جدول المحتويات
أبحث دائمًا عن طرق لجعل وصفاتي المفضلة أكثر صحة دون التضحية بنكهتها. بدائل الغذاء الصحي للقلب هي إحدى الخطوات الأولى في إدارة أمراض القلب وتحسين الصحة العامة بشكل عام.
يناير هو الوقت من العام لاتخاذ القرارات ويضع الكثيرون خطة لتناول الطعام بطريقة صحية أكثر في هذا الوقت من العام.
هناك أيضًا يوم وطني مخصص للموضوع الصحي - يتم الاحتفال بيوم الخميس الثاني من شهر يناير باعتباره يوم الوزن.
لقد جمعت قائمة بالعديد من البدائل التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي اليومي الذي يكون مذاقًا جيدًا ومفيدًا حقًا لك ولقلبك.
آمل أن يمنحك هذا الوزن الصحي والمظهر الذي تسعى إليه.
بدائل الغذاء الصحي للقلب
4>. سبب هذه الأقوال هو أن الطعام الذي تتناوله يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة ومستوى الطاقة لديك وحتى مظهر بشرتك وشعرك.
واحدة من الخطوات الأولى التي يمكن لأي شخص اتخاذها في خلق نمط حياة أكثر صحة هي إلقاء نظرة فاحصة على وجباتهم الغذائية. استبدال المزيد من الأطعمة الصحية ببعض الأطعمة غير الجيدة بالنسبة لك يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو إدارة مرض الشريان التاجي.
منذ وفاة والدي بسبب هذا المرض ، لدي مصلحة كبيرةالزيوت.
من الأسباب التي تجعلها أفضل بالنسبة لك هي أنها تساعد على تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وهو النوع الذي يسد الشرايين.
حاول أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. بعض الخيارات الغذائية الجيدة للدهون الصحية هي:
الأفوكادو
ليست كل الدهون متشابهة. على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه النوع الجيد من الدهون الأحادية غير المشبعة.
أحب أن أستخدمها كمواد قابلة للدهن على خبز الحبوب الكاملة بدلاً من المايونيز لاستبدال الدهون المشبعة وإضافة الطعم أيضًا. وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لكنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية الهامة.
الأسماك الدهنية
سمك السلمون والماكريل والتراوت والتونة والسردين كلها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. حاول دمجها مرة أو مرتين في الأسبوع لصحة القلب. 
جرب بعض هذه الوصفات باستخدام الأسماك الدهنية
- سمك السلمون العشبي مع صلصة الخردل ديجون
- لفائف الخس التونة
- سمك السلمون المرقط مع الليمون الطهي بصلصة البارميزان الصحية <016> يمكن أن يكون استهلاك زيت البارميزان الصحي <016>
- صلصة الفاصوليا السوداء مع الذرة والطماطم
مستوى الكوليسترول الضار في الدم. هذا ، بدوره ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا التفكير ليس واضحًا تمامًا كما كان من قبل ، ولكن الحد من الدهون المشبعة هواختيار موفق. تم العثور على الزيوت غير المشبعة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك العديد من الزيوت الصحية للطهي والتي تعتبر بدائل جيدة للزبدة وتضيف نكهة إلى طعامك. 
أستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز للطهي في معظم الأوقات ، ولكن العديد من الزيوت الأخرى صحية أيضًا ، مثل زيت بذور الأفوكادو وزيت بذور العنب 5. أفضل لمقلاة سوتيه والبعض الآخر أفضل للقلي العميق. يعتبر الزيتون أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية. 
زيت جوز الهند هو دهون مشبعة ولكن هناك بعض الأدلة على أنه يعطي دفعة إضافية لكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. أنا أستخدمه باعتدال ولكن أحبه في بعض الوصفات لأنه يحتوي على نقطة دخان عالية.
الجوز
تجنب المكسرات المعبأة أو المحمصة بالزيت ؛ بدلاً من ذلك ، استمتع بتحميصها نيئًا أو جافًا للحصول على أفضل العناصر الغذائية. 
زبدة الجوز والبذور
زبدة الجوز والبذور مثل زبدة اللوز وزبدة جوز عباد الشمس (المفضل لدي!) وزبدة الكاجو تحتوي على دهون صحية تفيد صحة القلب. أستخدمها كثيرًا عندما أقوم بإعداد لدغات الطاقة ، أو كقطرات فوق الفاكهة الطازجة.
من خلال إجراء بعض هذه المقايضات الغذائية الصحية ، ستساهم في صحتك العامة ، وتمنح قلبك ما يحتاجه ، وقد تفقد بعض الأرطال في هذه العملية. لماذا لا تجرب واحد أو اثنين منهم هذا الأسبوع؟
ما هوالمفضل تبديل الغذاء الصحي القلب؟ ماذا يوجد في قائمة الطعام الصحي لقلبك؟ اسمحوا لي أن أعرف في التعليقات أدناه. 
إذا كنت تحب تناول وجبة خفيفة ، فتأكد أيضًا من مراجعة منشوري عن الوجبات الخفيفة الصحية للقلب. يقدم 30 فكرة لوجبات خفيفة لذيذة رائعة لصحة قلبك.
شارك هذا المنشور حول مقايضات الطعام الصحي للقلب
هل تحاول تناول نظام غذائي صحي أكثر؟ توجه إلى The Gardening Cook للحصول على قائمة بدائل الأطعمة الصحية للقلب لاستخدامها في الوصفات. انقر للتغريد ملاحظة: بدائل الطعام هذه هي اقتراحات فقط من تجربتي الشخصية. ليست كل مقايضات الأطعمة الصحية للقلب مناسبة للجميع.قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك واتباع نصيحة طبيبك والقيود الغذائية لأمراض القلب.
للحصول على مرجع سريع لهذه الصفحة بالنسبة لـ 30 نوعًا من الأطعمة الصحية للقلب ، اطبع هذا الرسم البياني وأرفقه داخل باب خزانة.
عندما تحتاج إلى إجراء تبادل للطعام ، سيكون لديك مخطط مفيد جاهز للاختيار من بينها. 
البدائل النباتية للحوم
اللحوم غنية بالدهون المشبعة ويمكن أن تكون عاملاً مساهماً في الإصابة بأمراض القلب. حتى إذا كنت لا تشعر أنه يمكنك الاستغناء عنه تمامًا ، فإن الحد منه لبضعة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعدك.
حاول دمج البروتينات المستخلصة من النباتات في نظامك الغذائي كبدائل صحية للحوم. البروتينات النباتية التالية مغذية وسهلةتحضيرها وجيدة جدًا لك وهي من أفضل بدائل اللحوم.
الفاصوليا السوداء - من الذي لا يحب طعم وصفة الفلفل الحار المستوحاة من المكسيكي؟ استخدام الفاصوليا السوداء هو طريقتي المفضلة لاستخدام البروتينات النباتية. إنها ليست فقط للأطباق المالحة ، أيضًا.
غالبًا ما يتم استبدال الفاصوليا السوداء في وصفات الحلوى مثل الكعك والكعك والبسكويت لإضافة فوائدها المغذية للحلويات. ies
الحمص - هذه البذور المغذية هي المكون الرئيسي في الحمص وتستخدم في العديد من أنواع الكاري الهندي.
لقد أصبح من الخيارات المفضلة لوقت الغداء استخدام الحمص كغموس مع شرائح سميكة من الفطر والجزر والخيار. البازلاء المحمصة بالفرن تقدم أيضًا وجبة خفيفة رائعة المذاق.
جرب إحدى هذه الوصفات للإثنين الخالي من اللحوم:
- طباخ بطيء كاري الخضار مع الحمص
- سلطة الفاصوليا والحمص المتوسطية
- سلطة البحر الأبيض المتوسط اليونانية - بذور الماعز ، الخضروات
والكلاماتا> بذور عباد الشمس ليست مفيدة لك فحسب ، بل هي طريقة رائعة لتناول الوجبات الخفيفة أيضًا! يمكن أن تؤكل نيئة أومحمص بالفرن بزيت الزيتون والبهارات.
المكسرات - الكاجو واللوز الغنيان بالبروتين. اختر المكسرات النيئة غير المملحة للحصول على وجبة خفيفة صحية للحفاظ على محتوى الملح منخفضًا.
لا تفوت فرص تضمين المكسرات في الوصفات أيضًا. تدعو العديد من الوصفات التايلاندية إلى المكسرات كجزء من الأطباق اللذيذة. شاهد تيكا ماسالا كاري مع حبوب كانيلوني والكاجو.
السبانخ - هذه الخضار الصحية غنية بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية. أستخدم السبانخ طوال الوقت في فريتاتا أو كيشي مع الكثير من الخضروات الأخرى. الطبق ممتلئ ولكنه لا يزال خفيفًا والمذاق مذهل!
السبانخ الذابلة والخضروات المطبوخة تشكل أيضًا أساسًا رائعًا للبيض المسلوق مع الحفاظ على وجبة الإفطار خالية من الغلوتين.
البذور الصغيرة - البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان يمكن دمجها بسهولة في عضات الطاقة <النظام الغذائي
البذور الصغيرة - يمكن دمج البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان بسهولة في عضات الطاقة <النظام الغذائي
. 7> بدائل الحليب كامل الدسميحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة. جرب استخدام أحد بدائل الحليب الصحية هذه بدلاً من ذلك للحصول على خيار صحي.
أنظر أيضا: 15 نصائح للشواء لتوفير المال من أجل شواء صيفي مقتصدقد تجد أن الأمر يستغرق بعض الوقت لتعتاد على الاختلاف في المذاق ، لكنني في الواقع أفضل الكثير منها الآن على الحليب كامل الدسم. من الأفضل استخدام النسخة الخالية من السكر بدلاً من الأصناف المحلاة.
حليب القنب - غني جدًا بالبروتينات النباتية مثلوكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.
حليب اللوز - يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم. أستخدم هذا طوال الوقت على الحبوب أو في عصير الفطور. طعمه رائع!
حليب الأرز - يقدم الكثير من فيتامينات ب والمعادن.
حليب الكاجو - مصدر جيد للدهون الصحية والبروتينات النباتية. شاهد كيف استخدمت حليب جوز الكاجو كصلصة لسلطة الخضار المشوية في هذه الوصفة.
حليب جوز الهند - أستخدم هذا كثيرًا لإعداد وصفات الكاري. إنه يضفي لمسة كريمية جميلة على الطبق مع طعم حلو ومذهل. تحقق من هذه الوصفات:
- دجاج هاواي مع حليب جوز الهند
- شوربة جوز الهند بالدجاج التايلاندي
زبادي يوناني
هذا الزبادي اللذيذ والقشدي هو بديل جيد للزبادي كامل الدسم والقشدة الحامضة.
غالبًا ما أستخدمه مع الفواكه الطازجة الخفيفة> 22 لصنع شوكولاتة رائعة.
لتبدأ في التعود على مذاق بدائل الحليب ، جرب استخدام بدائل الحليب هذه في الوصفات أولاً ثم على حبوب الإفطار والعصائر الصباحية. لن يمر وقت طويل قبل أن تحب المذاق!
الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة
تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف التي قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ما هي الحبوب الكاملة؟ تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الأجزاء الأساسية وتوجد بشكل طبيعيمغذيات نواة الحبوب الكاملة.
وهذا يشمل النخالة والبذرة والسويداء.
من السهل تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. إنها مليئة بالشبع واللذيذ وتجعلك ممتلئًا جدًا بين الوجبات ، لذلك لن يكون لديك الرغبة في تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الأقل صحة.
أنظر أيضا: حدائق شايان النباتية - حديقة شتوية وقرية للأطفال والمزيد!قائمة الحبوب الكاملة طويلة. لا تقيد نفسك فقط باستا القمح الكامل.
ابدأ بإدخال بعض هذه الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. إليك بعض الحبوب الكاملة التي تتمتع بصحة جيدة للقلب وذات مذاق رائع.
الشوفان الملفوف العضوي أو الشوفان المقطّع بالفولاذ
لا شيء يضاهي وعاء من حبوب الشوفان الكاملة هذه وبعض الفاكهة واللوز للحصول على حبوب صحية للقلب تقوم بعمل رائع لإبقائك ممتلئًا حتى وقت الغداء.
للحصول على وجبة فطور لذيذة وصحية من الشوفان الأزرق ، جرب هذه الوصفة الرائعة. بمفردها مع بعض حليب اللوز ، وطعمها رائع مع القليل من العسل ، ورش المكسرات وبعض الفاكهة الطازجة.
البرغل
تُطهى هذه الحبوب الكاملة في نفس الفترة الزمنية تقريبًا مثل المعكرونة ، مما يجعلها مثالية للأطباق الجانبية السريعة أو البيلافس <05> أو
السلطات. ، العدس مصدر جيد حقًا لحمض الفوليك والمغنيسيوم ، اللذين يساهمان بشكل كبير في صحة القلب.حبوب الشعير الكاملة
الحبوب الكاملة المفضلة لدي. احب انأضف الشعير إلى الحساء المنزلي. إنه ذو مظهر ناعم جميل ومذاق دقيق يأخذ نكهة الصلصات.
الشعير اللؤلئي هو أيضًا مطاطي ومغذي تمامًا ، ولكن ليس بنفس درجة شعير الحبوب الكاملة تمامًا لأنه تمت إزالة القشرة الخارجية وطبقات النخالة.
هذه الوصفة لشوربة الخضار باللحم البقري والشعير. إنه حقًا ممتلئ ولذيذ جدًا.
الكينوا
عندما تتحدث عن الأطعمة الفائقة ، تكون الكينوا على رأس القائمة.
تحتوي على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف لكل وجبة مطبوخة في الكوب ، وهي أيضًا واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تعتبر بروتينًا رائعًا. استخدم الكينوا بدلاً من دقيق الشوفان أو في العصائر أو كأساس للبيض على الإفطار.
ادمج الكينوا في ألواح الطاقة وأضفها إلى وصفات كيشي. يمكنك أيضًا إضافة الكينوا إلى السلطات أو الحساء واليخنات. إنه متعدد الاستخدامات!
بدائل الملح الصحية للقلب
إذا كنت تستهلك الكثير من الملح ، فسيخزن جسمك سوائل إضافية ، مما قد يرفع ضغط الدم. هذا يضع ضغطًا أكبر على قلبك والعديد من الأعضاء الأخرى.
بينما لا يوجد بديل حقيقي لمذاق الملح ، يمكن أن ترضي النكهات الجريئة الرغبة في تناول الملح.
لقد قللت من الملح لأول مرة منذ عدة سنوات ، والآن يصعب علي الذهاب إلى المطاعم لتناول الطعام لأنهكل شيء طعمه مالح للغاية.
سوف تعتاد على كمية أقل من الملح ، أعدك!
أعشاب طازجة
بدلاً من استخدام شاكر الملح ، جرب استخدام الأعشاب والتوابل الطازجة. لدي أعشاب طازجة تنمو على مدار السنة وأستخدمها في كل وصفة تقريبًا.
إنها تضيف الكثير من النكهة إلى الوجبات وكلها مفيدة لك. الأعشاب التي أستخدمها في معظم وصفاتي هي:
- الزعتر
- الأوريجانو
- روزماري
- الريحان
- الطرخون
التوابل اللذيذة
ولن تذوق طعمًا إضافيًا <الكثير من البهارات 14> كمون
- بابريكا
- رقائق فلفل أحمر
- فلفل أسود مقشر
- سكر
خيارات أخرى تضيف أيضًا الكثير من النكهة دون إضافة الصوديوم إلى نظامك الغذائي.
- البصل الطازج
- الثوم
- الليمون
- الخل البدائل
إحدى المشاكل الرئيسية في النظام الغذائي الغني بالسكر هي أن السكر كثيف السعرات الحرارية ويمكنه أن يطرد الأطعمة الأخرى الأكثر صحة من حميتك الغذائية.
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي عالي السكر أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن والعديد من العوامل الأخرى التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. 0>
المحليات الطبيعية
بدلاً من الاعتماد عليهاالسكر المكرر ، جرب بعض بدائل السكر الصحية.
يحتوي كل من شراب القيقب والعسل على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من سكر المائدة العادي ، لذلك تميل طفرات الأنسولين إلى الانخفاض إذا استخدمت أحد هذه الخيارات بدلاً من ذلك.
الفاكهة حلوة بشكل طبيعي ولكن العديد من الأنواع تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية.
تعد الفاكهة والتوت ذات النواة خيارات جيدة إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
الفواكه المجففة
الفواكه المجففة هي مصدر مركّز جدًا من التحلية الطبيعية التي تؤدي وظيفة رائعة لتحلية التمر الصحي <034> <5 I أيضًا>
أجد أنه إذا استخدمتها ، فلست بحاجة إلى إضافة أي مواد تحلية إضافية ، وتضيف القرمشة والألياف والملمس إلى الحلويات أيضًا.
لاحظ أن أي مُحلي ، حتى وإن كان طبيعيًا ، يضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي ويجب استخدامه باعتدال.
ستيفيا وتروفيا
يمكن استخدام ستيفيا مع الكثير من الأطعمة المحلاة. إنه نبات طبيعي موطنه بيرو والبرازيل ، وهو مصنوع من مواد مضافة كيميائية قليلة أو معدومة وبدون سعرات حرارية.
ستيفيا هو المكون الرئيسي في التحلية الشعبية المسمى Truvia.
قائمة الدهون الصحية التي يجب استخدامها لصحة القلب
بدائل الدهون الأكثر فائدة هي تلك غير المشبعة بشكل أساسي. هذا نوع من الدهون موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة و
