25+ Veguheztinên Xwarinê - Li ser Van Cîgira Xwarinên Tendurist ên Dil Çerm bistînin

Ez her gav li awayan digerim ku ez reçeteyên xweyên bijare bêyî qurbankirina tama wan saxlemtir bikim. Cigirgirên xwarinên saxlem ên dil yek ji gavên yekem in di birêvebirina nexweşiya dil û başkirina tenduristiya giştî ya giştî de.

Çile dema salê ye ji bo biryardanê û gelek kes plan dikin ku di vê demê salê de bi rengekî saxlemtir xwarinê bixwin.

Herweha Roja Neteweyî jî heye ku ji mijarê re tê veqetandin, roja Pêncşemê ya duyemîn e ku di 1ê Rêbendanê de tê pîroz kirin.

Min lîsteyek ji gelek guheztinên ku hûn dikarin têxin nav xwarina xweya rojane ku tama xweş û bi rastî jî ji bo we û dilê we xweş in berhev kiriye.

Hêvîdarim, ev yek giraniya germî û xuyangiya ku hûn armanc dikin, bide we.

Cîgirên Xwarina Tenduristî Dil

Yek ji gavên pêşîn ên ku mirov dikare di afirandina şêwazek jiyanek bi tendurist de bavêje baş nihêrîna parêza xwe ye. Li şûna hin xwarinên tendurist ên ku ji bo we ne ewqas baş in, hûn dikarin gelek rê li ber birêvebirina nexweşiya xwînberiya koroner bigirin.

Ji ber ku bavê min ji vê nexweşiyê koça dawî kir, berjewendiyek min heye.rûn.

Yek ji sedemên ku ew ji bo we çêtir in ew e ku ew alîkariya kêmkirina kolesterolê LDL dikin ku ew celebê ku damarên we digire.

Herwiha hewl bidin ku xwarinên bi omega-3 dewlemend bixwin. Hin vebijarkên xwarinên baş ên ji bo rûnên tendurist ev in:

Avocado

Hemû rûn wekhev nayên afirandin. Her çend avokado bi rûn zêde be jî, ew celebek baş a rûnên yek-têrbûyî ye.

Ez hez dikim ku li şûna mayonezê li şûna rûnên têrbûyî û zêdekirina çêjê, wan wekî belavokek li ser nanê genim bi kar bînim.

Hêk

Hêk

Ew pêşnîyar ne tenê ye, lê ne tenê ev e, eggt. çavkaniyeke mezin a proteîna bêhêz û asîdên rûn ên omega-3, lê di nav wan de hin maddeyên girîng hene.

Masiyên rûn

Salmon, makerel, trout, tuna û sardîn bi asîdên rûn ên omega-3 tije ne. Hefteyê 1-2 caran ji bo tenduristiya dil biceribînin.

Hinek ji van rîsipiyan bi karanîna masiyên rûn biceribîne

• Salmonê giyayî bi Sasiya Xerdelê ya Dijon
• Tuna Lettuce Wraps
• Trûta serê pola bi leymûnek <013>
• Seel trout with a lemon Co>

  Komeleya Dilê Amerîkî dibêje ku vexwarina rûnên têrbûyî dikare asta kolesterolê LDL di xwîna we de bilind bike. Ev dikare, di encamê de, rîska we ya nexweşiya dil zêde bike.

  Ev raman ne bi qasî berê zelal e, lê sînorkirina rûnên têrbûyî yehilbijartineke baş. Hatiye dîtin ku rûnên ne têrbûyî asta kolesterolê xwîna we kêm dike û xetera nexweşiya dil kêm dike.

  Gelek rûnên saxlem hene ku meriv pê re çêbike, ku cîgirên rûnê baş in û tama xwarinê jî zêde dikin.

  Ez pirê caran rûnê zeytûnê yê bakîr bikar tînim, lê gelek rûnên din jî rûnên bi dil û can in, wek rûnê rûnê avocadoyê saxlem.

  Hinek ji bo tava sautê çêtir in û yên din ji bo firingîkirina kûr çêtir in. Zeytûn bixwe jî çavkaniyek baş a rûnên tendurist in.

  Rûnê gûzê rûnek têrbûyî ye lê hin delîl hene ku ew kolesterolê HDL hinekî zêde zêde dike. Ez wê kêm bi kar tînim, lê ji bo hin rîwayetan jê hez dikim ji ber ku nuqteya dûmanê wê ya bilind heye.

  Gûz

  Deriv ji gûzên ku di rûn de hatine paketkirin an sorkirin; Di şûna wê de, ji wan bi xav an hişk biraştî bixwin, ji bo ku fêkiya herî bixwarin.

  Rûnên gûz û tovan

  Rûnên gûz û tovên wek rûnê bafûn, rûnê gûzê tavê (bi bijareya min!) û rûnê cashew rûnên saxlem hene ku bi kêrî tenduristiya dil tê. Ez wan gelek caran dema ku ez kêzikên enerjiyê çêdikim, an jî wek rijandina fêkiyên teze bikar tînim.

  Bi çêkirina hin ji van guheztina xwarinên saxlem, hûn ê beşdarî tenduristiya xweya giştî bibin, dilê xwe bidin tiştê ku jê re lazim e, û dibe ku di vê pêvajoyê de çend kîlo jî birijînin. Çima vê hefteyê yek an du ji wan biceribîne?

  Tu çi yeguheztina xwarina saxlem a dilê bijare? Di lîsteya xwarinên tendurustiya dilê we de çi heye? Di şîroveyên jêrîn de min agahdar bikin.

  di parastina parêza xwe de bi qasî ku ji destê min tê. Cigirên xwarinên jêrîn dê bibe destpêkek pir baş di lêgerîna we de ji bo jiyanek tenduristtir.

Heke hûn ji xwarinê hez dikin, bila li nivîsa min a li ser xwarinên saxlem ên dil jî binêrin. Ew 30 ramanên xwarinên xweş dide ku ji bo tenduristiya dilê we pir xweş in.

Vê postê di derbarê guheztina xwarinên saxlem ên dil de parve bikin

Berî ku hûn di parêza xwe de guhertinan bikin, divê hûn bi doktorê xwe re bipeyivin û şîretên bijîjkê xwe û qedexeyên parêzê yên ji bo nexweşiya dil bişopînin.

Ji bo referansek bilez a vê rûpelê ji bo 30 xwarinên saxlem ên dil, vê tabloyê çap bikin û li hundurê deriyê dolabê ve girêdin.

Dema ku hûn hewce ne ku guheztina xwarinê çêkin, hûn ê nexşeyek bikêrhatî amade bikin ku hûn jê hilbijêrin.

Cigirgirên goşt ên li ser nebatan

Goşt di rûnên têrbûyî de zêde ye û dikare bibe faktorek alîkar di nexweşiya dil de. Tewra ku hûn hest nakin ku hûn dikarin wê bi tevahî qut bikin jî, sînordarkirina wê çend rojên hefteyê dikare bibe alîkar.

Biceribînin ku proteînên nebatî di plansaziya parêza xwe de wekî guheztina goştê saxlem tevbigerin. Proteînên nebatê yên jêrîn xurek in, hêsan inamade dike û ji bo we pir baş e û hin ji baştirîn cîgirê goşt in.

Fasûlî Reş - Kî ji tama rîspêra çîlî ya bi îlhama Meksîkî hez nake? Bikaranîna fasûlyeyên reş awayê min ê bijare ye ku ez proteînên nebatî bikar bînim. Ew ne tenê ji bo xwarinên xweş in jî.

Fasûlyeyên reş bi gelemperî di şîretên şîrîn ên wek qehweyî, kek û çerezan de cîh digirin da ku feydeyên xwe yên xurdemenî li şîrîniyan zêde bikin.

Van rîsipiyên tamxweş tev fasûlyeyên reş vedigirin û çêkirina wan hêsan e û xwarinên ku malbat dê jê hez bike. Pîzza fasûlîya reş a bê gluten bi sebzeyan

Bûçik - Ev tovên xurek malzemeya sereke ya hummusê ne û di gelek cureyên keriyên Hindî de têne bikar anîn.

Ew bûye yek ji vebijarkên min ên bijare yên dema firavînê ku ez hummusê wekî dilopek bi pariyên qalind ên kivarkên xav, gêzer û xiyar bikar bînim. Çûçika biraştî di firinê de jî xwarineke tamxweş çêdike.

Yek ji van rîsipiyan ji bo Duşema Bê goşt biceribîne:

• Kurya sebzeyê bi çîçikê re bi hêdî çêdike
• Zeleteya fasûlî û goştê goştê Deryaya Navîn
• Selata Xwarinê û Çêlekê
• Medi Salad, Gotanean
• Medi Salad. 5>

Tovên Mezin - Tovên Pumpkin û Tovên Sunflower ne tenê ji bo we baş in, ew ji bo xwarinê jî rêyek pir xweş in! Ew dikarin xav an jî bixwindi tendûrê de bi rûnê zeytûnê û biharatan tê sorkirin.

Nîsik – Kaşû û behîv bi proteîn zêde ye. Ji bo xwarina herî saxlem gûzên xav ên bê xwê hilbijêrin da ku naveroka xwê kêm bibe.

Herwiha fersendên ku hûn gûzan di nav xwarinan de bicîh bikin ji dest nedin. Gelek reçeteyên Taylandî wekî beşek ji xwarinên xweş tê xwestin gwîzan. Binêre Tikka Masala Curry min bi fasûlyeyên cannelloni û kaşûyan.

Îspenax - Ev sebzeya saxlem bi proteîn û gelek xurdemeniyên pir zêde ye. Ez îspenax her dem di frittata an quiche de digel gelek sebzeyên din bikar tînim. Xwarin têr e, lê dîsa jî sivik e û tama wê jî ecêb e!

Îspenaxa ziwa û sebzeyên pijandî jî ji bo hêkên pijyayî bingehek baş çêdike, di heman demê de ku taştê bê gluten diparêze.

Tovên Biçûk – Tovên mîna tovên Chia û tovên felqê ku bi enerjiyê ve têne pak kirin û bi enerjiyê re hêsan têne çêkirin û di nav malê de têne çêkirin. Wekî ku hûn bêtir proteîn li parêza xwe zêde bikin.

Cigirgirên şîrê tevahî

Di şîrê tev de rêjeyek zêde ya rûnê têrbûyî heye. Biceribînin yek ji van cîgirên şîrê saxlem li şûna vebijarkek saxlemtir bikar bînin.

Dibe ku hûn bibînin ku demek lazim e ku meriv bi cûdahiya tamê re were bikar anîn, lê ez bi rastî gelek ji van nuha li ser şîrê tevahî tercîh dikim. Baştir e ku meriv guhertoya bê şekir li şûna celebên şîrînkirî bikar bîne.

Şirê hempê - di proteînên nebatî de pir zêde ye.her wiha Omega – 3 asîdên rûn.

Şirê Bahîv – di heman demê de hesin û magnesium jî zêde ye. Ez vê her dem li ser genim an jî di şilavek taştê de bikar tînim. Tehma wê xweş e!

Şîrê birincê – gelek vîtamîn û mîneralên B pêşkêşî dike.

Şîrê cashew – çavkaniya baş a rûnên tendurist û proteînên nebatî ye. Binêrin ka min di vê rîspêtê de çawa şîrê gûzê kaşû wek cilê ji bo seleteya zebzeya biraştî bi kar aniye.

Şîrê gûzê - Ez vê yekê gelek caran ji bo çêkirina şîretên kerî bikar tînim. Ew bi tamek piçûkek şîrîn ku ecêb e, qemeyek kremî ya xweşik dide xwarinê. Binêre:

• Mişka Hawaî ya bi Şîrê Gûzê
• Şorba gûzê ya mirîşkê ya Taylandî

Mastê Yewnanî

Ev mastê tamxweş û kremî guhezbarek baş e ji bo mastê tije qelew, û fêkiyek teze jî gelek caran bi fêkiyek tarî çêdikim.<5 Ew ronahiya bêkêmasî ya dawiya şîvê ye.

Ji bo ku hûn dest bi tama alternatîvên şîrê bikin, pêşî van cîgirên şîr di şîretan de bikar bînin û dûv re jî li ser genimê sibehê û di şikeftan de. Dê demek dirêj nemîne ku hûn ji tama xwe hez bikin!

Gêvên tevayî beramberî gewherên rafînerî

Gelê gewher gelek fîber hene ku dibe alîkar ku asta kolesterolê xwînê kêm bike û dibe ku xetera nexweşiya dil jî kêm bike.

Gewher çi ne? Gewherên tevahî hemî beşên bingehîn û xwezayî-diqewimin henemaddeyên xurdemeniyên tevahiya tovên genim.

Di nav vê de bafûn, mîkrob û endosperm jî hene.

Han e ku meriv genim tev de bixe nav parêza xwe. Ew têr û tamxweş in û di navbera xwarinan de we pir têr dihêlin, ji ber vê yekê hûn neçar in ku hûn xwarinên kêm saxlem bixwin.

Lîsteya genim dirêj e. Xwe tenê bi makarona genimê tev ve sînordar nekin.

Destpêk bi danasîna hin ji van genimên tijî di parêza xwe de bikin. Li vir çend gewherên ku ji dil pir saxlem in û tama wan xweş in.

Girva birêkûpêk a organîk an jî îsotên kulîlkên pola

Tiştek li ber tasek ji van genim û hin fêkî û behîv ji bo dexlên saxlem ên dil ku karekî pir xweş dikin ku hûn bi rastî heya dema firavînê têr bihêlin. îsota led.

Civa helkirî bi tena serê xwe bi şîrê bafûn re xweş e, û bi piçek hingiv, nîskek gwîz û hin fêkiyên teze tama xwe xweş e.

Bulgur

Ev genim bi qasî qasê di heman demê de çêdibe>Lînûs

Di şorbeyan de û wekî xwarina kêlekê pir baş e, lûs çavkaniyek pir baş a folat û magnezyûmê ye, ku ji tenduristiya dil re alîkariyek mezin e.

Girê gewherî

Girê min ê bijare yê kesane. Ez hez dikim kuceh bixin nav şorbeyên malê. Çêmek xweş û çêja wî ya nazik heye ku tama sosêyan digre.

Girê mirwarî jî pir xweş e pişk û xurek e, lê ne di heman derecê de ye wek genimê gişt, ji ber ku çermê derve û tebeqeyên bafûn jê hatine rakirin.

Vê reçeteyê ji bo goştê berfê biceribînin. Ew bi rastî têr û pir xweş e.

Quinoa

Dema ku hûn behsa xwarinên super dipeyivin, quinoa di serê lîsteyê de ye.

Ji bo her 1- kasa pijandî 8 gram proteîn û 5 gram fiber heye. a di çend rengan de çêdibe ku ev yek rengek xweş li xwarinan zêde dike. Kînoayê li şûna îsotê, di şikeftan de an jî ji bo taştê wekî bingehek ji hêkan re bikar bînin.

Kinoa bikeve nav barên enerjiyê û têxin nav xwarinên quiche. Di heman demê de hûn dikarin quinoa li selete an şorbe û xwarinê jî zêde bikin. Ew pir pirreng e!

Cigirgirên xwê yên dil-tendurist

Heke hûn zêde xwê bixwin, laşê we dê şilavên zêde hilîne, ku dikare tansiyona we bilind bike. Ev yek zorê dide dilê we û gelek organên din.

Tevî ku tu şûna tama xwê ya rast tune, çêjên wêrek dikarin xwesteka wê têr bikin.

Min pêşî çend sal berê xwê kêm kir û niha ji min re zehmet e ku ez derkevim xwaringehan ji bo xwarinê ji ber kuher tişt ew qas şor e.

Hûn ê kêm xwêyê xwe bigihînin, ez soz didim!

Giyayên teze

Li şûna ku hûn xwe bigihînin xwêçêkerê giyayên teze û biharatan bikar bînin. Giyayên min ên teze li seranserê salê şîn dibin û hema hema di her reçeteya ku ez çêdikim de wan bikar tînim.

Ew gelek tama xwarinê zêde dikin û hemî ji bo we baş in. Giyayên ku ez di piraniya rîsipiyên xwe de dikim ev in:

• Tîsm
• Oregano
• Rosemary
• Basil
• Taragon

Bîharatên tamxweş

Hûn çiqasî tama xwe bixwin, hûn ê ewqas tama xwe biceribînin. Biharatên ed:

• Kimûn
• Paprika
• Bîbera Sor
• Bîbera Reş a şikestî
• Sage

Vebijarkên din jî bêyî ku sodyûmê li parêza xwe zêde bikin gelek tama çêdikin bêyî ku sodyûmê li parêza we zêde bikin15> G15>

Cigirgirên herî baş ên şekir

Yek ji problemên sereke yên parêzek bi şekirê zêde ew e ku şekir bi kalorî ye û dikare xwarinên din ên saxlemtir ji parêza we derxîne.

Xwarina şekirê bilind dibe sedema zêdebûna giraniya dil û gelek faktorên din ên tansiyona xwînê jî. ji bo gelek kesan çalak e, lê gava ku hûn xwestina wê bişkînin, mizgîniya baş ew e ku meriv ejderha şekir di bin kontrolê de hêsan e.

Şêrînerên Xwezayî

Li şûna ku hûn xwe bispêrinŞekirê rafînerkirî, hin cîgirên şekirê saxlemtir biceribînin.

Şîrba nêrza û hingiv her du jî li gorî şekirê sifrê normal xwedan indexek glycemîkî kêmtir in, ji ber vê yekê ger hûn yek ji van vebijarkan li şûna xwe bikar bînin tîrêjên însulînê kêm dibin.

Fêkî bi xwezayê şîrîn e lê gelek cureyên wê jî têra xwe gelek kalorî dihewîne.

Fêkiyên kevirî û berikên kevirî bijarteyên baş in, ger hûn bala xwe bidin standina kaloriyê.

Fêkiyên hişk

Fêkiyên hişk

Fêkiyên hişkkirî çavkaniyek pir konsantre ya şîrînkerê xwezayî ye û di heman demê de karekî xweş ê şîrînkirina xurmeyan dike gûzê ked wekî şîrînkerek ji bo gelek xwarinên saxlem.

Ez dibînim ku ger ez van bi kar bînim, ne hewce ye ku ez şîrînkerek zêde lê zêde bikim, û ew li dessertan jî tirş, fiber û tevnek zêde dikin.

Bala xwe bidinê ku her şîrînker, tewra xwezayî jî, kaloriyên zêde li parêza we zêde dike û divê bi nermî were bikar anîn. giyayek bi tama şîrîn a ku ji bo zêdekirina tama şekir li gelek xwarinan tê bikar anîn. Ew nebatek xwezayî ya Perû û Brezîlyayê ye, û bi kêm-zêde pêvekên kîmyewî û bê kalorî tê çêkirin.

Stevia malzemeya sereke ya şîrînkera navdar a bi navê Truvia ye.

Lîsteya rûnên tendurist ên ku ji bo tenduristiya dil têne bikar anîn

Cîgirgirên rûn ên herî alîkar ên ku bi giranî nexwar in. Ev celebek rûnê ye ku di cûrbecûr xwarin û xwarinê de tê dîtin