25+ 食物替代品--了解这些有益心脏健康的食物替代品的秘密

我一直在寻找既能让我喜欢的食谱更健康，又不影响其风味的方法。 有益心脏健康的食物替代品 是控制心脏病和改善整体健康的第一步。

每年的 1 月都是下决心的时候，很多人都会在这个时候制定更健康的饮食计划。

甚至还有一个专门讨论这一主题的国家日--一月的第二个星期四被庆祝为 健康体重，健康容颜日。

我整理了一份清单，列出了许多可以纳入日常饮食的替代品，它们不仅味道好，而且对你和你的心脏都非常有益。

希望这能给你带来你想要的健康体重和外观。

有益心脏健康的食物替代品

您可能听说过这样一句话 健康食品 健康生活 和 民以食为天 之所以这么说，是因为你所摄入的食物对你的整体健康、精力水平，甚至皮肤和头发的外观都有巨大的影响。

一个人要想建立更健康的生活方式，首先要做的就是仔细检查自己的饮食。 用更健康的食物代替一些对身体不太好的食物，对控制冠状动脉疾病有很大帮助。

自从我的父亲因这种疾病去世后，我就对尽可能保持饮食健康产生了浓厚的兴趣。 以下食物替代品将是您追求更健康生活方式的一个良好开端。

如果您喜欢吃零食，一定也要看看我写的 "有益心脏健康的零食 "一文，里面介绍了 30 种有益心脏健康的美味零食。

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在改变饮食习惯之前，您应该先咨询医生，并遵循医生的建议和心脏病饮食禁忌。

如需快速参考本页的 30 种有益心脏健康的食物，可将此表打印出来，贴在橱柜门内。

当您需要进行食物交换时，您将有一个方便的图表供您选择。

肉类的植物替代品

肉类含有大量饱和脂肪，是导致心脏病的一个因素。 即使您觉得无法完全戒掉肉类，每周少吃几天也会有所帮助。

尝试将植物蛋白纳入您的饮食计划，作为健康的肉类替代品。 以下植物蛋白营养丰富，易于制作，对人体非常有益，是一些最好的肉类替代品。

黑豆 - 谁不喜欢墨西哥风味的辣椒食谱呢？ 使用黑豆是我最喜欢的植物蛋白烹饪方式。 黑豆也不仅仅适用于咸味菜肴。

黑豆还经常被替换到巧克力蛋糕、蛋糕和饼干等甜点食谱中，为甜点增添营养。

这些美味食谱都以黑豆为特色，易于制作，是家人都会喜欢的美食：

• 墨西哥蔬菜焖黑豆
• 无麸质黑豆蔬菜披萨
• 玉米番茄黑豆莎莎酱

鹰嘴豆 - 这些营养丰富的种子是鹰嘴豆泥的主要成分，也被用于多种印度咖喱中。

用鹰嘴豆泥蘸生蘑菇、胡萝卜和黄瓜厚片已成为我最喜欢的午餐选择之一。 烤鹰嘴豆也是一种味道极佳的零食。

在 "无肉星期一 "尝试这些食谱：

• 慢煮咖喱蔬菜配鹰嘴豆
• 地中海豆和鹰嘴豆沙拉
• 地中海希腊沙拉--山羊奶酪、蔬菜和卡拉马塔橄榄

大粒种子 - 南瓜籽和葵花籽不仅对人体有益，还是一种很好的零食！它们可以生吃，也可以在烤箱里用橄榄油和香料烤着吃。

坚果 - 腰果和杏仁富含蛋白质，选择不加盐的生坚果是最健康的零食，以减少盐分含量。

也不要错过在食谱中加入坚果的机会。 许多泰国食谱都要求在咸味菜肴中加入坚果。 请看我的 Tikka Masala 咖喱，配以菜豆和腰果。

菠菜 - 这种健康蔬菜富含蛋白质和多种营养物质。 我经常用菠菜和其他蔬菜一起做煎蛋饼或乳蛋饼。 这道菜既饱腹又清淡，味道也非常棒！

菠菜和煮熟的蔬菜也是水煮蛋的绝佳底料，同时还能保持早餐不含麸质。

小种子 - 奇异籽和亚麻籽等种子很容易制作成能量点和自制燕麦棒，不仅营养丰富，还能为您的饮食增加更多蛋白质。

全脂牛奶替代品

全脂牛奶的饱和脂肪比例较高，尝试使用这些健康牛奶替代品，会是更健康的选择。

你可能需要一段时间才能适应这种口味上的差异，但实际上我现在更喜欢喝全脂牛奶。 最好使用无糖版本，而不是加糖版本。

大麻牛奶 - 富含植物性蛋白质和欧米伽 3 脂肪酸。

杏仁牛奶 - 我经常用它来拌麦片或做早餐冰沙，味道非常好！

米奶 - 提供大量的 B 族维生素和矿物质。

腰果奶 - 看看我是如何用腰果奶作为烤蔬菜沙拉的调味料的。

椰奶 - 我经常用它来制作咖喱食谱。 它能为菜肴带来可爱的奶油味和微甜的口感，令人赞不绝口。 看看这些食谱吧：

• 夏威夷椰奶鸡
• 泰式椰子鸡汤

希腊酸奶

这种美味的奶油酸奶可以替代全脂酸奶和酸奶油。

我经常用它搭配新鲜水果和黑巧克力，做成健康的冻糕，为晚餐画上完美的句号。

要开始习惯牛奶替代品的味道，首先尝试在食谱中使用这些牛奶替代品，然后在早晨的麦片粥和冰沙中使用。 很快，您就会爱上这种味道！

全谷物与精制谷物

全谷物含有大量纤维，有助于降低血液中的胆固醇水平，还能降低患心脏病的风险。

什么是全谷物？ 全谷物包含整个谷物颗粒的所有重要部分和天然营养成分。

这包括麦麸、胚芽和胚乳。

在饮食中加入全谷物食品非常容易，它们既饱腹又美味，能让你在两餐之间保持饱腹感，因此你不会再受到诱惑去吃不太健康的零食。

全谷物的种类很多，不要只局限于全麦面食。

首先，在你的饮食中引入一些能让人饱腹的全谷物食品。 以下是几种对心脏非常健康且口感极佳的全谷物食品。

有机燕麦卷或钢切燕麦

一碗全谷物燕麦片，再加上一些水果和杏仁，这就是有益心脏健康的谷物食品，能让你在午餐前吃饱。

要想在旅途中吃到美味健康的早餐，不妨试试这个用燕麦卷制成的蓝莓格兰诺拉麦片食谱。

燕麦卷加一些杏仁奶就很不错，加点蜂蜜、坚果和新鲜水果味道也很好。

保加利亚肉

这种全谷物的烹饪时间与意大利面差不多，因此非常适合制作快速配菜、皮拉夫或沙拉。

小扁豆

扁豆是汤和配菜的绝佳选择，它是叶酸和镁的良好来源，而叶酸和镁对心脏健康大有裨益。

全麦大麦

我个人最喜欢的全谷物。 我喜欢在自制的汤中加入大麦。 它的口感柔滑细腻，能吸收酱汁的味道。

珍珠大麦也相当 大麦有嚼劲，营养丰富，但与全麦大麦的营养程度不同，因为大麦的外皮和麸皮层都被去掉了。

试试这个蔬菜牛肉大麦汤食谱吧，既能填饱肚子，又美味可口。

藜麦

说到超级食品，藜麦首当其冲。

每 1 杯煮熟的食物中含有 8 克蛋白质和 5 克纤维，它也是为数不多的被视为完全蛋白质的植物性食物之一。

彩虹藜麦煮熟后会呈现出多种颜色，为菜肴增添了一道亮丽的风景线。 用藜麦代替燕麦片、制作冰沙或作为早餐鸡蛋的底料。

在能量棒中加入藜麦，在乳蛋饼食谱中加入藜麦，还可以在沙拉、汤和炖菜中加入藜麦。 藜麦用途广泛！

有益心脏健康的盐替代品

如果摄入过多的盐，身体就会储存多余的水分，从而导致血压升高，给心脏和许多其他器官带来更大的负担。

虽然盐的味道无可替代，但大胆的口味可以满足人们对盐的渴望。

几年前我开始减少盐的摄入量，现在我很难再去餐馆吃饭了，因为所有东西吃起来都很咸。

你会习惯少盐的，我保证！

新鲜香草

我常年种植新鲜香草，几乎每道菜都会用到它们。

我在大多数食谱中都会用到这些香草：

• 百里香
• 牛至
• 迷迭香
• 罗勒
• 龙嵩

美味香料

如果想让盐的味道更加浓郁，让你不再想念盐的味道，不妨试试这些干香料：

• 小茴香
• 红辣椒
• 红辣椒片
• 黑胡椒碎
• 圣人

其他选择也能在不增加钠摄入量的情况下增加风味。

• 新鲜洋葱
• 大蒜
• 柠檬和柠檬皮
• 醋

最佳糖替代品

高糖饮食的一个主要问题是，糖的热量很高，会挤掉饮食中其他更健康的食物。

高糖饮食还会导致血压升高、体重增加以及其他许多导致心脏病的因素。

糖对很多人来说也很容易上瘾，但一旦你打破了对糖的渴望，好消息是很容易就能控制住 "糖龙"。

天然甜味剂

与其依赖精制糖，不如尝试一些更健康的代糖。

枫糖浆和蜂蜜的血糖指数都比普通食糖低，因此，如果使用这两种糖来代替枫糖浆和蜂蜜，胰岛素的峰值往往会降低。

水果天然甜美，但许多水果也含有大量热量。

如果你想控制热量摄入，核果和浆果是不错的选择。

干果

干果是一种非常浓缩的天然甜味剂来源，可为烘焙食品增添甜味。

我还用椰枣和椰子片作为甜味剂，制作了很多健康零食。

我发现，如果我使用这些，就不需要添加任何额外的甜味剂，它们还能为甜点增添酥脆感、纤维和质感。

请注意，任何甜味剂，即使是天然甜味剂，都会给您的饮食增加额外的热量，因此应适量使用。

甜菊糖和特鲁维雅

甜菊糖是一种具有甜味的天然草本植物，可用来为许多食物增添糖的味道。 它是一种原产于秘鲁和巴西的天然植物，几乎不含任何化学添加剂，也不含热量。

甜菊糖是流行的甜味剂 Truvia 的主要成分。

有益心脏健康的健康脂肪清单

最有用的脂肪替代品主要是不饱和脂肪，这是一种存在于各种食物和油中的脂肪。

它们对人体更有益的原因之一是，它们有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，这种胆固醇会堵塞动脉。

此外，还要尽量多吃富含欧米伽-3 的食物：

鳄梨

并不是所有的脂肪都是一样的，尽管鳄梨脂肪含量高，但它是一种良好的单不饱和脂肪。

我喜欢用它们代替蛋黄酱涂抹在全麦面包上，既能替代饱和脂肪，又能增加口感。

鸡蛋

过去的建议是我们应该限制鸡蛋的摄入量，但现在已经不是这样了。

鸡蛋不仅是瘦肉蛋白质和欧米伽-3 脂肪酸的重要来源，还含有一些重要的营养成分。

肥鱼

鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼和沙丁鱼都富含欧米伽-3 脂肪酸。 尽量每周摄入 1-2 次，以促进心脏健康。

试试这些使用肥鱼的食谱

• 香草三文鱼配第戎芥末酱
• 金枪鱼生菜包
• 钢头鳟鱼配柠檬帕马森酱

健康烹饪油

美国心脏协会指出，摄入饱和脂肪会提高血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，进而增加患心脏病的风险。

不饱和油被发现可以降低血液中的胆固醇水平和患心脏病的风险。

有几种健康的烹饪用油可以很好地替代黄油，还能增加食物的风味。

我大多数时候使用特级初榨橄榄油烹饪，但许多其他油类也非常健康，如鳄梨油、葡萄籽油、红花油、花生油和菜籽油。

橄榄本身也是健康脂肪的良好来源。

椰子油是一种饱和脂肪，但有证据表明，它能额外增加高密度脂蛋白胆固醇。 我很少用它，但有些食谱喜欢用它，因为它的烟点很高。

核桃

避免食用用油包装或烘烤的坚果；相反，生吃或干烤的坚果营养最丰富。

坚果和种子黄油

坚果和种子黄油，如杏仁黄油、向日葵坚果黄油（我的最爱！）和腰果黄油，都含有有益心脏健康的健康脂肪。 我在制作能量点心时经常使用它们，或将它们淋在新鲜水果上。

何不在本周尝试其中一两种呢？

您最喜欢的心脏健康食品是什么？ 您的心脏健康食品清单上有哪些？ 请在下方评论中告诉我。