25+ zamjena za hranu – mršavite uz ove zamjene za hranu zdrave za srce

Uvijek tražim načine da svoje omiljene recepte učinim zdravijima bez žrtvovanja njihovog okusa. Zamjene za zdravu hranu za srce jedan su od prvih koraka u upravljanju bolestima srca i poboljšanju općeg zdravlja.

Siječanj je vrijeme u godini za odluke i mnogi planiraju jesti na zdraviji način u ovo doba godine.

Postoji čak i Nacionalni dan posvećen ovoj temi – drugi četvrtak u siječnju slavi se kao Dan zdrave težine, zdravog izgleda.

Sastavio sam popis mnogih zamjena koje možete uključiti u svoju svakodnevnu prehranu, a koje su dobrog okusa i stvarno su dobre za vas i vaše srce.

Nadam se da će vam ovo dati zdravu težinu i izgled kojem težite.

Zamjene za zdravu hranu za srce

Možda ste čuli izreku zdrava hrana zdrav život i vi ste ono što jeste jesti . Razlog za te izreke je da hrana koju konzumirate čini veliku razliku u vašem ukupnom zdravlju, razini energije, pa čak i izgledu vaše kože i kose.

Jedan od prvih koraka koje osoba može poduzeti u stvaranju zdravijeg načina života je da dobro sagleda svoju prehranu. Zamjena zdravijom hranom za one koje nisu toliko dobre za vas može mnogo doprinijeti upravljanju koronarnom arterijskom bolešću.

Budući da je moj otac preminuo od ove bolesti, imam veliki interesulja.

Jedan od razloga zašto su oni bolji za vas je taj što pomažu u smanjenju LDL kolesterola koji začepljuje vaše arterije.

Također pokušajte jesti hranu bogatu omega-3. Neki dobri izbori hrane za zdrave masnoće su:

Avokado

Nisu sve masnoće jednake. Iako je avokado bogat masnoćom, to je dobra vrsta mononezasićene masti.

Volim ga koristiti kao namaz na kruhu od cjelovitog zrna umjesto majoneze za zamjenu zasićene masnoće i dodavanje okusa.

Jaja

Preporuka je bila da trebamo ograničiti jaja, ali to više nije slučaj.

Ne samo da su jaja sjajna. izvor nemasnih proteina i omega-3 masnih kiselina, ali sadrže neke važne hranjive tvari.

Masna riba

Losos, skuša, pastrva, tuna i sardine puni su omega-3 masnih kiselina. Pokušajte ih uključiti 1-2 puta tjedno za zdravlje srca.

Isprobajte neke od ovih recepata s masnom ribom

• Začinski losos s umakom od Dijon senfa
• Oblozi od zelene salate od tune
• Čelična pastrva s umakom od parmezana od limuna

Zdrava ulja za kuhanje

American Heart Association kaže da konzumacija zasićenih masti može povisiti razinu LDL kolesterola u vašoj krvi. To zauzvrat može povećati rizik od bolesti srca.

Ovo razmišljanje nije tako jasno kao što je nekad bilo, ali ograničavanje zasićenih masti jedobar izbor. Utvrđeno je da nezasićena ulja snižavaju razinu kolesterola u krvi i rizik od srčanih bolesti.

Postoji nekoliko zdravih ulja za kuhanje koja su dobre zamjene za maslac i dodaju okus vašoj hrani.

Za kuhanje većinu vremena koristim ekstra djevičansko maslinovo ulje, ali mnoga druga ulja također su zdrava za srce, poput ulja avokada, ulja sjemenki grožđa, ulja šafranike, ulja kikirikija i ulja uljane repice.

Neki su bolji za tavu, a drugi za duboko prženje. Same masline također su dobar izvor zdravih masnoća.

Kokosovo ulje je zasićena masnoća, ali postoje neki dokazi da daje dodatni poticaj HDL kolesterolu. Koristim ga štedljivo, ali volim ga za neke recepte jer ima visoku točku dimljenja.

Orasi

Izbjegavajte orašaste plodove pakirane ili pržene u ulju; umjesto toga uživajte u sirovim ili suhim pečenjima za najhranjiviji punč.

Maslaci od orašastih plodova i sjemenki

Maslaci od orašastih plodova i sjemenki kao što su maslac od badema, maslac od suncokretovih oraha (moj omiljeni!) i maslac od indijskih oraščića sadrže zdrave masti koje blagotvorno djeluju na zdravlje srca. Često ih koristim kada radim energetske zalogaje ili kao preljev preko svježeg voća.

Izvođenjem nekih od ovih zdravih zamjena hrane pridonijet ćete svom cjelokupnom zdravlju, dajući svom srcu ono što mu je potrebno, a možda čak i izgubiti nekoliko kilograma u tom procesu. Zašto ne isprobati jedan ili dva od njih ovaj tjedan?

Koji je vašomiljena zamjena zdrave hrane za srce? Što je na vašem popisu zdrave hrane za srce? Javite mi u komentarima ispod.

Ako volite grickati, svakako pogledajte i moj post o grickalicama zdravim za srce. Daje 30 ideja za ukusne zalogaje koji su izvrsni za zdravlje vašeg srca.

Podijelite ovaj post o zamjeni hrane zdrave za srce

Prije nego što napravite bilo kakve promjene u svojoj prehrani, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom i slijediti njegov savjet i ograničenja u prehrani za bolesti srca.

Za brzu referencu na ovu stranicu za 30 zdravih namirnica za srce, ispišite ovu tablicu i pričvrstite je unutar vrata ormarića.

Kada trebate zamijeniti hranu, imat ćete praktičnu tablicu koju možete izabrati.

Zamjene za meso biljnog podrijetla

Meso je bogato zasićenim masnoćama i može biti čimbenik koji pridonosi srčanim bolestima. Čak i ako ne mislite da ga možete potpuno izbaciti, ograničite ga na nekoliko dana u tjednu može pomoći.

Pokušajte uključiti biljne proteine ​​u svoj plan prehrane kao zdrave zamjene za meso. Sljedeći biljni proteini hranjivi, lako sepripremiti i vrlo dobro za vas i jedna je od najboljih zamjena za meso.

Crni grah – Tko ne voli okus meksičkog recepta za čili? Korištenje crnog graha je moj omiljeni način korištenja biljnih proteina. Nisu također namijenjeni samo za slana jela.

Crni grah također se često zamjenjuje u receptima za slastice kao što su kolačići, kolači i kolačići kako bi se slatkišima dodale njihove blagodati bogate hranjivim tvarima.

Svi ovi ukusni recepti sadrže crni grah i lako ih je napraviti i jela koja će obitelj voljeti:

• Meksička lonac od povrća s crnim grahom
• G Pizza od crnog graha bez lutena s povrćem
• Salsa od crnog graha s kukuruzom i rajčicama

Slanutak – Ove hranjive sjemenke glavni su sastojak humusa i koriste se u mnogim vrstama indijskih curryja.

Postala je jedna od mojih omiljenih opcija za ručak koristiti hummus kao umak s debelim kriškama sirovih gljiva, mrkve i krastavaca. Slanutak pečen u pećnici također je odličan međuobrok.

Isprobajte jedan od ovih recepata za ponedjeljak bez mesa:

• Povrtni curry u laganom kuhanju sa slanutkom
• Mediteranska salata od graha i slanutka
• Mediteranska grčka salata – kozji sir, povrće i masline Kalamata

Velike sjemenke – Sjemenke bundeve i suncokreta nisu samo dobre za vas, one su i odličan način za grickanje! Mogu se jesti sirove ilipečeno u pećnici na maslinovom ulju i začinima.

Orašasti plodovi – Indijski oraščići i bademi bogati proteinima. Odaberite neslane sirove orašaste plodove za najzdraviji međuobrok kako biste smanjili sadržaj soli.

Nemojte propustiti ni priliku za uključivanje orašastih plodova u recepte. Mnogi tajlandski recepti zahtijevaju orašaste plodove kao dio slanih jela. Pogledajte moj Tikka Masala Curry s cannelloni grahom i indijskim oraščićima.

Špinat – Ovo zdravo povrće ima puno proteina i toliko hranjivih tvari. Špinat koristim cijelo vrijeme u fritaji ili quicheu s hrpom drugog povrća. Jelo je zasitno, ali još uvijek lagano, a okus je nevjerojatan!

Uvenuli špinat i kuhano povrće također čine izvrsnu osnovu za poširana jaja, dok doručak ne sadrži gluten.

Sitne sjemenke – Sjemenke poput chia sjemenki i lanenih sjemenki lako se ugrađuju u energetske zalogaje i domaće granola pločice koje sadrže hranjivu vrijednost, ali i dodavanje više proteina vašoj prehrani.

Zamjene za punomasno mlijeko

Punasto mlijeko ima visok postotak zasićenih masti. Umjesto toga pokušajte upotrijebiti jednu od ovih zdravih zamjena za mlijeko za zdraviju opciju.

Možda će vam trebati neko vrijeme da se naviknete na razliku u okusu, ali ja zapravo više volim mnoge od ovih umjesto punomasnog mlijeka. Najbolje je koristiti verziju bez šećera umjesto zaslađenih varijanti.

Mlijeko od konoplje – vrlo bogato biljnim proteinima kaokao i Omega – 3 masne kiseline.

Bademovo mlijeko – također ima puno željeza i magnezija. Koristim ovo cijelo vrijeme na žitaricama ili u smoothiju za doručak. Izvrsnog je okusa!

Rižino mlijeko – nudi puno vitamina B i minerala.

Mlijeko od indijskih oraščića – dobar izvor zdravih masti i biljnih proteina. Pogledajte kako sam u ovom receptu koristio mlijeko od indijskih oraščića kao preljev za salatu od pečenog povrća.

Kokosovo mlijeko – često ga koristim za pripremu jela s curryjem. Jelu daje lijep kremasti završetak s blago slatkim okusom koji je nevjerojatan. Pogledajte ove recepte:

• Havajska piletina s kokosovim mlijekom
• Tajlandska pileća juha od kokosa

Grčki jogurt

Ovaj ukusni i kremasti jogurt dobra je zamjena za punomasni jogurt i kiselo vrhnje.

Često ga koristim sa svježim voćem i komadom tamne čokolade za pripremu zdravi parfe koji je savršen lagani završetak večere.

Da biste se počeli navikavati na okus mliječnih alternativa, pokušajte prvo koristiti ove mliječne zamjene u receptima, a zatim na jutarnjim žitaricama i smoothiejima. Neće proći dugo prije nego što ćete zavoljeti okus!

Cjelovite žitarice u odnosu na rafinirane žitarice

Cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana koja mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola u krvi i također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Što su cjelovite žitarice? Cjelovite žitarice sadrže sve esencijalne dijelove koji se prirodno pojavljujuhranjive tvari cijelog zrna zrna.

To uključuje mekinje, klice i endosperm.

Lako je uključiti cijelo zrno u svoju prehranu. Zasitne su i ukusne te vas čine sitim između obroka, tako da nećete doći u iskušenje grickati manje zdravu hranu.

Popis cjelovitih žitarica je dugačak. Nemojte se ograničavati samo na tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice.

Počnite uvođenjem nekih od ovih zasitnih cjelovitih žitarica u svoju prehranu. Evo nekoliko cjelovitih žitarica koje su vrlo zdrave za srce i izvrsnog su okusa.

Organska valjana zob ili Steel Cut zob

Ništa nije bolje od zdjele ovih cjelovitih zobi i malo voća i badema za žitarice koje su zdrave za srce i odlično vas drže sitima do ručka.

Za stvarno ukusan i zdrav doručak u pokretu, isprobajte ovaj recept za Blueberry Granola pločice napravljene od valjane zobi.

Zrnate zobene pahuljice izvrsne su same s malo bademovog mlijeka, a okus su fantastične s malo meda, malo orašastih plodova i malo svježeg voća.

Bulgur

Ova cjelovita žitarica skuha se za približno isto vrijeme kao i tjestenina, što je čini idealnom za brze priloge, pilave ili salate.

Leća

Izvrsna u juhama i kao prilog, leća je stvarno dobar izvor folata i magnezija, koji uvelike pridonose zdravlju srca.

Ječam od cjelovitog zrna

Moje osobno najdraže cjelovite žitarice. volimdodajte ječam u domaće juhe. Ima prekrasan glatki završetak i nježan okus koji preuzima okus umaka.

Ječam je također prilično za žvakanje i hranjiv, ali ne baš u istoj mjeri kao ječam od cjelovitog zrna jer su vanjska ljuska i slojevi mekinja uklonjeni.

Isprobajte ovaj recept za juhu od povrća od govedine i ječma. Zaista je zasitna i tako ukusna.

Kvinoja

Kada govorimo o superhrani, kvinoja je na vrhu popisa.

Sadrži 8 grama proteina i 5 grama vlakana za svaku porciju od 1 šalice kuhane, a također je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja se smatra potpunim proteinom.

Kvino duginih boja kuha se u nekoliko boja što jelima daje lijep izgled. Koristite kvinoju umjesto zobenih pahuljica, u smoothiejima ili kao bazu za jaja za doručak.

Uključite kvinoju u energetske pločice i dodajte je u recepte za quiche. Kvinoju možete dodati i salatama ili juhama i varivima. JAKO je svestran!

Zamjene za sol za zdravlje srca

Ako konzumirate previše soli, vaše tijelo će pohraniti dodatne tekućine, što može povisiti vaš krvni tlak. Ovo stavlja veće opterećenje za vaše srce i mnoge druge organe.

Iako ne postoji prava zamjena za okus soli, hrabri okusi mogu zadovoljiti žudnju za njom.

Prvi put sam smanjio sol prije nekoliko godina i sada mi je teško ići jesti u restorane jersve je tako slano.

Naviknut ćeš se na manje soli, obećavam!

Svježe začinsko bilje

Umjesto posezanja za soljenkom pokušajte koristiti svježe začinsko bilje i začine. Imam svježe začinsko bilje koje raste tijekom cijele godine i koristim ga u gotovo svakom receptu koji pripremam.

Dodaju toliko okusa jelima i svi su dobri za vas. Začinsko bilje koje koristim u većini svojih recepata je:

• Majčina dušica
• Origano
• Ruzmarin
• Bosiljak
• Estragon

Ukusni začini

A za dodatni nalet okusa kako vam ne bi nedostajao okus soli, probajte ove sušene začini:

• Kumin
• Paprika
• Pahuljice crvene paprike
• Mljeveni crni papar
• Kadulja

Ostale opcije također dodaju puno okusa bez dodavanja natrija vašoj prehrani.

• Svježi luk
• Češnjak
• Limun s i limunovu koricu
• Ocat

Najbolje zamjene za šećer

Jedan od glavnih problema s prehranom s visokim udjelom šećera je taj što je šećer bogat kalorijama i može istisnuti drugu, zdraviju hranu iz vaše prehrane.

Dijeta s visokim udjelom šećera također može dovesti do višeg krvnog tlaka, debljanja i mnogih drugih čimbenika koji dovode do srčanih bolesti.

Šećer je također veliki dodatak aktivan za mnoge ljude, ali nakon što prekinete želju za njim, dobra vijest je da je lako držati šećernu zmaj pod kontrolom.

Prirodni zaslađivači

Umjesto da se oslanjate narafiniranog šećera, isprobajte neke od zdravijih zamjena za šećer.

I javorov sirup i med imaju niži glikemijski indeks od normalnog stolnog šećera, tako da su skokovi inzulina niži ako umjesto toga koristite jednu od ovih opcija.

Voće je prirodno slatko, ali mnoge vrste također sadrže dosta kalorija.

Koštičavo voće i bobičasto voće dobar su izbor ako pazite na unos kalorija.

Suho voće

Suho voće je vrlo koncentriran izvor prirodnog zaslađivača koji odlično zaslađuje peciva.

Također koristim datulje i flastere ked kokos kao zaslađivač za mnoge zdrave grickalice.

Smatram da, ako ih koristim, ne trebam dodavati nikakav dodatni zaslađivač, a dodaju i hrskavost, vlakna i teksturu desertima.

Imajte na umu da svaki zaslađivač, čak i prirodni, dodaje dodatne kalorije vašoj prehrani i treba ga koristiti umjereno.

Stevija i Truvia

Stevija je prirodna biljka slatkog okusa koja se može koristiti za dodavanje okusa šećera mnogim namirnicama. To je prirodna biljka porijeklom iz Perua i Brazila, a napravljena je s malo ili nimalo kemijskih dodataka i bez kalorija.

Stevija je glavni sastojak popularnog zaslađivača koji se zove Truvia.

Popis zdravih masnoća koje treba koristiti za zdravlje srca

Najkorisnije zamjene za masnoće su one koje su uglavnom nezasićene. Ovo je vrsta masti koja se nalazi u raznim namirnicama i