Innholdsfortegnelse
Jeg leter alltid etter måter å gjøre favorittoppskriftene mine sunnere uten å ofre smaken. Hjertesunne materstatninger er et av de første trinnene i å håndtere hjertesykdom og forbedre den generelle helsen.
Januar er tiden på året for beslutninger, og mange legger en plan for å spise på en mer sunn måte denne tiden av året.
Det er til og med en nasjonaldag viet til temaet – den andre torsdagen i januar er vi <>Helse, den andre torsdagen i januar.
Jeg har satt sammen en liste over mange erstatninger som du kan inkludere i ditt daglige kosthold som smaker godt og er veldig bra for deg og hjertet ditt.
Forhåpentligvis vil dette gi deg den sunne vekten og utseendet du sikter etter.
Hjertesunne materstatninger
Du har kanskje hørt hva du spiser sunt < du har kanskje hørt hva du spiser. 4>. Grunnen til ordtakene er at maten du spiser utgjør en enorm forskjell i din generelle helse, energinivå og til og med utseendet til huden og håret ditt.
Et av de første trinnene som en person kan ta for å skape en mer sunn livsstil, er å se godt på kostholdet sitt. Å erstatte mer sunn mat med noen av de som ikke er så bra for deg, kan gå langt mot å håndtere koronarsykdom.
Siden min far døde av denne sykdommen, har jeg en egeninteresseoljer.
En av grunnene til at de er bedre for deg er at de bidrar til å redusere LDL-kolesterol, som er typen som tetter blodårene dine.
Prøv også å spise mat som er rik på omega-3. Noen gode matvalg for sunt fett er:
Avocado
Ikke alt fett er skapt like. Selv om avokado er høy i fett, er det den gode typen enumettet fett.
Jeg liker å bruke dem som smørepålegg på grovt brød i stedet for majones for å erstatte mettet fett og tilføre smak også. 
Egg
Anbefalingen pleide å være at noe som helst, men dette er ikke bare egg.<0 av magert protein og omega-3-fettsyrer, men de inneholder noen viktige næringsstoffer.
Fet fisk
Laks, makrell, ørret, tunfisk og sardiner er alle fulle av omega-3-fettsyrer. Prøv å inkorporere dem 1-2 ganger i uken for hjertehelsen. 
Prøv noen av disse oppskriftene med fet fisk
- Urtelaks med Dijon Sennepssaus
- Tuna Salat Wraps
- Stålhodeørret med en sitron Parmesan Sauce OHeal><1 Cooking O915>Hjerte
inntak av mettet fett kan øke nivået av LDL-kolesterol i blodet. Dette kan igjen øke risikoen for hjertesykdom.
Denne tankegangen er ikke fullt så klar som den pleide å være, men å begrense mettet fett eret godt valg. Umettede oljer har vist seg å senke kolesterolnivået i blodet og risikoen for hjertesykdom.
Det finnes flere sunne oljer å lage mat med som er gode erstatninger for smør og som også gir smak til maten.
Jeg bruker ekstra virgin olivenolje til å lage mat mesteparten av tiden, men mange andre oljer er også solide, sunne, for eksempel avokadoolje, peutolje og peut.<5 0>Noen er bedre for en sautépanne og andre er bedre for frityrsteking. Oliven i seg selv er også en god kilde til sunt fett.
Kokosolje er et mettet fett, men det er noen bevis på at det gir HDL-kolesterol litt ekstra boost. Jeg bruker den sparsomt, men liker den til noen oppskrifter fordi den har et høyt røykpunkt.
Valnøtter
Unngå nøtter pakket eller stekt i olje; nyt dem i stedet rå eller tørrstekt for den mest næringsrike punchen.
Nøtte- og frøsmør
Nøtte- og frøsmør som mandelsmør, solsikkenøttesmør (min favoritt!) og cashewsmør inneholder sunt fett som er til fordel for hjertehelsen. Jeg bruker dem ofte når jeg lager energibiter, eller som en duskregn over frisk frukt.
Ved å gjøre noen av disse sunne matbyttene, vil du bidra til din generelle helse, gi hjertet ditt det det trenger, og kanskje til og med gå ned noen kilo i prosessen. Hvorfor ikke prøve en eller to av dem denne uken?
Hva er dinfavoritt hjerte sunn mat bytte? Hva står på listen over sunn mat for hjertet? Gi meg beskjed i kommentarene nedenfor.
i å holde kostholdet mitt så sunt som jeg kan. Følgende materstatninger vil være en veldig god start i din søken etter en mer sunn livsstil.
Hvis du elsker å spise snacks, bør du også sjekke ut innlegget mitt om hjertesunn snacks. Det gir 30 deilige snacks ideer som er gode for hjertehelsen din.
Del dette innlegget om bytte av sunn mat for hjerter
Prøver du å spise et mer sunt kosthold? Gå til The Gardening Cook for en liste over hjertesunne materstatninger som kan brukes i oppskrifter. Klikk for å tweete Merk: Disse materstatningene er kun forslag fra min personlige erfaring. Ikke alle hjertesunne matbytter er riktige for alle.Før du gjør endringer i kostholdet ditt, bør du snakke med legen din og følge legens råd og kostholdsrestriksjoner for hjertesykdom.
For en rask referanse til denne siden for 30 hjertesunne matvarer, skriv ut dette diagrammet og fest det på innsiden av en skapdør.
Når du trenger å bytte mat, har du en praktisk oversikt klar å velge mellom.
Plantebaserte erstatninger for kjøtt
Kjøtt inneholder mye mettet fett og kan være en medvirkende årsak til hjertesykdom. Selv om du ikke føler at du kan kutte det helt ut, kan det hjelpe å begrense det noen dager i uken.
Prøv å inkludere plantebaserte proteiner i kostholdet ditt som sunne kjøtterstatninger. Følgende planteproteiner næringsrik, lett åforberede og veldig bra for deg og er noen av de beste kjøtterstatningene.
Svarte bønner – Hvem elsker ikke smaken av en meksikansk inspirert chilioppskrift? Å bruke svarte bønner er min favoritt måte å bruke plantebaserte proteiner på. De er ikke bare for salte retter heller.
Svarte bønner er også ofte erstattet i dessertoppskrifter som brownies, kaker og kjeks for å legge til de næringsrike fordelene til søtsaker.
Disse smakfulle oppskriftene har alle svarte bønner og er enkle å lage og måltider som familien vil elske:
><13 grønnsaksfrie grønnsaker <14 befrukter. svartbønnepizza med grønnsaker - Sortbønnesalsa med mais og tomater
Kikerter – Disse næringsrike frøene er hovedingrediensen i hummus og brukes i mange typer indiske karriretter.
Det har blitt et av mine favorittalternativer for lunsjtid å bruke hummus som dip med tykke skiver av rå sopp, gulrøtter og agurker. Ovnsstekte kikerter er også en god smaksmat.
Prøv en av disse oppskriftene på Kjøttfri mandag:
- Slow Cooker Vegetabilsk karri med kikerter
- Middelhavsbønne- og kikertsalat
- Middelhavsgresk ostegrønnsaker,>
og grønnsaker fra middelhavet,
og 6,2 ge Seeds – Gresskarfrø og solsikkefrø er ikke bare bra for deg, de er også en fin måte å snacks på! De kan spises rå ellerstekt i ovnen med olivenolje og krydder.
Nøtter – Cashewnøtter og mandler med mye protein. Velg usaltede rånøtter for den sunneste snacksen for å holde saltinnholdet nede.
Ikke gå glipp av muligheter til å inkludere nøtter i oppskrifter heller. Mange thailandske oppskrifter krever nøtter som en del av salte retter. Se min Tikka Masala Curry med cannellonibønner og cashewnøtter.
Spinat – Denne sunne grønnsaken er høy i protein og så mange næringsstoffer. Jeg bruker spinat hele tiden i en frittata eller en quiche med massevis av andre grønnsaker. Retten er mettende, men fortsatt lett og smaken er fantastisk!
Vissen spinat og kokte grønnsaker er også en flott base for posjerte egg samtidig som frokosten er glutenfri.
Små frø – Frø som chiafrø og linfrø er lette å innlemme i hjemmelaget i en granolat og mer matbit som tilsettes mer energi og protein. kosthold.
Shelmelkserstatninger
Selmelk har en høy prosentandel mettet fett. Prøv å bruke en av disse sunne melkeerstatningene i stedet for et sunnere alternativ.
Du vil kanskje finne ut at det tar litt tid å venne seg til forskjellen i smak, men jeg foretrekker faktisk mange av disse nå fremfor helmelk. Det er best å bruke den sukkerfrie versjonen i stedet for de søte variantene.
Hampmelk – svært høy i plantebaserte proteiner somsamt Omega – 3 fettsyrer.
Mandelmelk – også høy i jern og magnesium. Jeg bruker denne hele tiden på frokostblanding eller i en frokostsmoothie. Det smaker godt!
Rismelk – tilbyr mange B-vitaminer og mineraler.
Cashewmelk – god kilde til sunt fett og plantebaserte proteiner. Se hvordan jeg brukte cashewnøttemelk som dressing til en stekt grønnsakssalat i denne oppskriften.
Kokosmelk – Denne bruker jeg ofte til å lage karrioppskrifter. Det gir en nydelig kremet finish til retten med en litt søt smak som er fantastisk. Sjekk ut disse oppskriftene:
- Hawaiisk kylling med kokosmelk
- Thailandsk kyllingkokossuppe
Gresk yoghurt
Denne smakfulle og kremete yoghurten er et godt bytte for full fet yoghurt, og rømme av frisk>Jeg bruker ofte frisk frukt og parchocola til å lage en frisk frukt.<5 det er den perfekte lette avslutningen på middagen.
Se også: Vannbad for grønnsaker & Frukt – er det nødvendig?
For å begynne å bli vant til smaken av melkealternativer, prøv å bruke disse melkeerstatningene i oppskrifter først og deretter på morgenblandingen og i smoothies. Det vil ikke vare lenge før du elsker smaken!
Fullkorn vs raffinert korn
Fullkorn inneholder mye fiber som kan bidra til å redusere kolesterolnivået i blodet og kan også redusere risikoen for hjertesykdom.
Hva er fullkorn? Fullkorn inneholder alle de essensielle delene og naturlig forekommendenæringsstoffer fra hele kornkjernen.
Dette inkluderer kli, kimen og endospermen.
Det er enkelt å inkludere fullkorn i kostholdet ditt. De er mettende og smakfulle og holder deg veldig mett mellom måltidene, så du slipper å friste til å spise mindre sunn mat.
Listen over hele korn er lang. Ikke begrens deg med bare fullkornspasta.
Begynn med å introdusere noen av disse fullkornene i kostholdet ditt. Her er noen få fullkorn som er veldig hjertesunne og smaker godt.
Økologisk havregryn eller stålkuttet havre
Ingenting slår en bolle med disse fullkornhavre og litt frukt og mandler for hjertesunne frokostblandinger som gjør en god jobb med å holde deg mett til lunsjtid.
For en skikkelig sunn frokost på oppskriften på blåbær og granolabar. 5>
Havre er fantastisk alene med litt mandelmelk, og smaker fantastisk med litt honning, et dryss nøtter og litt frisk frukt.
Bulgur
Dette fullkornet koker opp på omtrent like lang tid som pasta gjør, noe som gjør den ideell til raske retter, pilaf,2 eller salat.
Flott i supper og som tilbehør, linser er en veldig god kilde til folat og magnesium, som er store bidragsytere til hjertehelsen.
Fullkornsbygg
Min personlige favoritt fullkorn. Jeg elsker ålegg bygg til hjemmelagde supper. Den har en nydelig glatt finish og delikat smak som tar på seg smaken av sausene.
Perlebygg er også ganske seig og næringsrik, men ikke i helt samme grad som fullkornbygget fordi de ytre skall- og klilagene er fjernet.
Prøv denne oppskriften på grønnsakssuppe og byggsuppe. Det er virkelig mettende og så velsmakende.
Quinoa
Når du snakker om supermat, er quinoa øverst på listen.
Den har 8 gram protein og 5 gram fiber for hver 1-kopps tilberedt porsjon, og det er også en av de få plantematene som regnes for å være et komplett protein quibo>
opp i flere farger som gir et fint utseende til retter. Bruk quinoa i stedet for havregryn, i smoothies eller som base for egg til frokost.
Inkluder quinoa i energibarer og legg det til en quicheoppskrift. Du kan også legge quinoa til salater eller supper og gryteretter. Den er SÅ allsidig!
Hjertesunne salterstatninger
Hvis du bruker for mye salt, vil kroppen lagre ekstra væske, noe som kan øke blodtrykket. Dette legger en større belastning på hjertet ditt og mange andre organer.
Selv om det ikke finnes noen reell erstatning for smaken av salt, kan dristige smaker tilfredsstille suget etter det.
Jeg kuttet først ned på salt for flere år siden, og nå er det vanskelig for meg å gå ut på restauranter for å spise fordialt smaker så salt.
Du vil venne deg til mindre salt, jeg lover!
Friske urter
I stedet for å strekke deg etter saltbøssen prøv å bruke ferske urter og krydder. Jeg har friske urter som vokser hele året og bruker dem i nesten alle oppskrifter jeg lager.
De gir så mye smak til måltider og er alle gode for deg. Urtene som jeg i de fleste av oppskriftene mine er:
- Timian
- Oregano
- Rosmarin
- Basilikum
- Estragon
Smakfulle krydder
Og for en ekstra smak av salt, så smaker du mye salt ices:
Se også: Roastbiff wraps med ost og amp; Stekt rød paprika- Spummin
- Paprika
- Rød pepperflak
- Cracked Black Pepper
- Salvie
Andre alternativer gir også massevis av smak uten å tilsette natrium til kostholdet ditt på.
<1esh <1esh på kostholdet ditt. <14141414141414>Sitroner og sitronskall - Eddik
Beste sukkererstatninger
Et av hovedproblemene med en diett med høyt sukkerinnhold er at sukker er kaloritett og kan fortrenge andre, mer sunne matvarer, fra diettene dine.
En diett med høyt sukker kan også føre til mange andre sykdommer i hjertet, som også fører til mange andre hjertesykdommer. tiv for mange mennesker, men når du bryter ønsket om det, er den gode nyheten at det er lett å holde sukkerdragen under kontroll.
Naturlige søtningsmidler
I stedet for å stole påraffinert sukker, prøv noen av de sunnere sukkererstatningene.
Lønnesirup og honning har begge en lavere glykemisk indeks enn vanlig bordsukker, så insulintopper har en tendens til å være lavere hvis du bruker en av disse alternativene i stedet. 
Frukt er naturlig søtt, men mange typer inneholder også ganske mange kalorier.
Stenfrukt og bær er gode valg hvis du følger med på kaloriinntaket.
Tørket frukt
Tørket frukt er en veldig konsentrert kilde til naturlig søtningsmiddel som gjør en god jobb med å søte aadelvarer og søtningsmidler>
energi for mange sunne snacks.
Jeg finner ut at hvis jeg bruker disse, trenger jeg ikke å tilsette noe ekstra søtningsmiddel, og de tilfører knas, fiber og tekstur til desserter også.
Merk at alle søtningsmidler, selv et naturlig, tilfører ekstra kalorier til kostholdet ditt og bør brukes med moderate mengder.
Stevia er en søt som er en søt og herb <0. smak av sukker til mange matvarer. Det er en naturlig plante hjemmehørende i Peru og Brasil, og den er laget med lite til ingen kjemiske tilsetningsstoffer og ingen kalorier.
Stevia er hovedingrediensen i det populære søtningsmidlet kalt Truvia. 
Liste over sunt fett som kan brukes for hjertehelse
De mest nyttige fetterstatningene er de som hovedsakelig er umettede. Dette er en type fett som finnes i en rekke matvarer og
