Satura rādītājs
Es vienmēr meklēju veidus, kā padarīt savas iecienītākās receptes veselīgākas, nezaudējot to garšu. Sirdij veselīgi pārtikas aizstājēji ir viens no pirmajiem soļiem sirds slimību ārstēšanā un vispārējās veselības uzlabošanā.
Janvāris ir laiks, kad tiek pieņemti lēmumi, un daudzi šajā gada laikā plāno ēst veselīgāk.
Šim tematam ir pat veltīta valsts diena - janvāra otrā ceturtdiena tiek atzīmēta kā. Veselīga svara, veselīga izskata diena.
Esmu izveidojis sarakstu ar daudziem aizstājējiem, kurus varat iekļaut savā ikdienas uzturā un kuri ir garšīgi un patiešām noderīgi jums un jūsu sirdij.
Cerams, ka tas nodrošinās jums veselīgu svaru un izskatu, uz ko jūs tiecaties.
Sirdij veselīgi pārtikas aizstājēji
Iespējams, esat dzirdējuši teicienu. veselīga pārtika, veselīga dzīve un tu esi tas, ko tu ēd. . Šo teicienu iemesls ir tas, ka pārtika, ko lietojat uzturā, būtiski ietekmē jūsu vispārējo veselību, enerģijas līmeni un pat ādas un matu izskatu.
Viens no pirmajiem soļiem, ko cilvēks var spert, veidojot veselīgāku dzīvesveidu, ir rūpīgi izvērtēt savu uzturu. Ja veselīgākus pārtikas produktus aizstāsiet ar citiem, kas jums nav tik labi, tas var ievērojami palīdzēt novērst koronāro artēriju slimību.
Tā kā mans tēvs nomira no šīs slimības, esmu ļoti ieinteresēts uzturēt savu uzturu pēc iespējas veselīgāku. Turpmāk minētie pārtikas produktu aizstājēji būs ļoti labs sākums jūsu centienos pēc veselīgāka dzīvesveida.
Ja jums patīk našķoties, noteikti apskatiet arī manu ziņu par veselīgām uzkodām, kas noderēs jūsu sirds veselībai. Tajā ir 30 gardas uzkodu idejas, kas ir lieliski noderīgas jūsu sirds veselībai.
Kopīgojiet šo ziņu par sirds veselīgu pārtikas produktu mijmaiņas darījumiem
Vai cenšaties ēst veselīgāku uzturu? Dodieties uz The Gardening Cook, lai iepazītos ar veselīgu, sirdij nekaitīgu pārtikas aizstājēju sarakstu, ko izmantot receptēs. Klikšķiniet, lai Tweet Piezīme: Šie pārtikas produktu aizstājēji ir tikai ieteikumi, kas izriet no manas personīgās pieredzes. Ne visi veselīgai sirdij nekaitīgi pārtikas produktu aizstājēji ir piemēroti ikvienam.Pirms veikt jebkādas izmaiņas uzturā, konsultējieties ar savu ārstu un ievērojiet viņa ieteikumus un diētas ierobežojumus sirds slimību gadījumā.
Lai ātri uzzinātu šo lapu par 30 veselīgiem, sirdij nekaitīgiem pārtikas produktiem, izdrukājiet šo tabulu un piestipriniet to pie skapja durvīm.
Kad būs nepieciešams veikt pārtikas produktu maiņu, jums būs pieejama ērta tabula, no kuras izvēlēties. 
Gaļas aizstājēji uz augu bāzes
Gaļā ir daudz piesātināto tauku, un tā var būt viens no faktoriem, kas veicina sirds slimību rašanos. Pat ja jums šķiet, ka nevarat to pilnībā atteikties no gaļas, dažas dienas nedēļā to ierobežošana var palīdzēt.
Izmēģiniet iekļaut augu izcelsmes olbaltumvielas savā uztura plānā kā veselīgu gaļas aizstājēju. Tālāk minētās augu olbaltumvielas ir uzturvielām bagātas, viegli pagatavojamas un ļoti labas, un tās ir vieni no labākajiem gaļas aizstājējiem.
Melnās pupiņas - Kam nepatīk meksikāņu izcelsmes čili receptes garša? Melno pupiņu izmantošana ir mans iecienītākais veids, kā izmantot augu izcelsmes olbaltumvielas. Tās nav domātas tikai pikantiem ēdieniem.
Melnās pupiņas bieži tiek izmantotas arī desertu receptēs, piemēram, cepumos, kūkās un cepumos, lai saldumus papildinātu ar uzturvielām bagātām. 
Šajās garšīgajās receptēs ir iekļautas melnās pupiņas, un tās ir viegli pagatavojamas un ģimenei patiks:
- Meksikāņu dārzeņu kastrolis ar melnajām pupiņām
- Melno pupiņu pica ar dārzeņiem bez lipekļa
- Melno pupiņu salsa ar kukurūzu un tomātiem
Vistas zirņi - Šīs uzturvielām bagātās sēklas ir humusa galvenā sastāvdaļa, un tās izmanto daudzos indiešu karija veidos.
Par vienu no maniem iecienītākajiem pusdienu laikā izmantot humusu kā mērci ar biezām šķēlītēm neapstrādātu sēņu, burkānu un gurķu. Arī krāsnī cepti aunazirņi ir lieliski garšīgs našķis.
Izmēģiniet kādu no šīm bezgaļas pirmdienas receptēm:
Skatīt arī: Padomi gaisa augu audzēšanai - Tillandsia- Lēnais katls Dārzeņu karijs ar aunazirņiem
- Vidusjūras pupiņu un aunazirņu salāti
- Vidusjūras grieķu salāti - kazas siers, dārzeņi un Kalamata olīvas
Lielas sēklas - Ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas ir ne tikai noderīgas, bet arī lielisks uzkodu veids! Tās var ēst svaigas vai grauzdētas cepeškrāsnī ar olīveļļu un garšvielām. 
Rieksti - Indijas rieksti un mandeles ar augstu olbaltumvielu saturu. Veselīgākajām uzkodām izvēlieties nesālītus neapstrādātus riekstus, lai samazinātu sāls saturu.
Nepalaidiet garām iespēju iekļaut riekstus arī receptēs. Daudzās taizemiešu receptēs rieksti ir iekļauti pikanto ēdienu sastāvā. Skatiet manu Tikka Masala kariju ar kanneloni pupiņām un Indijas riekstiem. 
Spināti - Šis veselīgais dārzenis satur daudz olbaltumvielu un tik daudz uzturvielu. Es visu laiku izmantoju spinātus frittata vai quiche ar daudz citiem dārzeņiem. Ēdiens ir sātīgs, bet tomēr viegls, un tā garša ir pārsteidzoša!
Vārīti spināti un vārīti dārzeņi ir arī lieliska bāze sautētām olām, vienlaikus saglabājot brokastis bez glutēna.
Skatīt arī: Zemnieciski sukulentu stādītāji, kas spēj izturēt karstumu
Mazās sēklas - Sēklas, piemēram, Chia sēklas un linu sēklas, ir viegli izmantot enerģijas uzkodās un mājās gatavotos granolas batoniņos, kas ir uzturvielām bagāti, kā arī papildina jūsu uzturu ar vairāk olbaltumvielām. 
Pilnpiena aizstājēji
Pilnpienā ir augsts piesātināto tauku saturs. Lai iegūtu veselīgāku variantu, pamēģiniet izmantot kādu no šiem veselīgajiem piena aizstājējiem.
Iespējams, ka jums būs nepieciešams laiks, lai pierastu pie garšas atšķirībām, bet es tagad daudziem no tiem dodu priekšroku pilnpienam. Vislabāk ir izmantot bezcukura versiju, nevis saldinātās šķirnes.
Kaņepju piens - ļoti daudz augu izcelsmes olbaltumvielu, kā arī omega 3 taukskābju.
Mandeļu piens - arī daudz dzelzs un magnija. Es to visu laiku lietoju uz putraimiem vai brokastu kokteiļos. Tā ir lieliska garša! 
Rīsu piens - piedāvā daudz B grupas vitamīnu un minerālvielu.
Indijas riekstu piens - labs veselīgu tauku un augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Šajā receptē redziet, kā es izmantoju Indijas riekstu pienu kā mērci ceptiem dārzeņu salātiem.
Kokosriekstu piens - Es to bieži izmantoju karija recepšu pagatavošanai. Tas ēdienam piešķir lielisku krēmveida konsistenci ar nedaudz saldu garšu, kas ir apbrīnojama. Pārbaudiet šīs receptes:
- Havaju vistas gaļa ar kokosriekstu pienu
- Taizemes vistas kokosriekstu zupa
Grieķu jogurts
Šis garšīgais un krēmīgais jogurts ir labs pilnpiena jogurta un skābā krējuma aizstājējs.
Es to bieži izmantoju kopā ar svaigiem augļiem un rīvētu tumšo šokolādi, lai pagatavotu veselīgu parfē, kas ir lielisks viegls vakariņu noslēgums. 
Lai sāktu pierast pie piena aizstājēju garšas, vispirms pamēģiniet izmantot šos piena aizstājējus receptēs, pēc tam - rīta putraimos un kokteiļos. Nepagūsiet ilgi gaidīt, kad šo piena aizstājēju garšu iemīlēsiet!
Pilngraudu graudi pret rafinētiem graudiem
Pilngraudu graudos ir daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, kā arī samazināt sirds slimību risku. 
Kas ir pilngraudu graudi? Pilngraudu graudos ir visas būtiskās daļas un dabā sastopamās uzturvielas no visa grauda grauda graudiņa.
Tas ietver klijas, dīgstus un endospermu.
Pilngraudu graudus ir viegli iekļaut savā uzturā. Tie ir sātīgi un garšīgi, un starp ēdienreizēm tie nodrošina lielu sāta sajūtu, tāpēc jums nebūs kārdinājuma našķoties ar mazāk veselīgu pārtiku.
Pilngraudu produktu saraksts ir garš. Neierobežojiet sevi tikai ar pilngraudu makaroniem.
Sāciet ar šo sātīgo pilngraudu graudaugu ieviešanu savā uzturā. Šeit ir daži pilngraudu graudaugi, kas ir ļoti veselīgi sirdij un lieliski garšo.
Bioloģiskās auzu pārslas vai tērauda sagrieztas auzas
Nekas nav labāks par šo pilngraudu auzu pārslu bļodu ar augļiem un mandelēm, lai iegūtu veselīgu un sirdij nekaitīgu graudaugu pārtiku, kas lieliski nodrošina sāta sajūtu līdz pusdienu laikam.
Ja vēlaties patiešām garšīgas un veselīgas brokastis ceļā, izmēģiniet šo melleņu granulas batoniņu recepti, kas pagatavota no auzu pārslām.
Auzu pārslas ir lieliski piemērotas vienas pašas ar mandeļu pienu, un tās lieliski garšo ar nedaudz medus, riekstiem un svaigiem augļiem.
Bulgur
Šie pilngraudu graudaugi tiek pagatavoti apmēram tikpat ātri kā makaroni, tāpēc tie ir ideāli piemēroti ātriem piedevām, ploviem vai salātiem. 
Lēcas
Lēcas ir lieliski piemērotas zupām un kā piedeva, turklāt tās ir ļoti labs folātu un magnija avots, kas veicina sirds veselību.
Pilngraudu mieži
Mani personīgi iecienītākie pilngraudu graudi. Es labprāt pievienoju miežus mājās gatavotām zupām. Tiem ir brīnišķīga gluda garša un maiga garša, kas pārņem mērču garšu.
Pērlītie mieži ir arī diezgan košļājamās un uzturvielām bagātās, bet ne tik bagātīgas kā pilngraudu mieži, jo no tiem ir atdalīta ārējā apvalka un klijas kārta.
Izmēģiniet šo dārzeņu liellopu gaļas un miežu zupas recepti. Tā ir patiešām sātīga un ļoti garšīga. 
Kvinoja
Kad runājam par superproduktiem, kvinoja ir saraksta augšgalā.
Tajā ir 8 grami olbaltumvielu un 5 grami šķiedrvielu katrā 1 tases vārītā porcijā, un tas ir arī viens no nedaudzajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas uzskatāms par pilnvērtīgu olbaltumvielu produktu. 
Varavīksnes kvinoja izceļas vairākās krāsās, kas ēdieniem piešķir skaistu izskatu. Izmantojiet kvinoju auzu pārslu vietā, kokteiļos vai kā pamatu olām brokastīs.
Pievienojiet kvinoju enerģijas batoniņiem un pievienojiet to pīrāgu receptēm. Kvinoju varat pievienot arī salātiem vai zupām un sautējumiem. Tā ir tik daudzpusīga!
Sāls aizstājēji veselīgai sirdij
Ja lietojat pārāk daudz sāls, jūsu ķermenis uzkrāj papildu šķidrumu, kas var paaugstināt asinsspiedienu. Tas rada lielāku slodzi jūsu sirdij un daudziem citiem orgāniem.
Lai gan sāls garšu nav iespējams aizstāt, drosmīgas garšas var apmierināt vēlmi pēc tās.
Pirms vairākiem gadiem es pirmo reizi samazināju sāls patēriņu, un tagad man ir grūti iet uz restorāniem ēst, jo viss ir tik sāļš.
Jūs pieradīsiet pie mazāk sāls, es apsolu!
Svaigi garšaugi
Tā vietā, lai ķertos pie sāls spainīša, mēģiniet izmantot svaigus garšaugus un garšvielas. Man visu gadu aug svaigi garšaugi, un es tos izmantoju gandrīz visās receptēs, ko gatavoju.
Tie piešķir ēdieniem tik daudz garšas un ir noderīgi. Lielākajā daļā manu recepšu ir šādi garšaugi:
- Timiāns
- Oregano
- Rosemary
- Baziliks
- Estragons
Garšīgas garšvielas
Un, lai iegūtu papildu garšas pieplūdumu un jums tik ļoti netrūktu sāls garšas, izmēģiniet šīs kaltētās garšvielas:
- Ķimenes
- Paprika
- Sarkano piparu pārslas
- Sasmalcināti melnie pipari
- Salvija
Citas iespējas arī piešķir daudz garšas, nepapildinot uzturu ar nātriju.
- Svaigi sīpoli
- Ķiploki
- Citroni un citronu miziņa
- Etiķis
Labākie cukura aizstājēji
Viena no galvenajām problēmām, ja uzturā ir daudz cukura, ir tā, ka cukurs ir kalorijām bagāts un var izspiest no uztura citus, veselīgākus pārtikas produktus.
Augsts cukura saturs uzturā var izraisīt arī paaugstinātu asinsspiedienu, svara pieaugumu un daudzus citus faktorus, kas izraisa sirds slimības.
Daudziem cilvēkiem cukurs ir arī ļoti atkarību izraisoša viela, taču, kad jūs pārvarat vēlmi pēc tā, labā ziņa ir tā, ka cukura pūķi ir viegli kontrolēt.
Dabīgie saldinātāji
Tā vietā, lai paļautos uz rafinēto cukuru, izmēģiniet kādu no veselīgākiem cukura aizstājējiem.
Gan kļavu sīrupam, gan medum ir zemāks glikēmiskais indekss nekā parastajam galda cukuram, tāpēc, ja tā vietā lietojat kādu no šiem produktiem, insulīna lēcieni parasti ir mazāki. 
Augļi ir dabiski saldi, taču daudzos to veidos ir arī diezgan daudz kaloriju.
Kauleņi un ogas ir laba izvēle, ja uzraugāt savu kaloriju daudzumu.
Žāvēti augļi
Žāvēti augļi ir ļoti koncentrēts dabīgā saldinātāja avots, kas lieliski saldina konditorejas izstrādājumus. 
Daudzām veselīgām uzkodām kā saldinātāju izmantoju arī dateles un kokosriekstu pārslas.
Man šķiet, ka, ja es izmantoju šos, man nav nepieciešams pievienot papildu saldinātājus, turklāt tie arī piešķir desertiem kraukšķīgumu, šķiedrvielas un tekstūru.
Ņemiet vērā, ka jebkurš saldinātājs, pat dabīgs, jūsu uzturā pievieno papildu kalorijas, un tas jālieto ar mēru.
Stevia un Truvia
Stevija ir dabisks augs ar saldu garšu, ko var izmantot, lai daudziem pārtikas produktiem piešķirtu cukura garšu. Tas ir dabisks augs, kura dzimtene ir Peru un Brazīlija, un tā ir ražota bez ķīmiskām piedevām un bez kalorijām.
Stevija ir populārā saldinātāja Truvia galvenā sastāvdaļa. 
Veselīgu tauku saraksts, ko izmantot sirds veselībai
Visnoderīgākie tauku aizstājēji ir tie, kas pārsvarā ir nepiesātinātie. Tas ir tauku veids, kas sastopams dažādos pārtikas produktos un eļļās.
Viens no iemesliem, kāpēc tie ir labvēlīgāki, ir tas, ka tie palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni, kas aizsprosto artērijas.
Mēģiniet ēst arī pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3. Daži labi produkti, kas satur veselīgus taukus, ir šādi:
Avokado
Lai gan avokado satur daudz tauku, tie ir mononepiesātinātie tauki.
Man patīk tās lietot uz pilngraudu maizes majonēzes vietā, lai aizvietotu piesātinātos taukus un piešķirtu arī garšu. 
Olas
Agrāk tika ieteikts ierobežot olu lietošanu, taču tagad tas vairs nav pareizi.
Olas ir ne tikai lielisks liesu olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots, bet tajās ir arī dažas svarīgas uzturvielas.
Taukainas zivis
Lasis, skumbrija, forele, tuncis un sardīnes ir pilnas ar omega-3 taukskābēm. 1 - 2 reizes nedēļā mēģiniet tās iekļaut uzturā, lai uzlabotu sirds veselību. 
Izmēģiniet dažas no šīm receptēm, kurās izmantotas treknas zivis
- Garšaugu lasis ar Dižonas sinepju mērci
- Tunča salātu iesaiņojumi
- Forele ar tērauda galvu un citronu parmezāna mērci
Veselīgas gatavošanas eļļas
Amerikas Sirds asociācija norāda, ka piesātināto tauku lietošana uzturā var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni asinīs. Tas savukārt var palielināt sirds slimību risku.
Šāda domāšana vairs nav tik skaidra kā agrāk, taču piesātināto tauku ierobežošana ir laba izvēle. Ir konstatēts, ka nepiesātinātās eļļas samazina holesterīna līmeni asinīs un sirds slimību risku.
Ir vairākas veselīgas eļļas, ar kurām var gatavot ēdienu, kas ir labs sviesta aizstājējs un arī piešķir ēdienam garšu. 
Lielākoties ēdienu gatavošanai izmantoju neapstrādātu olīveļļu, taču arī daudzas citas eļļas ir ļoti veselīgas, piemēram, avokado eļļa, vīnogu kauliņu eļļa, saflora eļļa, zemesriekstu eļļa un rapšu eļļa.
Dažas ir piemērotākas sautēšanai, citas - cepšanai. Arī pašas olīvas ir labs veselīgo tauku avots. 
Kokosriekstu eļļa ir piesātinātie tauki, bet ir daži pierādījumi, ka tā nedaudz paaugstina ABL holesterīna līmeni. Es to izmantoju taupīgi, bet dažās receptēs man tā patīk, jo tai ir augsta dūmu temperatūra.
Valrieksti
Izvairieties no iepakotiem vai eļļā grauzdētiem riekstiem; tā vietā baudiet neapstrādātus vai sausi grauzdētus riekstus, lai iegūtu vislabāko uzturvērtības pienesumu. 
Riekstu un sēklu sviesti
Riekstu un sēklu sviesti, piemēram, mandeļu sviests, saulespuķu riekstu sviests (mans iecienītākais!) un kešju sviests, satur veselīgus taukus, kas labvēlīgi ietekmē sirds veselību. Es tos bieži izmantoju, gatavojot enerģētiskos kociņus vai kā uzpilde svaigiem augļiem.
Veicot dažus no šiem veselīgiem pārtikas produktu maiņas variantiem, jūs veicināsiet savu vispārējo veselību, sniegsiet sirdij nepieciešamo un, iespējams, pat atbrīvosieties no dažiem kilogramiem. Kāpēc neizmēģināt vienu vai divus no tiem šonedēļ?
Kāda ir jūsu iecienītākā sirds veselīgu pārtikas produktu maiņa? Kas ir jūsu sirds veselīgu pārtikas produktu sarakstā? Ļaujiet man zināt komentāros zemāk. 
