغو کسانو لپاره د نورو صحي خواړو ځای په ځای کول چې ستاسو لپاره خورا ښه ندي کولی شي د زړه د شریان ناروغۍ اداره کولو لپاره اوږده لاره پرمخ بوځي.
له هغه وخته چې زما پلار له دې ناروغۍ څخه مړ شوی ، زه د پام وړ علاقه لرم.تېل.
یو له هغو دلیلونو څخه چې ستاسو لپاره غوره دي دا دی چې دوی د LDL کولیسټرول په کمولو کې مرسته کوي کوم چې ستاسو شریانونه بندوي.
همدارنګه هڅه وکړئ د اومیګا -3 بډایه خواړه وخورئ. د صحي غوړو لپاره ځینې غوره خواړه انتخابونه دي:
Avocados
ټول غوړ مساوي ندي رامینځته شوي. که څه هم avocados په غوړو کې ډیر دي، دا د مونوساتوریډ غوړ یو ښه ډول دی.
زه غواړم چې د میونیز پر ځای د بشپړ غلې ډوډۍ په توګه وکاروم ترڅو د سینسر شوي غوړ ځای په ځای کړي او خوند اضافه کړي. دا د لیون پروټین او اومیګا 3 شحمي اسیدونو لویه سرچینه ده، مګر دا یو څه مهم غذايي مواد لري.
چټک کب
سالمن، میکریل، ټراوټ، تونا او سارډین ټول د اومیګا -3 شحمي اسیدونو څخه ډک دي. هڅه وکړئ چې د زړه د روغتیا لپاره په اونۍ کې 1-2 ځله یوځای کړئ. 
د غوړو کبانو په کارولو سره د دې ترکیبونو څخه ځینې هڅه وکړئ
- د هربډ سالمون سره د ډیجون مستارډ ساس
- ټونا لیټیوس ریپس
- د لیمو سره د فولادو سر ټراوټ <61> 0>
د امریکا د زړه ټولنه وايي چې د سنتر شوي غوړ مصرف کولی شي ستاسو په وینه کې د LDL کولیسټرول کچه لوړه کړي. دا کولی شي ستاسو د زړه د ناروغۍ خطر زیات کړي.
دا فکر دومره روښانه نه دی لکه څنګه چې پخوا و، مګر د سنتر شوي غوړ محدودول ديیو ښه انتخاب. غیر مشبوع تېل موندل شوي چې ستاسو د وینې کولیسټرول کچه او ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کموي.
د پخلی کولو لپاره ډیری صحي غوړي شتون لري چې د مکھن لپاره ښه بدیل دي او ستاسو په خواړو کې خوند هم اضافه کوي.
زه ډیری وخت د پخلي لپاره اضافي ورجن زیتون غوړ کاروم ، مګر ډیری نور غوړ هم د زړه د تیلو په څیر دي ، لکه د صحي تیلو په څیر. او د کانولا غوړي.
ځینې د سوټ پین لپاره غوره دي او نور د ژورو غوړیو لپاره غوره دي. زیتون پخپله هم د صحي غوړو ښه سرچینه ده. د ناریل غوړ یو سنتر شوی غوړ دی مګر ځینې شواهد شتون لري چې دا د HDL کولیسټرول یو څه اضافي وده ورکوي. زه دا لږ استعمالوم مګر د ځینو ترکیبونو لپاره یې خوښوم ځکه چې دا د لوګي لوړ ځای لري.
اخروټ
د مغز لرونکو میوو څخه ډډه وکړئ چې په تیلو کې بسته شوي یا پخې شوي وي. پرځای یې، د خورا مغذي پنچ لپاره خام یا وچې پخې شوې خوند واخلئ.
د مغز او تخم غوړي
د مغز او تخم مکھن لکه د بادامو مکھن، د لمر ګل غوړي (زما د خوښې!) او کاجو مکھن صحي غوړ لري چې د زړه روغتیا ته ګټه رسوي. زه دا اکثرا هغه وخت کاروم کله چې زه په تازه میوو کې د انرژی څاڅکي یا د اورښت په توګه کاروم.
د دې ځینې صحي خواړو بدلولو سره، تاسو به ستاسو په ټولیزه روغتیا کې مرسته وکړئ، ستاسو زړه ته هغه څه ورکړئ چې ورته اړتیا وي، او حتی په پروسه کې یو څو پونډه ضایع کیدی شي. ولې پدې اونۍ کې یو یا دوه هڅه نه کوئ؟
ستاسو څه شی دید خوښې زړه صحي خواړه تبادله؟ ستاسو د زړه صحي خواړو لیست کې څه دي؟ اجازه راکړئ په لاندې نظرونو کې خبر کړم.
زما د خواړو په ساتلو کې څومره چې زه کولی شم. لاندې خوراکي بدیلونه به ستاسو د لا صحي ژوند کولو په لټه کې یو خورا ښه پیل وي.
که تاسو د ډوډۍ خوړلو سره مینه لرئ، نو ډاډه اوسئ چې زما پوسټ د زړه د صحي ناستو په اړه هم وګورئ. دا د 30 خوندور ناشونې نظریات وړاندې کوي چې ستاسو د زړه روغتیا لپاره خورا ښه دي.
د زړه د صحي خوړو د بدلون په اړه دا پوسټ شریک کړئ
ایا تاسو هڅه کوئ چې ډیر صحي خواړه وخورئ؟ په ترکیبونو کې د کارولو لپاره د زړه صحي خواړو بدیلونو لیست لپاره د باغدارۍ کک ته لاړشئ. د ټویټ کولو لپاره کلیک وکړئ یادونه: دا خواړه بدلول یوازې زما د شخصي تجربې وړاندیزونه دي. د زړه صحي خواړو بدلونونه د هرچا لپاره سم ندي.مخکې له دې چې تاسو په خپل غذا کې کوم بدلون راوړئ، تاسو باید د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او د خپل ډاکټر مشورې او د زړه ناروغۍ لپاره د غذا محدودیتونه تعقیب کړئ.
د زړه د 30 صحي خوړو لپاره دې پاڼې ته د چټک حوالې لپاره، دا چارټ چاپ کړئ او د المارۍ په دروازه کې یې ضمیمه کړئ.
کله چې تاسو د خوړو بدلولو ته اړتیا لرئ، تاسو به د انتخاب کولو لپاره یو لاسي چارټ ولرئ. 
د غوښې لپاره د نباتاتو پر بنسټ بدیلونه
غوښه په سینګار شوي غوړ کې لوړه ده او د زړه په ناروغۍ کې مرسته کوونکی عامل کیدی شي. حتی که تاسو دا احساس نه کوئ چې تاسو کولی شئ دا په بشپړه توګه پرې کړئ، په اونۍ کې د څو ورځو محدودیت کولی شي مرسته وکړي.
د صحي غوښې د ځای په ځای کولو په توګه د نبات پر بنسټ پروټینونه په خپل غذایي پلان کې شامل کړئ. لاندې نبات پروټین غذايي، اسانه ديچمتو او ستاسو لپاره خورا ښه او د غوښې ځینې غوره بدیلونه دي.
تور لوبیا – څوک د مکسیکو الهام شوي مرچ ترکیب خوند نه خوښوي؟ د تور لوبیا کارول د نبات پر بنسټ پروټینونو کارولو لپاره زما غوره لاره ده. دا یوازې د خوندور خواړو لپاره نه دي.
تور لوبیا اکثرا د خوږو ترکیبونو لکه براونیز ، کیک او کوکیز کې هم ځای په ځای کیږي ترڅو په خوږو کې د مغذي موادو څخه ډکې ګټې اضافه کړي. 
دا خوندور ترکیبونه ټول تور لوبیا لري او د جوړولو لپاره اسانه دي او خواړه: د کورنۍ سره به د سبزیجاتو سره مینه ولري. 15>
د چرګانو نخود - دا مغذي تخمونه د hummus اصلي اجزا دي او د هندي کالیو په ډیری ډولونو کې کارول کیږي.
دا زما د خوښې د ډوډۍ وخت انتخابونو څخه یو بدل شوی دی چې د خام مشروم، گاجر او ککریو د غټو ټوټو سره د ډپ په توګه hummus وکاروئ. په تندور کې پخې شوې چرګ نخود هم یو ښه خوندور خواړه جوړوي.
د غوښې پرته د دوشنبې لپاره یو له دې ترکیبونو څخه هڅه وکړئ:
هم وګوره: زهر Ivy او زهرجن تاکونه - طبیعي مخنیوي تدابیر- سلو کوکر سبزیجات د چرګ نخود سره
- د مدیترانې لوبیا او د چرګ د نخود سلاد
- کالایټیس، اولیتاز، اولیتاز، اولیتاین s
لوی تخمونه – د کدو تخمونه او د لمر ګل تخمونه نه یوازې ستاسو لپاره ښه دي، دوی د ډوډۍ خوړلو لپاره هم ښه لاره ده! دوی خام یا خوړل کیدی شيپه تنور کې د زیتون غوړ او مصالحې سره پخه شوې. 
مغز – کاجو او بادام په زیاته اندازه پروتین لري. د صحي خوړو لپاره بې مالګه خام مغز غوره کړئ ترڅو مالګه کمه وساتي.
په ترکیبونو کې د مغز لرونکو د شاملولو فرصتونه له لاسه مه ورکوئ. ډیری تای ترکیبونه د مغز لرونکو خواړو د یوې برخې په توګه د مغز غوښتنه کوي. زما د تیکا مساله کري د کینلوني لوبیا او کاجو سره وګورئ. 
پالک – دا صحي سبزیجات په پروټین او ډیری مغذي موادو کې لوړ دي. زه پالک هر وخت په فریټاټا یا quiche کې د نورو سبزیجاتو سره کاروم. ډوډۍ ډکه ده خو بیا هم رڼا ده او خوند یې حیرانوونکی دی!
ویل شوي پالک او پخه شوي سبزیجات د ناشتې د ګلوټین څخه پاک ساتلو په وخت کې د هګیو هګیو لپاره خورا ښه اساس جوړوي.
کوچني تخمونه – د چیا تخم او د زعفرانو تخمونه په آسانۍ سره په کور کې د انرژی په توګه شامل شوي دي. همدا رنګه ستاسو په رژیم کې نور پروټین اضافه کړئ. 
د شیدو بدیلونه
ټول شیدې د سنتر شوي غوړ لوړه سلنه لري. هڅه وکړئ د صحي شیدو بدیلونو څخه یو د صحي انتخاب لپاره وکاروئ.
هم وګوره: د خواړو هنر عکسونه - په زړه پورې د خواړو نقشه ګالري او معلوماتتاسو شاید ومومئ چې د خوند توپیر سره عادت کول یو څه وخت نیسي ، مګر زه واقعیا اوس ډیری شیدو ته ترجیح ورکوم. دا غوره ده چې د خوږو ډولونو پر ځای د شکر څخه پاک نسخه وکاروئ.
د هیمپ شیدو - د نباتاتو پر بنسټ پروټینونو کې خورا لوړ دی.همدارنګه د اومیګا – ۳ شحمي اسیدونه.
د بادامو شیدې – په اوسپنه او مګنیزیم کې هم لوړ دي. زه دا ټول وخت په حبوباتو یا د ناري په خواړو کې کاروم. دا خورا ښه خوند لري! 
د وريجو شیدې – ډیری B ویټامینونه او منرالونه وړاندې کوي.
کاجو شیدې - د صحي غوړو او نبات پر بنسټ پروټینونو ښه سرچینه ده. وګورئ چې څنګه ما په دې ترکیب کې د کاجو مغز شیدې د ریښو سبزیجاتو سلاد لپاره د جامو په توګه کارولې.
د ناریل شیدې - زه دا ډیری وختونه د کري ترکیبونو جوړولو لپاره کاروم. دا د یو څه خوږ خوند سره ډش ته یو ښکلی کریمي پای ورکوي چې حیرانونکی دی. دا ترکیبونه وګورئ:
- د ناریل شیدو سره هاوایی چرګ
- د تای چرګ ناریل سوپ
یونانی مستې
دا خوندور او کریمي مستې د بشپړ غوړ مستۍ لپاره یو ښه بدلون دی ، او ډیری وختونه د تازه میوو سره د تیاره میوو او خړوبولو لپاره کارول کیږي. صحي پارفیت چې د شپې ډوډۍ ته د بشپړې ر lightا پای دی. 
د شیدو بدیل خوندونو سره عادت کیدو لپاره ، هڅه وکړئ چې د شیدو بدیلونه لومړی په ترکیبونو کې وکاروئ او بیا د سهار په حبوباتو او مسمو کې. دا به ډیر وخت نه وي چې تاسو د خوند سره مینه وکړئ!
ټول غلې دانې vs اصلاح شوي حبوبات
ټول حبوبات ډیر فایبر لري چې کولی شي د وینې کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته وکړي او ستاسو د زړه ناروغۍ خطر هم کموي. 
ټول غلې دانې څه دي؟ ټول حبوبات ټول اړین برخې لري او په طبیعي ډول پیښیږيد ټول غلې دانې غذايي مواد.
په دې کې چونګښه، جراثیم او اندوسپرم شامل دي.
په خپل غذا کې د ټولې غلې دانې شاملول اسانه دي. دوی ډک او خوندور دي او تاسو د خواړو تر مینځ خورا ډک ساتي ، نو تاسو به د لږ صحي خواړو د خوړلو لیوالتیا ونه لرئ.
د ټولو غلو لیست اوږد دی. خپل ځان یوازې د غنمو په پاستا پورې مه محدودوئ.
په خپل رژیم کې د دې ډکولو ځینې دانې په معرفي کولو سره پیل کړئ. دلته یو څو بشپړ غلې دانې دي چې زړه ته صحي دي او خورا ښه خوند ورکوي.
عضوي رول شوي اوټ یا فولادو کټ اوټس
د زړه د صحي حبوباتو لپاره د دې ټول غلو اوړو یوه کڅوړه هیڅ شی نه ماتوي او ځینې میوې او بادام د زړه د صحي حبوباتو لپاره چې ستاسو د ډک ساتلو لپاره خورا ښه کار کوي د غرمې تر وخته پورې. نولا بارونه له رغول شوي اوړو څخه جوړ شوي دي.
رول شوي اوسپنه پخپله د بادامو شیدو سره خورا ښه دي، او د یو څه شات، د مغز او یو څو تازه میوو سره خورا ښه خوند لري.
بلګور
دا ټوله غلې دانې پخوي، په تیرو وختونو کې د ورته اندازې په اړه فکر کوي. , یا سلاد. 
دال دال
په سوپ کې خورا ښه او د غاړې ډوډۍ په توګه، دال د فولیټ او مګنیزیم واقعیا ښه سرچینه ده، کوم چې د زړه په روغتیا کې لوی مرسته کوونکی دی.
ټول غلې دانې
زما شخصي خوښې ټوله غله. زه مینه لرموربشی د کور په سوپونو کې اضافه کړئ. دا یو ښکلی نرم پای او نازک خوند لري چې د ساسونو خوند اخلي.
د مرۍ وربشی هم کافي ژوونکی او مغذي دی، مګر د ټول غلې دانې په څیر نه دی ځکه چې بهرنۍ پوستکي او د چوکر طبقې لرې شوي دي. دا واقعیا ډک او ډیر خوندور دی. 
کوینوا
کله چې تاسو د سوپر فوډونو په اړه خبرې کوئ نو کوینوا د لیست په سر کې دی.
نوا په څو رنګونو کې پخوي کوم چې په لوښو کې یو ښه لید زیاتوي. کوینوا د اوټمیل پر ځای، په نرمو شیانو کې یا د سهار د هګیو د اډې په توګه وکاروئ.کوینوا په انرژي بارونو کې شامل کړئ او د quiche ترکیبونو کې یې اضافه کړئ. تاسو کولی شئ کوینوا په سلادونو یا سوپونو او سټیو کې هم اضافه کړئ. دا خورا متفاوت دی!
د زړه صحي مالګې بدیلونه
که تاسو ډیره مالګه وخورئ، ستاسو بدن به اضافي مایعات ذخیره کړي، کوم چې کولی شي ستاسو د وینې فشار لوړ کړي. دا ستاسو په زړه او نورو اعضاوو ډیر فشار راوړي.
په داسې حال کې چې د مالګې د خوند لپاره هیڅ ریښتیني بدیل شتون نلري ، زړور خوند کولی شي د هغې لیوالتیا پوره کړي.
ما په لومړي ځل څو کاله دمخه مالګه کمه کړه او اوس زما لپاره سخته ده چې د خوړلو لپاره رستورانتونو ته لاړ شم.هر څه ډیر خوندور دي.
تاسو به لږ مالګې سره عادت شئ، زه ژمنه کوم!
تازه بوټي
د مالګې شیکر ته د رسیدو پرځای د تازه بوټو او مصالحو کارولو هڅه وکړئ. زه تازه بوټي لرم چې ټول کال وده کوي او تقریبا په هر ترکیب کې یې کاروم چې زه یې جوړوم.
دوی خواړو ته ډیر خوند ورکوي او ستاسو لپاره ښه دي. هغه بوټي چې زه یې زما په ډیری ترکیبونو کې لرم دا دي:
- تیم
- اوریګانو
- روزمري
- بیزل
- ټاراګون
31>
خوړونکي مصالحې
د اضافي خوند په توګه تاسو د خوند خوند اخلئد خوند خوند واخلئ. دا وچ مصالحې وزموئ:
- زیرا
- پاپریکا
- سرخ مرچ فلیکس
- ټوټه تور مرچ
- سیج 16>
- د لیمو او لیمو جوس
- سرکه
نور اختیارونه هم ستاسو په رژیم کې د سوډیم اضافه کولو پرته ډیر خوند اضافه کوي. lic
د بورې غوره بدیلونه
د بورې د زیاتې خواړو سره یوه له اصلي ستونزو څخه دا ده چې بوره خورا کالوري لري او کولی شي نور ډیر صحي خواړه ستاسو له رژیم څخه وباسي. یوګر هم د ډیری خلکو لپاره خورا معتاد دی، مګر کله چې تاسو د هغې لیوالتیا مات کړئ، نو دا ښه خبر دی چې د شکر ډریگن کنټرول ساتل اسانه دي.
طبیعي خواږه
پر ځایاصلاح شوې بوره، د شکرې ځینې صحي بدیلونه هڅه وکړئ.
د میپل شربت او شات دواړه د نورمال میز شکر په پرتله ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري، نو که تاسو د دې پر ځای یو له دې انتخابونو څخه کار واخلئ د انسولین سپکونه به ټیټ وي. 
میوه په طبیعي ډول خواږه ده خو ډیری ډولونه یې هم په کافي اندازه کالوري لري.
د کاڼي میوې او لبنیات غوره انتخاب دی که چیرې تاسو خپل کالوري ته پام وکړئ.
وچه میوه
وچه میوه د طبیعي خواږو خورا متمرکزه سرچینه ده چې د خرما ښه کار کوي
فلک شوي ناریل د ډیری صحي نښو لپاره د خواږه په توګه.ما وموندله چې که زه دا وکاروم نو زه اړتیا نلرم چې اضافي خواږه اضافه کړم او دا په ډیسټرو کې کرنچ ، فایبر او جوړښت هم اضافه کوي.
یادونه وکړئ چې کوم خواږه حتی طبیعي هم ستاسو په رژیم کې اضافي کالوري اضافه کوي او د
سټیویا د مشهور خواږه ټریویا په نوم اصلي اجزا ده. 
د زړه د روغتیا لپاره د کارولو لپاره د صحي غوړونو لیست
تر ټولو ګټور غوړ بدیلونه هغه دي چې په بشپړ ډول غیر پاک شوي. دا یو ډول غوړ دی چې په مختلفو خواړو کې موندل کیږي
